jak rozwiązać zaparcia pozostając Keto lub Low Carb
Jeśli masz zaparcia lub jesteś zainteresowany podjęciem kroków, aby temu zapobiec, oto kilka strategii do wdrożenia.
uzyskać wystarczającą ilość sodu, potasu& magnez
niewystarczające poziomy elektrolitów są dobrze znane z tego, że powodują najczęstsze objawy grypy ketonowej: zmęczenie, osłabienie, ból głowy i drażliwość., Jednak są one również ważne dla utrzymania funkcjonowania przewodu pokarmowego, jak powinien, zwłaszcza sodu i magnezu.
w kontrolowanym badaniu z udziałem 244 kobiet z zaparciami, osoby z grupy, które piły wodę wzbogaconą magnezem, miały znaczną poprawę objawów w porównaniu z kobietami z grupy o niskiej zawartości wody mineralnej (9).
większość ludzi potrzebuje co najmniej 3-5 gramów sodu dziennie na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów., Łatwe sposoby na zwiększenie spożycia sodu obejmują solenie żywności podczas gotowania lub przy stole, picie filiżanki solonego bulionu, a także oliwki, ser i kapusta kiszona w diecie.
potasowe potrawy keto i bogate w magnez potrawy keto obejmują awokado, orzechy, mięso, ryby, warzywa i grecki jogurt.
suplementacja 200-400 mg magnezu dziennie może również pomóc. Tlenek magnezu i cytrynian magnezu zapewniają efekt przeczyszczający, ale należy zacząć od nie więcej niż 200 mg na dobę, aby zapobiec luźnym stolcom lub biegunce.,
Uwaga: Porozmawiaj z lekarzem przed suplementacją diety elektrolitami, jeśli masz zastoinową niewydolność serca, Choroby nerek lub bierzesz leki na dowolny stan zdrowia.
Bądź dobrze nawodniony
jak wspomniano wcześniej, będąc w ketozie zwiększa oddawanie moczu, co może prowadzić do odwodnienia i potencjalnie zaparcia. Rzeczywiście, nawet łagodne odwodnienie jest związane z zaparciami u osób podatnych ( 10).
warto codziennie pić wystarczającą ilość płynów. Na diecie keto większość ludzi potrzebuje minimum 2.,5 litrów wody dziennie, a wyższe, cięższe osoby mogą wymagać znacznie więcej. Jest to jednak nieco Indywidualne. Najlepiej trzymać wodę pod ręką i pić przy pierwszych oznakach pragnienia, a nie czekać, aż nadejdzie czas na następny posiłek. Należy również sprawdzić swój mocz, aby upewnić się, że kolor jest jasnożółty, a nie ciemny lub jasny.
chociaż woda jest idealna, nie jest to jedyny napój, który liczy się jako płyn. Kawa, herbata i bulion kości może również przyczynić się do całkowitego dziennego poziomu płynów., Chociaż w przeszłości uważano, że picie napojów zawierających kofeinę zwiększa ryzyko odwodnienia, nowsze badania wykazały, że nie jest to prawdą przy spożyciu mniej niż 500 mg kofeiny dziennie ( 11). (Dla odniesienia, Średnia filiżanka kawy zawiera około 100-180 mg kofeiny.) Dodatkowo kawa sprzyja regularności, przy czym zwykła kawa ma znacznie większe działanie przeczyszczające niż bezkofeinowa ( 12).
angażowanie się w aktywność fizyczną
bezczynność od dawna kojarzy się z zaparciami, podczas gdy regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej funkcji jelit., W jednym z badań dotyczących wpływu aktywności fizycznej na zaparcia i inne zaburzenia przewodu pokarmowego stwierdzono, że jest ona korzystna praktycznie we wszystkich przypadkach, chociaż nie określono optymalnego rodzaju i ilości (13).
codzienne poruszanie ciałem jest kluczem do pokonania zaparć. W tym celu ważne jest, aby wybrać ćwiczenie lub aktywność, które lubisz robić i które możesz trzymać się długo.
Dostosuj spożycie błonnika
Wiele osób uważa, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomaga promować regularność., Kilka kontrolowanych badań u osób z zaparciami wykazało, że dodatek błonnika zazwyczaj poprawia konsystencję i częstotliwość BM ( 14, 15, 16).
rozpuszczalny błonnik okazał się szczególnie pomocny w zapobieganiu suchym, twardym stolcom ze względu na jego silną zdolność zatrzymywania wody ( 15, 17).
na szczęście rozpuszczalny błonnik znajduje się w kilku produktach keto. Niektóre z najlepszych źródeł to awokado, brukselka, brokuły, jeżyny, nasiona lnu i Nasiona chia. (Pamiętaj, aby moczyć nasiona chia przez co najmniej jedną godzinę przed jedzeniem.,)
rabarbar jest pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów, który jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, a także zawiera związek zwany sennozydem a, który jest dobrze znany ze swojego działania przeczyszczającego ( 18).
spożywanie odpowiedniego płynu staje się jeszcze ważniejsze podczas spożywania pokarmów o wysokiej zawartości błonnika. Zwiększenie spożycia błonnika bez picia wystarczającej ilości wody może faktycznie pogorszyć zaparcia.
i chociaż zwykle podejrzewamy, że zbyt mała ilość błonnika jest przyczyną zaparć, nie zawsze tak jest., Niektóre osoby faktycznie uważają, że ich trawienie poprawia się, gdy jedzą mniej niż więcej błonnika, co zostało potwierdzone w badaniach (19, 20). W 2012 r. chińscy naukowcy odkryli, że gdy osoby z zaparciami o wysokim spożyciu błonnika z pożywienia lub suplementów zostały umieszczone na diecie bez błonnika, doświadczyły ustąpienia objawów (20).
ponownie, ponieważ odpowiedź wydaje się być bardzo indywidualna, musisz eksperymentować z przyjmowaniem błonnika, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie.,
Włącz olej kokosowy i olej MCT do diety
ze względu na ich szybkie trawienie i wchłanianie, triglicerydy średniołańcuchowe (MCT) mogą stymulować wypróżnienia. Chociaż olej MCT ma najsilniejsze działanie przeczyszczające, olej kokosowy zawiera niektóre MCT i może również promować regularność.
1-2 łyżki oleju kokosowego lub oleju MCT dziennie, dodawane do potraw lub napojów podczas posiłków. Pamiętaj jednak, aby zacząć od małej dawki tylko 1 łyżeczki dziennie i stopniowo zwiększać spożycie. W ten sposób będziesz w stanie uniknąć możliwych skutków ubocznych GI, takich jak skurcze i biegunka.,
moczyć orzechy i Nasiona
Chociaż mamy tendencję do myślenia o orzechach i nasionach jako lekarstwo na zaparcia ze względu na ich wysoką zawartość błonnika, te pokarmy mogą być przyczyną lub czynnikiem przyczyniającym się do niektórych ludzi.
jednak możesz zmniejszyć ten efekt, mocząc orzechy i nasiona przed jedzeniem. Moczenie i odwadnianie orzechów i nasion może również pomóc lepiej wchłonąć zawarte w nich składniki odżywcze, poprawiając ich strawność.
upewnij się też, że nie jesz za dużo orzechów., Około 30-60 gramów (1-2 uncji) dziennie powinno być dobrze tolerowane przez osoby, które nie mają alergii na orzechy lub wrażliwości.
spożywaj probiotyki lub suplementy
probiotyki są korzystnymi bakteriami w żywności lub suplementach, które pomagają zrównoważyć florę jelitową i poprawić regularność.
niektóre z bardziej popularnych sfermentowanych produktów spożywczych to jogurt, kefir, kapusta kiszona i kimchi. W małym badaniu 20 osób z przewlekłymi zaparciami, spożywanie napoju kefirowego codziennie przez 4 tygodnie doprowadziło do poprawy częstotliwości i konsystencji stolca, a także zmniejszenia stosowania środków przeczyszczających (21).,
oprócz żywności, suplementy probiotyczne mogą być również korzystne.
w przeglądzie 15 badań klinicznych z 2016 r.wykazano, że probiotyki skracają czas tranzytu jelit i zmniejszają objawy zaparcia. Naukowcy odkryli, że najbardziej korzystnym szczepem bakteryjnym dla promowania regularności była Bifidobacterium lactis (22).
Inne probiotyki, które mogą pomóc złagodzić zaparcia to Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus i Bifidobacterium animalis ( 23).,rticles
- Blog
- odżywianie
- Jak radzić sobie z zaparciami na dietach Low-Carb i Keto
- Blog
- Zdrowie
- Jak radzić sobie z zaparciami na dietach Low-Carb i Keto
- blog
- dieta & odżywianie
- jak radzić sobie z zaparciami na dietach low-carb i keto
- blog
- Franziska spritzler, RD, CDE
- Jak radzić sobie z zaparciami na dietach Low-Carb i Keto
