dla wielu z nas nie jest naturalne lub łatwe zwracanie uwagi na jedną rzecz przez długi czas. Dzięki technologii ekscytujące informacje nigdy nie były bardziej dostępne—a ponieważ Więcej z nas pracuje w domu niż kiedykolwiek, nietrudno jest znaleźć (czasami mile widziane) rozproszenie uwagi.
nawet jeśli czujesz się skupiony, twój mózg nie jest cały czas zaangażowany w obecne zadanie., Według badań z Harvardu, ludzie spędzają 47% czasu na przebudzeniu na zewnątrz lub rozproszeni.
chociaż wędrujący umysł może zwiększyć Twoją kreatywność, nie jest to zbyt pomocne dla skupienia. Kiedy nie możesz zwracać uwagi, skończysz z rosnącą listą zadań i większą liczbą błędów w pracy, którą wykonujesz. Na szczęście, przy odrobinie strategii, można odbudować swój zakres uwagi na zwiększenie wydajności i efektywności w pracy i życiu.
zastanawiasz się jak zwiększyć swoją uwagę? Zacznij od tych pięciu podpowiedzi naukowych, aby zwiększyć koncentrację i produktywność.,
przestań Wielozadaniowość
Jeśli jesteś jak ja, to trudno nie wielozadaniowość. Niezależnie od tego, czy przełączasz się między pocztą e-mail i redagujesz prezentację, czy czytasz artykuł związany z pracą z otwartą zakładką Zoom, nie jesteś ani w pełni „tu”, ani „tam”.”
i niestety, chociaż możesz czuć, że osiągasz więcej, gdy wściekle obracasz działania, ryzykujesz mniej. Oto dlaczego: przełączanie zadań dzieli Twoją uwagę, więc wkładasz mniej do każdego zadania. Istnieje również większe prawdopodobieństwo popełnienia błędów, gdy nie jesteś w pełni skupiony na jednej rzeczy na raz.,
co równie ważne, płacisz „karę”, marnując czas i energię za każdym razem, gdy przełączasz tryby. Pomyśl o swojej energii poznawczej-Twoim myślącym umyśle – jako o zasobie. Za każdym razem, gdy zmieniasz ostrość, wyczerpujesz zasoby, co oznacza, że poświęcasz mniej uwagi swoim projektom i zadaniom zarówno w perspektywie krótko -, jak i długoterminowej.
tak więc, jeśli masz problemy z zwiększeniem zakresu uwagi, Zamknij wszystkie niepotrzebne karty – czy to w przeglądarce, czy w mózgu – skupiając się tylko na jednym zadaniu. Twoja praca i umysł będą dla niej lepsze.,
Usuń zakłócenia
twoje otoczenie wpływa na twoją uwagę bardziej niż myślisz. Tak więc, jeśli masz trudności, aby znaleźć się w dół i zwrócić uwagę na to, co jest przed tobą, spróbuj usunąć to, co rozprasza cię. Nie tylko będziesz w stanie skupić się bardziej na zadaniu, ale także będziesz mniej podatny na wielozadaniowość, gdy nie masz takiej opcji.
może to oznaczać zakładanie słuchawek podczas pracy, aby zagłuszyć inny hałas lub zobowiązanie się do zamknięcia przeglądarki e-mail do czasu zakończenia pracy., Może to również oznaczać usunięcie aplikacji mediów społecznościowych i wyłączenie powiadomień w telefonie, gdy próbujesz zrobić coś ważnego. Albo jeszcze lepiej, umieść telefon w innym pokoju. Badania pokazują, że posiadanie telefonu w pobliżu w tym samym pokoju może być rozpraszające.
zadbaj o swoje ciało
Czy zauważyłeś, że dużo trudniej jest zwracać na coś uwagę przez długi czas, gdy fizycznie nie jesteś na szczycie? Osobiście, podczas pracowitych lub intensywnych czasów w pracy, staram się priorytetowo zadbać o dobry sen, regularne ćwiczenia, medytację i odżywianie., Odkryłem, że wszystkie te rzeczy sprawiają, że mój mózg czuje się ostrzejszy, co z kolei pozwala mi zwracać większą uwagę na ludzi, zadania i projekty.
istnieje wiele naukowych dowodów, że dbanie o nasze ciała wpływa bezpośrednio na nasze mózgi. Na przykład jedno z badań pokazuje, że nawet krótkie serie umiarkowanych ćwiczeń może poprawić kontrolę poznawczą(innymi słowy, zdolność do skupienia).
spokojna noc snu również robi ogromną różnicę., Naukowcy odkryli, że brak snu może mieć wpływ na pamięć jednostki, zdolność do wykonywania prostych codziennych zadań i tak, ich zakres uwagi.
Morał z tej historii: jeśli twój umysł nie wydaje się na równi, zacznij od pielęgnowania ciała. Nie tylko poczujesz się lepiej, ale także będziesz lepiej pracować.
Zagraj w grę
Możesz również dobrze się bawić, budując swoje „mięśnie mózgu”, aby zwiększyć swoją uwagę w czasie. Dowody pokazują, że gry, które działają na Twoją pamięć i wymagają skupienia, takie jak sudoku, układanki, wyszukiwania słów lub gry pamięciowe, mogą poprawić umiejętności koncentracji.,
podobnie jak w przypadku ćwiczeń, możesz czerpać korzyści z koncentracji na grze w krótkim czasie. Badanie sugeruje, że wystarczy po prostu spędzać 15 minut dziennie, pięć dni w tygodniu na ćwiczeniach mózgu (takich jak powyższe gry), aby coś zmienić. Dodatkowo zdobędziesz umiejętności rozwiązywania problemów, które będą ci służyć również w pracy!
i dobra wiadomość dla graczy wideo: jedno badanie z 2018 r.wykazało, że godzina grania może pomóc ludziom zwracać uwagę na konkretne zadania, ignorując zakłócenia.,
Odtwarzaj odpowiednią muzykę
czasami hałas może rozpraszać, gdy próbujesz wykonać głęboką pracę. Ale odpowiedni hałas-w szczególności muzyka – może sprawić, że Twoja zdolność do zwracania uwagi na rzeczy, które mają znaczenie. Przykład: Symfonie Klasyczne.
jedno z badań w Stanford University School Of Medicine wykazało, że słuchanie krótkich symfonii angażuje części mózgu związane z zwracaniem uwagi i pamięci., Co ciekawe, twój mózg najbardziej korzysta z krótkich przerw między muzyką, więc spróbuj słuchać listy odtwarzania lub stacji radiowej w ulubionej aplikacji do przesyłania strumieniowego, aby zbudować zasięg uwagi.
Ćwicz medytację
medytacja nie tylko przynosi korzyści Twojemu zdrowiu psychicznemu, ale także pomaga poprawić koncentrację. Kiedy medytujecie nad czymś, ćwiczycie swój zakres uwagi i z czasem będzie się on rozszerzał. Pomyśl o medytacji jak treningu siłowego dla twojego mózgu. Im więcej robisz, tym bardziej będziesz w stanie się skupić!,
jedno z badań wykazało, że podczas gdy zdrowe praktyki, takie jak pożywna dieta, mogą poprawić koncentrację, medytacja ma jeszcze większą moc, aby zwiększyć koncentrację. W badaniu studenci University of California-Santa Barbara, którzy praktykowali uważność i medytację przez zaledwie 10 do 20 minut, cztery razy w tygodniu kończyli na wyższych wynikach testów pamięci i czynności wymagających uwagi.
nie jesteś przyzwyczajony do medytacji? Ja też nie byłem, aż do niedawna. Spróbuj pobrać aplikację taką jak Headspace lub Calm, aby wprowadzić medytację i ćwiczenia mózgu do swojej rutyny., Po prostu upewnij się, że telefon nie jest widoczny podczas pracy.
Zrestrukturyzuj swój dzień pracy
odkryłem, że im dłuższy i bardziej nudny jest mój dzień pracy, tym bardziej kusi mnie, aby przejść do innego headspace (lub, szczerze, zalogować się na social media). Dlatego zamierzałem podzielić czas pracy na mniejsze części. Kiedy mam przerwy na oczekiwanie, mogę poświęcić moją niepodzielną uwagę wszystkim, czego potrzebuję. To tak, jakby powiedzieć mojemu mózgowi ” jeszcze 30 minut.”
dowody nie są tylko anegdotyczne., Badania pokazują, że jeśli chcesz poprawić swoją zdolność zwracania uwagi, powinieneś podzielić swój dzień pracy na mniej zastraszające, łatwiejsze do opanowania kawałki podczas regularnych przerw.
Według jednego z badań, top 10 procent pracowników koncentruje się intensywnie średnio przez 52 minuty przed zrobieniem 17-minutowej przerwy. Tak więc, jeśli masz trudny czas zwracając uwagę, spróbuj pracować przez 45-60 minut na raz, a następnie budować w 15-20 minut przerwy między każdym slot pracy.,
minimalizując rozpraszanie uwagi i wprowadzając rutynę, która utrzymuje koncentrację, nie tylko osiągniesz więcej (i lepiej) pracy—są szanse, że również będziesz cieszyć się tym, co robisz.
myśli końcowe
uczenie się, jak zwiększyć swoją uwagę, wymaga na początku dużego wysiłku, zwłaszcza, że już teraz zmagasz się z zwróceniem uwagi. Jednak przy odpowiednim nastawieniu i dyscyplinie oraz postępując zgodnie z tymi 7 krokami, poprawisz i ostatecznie opanujesz koncentrację i zwiększ zasięg uwagi.,
More Tips on Incrascing your Attention Span
- How to Focus Better and Increase Your Attention Span
- How to Focus and maximise Your Productivity (the Definitive Guide)
- How to Improve Focus: 7 Ways to Train Your Brain
Featured photo credit: Muhammad Raufan Yusup via unsplash., Zdolności poznawcze z kompleksowym treningiem: Duże, randomizowane badanie online z aktywną kontrolą
^
/tr>
