Jeśli jest wystarczająco dobre dla Arnolda Schwarzeneggera, to musi być wystarczająco dobre dla wszystkich na siłowni, prawda? Racja! Prasa Arnold, nazwana na cześć austriackiego dębu, jest zwrotem w tradycyjnej prasie napowietrznej, która sprawi, że twoje ramiona będą seksowne i stonowane w mgnieniu oka.
jakie są zalety Prasy Arnold?,
ten ruch jest znany z pracy wszystkich trzech głowic deltoid naraz( przedni delt, boczny delt i tylny delt), co czyni go bardzo skutecznym ruchem. Prasa Arnold pomaga również poprawić swoją postawę, utrzymuje mięśnie pod napięciem dłużej niż tradycyjne prasy i pomaga dotrzeć do przyśrodkowych i tylnych naramienników, które nie dostać dużo miłości podczas większości treningów.,
zanim zaczniesz, ważne jest, aby być szczerym ze sobą o wszelkich urazach barku, jakie możesz mieć — rotacja Arnold press jest często obwiniana za opodatkowanie stawu barkowego w sposób, który może spowodować długotrwałe uszkodzenia. Więc jeśli masz jakiekolwiek aktualne obrażenia, najlepiej unikać tego manewru i nie ryzykować dalszego podrażnienia ramienia. Ale jeśli czujesz, że twoje ramiona są gotowe na wyzwanie, ważne jest, aby skupić się na formie, aby zapobiec urazom-Czytaj dalej, aby nauczyć się właściwej mechaniki Prasy Arnold.,
jak zrobić stojącą prasę Arnold
wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń; pracuj do ośmiu do 10 powtórzeń na zestaw o większej wadze.
mięśnie docelowe: Naramienniki przednie, boczne i tylne
Konfiguracja: najpierw zacznij od kilku ćwiczeń rozgrzewających ramiona (takich jak proste okręgi ramion i naprzemienne uściski klatki piersiowej) — nie chcesz obracać ciężarami, dopóki krew nie będzie pompować. Następnie przytrzymaj parę ciężarów przed ramionami, dłonie skierowane do ciała., (Pozycja początkowa powinna wyglądać jak górna część zawinięcia hantli.)
działanie: jednym płynnym ruchem unieś hantle i obróć dłonie dłoni twarzą do przodu — utrzymuj podnoszenie, aż ramiona zostaną wyciągnięte prosto nad tobą. Pauza, a następnie odwróć ruch i powtórz.
Max motion: zakres ruchu tego ćwiczenia jest znacznie większy niż w przypadku standardowej Prasy barkowej.
Uwaga: Jeśli cierpisz na problemy z dolną częścią pleców lub dopiero zaczynasz, często wykonujesz siedzącą prasę Arnold. (Wybierz krzesło lub ławkę, która oferuje wsparcie pleców.,) Warto również zacząć od mniejszej wagi niż w przypadku pras z hantlami; zawsze możesz dostosować swoje późniejsze Zestawy, jeśli potrzebujesz większego wyzwania.
Jeśli chcesz stworzyć poważny trening ramion, który szybko wymierzy każdy aspekt Twoich deltów, sparuj Arnold press z tymi ćwiczeniami dwa razy w tygodniu: bocznymi podwyższeniami, przednimi podwyższeniami i pochylonymi tylnymi lotami deltowymi.
