wyciskanie na ławce zasługuje na swoje miejsce w panteonie ćwiczeń z ciężarami wolnymi-jest pasem budowniczego klatki piersiowej. Ale jego wzniosły status nie powinien sprawiać, że boisz się majstrować przy ćwiczeniu, a pierwszą odmianą, którą powinieneś spróbować, przynajmniej ze sztangą, jest wyciskanie na ławce z bliska.
nawet jeśli nie wiesz, powinieneś się domyślić, że ta odmiana polega na zbliżeniu rąk do siebie na pasku., Standardowa wyciskanie na ławce działa na klatkę piersiową, ramiona i triceps z mięśniami klatki piersiowej wykonującymi większość pracy, podczas gdy wyciskanie na ławce z bliska przenosi ostrość na triceps. Możesz być pewien, że twoja klatka piersiowa i ramiona pozostaną zaangażowane, ale reflektor znajduje się na plecach ramion – w rzeczywistości ten ruch jest jednym z najlepszych sposobów na celowanie w triceps w pokoju z ciężarami.,
jak zrobić Wyciskanie sztangi z bliska
połóż się na ławce ze stopami płaskimi na podłodze i chwyć sztangę z rękami na szerokość ramion. Mogą być nieco bliżej, ale nie przesuwaj ich zbyt blisko siebie, ponieważ konfiguracja stanie się niestabilna i ryzykujesz obrażenia nadgarstków. Unieś rdzeń i ściśnij łopatki, aby ustabilizować ciało. Powoli opuść pasek i mocno dociśnij. Następnie sprowadź drążek z powrotem w kierunku mostka., Trzymaj łokcie blisko boków, aby podkreślić triceps i nie wyginaj pleców.
jest to ćwiczenie, które powinno być wykonane z przydatnym spotterem, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w ruchu, ale jeśli latasz solo, upewnij się, że używasz znacznie lżejszej wagi.,
Close-Grip odmiany wyciskania na ławce
Diamond press-up
Jeśli standardowe wyciskanie jest dobrą alternatywą dla standardowej wyciskania na ławce, przesunięcie rąk bliżej siebie pod ciałem tworzy odmianę wyciskania, która dokładniej naśladuje wyciskanie na ławce z bliska-i osiąga ten sam efekt, celując w te same mięśnie.,
aby wykonać docisk diamentowy, Ustaw ręce bezpośrednio pod klatką piersiową, tak aby kciuki i palce wskazujące każdej dłoni dotykały się, tworząc kontur diamentu. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do podłogi, zapewniając, że nie rozbłysk łokcie się zbyt dużo. Pauza na dole ruchu, a następnie naciśnij mocno z powrotem do górnej pozycji. Diamond press-up przesuwa nacisk na ćwiczenie z klatki piersiowej na triceps, dzięki czemu jest to świetny ruch wspomagający, jeśli zmagasz się z wyciskaniem na ławce z bliska.,
wyciskanie hantli z bliska
Jeśli chcesz mieć pewność, że jedna z twoich ramion nie ma wolnej jazdy, trenuj każdą rękę indywidualnie za pomocą hantli zamiast sztangi. To zrównoważy siłę w organizmie i upewnij się, że jedna strona nie robi więcej pracy. Leżąc na ławce, trzymaj razem parę hantli tuż nad klatką piersiową z dłońmi zwróconymi ku sobie. Naciśnij ciężary nad głową, upewniając się, że nie pozwól im przenieść się zbyt daleko od siebie, a następnie doprowadzić je z powrotem do klatki piersiowej powoli.
