są szanse, że wiesz już wszystko o zaletach wałka piankowego do codziennych biegów. Ale jeśli użyjesz wałka piankowego do rehabilitacji uszkodzonych mięśni, nie wydobędziesz z tego jak najwięcej.
wałki piankowe—które występują w różnych gęstościach i rozmiarach—mogą być również cenną częścią procedury rozgrzewki i odnowy zdrowego biegacza, mówi Michael Clark, Ph.D., fizjoterapeuta i prezes National Academy of Sports Medicine.,
wałkowanie pianki poprawia krążenie, co przygotowuje organizm do treningu i pomaga mu odzyskać siły po treningu. A ponieważ toczenie rozbija węzły, które ograniczają zakres ruchu, przygotowuje mięśnie do rozciągania. Pozostawanie luźnym i wiotkim jest szczególnie ważne dla tych wymagających długich biegów i treningów prędkości, które trenujesz do wiosennych wyścigów.
Aby rozpocząć, oto krótki przewodnik, jak używać wałka piankowego, aby rozgrzać się przed biegiem i ochłodzić po nim., Wskazówka: tocz się powoli, a kiedy znajdziesz delikatne miejsce, skup się na nim, tocząc się tam iz powrotem, aż poczujesz, że zmiękło lub puściło się.
że
wałki piankowe
rozgrzewka
Toczenie zwiększa przepływ krwi i uwalnia napięcie mięśni, które może zakłócać prawidłową formę biegową.
łydki
Jak to zrobić: zacznij siedzieć na podłodze z nogami wysuniętymi przed siebie. Umieścić wałek pod lewą łydką. Oprzyj prawą stopę na podłodze lub skrzyżuj prawą kostkę nad lewą, aby uzyskać dodatkowy nacisk. Użyj rąk, aby przycisnąć biodra z podłogi, a następnie przetoczyć się od kostki do poniżej kolana., Obróć lewą nogę, a potem wyjdź. Powtórz na prawej łydce.
Opaska biodrowa
Jak to zrobić: Połóż się na lewej stronie z wałkiem piankowym w pobliżu lewego biodra. Skrzyżuj prawą nogę na lewą i oprzyj prawą stopę na podłodze z ugiętym kolanem. Używając przedramienia, przetocz się wzdłuż zewnętrznego uda od zewnętrznego biodra do tuż nad kolanem. Zwiększ ciśnienie układając nogi. Powtórz po prawej stronie.
Piriformis
Jak to zrobić: zacznij od siedzenia na rolce z lewym kolanem zgiętym, stopą na podłodze. Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem., Oprzyj się na lewą stronę i przewróć się do przodu i do tyłu wzdłuż lewego zewnętrznego biodra i pośladka, używając lewej nogi do kontrolowania ciśnienia. Obróć biodra w lewo i w prawo, aby znaleźć punkty spustowe i węzły, a następnie skoncentruj się tam na 60 sekund. Powtórz po prawej stronie.
tutaj, twórca IronStrength Jordan Metzl, MD, pokazuje więcej sposobów aktywnego odzyskiwania po biegu:
