mleko jest doskonałym źródłem witaminy D, podobnie jak tłuste ryby, takie jak łosoś czy tuńczyk. Aby uzyskać zalecaną ilość witaminy D, pij mleko lub jedz tłuste ryby każdego dnia. Jeśli nie jesteś w stanie zaspokoić swoich potrzeb witaminy D poprzez jedzenie, należy rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy D.
pomysły na działanie:
- dzieci i dorośli do 70 roku życia potrzebują 600 IU witaminy D dziennie (1). Aby zaspokoić te potrzeby, pij 2 szklanki (500 mL) mleka dziennie lub jedz 75 gramów łososia, tuńczyka lub sardynek każdego dnia.,
- stosuj suplement witaminy D, gdy nie możesz uzyskać wystarczającej ilości z diety. Health Canada zaleca, aby wszyscy powyżej 50 roku życia przyjmowali dzienny suplement witaminy D w wysokości 400 IU (2).
- spróbuj gotować z mlekiem. Używaj mleka jako bazy do zup, sosów i puddingów. Gotowanie nie zmienia zawartości witaminy D w mleku.
aby znaleźć źródła witaminy D w żywności, sprawdź źródła witaminy D.
Czy wiesz, że…,
zgodnie z zaleceniami opublikowanymi w listopadzie 2010 roku: 1
- Niemowlęta powyżej 1 roku życia, dzieci, młodzież i dorośli do 70 roku życia potrzebują 15 µg lub 600 J.M. witaminy D dziennie. Zalecenia te są takie same dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
- Dorośli w wieku 71 lat lub starsi potrzebują 20 µg lub 800 J.M. witaminy D na dobę.
nowy górny poziom spożycia witaminy D wynosi 2500 J.M. dziennie dla dzieci w wieku 1-3 lat, 3000 dla dzieci w wieku 4-8 lat i 4000 dla dzieci w wieku 9-13 lat, nastolatków i dorosłych., 1
Witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wapń z pożywienia. W rezultacie witamina D odgrywa ważną rolę w promowaniu wzrostu i utrzymania kości.1 wielu badaczy uważa, że witamina D, na odpowiednim poziomie, może zapobiegać niektórym rodzajom raka, takim jak rak jelita grubego i rak piersi 3,4.
na naszej szerokości geograficznej w Kanadzie nie możemy wytwarzać witaminy D ze słońca przez około połowę roku (od października do marca). W rezultacie ważne jest codzienne źródło witaminy D i/lub suplementu. Istnieje tylko kilka powszechnie spożywanych pokarmów naturalnie bogatych w witaminę D., Należą do nich olej z wątroby dorsza, łosoś, makrela i tuńczyk. Można również uzyskać mniejsze ilości witaminy D z żółtek jaj, wątroby i margaryny. Zgodnie z prawem żywnościowym5 mleko w Kanadzie jest wzmacniane witaminą D, dzięki czemu 1 szklanka (250 mL) dostarcza 2,5 µg lub 100 J.M. Jogurt, ser, maślanka i inne produkty mleczne zwykle nie zawierają witaminy D, Chyba że są wytwarzane z mleka płynnego wzmocnionego witaminą D.,
biorąc pod uwagę zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D i fakt, że bardzo niewiele źródeł żywności ma witaminę D, możemy potrzebować polegać na suplementach witaminy D, aby upewnić się, że spełniamy nowe zalecenia. Health Canada zaleca wszystkim powyżej 50 roku życia przyjmować dzienny suplement witaminy D w wysokości 400 IU. 2 niemowlęta karmione wyłącznie piersią również potrzebują dziennego suplementu witaminy D. niemowlęta karmione formułą spożywają Zwykle zalecaną ilość witaminy D, ponieważ preparaty dla niemowląt są wzmocnione witaminą D., 6
Jeśli chcesz ustalić, ile witaminy D otrzymujesz z spożywanych pokarmów i czy musisz przyjmować suplementy witaminy D, skontaktuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
40 J.M. witaminy D odpowiada 1 mikrogramowi (µg) witaminy D. 1
1. National Academy of Sciences. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2010.
2. Health Canada. Eating Well with Canada ' s Food Guide, 2007. (www.healthcanada.ca/foodguide)
3., Pilna potrzeba zalecić spożycie witaminy D, która jest skuteczna.
4. Witamina D i światło słoneczne: strategie zapobiegania nowotworom i inne korzyści zdrowotne. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, Vol. 3, Nr 5, 1548-1554, Wrzesień 2008.
5. Health Canada. Food and Drugs Act and Regulations, 1981.
