Good Mood

Jeśli jesteś nowy w diecie ketogenicznej, prawdopodobnie zadajesz sobie pytanie: „Co to są węglowodany netto i dlaczego powinno mnie to obchodzić?”W diecie niskowęglowodanowej liczy się każdy gram węglowodanów, więc ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo obliczyć węglowodany netto.

w końcu jest coś więcej niż tylko węglowodany ogółem. Ta suma może również obejmować błonnik, cukier i alkohole cukrowe. Co oznaczają i na które należy zwrócić uwagę, aby nie przekroczyć dziennego limitu węglowodanów?, Ten przewodnik wyjaśnia, czym są węglowodany netto, dlaczego mają znaczenie i jak obliczyć węglowodany netto dla siebie.

czym są węglowodany netto?

Obliczanie węglowodanów netto jest kluczem do określenia całkowitego spożycia węglowodanów. Liczba węglowodanów netto odnosi się do węglowodanów w żywności, które można strawić i wykorzystać do energii.,

producenci wymyślili termin „węglowodany netto” na początku 2000 roku, kiedy diety niskowęglowodanowe zaczęły łapać. Ale nie ma oficjalnej definicji węglowodanów netto, a liczenie węglowodanów netto na etykiecie żywieniowej może być mylące.

na diecie ketonowej skrobie i cukry wchodzą w skład węglowodanów netto. Wiele innych rodzajów węglowodanów, takich jak błonnik nierozpuszczalny, nie ma wartości energetycznej ani wpływu na poziom cukru we krwi. Więc nie liczysz ich do dziennego limitu keto-węglowodanów.,

aby obliczyć węglowodany netto dla keto dla siebie, weź całkowite węglowodany żywności i odjmij:

• błonnik pokarmowy: chociaż błonnik jest technicznie węglowodanem, twoje ciało nie ma enzymów, aby go rozbić. Tak więc przechodzi przez układ trawienny w niezmienionej postaci. Oznacza to (przynajmniej dla keto), że gramy błonnika mają zero węglowodanów netto i zero kalorii.
• alkohole cukrowe, takie jak ksylitol i erytrytol: alkohole cukrowe smakują słodko, ale ich struktura cząsteczkowa różni się nieco od struktury cząsteczek cukru., Wiele alkoholi cukrowych jest częściowo lub całkowicie niestrawnych przez ludzi.

zauważ, że niektóre alkohole cukrowe mają wpływ na poziom cukru we krwi i powinieneś uwzględnić je w swojej liczbie keto-węglowodanów, jeśli jesz dużą ilość. Aby uzyskać szczegółowe informacje, zobacz sekcję” Jak obliczyć węglowodany netto dla keto ” poniżej.

Pro tip: Bulletproof ma szereg przekąsek przyjaznych keto, które pomogą Ci trzymać się swoich celów, takich jak kuloodporne batony kolagenowe zanurzone w czekoladzie.,

Jak obliczyć węglowodany netto dla keto

podstawowy wzór do obliczenia węglowodanów netto to:

gramy wszystkich węglowodanów – alkohole cukrowe = węglowodany netto

jednak nie wszystkie alkohole cukrowe są naprawdę wolne od węglowodanów. Niektórzy producenci Sprzedający żywność” niskowęglowodanową „lub” bezcukrową ” wymieniają alkohole cukrowe znaczące dla węglowodanów, tak jakby były zwolnione z całkowitej liczby węglowodanów danego produktu. To sprawia, że produkty wydają się niższe węglowodany niż w rzeczywistości są.,

z drugiej strony producenci czasami wymieniają alkohole cukrowe, które nie wpływają na poziom cukru we krwi, tak jakby były normalnymi węglowodanami, dzięki czemu liczba węglowodanów netto wydaje się wyższa niż w rzeczywistości.

Jak obliczyć węglowodany netto dla keto? Poznaj swoje alkohole cukrowe.

co powinieneś wiedzieć o węglowodanach netto i tych alkoholach cukrowych

poniższe alkohole cukrowe nie liczą się do węglowodanów netto dla keto., Jeśli jesz coś z tymi słodzikami, nie musisz uwzględniać ich w ilości węglowodanów:

• Erytrytol
• ksylitol
• Mannitol
• Lactitol

wyjątek: poniższe alkohole cukrowe liczą się (przynajmniej częściowo) w stosunku do węglowodanów netto:

• Maltitol
• Sorbitol
• izomalt
• gliceryna

każdy gram maltitolu, sorbitolu, izomaltu lub gliceryny liczy się jako około pół grama węglowodanów dla Keto.,

Jeśli jesz coś, co zawiera jeden z tych alkoholi cukrowych, użyj nieco innego wzoru, aby obliczyć całkowitą ilość węglowodanów netto.

weź liczbę gramów alkoholu cukrowego, podziel przez 2 i dodaj go do swojej liczby węglowodanów. Na przykład:

gramy węglowodanów ogółem – alkohole cukrowe + (maltitol / 2) = węglowodany netto

chociaż alkohole cukrowe nie są węglowodanami strawnymi, bakterie jelitowe mogą fermentować je w różnym stopniu, tworząc gaz i wzdęcia w jelicie cienkim. Z tego powodu niektórzy ludzie nie tolerują niektórych alkoholi cukrowych.,

podsumowując, niezależnie od tego, czy jesteś dietetykiem keto, nie jedz więcej niż około 15 gramów alkoholi cukrowych na raz. Należy szczególnie uważać na mannitol, maltitol i sorbitol—może skończyć się dyskomfortem trawiennym.

dlaczego węglowodany netto mają znaczenie dla keto

Kiedy utrzymujesz węglowodany netto wystarczająco niskie—zazwyczaj poniżej 50 gramów węglowodanów netto dziennie—twoje ciało wchodzi w ketozę: stan metaboliczny, w którym przechodzisz od spalania węglowodanów dla energii do spalania tłuszczu dla paliwa.,

dostanie się do ketozy i pozostanie tam, to cały cel keto. Kiedy jesteś w ketozie, czujesz trwałą energię, impuls poznawczy i mniej pragnień, aby wymienić tylko kilka korzyści. Keto może nawet pomóc ci utrzymać zdrową wagę.

problem polega na tym, że zjedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów może uniemożliwić dotarcie do ketozy i pozostanie tam. Dlatego tak ważne jest, aby obliczyć węglowodany netto. Przekrocz limit węglowodanów, a wypadniesz z ketozy i stracisz wszystkie korzyści., Jeśli nie widzisz wyników na keto, Naszą najważniejszą rekomendacją jest przyjrzenie się rozkładowi makroskładników odżywczych (ile węglowodanów, tłuszczu i białka jesz codziennie).,

niezależnie od diety, duża ilość węglowodanów (a zwłaszcza rafinowanych, takich jak skrobia i cukry) może również przyczynić się do następujących działań niepożądanych:

• skoki poziomu cukru we krwi
• zapalenie
• łaknienie żywności
• destrukcyjne zmiany hormonów
• zmiany bakterii jelitowych
• warunki zdrowotne, takie jak otyłość, insulinooporność i zespół metaboliczny

sztuczka polega na ustaleniu, jak wygląda twoje idealne spożycie węglowodanów.

rzeczywistość jest taka, że węglowodany są w porządku z umiarem., W rzeczywistości większość ludzi lepiej radzi sobie z niektórymi węglowodanami, dlatego Bulletproof sugeruje cykliczną dietę keto z jednym wyższym węglowodanem dziennie w tygodniu. Standardowa dieta keto pozwala na 50 gramów węglowodanów netto dziennie, ale możesz czuć się bardziej energetyzujący i lepiej spać, gdy jesz bliżej 150 gramów węglowodanów netto dziennie—zwłaszcza jeśli jesteś aktywny.

istnieje również indeks glikemiczny do rozważenia, wraz z tym, jak organizm w szczególności reaguje na różne rodzaje węglowodanów.,

powiązane: co jeść na Keto: Twoja pełna lista pokarmów

co powinieneś wiedzieć o indeksie glikemicznym

ustaliliśmy, że powinieneś zawsze czytać fakty żywieniowe na swoich produktach, a kiedy jesz węglowodany, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi, możesz je wyjąć ze swojej całkowitej zawartości węglowodanów netto. Ale chcesz również uniknąć wysoce insulinogennych węglowodanów-wyborów żywności, które wywołują reakcję cukru we krwi w organizmie.

te pokarmy mają wyższy indeks glikemiczny (gi)—wynik liczbowy, który wskazuje, jak pokarm wpływa na poziom cukru we krwi., W przypadku keto chcesz unikać pokarmów o wysokim IG, co oznacza, że będzie to miało większy wpływ na poziom cukru we krwi. Nawet jeśli jesteś przystosowany do tłuszczu na keto, porcja słodkich ziemniaków może wywołać znaczącą reakcję insulinową i wykopać cię z ketozy.

jeśli stosujesz keto, już wiesz, aby unikać żywności, takiej jak makaron i pełnoziarniste, które są węglowodanami o wysokiej glikemii. Wynik oznaczenia geograficznego wyjaśnia również, dlaczego należy unikać żywności, takiej jak ziemniaki, marchew i rośliny strączkowe—nawet jeśli zawierają błonnik, są one bardziej narażone na bałagan z poziomem insuliny i wykopać cię z ketozy.,

mówiąc o cukrze we krwi, wysokiej jakości tłuszcze, takie jak Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil, mają niższy indeks glikemiczny. Jest to jeden ze sposobów, w jaki olej MCT wspomaga trwałą, stałą energię bez awarii, jaką otrzymujesz z makaronu i cukru. Nie wiesz, jak dodać go do swojej rutyny? Dowiedz się, jak używać oleju MCT.

This article has been updated with new content.