25 września 2020
utrzymanie i poprawa ruchliwości kręgosłupa piersiowego jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możemy zrobić zarówno jako sportowcy, jak i entuzjaści fitnessu. Faktycznie to jest ona istotnym obszarem ciała dla dosłownie każdego człowieka na Ziemi. Nie można pominąć znaczenia prawidłowej mobilności kręgosłupa piersiowego. Pomoże Ci we wszystkich dziedzinach życia, zwłaszcza jeśli ćwiczysz i uprawiasz sport.,
w tym poście omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o mobilności kręgosłupa piersiowego, a następnie pokażemy ci 8 naszych ulubionych odcinków dynamicznych kręgosłupa piersiowego, które pomogą Ci poprawić mobilność i ogólną wydajność.
bez zbędnych ceregieli zacznijmy…
czym jest kręgosłup piersiowy?
kręgosłup piersiowy odnosi się do obszaru kręgosłupa, który biegnie poniżej szyi szyjnej (szyjka C7), która jest mniej więcej na poziomie barków, aż do pierwszego poziomu dolnej części pleców (L1, kręgosłup lędźwiowy)., Kręgosłup piersiowy (aka T-Spine) tworzy 12 z 33 kręgów w kręgosłupie. To jest T1-T12.
głębsze zrozumienie regionu klatki piersiowej
następnie masz klatkę piersiową, która jest utworzona przez 12 par żeber z ich chrząstkami żebrowymi i mostkiem. Żebra są przymocowane tylnie do 12 kręgów piersiowych, z których większość jest zakotwiczona przednio, pośrednio lub bezpośrednio, do mostka. Wszystkie razem tworzą klatkę piersiową (część klatki piersiowej tułowia).,
w klatce piersiowej każde żebro łączy się z kręgiem, zarówno w ciałach kręgów, jak i w procesach poprzecznych.
procesy poprzeczne to niewielkie, kostne rzuty po bokach każdego z kręgów. Funkcjonują jako miejsce przyczepu mięśni i więzadeł kręgosłupa oraz są punktem artykulacji żebra do kręgosłupa piersiowego.
obecnie kręgi kręgosłupa piersiowego różnią się cechami. Podczas gdy kręgi od 2 do 9 mają te same cechy, kręgi 1 (T1) i 10-12 (T10-T12) są różne., T1 przypomina kręg szyjny (kręgosłup szyi) i ma podobne możliwości ruchowe, jak również. W dziewiątym kręgu (T9) kręgosłup zaczyna się zagęszczać. Stamtąd T10-T12 stają się grubsze, przypominając kręgosłup lędźwiowy. Cechy ruchowe tych ostatnich kilku kręgów kręgosłupa piersiowego są również podobne do kręgosłupa lędźwiowego.
funkcje kręgów piersiowych
kręgosłup piersiowy stabilizuje i utrzymuje ciało w pozycji pionowej., Działa również na utrzymanie klatki piersiowej w miejscu, co chroni wiele ważnych narządów, w tym serce i płuca.
od utrzymania dobrej postawy do utrzymania stabilnego ciała podczas korzystania z kończyn górnych, kręgosłup piersiowy jest używany w większości naszego codziennego życia. Jest integralną częścią silnego, zdrowego ciała.
jeśli chodzi o ruch, kręgosłup piersiowy ma możliwość rotacji, zgięcia& oraz zgięcia bocznego.,
rotacja, zgięcie/wyprostowanie, zgięcie boczne
Jeśli twój kręgosłup piersiowy ma prawidłową ruchomość, powinien mieć 30-35° stopni całkowitego obrotu na każdą stronę, przy czym każdy kręg może osiągnąć około 3°.
kręgosłup piersiowy wykazuje większą rotację niż kręgosłup lędźwiowy, który ma około 10° obrotu z każdej strony. I razem, kręgosłup piersiowo-lędźwiowy (kręgosłup piersiowo-lędźwiowy) może obracać się o około 45° w każdym kierunku.
z tego powodu twoja zdolność do obracania się w bezpieczny sposób jest dość znaczna, o ile twoja mobilność jest dobra., Ale jeśli tak nie jest, będziesz podatny na urazy pleców. Na przykład, jeśli twój kręgosłup piersiowy nie może obracać się wystarczająco dobrze, twój kręgosłup lędźwiowy będzie zmuszony obracać się bardziej, aby zrekompensować. Jest to jedna z głównych przyczyn bólu krzyża i urazów. Dlatego bardzo ważne jest, aby stworzyć normalność w mobilności klatki piersiowej.
dzięki kątom stawowym kręgosłupa piersiowego możemy poruszać się we wszystkich płaszczyznach ruchu: rotacji, zgięcia & wyprostowania i zgięcia bocznego. To powiedziawszy, nasze żebra powstrzymują nadmierne zgięcie boczne.,
neutralna pozycja stojąca dla przeciętnego dorosłego umieszcza kręgosłup piersiowy w 40° zgięcia. Tak więc, z normalnej pozycji, masz dodatkowe 35° zgięcia. Oznacza to, że razem masz 75 ° pełnego zgięcia.
twoje ciało jest zdolne do 40-45° stopni zgięcia i wyprostowania płaszczyzny strzałkowej w pozycji stojącej. Od neutralnego, kręgosłup piersiowy ma dodatkowe zgięcie 35°. Tak więc, przy pełnym zgięciu, kręgosłup piersiowy może wytworzyć 75° zgięcia.
z drugiej strony kręgosłup piersiowy ma tylko 20-25° wyprostu., Tak więc, jeśli normalna pozycja stawia nas w 40° zgięcia, kiedy rozciągamy się w pełni, nadal jesteśmy w 15° zgięcia. Oznacza to, że naprawdę nie ma prawdziwego rozszerzenia, tak naprawdę jest to tylko zmniejszenie względnego zgięcia. Niemniej jednak, ta redukcja zgięcia jest kluczowa dla naszej zdolności do prawidłowego poruszania się i możemy rozważyć jej przedłużenie podczas omawiania mobilności, aby utrzymać rzeczy proste.
jakie mięśnie działają na kręgosłup piersiowy?,
chociaż istnieje wiele mięśni, które wpływają na ruch kręgosłupa piersiowego, najbardziej godne uwagi są trapez środkowy, romboidy i prostowniki kręgosłupa.
To powiedziawszy, tak ważne jak te mięśnie są dla funkcji kręgosłupa piersiowego, nie są one zwykle skrócone lub nadaktywne w away, który wpływa na ruch kręgosłupa piersiowego.
mięśnie, które odgrywają rolę w mobilności kręgosłupa piersiowego, które są zazwyczaj napięte i krótkie, to mięśnie piersiowe i latissimus dorsi., Tak więc, jeśli mobilność jest ograniczona na poziomie mięśni, dynamiczne i statyczne odcinki, które koncentrują się na tych obszarach, okażą się skuteczne.
dlaczego ruchliwość kręgosłupa piersiowego jest ważna?
ruchliwość kręgosłupa T jest jednym z najważniejszych obszarów ciała do mobilizacji dla sportowców i przeciętnego Joe& Kręgosłup piersiowy odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych i dobrze funkcjonujących ramion i dolnej części pleców oraz bezbolesnych.,
oto kilka innych korzyści z zwiększenia mobilności kręgosłupa t…
korzyści z zwiększenia mobilności kręgosłupa piersiowego:
- promuje prawidłowe wzorce ruchowe, które sprawią, że będziesz silniejszy i bardziej wydajny w sposobie poruszania się.
- odporność na urazy (nie tylko kręgosłupa piersiowego, ale innych stawów i kręgosłupa lędźwiowego, ponieważ nie będziesz musiał kompensować ruchów z powodu braku ruchomości klatki piersiowej).
- poprawia postawę.,
- zmniejsza ból szyi, górnej części pleców, środkowej części pleców i dolnej części pleców (idealne dla osób, które siadają, zgarbione przez cały dzień)
- zdrowsze ramiona (pamiętaj, że twoje ciało ma łańcuch kinetyczny, kręgosłup piersiowy i twoje ramiona/szkaplerz współpracują przy wielu ruchach).
- zwiększa objętość płuc.
co powoduje ucisk kręgosłupa piersiowego& słaba mobilność?,
kręgosłup piersiowy jest obszarem, który jest często zaniedbywany w treningu ruchowym i jak mówi stare powiedzenie „jeśli go nie używasz, tracisz go”.
tak więc, jeśli nie pracujesz nad mobilnością klatki piersiowej co tydzień, jest prawdopodobne, że Twoja mobilność jest przynajmniej w pewnym stopniu ograniczona.
dla tych, którzy mają istotne problemy z ruchomością kręgosłupa t, jest to prawdopodobnie spowodowane zbyt dużym siedzeniem i nie utrzymaniem dobrej postawy.
ludzie, którzy siedzą przy biurku przez 8-10 godzin dziennie, często mają słabą ruchomość kręgosłupa piersiowego., Jeśli to Ty, prawdopodobnie przydałaby ci się poprawa w tym obszarze.
Jeśli jesteś sceptyczny, czy masz słabą ruchomość kręgosłupa t, mamy kilka testów, które możesz wypróbować.
uwaga: nawet jeśli udowodnisz, że masz normalną mobilność klatki piersiowej, ważne jest, aby ją utrzymać, więc rozciągnięcia kręgosłupa piersiowego i ćwiczenia ruchowe do naśladowania będą tak dobre dla Ciebie, jak dla tych, którzy nie mają mobilności.
Jak sprawdzić ruchliwość kręgosłupa piersiowego?
Test piersiowy #1
1., Zacznij z rękami i kolanami na ziemi z rękami ułożonymi pod ramionami; trzymaj kolana na szerokości bioder.
2 . Naciśnij przez ręce, zaokrąglając górną część pleców i cofając łopatki razem.
Uwaga: Jeśli nie byłeś w stanie uzyskać zarówno zgięcia, jak i wyprostu w kręgosłupie, jest wiele miejsca na poprawę.
Test klatki piersiowej #2
1. Połóż się na plecach, a następnie przenieś się do skrętu kręgosłupa w pozycji leżącej.
2 . Wyprostuj prawą nogę.
3. Przesuń lewe kolano w kierunku prawej strony ciała, a lewą rękę do głowy.
4. / Align = „left” / ,
5. Sprawdź drugą stronę.
Uwaga: Jeśli nie można otworzyć przynajmniej w połowie drogi do podłogi, to jest miejsce na poprawę.
Jak poprawić ruchliwość kręgosłupa piersiowego?
najlepszym sposobem na poprawę ruchomości kręgosłupa piersiowego jest dynamiczne rozciąganie i walcowanie piany. Jeśli zatrudniasz zarówno kręgosłupa piersiowego (górnej części pleców) rozciąganie i pianki toczenia się do tygodniowej rutyny, i pozostań aktywny i skupić się na utrzymaniu dobrej postawy, na pewno poprawić ruchliwość kręgosłupa piersiowego.
Uwaga: kiedy mówimy zwiększenie, tak naprawdę mamy na myśli optymalizację., Po prostu chcesz normalizować ruchliwość kręgosłupa piersiowego. Wiele osób nie ma mobilności w kręgosłupie piersiowym. Tak więc, w tym przypadku, zwiększając ruchomość kręgosłupa piersiowego, po prostu go normalizujesz.
poniżej przedstawiamy kilka naszych ulubionych odcinków kręgosłupa piersiowego, aby poprawić mobilność.
8 rozciąganie kręgosłupa piersiowego
lista ćwiczeń ruchowych kręgosłupa piersiowego:
kiedy wykonywać dynamiczne rozciąganie kręgosłupa piersiowego?,
dynamiczne rozciąganie kręgosłupa piersiowego jest niezbędne do rozgrzewki przed jakimikolwiek treningami, zwłaszcza treningami, które wiążą się ze stresem kręgosłupa (przysiady ze sztangą, deadlifty itp.) i złożonych wzorców ruchu lub pracy obrotowej (steel mace lub treningi kettlebell).
i chociaż odcinki kręgosłupa piersiowego świetnie nadają się do dynamicznej rozgrzewki przed treningiem, można je również wykonać jako dekompresję po treningu, aby dodatkowo zapewnić mobilność na równi i uwolnić wszelkie ciśnienie spowodowane rygorystycznym treningiem.,
Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące kręgosłupa piersiowego lub ruchomości kręgosłupa piersiowego& prosimy o kontakt.
