Good Mood

Jeśli próbowałeś przestać zwlekać, ale nie udało ci się jeszcze odnieść sukcesu, ten poradnik jest dla Ciebie.

przeprowadzę Cię krok po kroku przez 5 najskuteczniejszych strategii anty-prokrastynacji, jakie znam.

jako profesjonalny psycholog, są to strategie, których używam na co dzień, aby pomóc moim klientom wyeliminować zwlekanie i znacznie zwiększyć produktywność.

oto 5 najlepszych strategii, których możesz użyć, aby przestać zwlekać., Możesz szybko przejść do tego, który wygląda najciekawiej, korzystając z poniższych linków:

1. produktywne zwlekanie
2. metoda Seinfelda
3. równanie zwlekania
4. cyfrowy minimalizm
5. uważność

dobra, zanurzmy się!

produktywne zwlekanie

Jeśli zmagałeś się z zwlekaniem przez długi czas i masz tendencję do naprawdę obwiniać się o to, jest to strategia dla Ciebie.,

Co To jest

produktywne zwlekanie jest zbiorem trzech skutecznych, ale przeciwstawnych technik „tarzania się” z pragnieniem zwlekania, a nie walki z nim. Należą do nich:

• Reframing negative self-talk about procrastination
• Consistent Procrastination
• Cultiving work-interest synergies.

dla kogo to

produktywne zwlekanie jest szczególnie przydatne dla osób, które mają wiele negatywnych emocji związanych z zwlekaniem., Jeśli masz tendencję do bicia się wewnętrznie, myśl o sobie jako o prokrastynatorze lub zastanów się i zamartwiaj się dużo o zwlekaniu, produktywne zwlekanie jest prawdopodobnie dobrym miejscem do rozpoczęcia.

Jak To zrobić

Krok 1: Zmień sposób mówienia do siebie, gdy czujesz potrzebę zwlekania.

większość ludzi, którzy zmagają się z zwlekaniem, rozwinęła nieprzydatne nawyki umysłowe wokół tego, jak mówią do siebie o zwlekaniu., Wydają się być zbyt krytyczni i krytyczni wobec siebie, mówiąc rzeczy takie jak „chciałbym nie być takim prokrastynatorem” lub ” dlaczego nie mogę po prostu wziąć się w garść i zrobić rzeczy jak wszyscy inni?!”

problem z takim mówieniem polega na tym, że dodaje on drugą warstwę negatywnych emocji do już negatywnych uczuć dotyczących twojej pracy. Uczucie strachu lub sfrustrowania tym, co musisz zrobić, jest wystarczająco trudne, bez poczucia winy i wstydu.,

ale jeśli możesz zmienić sposób mówienia do siebie o swoim zwlekaniu, aby być bardziej zrozumiałym i realistycznym, możesz zmniejszyć lub wyeliminować tę drugą warstwę negatywnych emocji.

Kiedy zaczynasz angażować się w wiele negatywnych samo-mówienia o zwlekaniu, spróbuj zastąpić jakieś realistyczne alternatywne myśli i wyjaśnienia, takie jak te:

• to prawda, że mam tendencję do zwlekania z pracą domową. Ale mogę być bardzo zdyscyplinowany w innych dziedzinach mojego życia, takich jak sport.,
• Obecnie zmagam się z zwlekaniem, ale podejmuję również aktywne kroki, aby nad tym pracować.
• niektórzy z najbardziej produktywnych, utalentowanych ludzi w historii również zmagali się z zwlekaniem.

Krok 2: zwlekaj konsekwentnie.

zamiast wady charakteru lub braku dyscypliny, jednym ze sposobów na zwlekanie jest naturalne pragnienie ciekawości i różnorodności w naszej pracy.,

Jeśli możesz znaleźć czas na regularne kultywowanie swoich wielu różnych zainteresowań i ciekawostek na małe sposoby, będziesz mniej skłonny do odczuwania potrzeby oddawania się im na duże sposoby poprzez zwlekanie z głównym zadaniem.

aby to zrobić, pozwól sobie na regularne zwlekanie, ale rób to celowo. Jeśli masz 3 godziny nauki do zrobienia dzisiaj, Ustaw 10 minut na koniec każdej godziny, aby oddawać się zwlekaniu bez winy.

Krok 3. Pielęgnuj zainteresowania, które współgrają z Twoją pracą.,

kiedy studiuje się ludzi, którym udaje się być niezwykle produktywnym pomimo zmagania się z chęcią odwlekania, wyróżnia się jedno: zwlekają z produktywnymi działaniami.

rozważ dwóch różnych prokrastynatorów, z których obaj, powiedzmy, są inżynierami oprogramowania, którzy budują aplikacje i oprogramowanie dla życia:

• Procrastinator a pobłaża pragnieniu zwlekania z jego kodowaniem, grając w gry wideo i oglądając Netflixa.,
• Procrastinator B oddaje się pokusie zwlekania czytając blogi o nowych trendach w informatyce i zajmując się projektowaniem stron internetowych.

w obu przypadkach zwlekanie doprowadzi do utraty wydajności. Jednak w przypadku Procrastinatora B ich zainteresowania (informatyka i projektowanie stron internetowych) mają synergię lub komplementarność z ich pracą.

gdyby na przykład zdecydowali się uruchomić własną aplikację, zainteresowanie i czas spędzony na „zwlekaniu” z projektowaniem stron internetowych okazałyby się przydatne i produktywne na dłuższą metę.,

Jeśli kultywujesz hobby i zainteresowania, które pośrednio wspierają twoją podstawową pracę, za każdym razem, gdy odwlekasz, będziesz to robił produktywnie.

produktywne zwlekanie:

• produktywne zwlekanie to zbiór technik pozwalających na „zwlekanie”, a nie walkę z nim.
  1. zmień swoje gadanie o zwlekaniu.
  2. zwlekaj konsekwentnie
  3. Pielęgnuj synergie między pracą a interesem

• ale więcej niż zestaw technik, produktywne zwlekanie to także sposób myślenia., To sposób postrzegania zwlekania nie jako jakiegoś wirusa czy choroby, ale jako naturalnej ludzkiej skłonności, którą można produktywnie ukierunkować.

metoda Seinfelda

nazwana na cześć niezwykle udanego (i produktywnego) komika Jerry ' ego Seinfelda, metoda Seinfelda jest najlepszą techniką, która pozwala zachować spójność z Twoją pracą.

Co To jest

metoda Seinfelda jest techniką produktywności spopularyzowaną przez artykuł Lifehacker o nazwie Jerry Seinfeld ' s Productivity Secret.,

to technika, którą Seinfeld używał, aby konsekwentnie produkować nowy materiał do swojego serialu komediowego i serialu rok po roku.

Oto jak sam Seinfeld opisał to komuś, kto go przesłuchuje:

kazał mi kupić duży kalendarz ścienny, który ma cały rok na jednej stronie i powiesić go na widocznej ścianie. Następnym krokiem było zdobycie dużego czerwonego magicznego markera.

powiedział, że za każdy dzień, w którym wykonuję swoje zadanie pisania, muszę umieścić duży czerwony X nad tym dniem. „Po kilku dniach będziesz miał łańcuch. Po prostu trzymaj się tego, a łańcuch będzie się wydłużał z każdym dniem., Spodoba ci się ten łańcuch, zwłaszcza, gdy masz kilka tygodni za pasem. Twoim jedynym zadaniem jest nie zerwać łańcucha.”

„nie przerywaj łańcucha” – powiedział ponownie dla podkreślenia.

dla kogo to

metoda Seinfelda jest przydatna dla każdego, kto próbuje ustanowić nowy nawyk, ale jest szczególnie przydatna dla osób, które mają trudności z utrzymaniem zgodności z celami, które sobie wyznaczają.,

Jak To zrobić

podczas gdy tradycyjna metoda polega na zakupie dużego kalendarza ściennego, uważam, że równie przydatne jest użycie notatnika lub dziennika do śledzenia moich postępów w realizacji moich celów.

rozpoczęcie pracy jest tak proste, jak narysowanie prostej siatki:

• Oznacz datę pierwszej kolumny, a w drugiej kolumnie umieść etykietę rzeczy, którą chcesz robić każdego dnia (np.: napisz 500 słów, 50 pompek, poćwicz gitarę przez 20 minut itp.).
• przechowuj notatnik, dziennik lub kalendarz w dobrze widocznym, dostępnym miejscu w pobliżu miejsca pracy.,
• natychmiast po wykonaniu zadania zaznacz je znakiem zaznaczenia, wypełniając kwadrat lub inną zabawną metodą, która ma dla ciebie sens.
• pomyśl o całym projekcie jak o grze: im więcej dni z rzędu osiągniesz swój cel, tym lepiej.
• Jeśli zdarzy ci się przegapić jeden dzień (każdy jest człowiekiem :), zaznacz długość swojej Passy obok tego dnia. Ta liczba staje się teraz twoim następnym celem (tzn. zrób to co najmniej 12 dni bez przerwania Passy).,

metoda Seinfelda:

• metoda Seinfelda jest najlepszą strategią zapobiegania zwlekaniu, szczególnie dla osób zmagających się z konsekwencją.
• rejestrując swój dzienny cel długopisem i papierem, jesteś: a) bardziej prawdopodobne, że będziesz pamiętać o swoim celu i pamiętaj, aby robić to każdego dnia, oraz b) bardziej prawdopodobne, że pozostaniesz konsekwentny, ponieważ dostrzeganie widocznych oznak twoich postępów w czasie jest pozytywnie wzmacniające i satysfakcjonujące.,

równanie zwlekania

Jeśli wypróbowałeś zwykłe wskazówki i wskazówki dotyczące eliminowania zwlekania, ale czujesz, że żadna z nich nie działa specjalnie dla Ciebie, równanie zwlekania może być właśnie tym, czego potrzebujesz.

Co To jest

równanie zwlekania to model zwlekania opracowany przez psychologa i badacza Piersa Steela.,

opierając się na dziesięcioleciach badań nad prawdziwymi przyczynami zwlekania, równanie zwlekania mówi, że istnieją 4 podstawowe przyczyny lub zmienne, jeśli chodzi o to, dlaczego zwlekamy:

1. niska pewność siebie. Kiedy nie mamy zbyt wiele zaufania do naszej zdolności do wykonania zadania (lub wykonania go dobrze), nasze prawdopodobieństwo zwlekania wzrasta. Pojawia się to najczęściej, gdy nie jesteśmy pewni, jak rozpocząć zadanie.
2. praca nie wartościowa lub przyjemna. Im bardziej przyjemne i wartościowe zadanie, tym mniej zwlekamy z nim., Co ciekawe, nudne zadania są w rzeczywistości bardziej narażone na zwlekanie niż niezwykle trudne zadania.
3. Jeśli łatwo się rozpraszamy—lub pracujemy w bardzo rozpraszającym środowisku—i trudno nam się oprzeć tym rozproszeniom, jesteśmy znacznie bardziej skłonni do odwlekania.
4. opóźnienie czasowe. Ile czasu miÄ ™ dzy podjÄ ™ ciem decyzji o podjÄ ™ ciu zadania a momentem, w ktĂłrym musi byÄ ‡ ono zakoĹ ” czone? Im dłużej musisz ukończyć zadanie, tym dłużej będziesz czekać na jego rozpoczęcie.,

Co więcej, istnieje bardzo specyficzny związek między tymi wszystkimi czynnikami a naszymi szansami na wykonanie pracy i nie zwlekanie.

jako wzór wygląda tak:

szanse na pokonanie zwlekania = Samoczynność X wartość / impulsywność x opóźnienie.

innymi słowy, nasze prawdopodobieństwo oparcia się zwlekaniu i wykonania naszej pracy nad danym zadaniem będzie równe iloczynowi naszej własnej skuteczności i wartości zadania podzielonej przez iloczyn tego, jak impulsywni / rozproszeni jesteśmy i ilość opóźnienia między podjęciem zadania a jego terminem.,

dla kogo to

bardziej niż ciekawostka naukowa, równanie zwlekania może być szczególnie przydatne dla osób, które nie są pewne, co jest główną przyczyną ich zwlekania.

piękno równania zwlekania polega na tym, że potwierdza ono ideę, że chociaż istnieją wspólne czynniki w zwlekaniu, walka wszystkich z zwlekaniem będzie inna.

ale jeśli uda nam się przełamać skłonność do zwlekania na mniejsze kawałki, to pozwala nam to stworzyć skuteczne strategie przezwyciężania zwlekania w sposób zindywidualizowany i specyficzny dla danej sytuacji.,

Jak To zrobić

jeśli zmagasz się konsekwentnie z zwlekaniem, zadaj sobie pytanie: Który z poniższych brzmi najbardziej do mnie?

1. często dyskontuję siebie i moją zdolność do dobrej pracy. Jestem bardzo w mojej głowie i doświadczam wiele wstydu, wątpliwości i niepokoju, kiedy siadam do pracy.
2. po prostu nie mogę tego znieść. Moja praca jest taka nudna i bezsensowna. Dlaczego to ma jakieś znaczenie?
3. nie mogę przejść dłużej niż kilka minut, zanim znajdę się rozproszony przez sprawdzanie Facebook lub smsa z przyjacielem. Cały czas jestem taka rozkojarzona!,
4. czuję, że mam straszne zdolności zarządzania czasem, jeśli chodzi o moją pracę. Zawsze myślę, że będzie więcej czasu. A potem śpieszę się, by wszystko załatwić w ostatniej chwili.

Jeśli jedno z nich Cię wyróżnia, rozważ skupienie wysiłków, aby przestać zwlekać z tym konkretnym aspektem swojej pracy.,

na przykład, jeśli okaże się, że lęk i negatywne samo-mówienie są największym czynnikiem w nie getting your work done, można rozważyć rozbicie swoich zadań na mniejsze kawałki, aby dać sobie szybkie zwycięstwa i budować swoją pewność siebie i poczucie własnej skuteczności.

równanie zwlekania

• zwlekanie może być złożone. Badania pokazują, że istnieją cztery podstawowe przyczyny zwlekania:
  1. niska skuteczność własna
  2. niska wartość zadania
  3. wysoka impulsywność i rozproszenie
  4. długie opóźnienie między początkiem zadania a zakończeniem.,

• kluczem do skutecznego zaprzestania zwlekania jest zrozumienie, jak każdy z nas jest wyjątkowo podatny na zwlekanie, biorąc pod uwagę zarówno naszą własną osobowość, jak i nasze stale zmieniające się środowisko. Następnie możemy dostosować nasze strategie do naszych unikalnych luk.

cyfrowy minimalizm

Czy jesteś osobą, która łatwo się rozprasza, zwłaszcza przez smartfon lub internet?, Jeśli masz trudności z utrzymaniem skupienia i koncentracji z powodu wszystkich intrygujących błyszczących rzeczy, które internet ma do zaoferowania, cyfrowy minimalizm jest dla Ciebie.

Co To jest

cyfrowy minimalizm to filozofia i styl życia, która kwestionuje coraz większą rolę technologii osobistej w naszym życiu i stara się wyznaczać odpowiednie granice tej technologii.,

oto najlepsza definicja cyfrowego minimalizmu, jaką znam z Cal Newport:

cyfrowy minimalizm jest filozofią, która pomaga Zadać pytanie, jakie narzędzia komunikacji cyfrowej (i zachowania otaczające te narzędzia) dodają największą wartość do twojego życia. Motywuje go przekonanie, że celowe i agresywne usuwanie szumów cyfrowych o niskiej wartości i optymalizacja wykorzystania narzędzi, które naprawdę mają znaczenie, może znacznie poprawić twoje życie.,

dla kogo to jest

cyfrowy minimalizm jest najlepszym rozwiązaniem dla każdego, kto skłonność do zwlekania wynika przede wszystkim z rozproszenia przez osobistą technologię.Facebook, Instagram lub inne media społecznościowe częściej niż kilka razy dziennie polecam cyfrowy minimalizm, jeśli często wykonujesz jedną z następujących czynności kosztem swojej pracy:

• sprawdzając Facebook, Instagram lub inne media społecznościowe.
• sprawdzanie poczty e-mail lub Slack przez cały dzień, w tym podczas pracy lub gdy próbujesz się zrelaksować.,
• oglądanie Netflixa lub YouTube.
• rozpraszanie się od pracy przez ciekawe wpisy na blogu, biuletyny, posty itp.
• jesteś stale podłączony do wiadomości, za pośrednictwem telewizji, mediów społecznościowych lub radia / podcastów.

ponieważ technologia cyfrowa stała się tak wszechobecna w naszym życiu, wielu z nas nawet nie zdaje sobie sprawy, jak wpływowa stała się na naszą zdolność po prostu usiąść i pracować przez znaczący odcinek czasu.,

Jak To zrobić

najlepszym sposobem na rozpoczęcie Z Cyfrowym minimalizmem jest eksperymentowanie z jakimś cyfrowym wyzwaniem.

podstawową ideą jest usunięcie wszystkich opcjonalnych technologii cyfrowych ze swojego życia na określony czas (gdziekolwiek od tygodnia do miesiąca jest dobrym miejscem do rozpoczęcia).

dekluter cyfrowy ma dwie ważne zalety:

1. masz smak tego, jak to jest nie być nieustannie bombardowanym cyfrowymi zakłóceniami 24/7. Kiedy pozwolisz sobie na ten czas, czuję się dobrze i dobrze., I to uczucie stanowi silną motywację do podążania za czasami trudnym zadaniem, jakim jest wyznaczanie konkretnych granic wraz z postępem naszej technologii.
2. Po zakończeniu wyzwania możesz bardziej rozważnie zdecydować, którą cyfrową technologię i zachowania chcesz wprowadzić z powrotem do swojego życia. W szczególności będziesz w znacznie lepszym miejscu, aby ocenić, które Technologie cyfrowe i zachowania są naprawdę zgodne z Twoimi wartościami i co jest dla Ciebie ważne (jak wykonywanie dobrej pracy bez rozpraszania uwagi), a które nie.,

cyfrowy minimalizm

• jedną z największych przyczyn zwlekania jest rozproszenie. W dzisiejszych czasach nasze technologie cyfrowe, takie jak media społecznościowe i smartfony, są największym źródłem rozproszenia uwagi. To Cyfrowe rozproszenie jest dużą częścią tego, dlaczego tak trudno nam przestać zwlekać.
• cyfrowy minimalizm to sposób patrzenia na osobistą technologię, który pomaga nam wyznaczać lepsze granice dzięki naszej technologii i łatwiej żyć zgodnie z tym, co jest dla nas naprawdę ważne—a nie najnowszym błyszczącym obiektem, jaki internet ma do zaoferowania.,

uważność

gdyby była tylko jedna strategia, którą mógłbym polecić, aby pomóc ludziom przestać zwlekać bez względu na szczegóły ich sytuacji, byłaby to uważność.

w ten czy inny sposób emocje wydają się być czynnikiem, który wykrada nas z naszej pracy i prowadzi do zwlekania. A uważność jest najlepszym sposobem na kultywowanie lepszej, mniej reaktywnej relacji z naszymi emocjami.,

Co To jest

oto najlepsza definicja jaką znam dla uważności:

uważność to mentalny nawyk zwracania uwagi bez myślenia.

mówiąc dokładniej, uważność jest jak mięsień umysłowy, który pozwala nam kontrolować i zarządzać naszą uwagą.

i umiejętna Kontrola naszej uwagi—na czym się skupiamy, a co nie—jest kluczową umiejętnością wykonywania wielkiej pracy.

Jeśli nie możesz się skupić i utrzymać koncentracji, jak możesz mieć nadzieję, że wykonasz znaczącą pracę?,

dla kogo to

podczas gdy lepiej wyszkolony mięsień do uwagi i skupienia jest oczywiście pomocny w stawianiu oporu rozproszeniu, uważność jest również najlepszym antidotum na reaktywność emocjonalną.

Jeśli jest jedna rzecz, która przebiega przez wszystkie przyczyny zwlekania, to jest reaktywność emocjonalna, co po prostu oznacza, że mamy tendencję do instynktownej reakcji na to, jak się czujemy, a nie celowo.

Załóżmy, że siedzisz, aby skończyć pisanie raportu do pracy, a na telefonie wyskakuje powiadomienie, informujące, że masz nowy tekst od tego faceta, z którym się spotykasz., Natychmiast czujesz uczucie podniecenia, a twoją instynktowną odpowiedzią jest pobłażanie temu uczuciu podniecenia, natychmiast sprawdzając telefon i odpisując.

to reaktywność emocjonalna-bezmyślne reagowanie na to, jak się czujemy.

Mindfulness, z drugiej strony, można myśleć o emocjonalnej nie-reaktywności.

za każdym razem, gdy uderza nagłe uczucie, czy możemy zatrzymać się, obserwować to uczucie, a następnie podjąć przemyślaną decyzję o tym, jak postępować z naszymi wartościami w umyśle?,

uważność pozwala nam kierować nasze zachowania i działania w kierunku naszych wartości, a nie tego, co wydaje się właściwe w danej chwili.

a ponieważ często nie mamy ochoty pracować, ale wiemy, że jest to właściwa rzecz do zrobienia, uważność jest niezbędnym narzędziem, które pomoże Ci przestać zwlekać i wykonać pracę, która jest dla ciebie ważna.

Jak to zrobić

istnieją dwie części kultywowania uważności:

1. formalna praktyka uważności
2. zwykła uważność

formalna praktyka uważności oznacza spędzanie co najmniej kilku minut każdego dnia na medytacji uważności.,

Jeśli idea medytacji brzmi zbyt duchowo lub woo-woo, nie martw się. To tylko proste ćwiczenie, które pomaga trenować uwagę.

oprócz praktykowania uważności w zorganizowany sposób, ważne jest również włączenie postawy uważności do codziennego życia.

tu wkracza zwykła uważność.

jeśli chcemy być bardziej uważni, mniej reaktywni emocjonalnie i ostatecznie bardziej produktywni w naszej pracy, praktykowanie małych aktów uważności przez cały dzień może naprawdę pomóc.,

uważność

• często popadamy w zwlekanie w wyniku reaktywności emocjonalnej—instynktownie zachowujemy się zgodnie z tym, co czujemy, a nie tym, co dla nas najważniejsze.
• uważność jest sposobem szkolenia naszej uwagi, aby móc oprzeć się pociągnięciu reaktywności emocjonalnej i skupić się na naszych najwyższych wartościach, takich jak wykonywanie dobrej pracy.

Podsumowanie i więcej zasobów

oto moja ostateczna rekomendacja dla każdego, kto stara się przestać zwlekać:

weź to jeden kawałek na raz.,

Wybierz jedną ze strategii z tego poradnika i wdrażaj ją, dopóki nie osiągniesz sukcesu.

lepiej naprawdę przypiąć jakąś skromną poprawę w jednym obszarze, niż przeskakiwać z jednego do drugiego bez żadnych realnych postępów.

dodatkowe zasoby, które pomogą Ci przestać zwlekać

• Nils i Jonas Salzgeber w njlifehacks mają wielki ostatni artykuł na 8 trzeba przeczytać książki na zwlekanie. Gorąco polecam.,
• James Clear ma świetny mały przewodnik o nazwie Jak przestać zwlekać za pomocą ” Zasady 2-Minute „
• MindTools ma ładne podsumowanie wielu różnych technik i strategii, które pomogą Ci przestać zwlekać.
• dobre i złe zwlekanie Paula Grahama to klasyka i jedna z moich ulubionych rzeczy, jakie kiedykolwiek napisano o zwlekaniu.
• Hugh Culver ma prosty, 3-stopniowy system powstrzymywania zwlekania, który zdecydowanie warto przeczytać.,

wreszcie, jeśli nic innego nie działa, aby poradzić sobie z zwlekaniem, może być korzystne zasięgnąć profesjonalnej pomocy u terapeuty lub doradcy.

dobra terapia lub coaching często mogą być właśnie tym, czego potrzebujemy, aby zidentyfikować prawdziwe przeszkody dla naszego sukcesu i stworzyć plan pracy przez nie.