mając rutynowych ćwiczeń może pomóc osobie utrzymać zdrową wagę.
Jeśli ktoś ma stan zdrowia lub jest w trakcie leczenia, powinien skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Physical Activity Guidelines for Americans dostarczają naukowych wskazówek, aby pomóc ludziom poprawić ich zdrowie poprzez regularną aktywność fizyczną.
dla dorosłych wytyczne zalecają większe poruszanie się i mniejsze siedzenie w ciągu dnia.,
zalecają również wykonywanie 150-300 minut aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut intensywnej aktywności tlenowej w tygodniu. Osoba powinna rozprzestrzeniać to przez cały tydzień.
Ponadto przez 2 lub więcej dni w tygodniu osoba powinna wykonywać czynności wzmacniające mięśnie. Zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.
poniższe ćwiczenia dolnej części ciała mogą pomóc wzmocnić mięśnie i zmniejszyć tkankę tłuszczową biodra.
osoba może je robić w domu lub na siłowni, z ciężarami lub bez. Niektórzy ludzie używają wag w kształcie kuli armatniej zwanych kettlebells.,
przysiady
aby bezpiecznie wykonać przysiad, osoba powinna stać z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Stopy powinny być skierowane do przodu, a ręce powinny być rozciągające się przed ciałem.
opuść ciało jak siedząc, ale nie tak nisko, że czuje się niekomfortowo.
po powolnym wzroście powtórz przysiad 8-10 razy.
Lunges
Stań prosto, ze stopami razem.,
zrób krok do przodu i powoli zginaj kolana, aż nogi będą pod kątem prostym. Naciśnij z powrotem do góry, aby wznowić pozycję wyjściową.
powtórz lonżę 8-10 razy, a następnie zmień boki, tak aby druga noga wysunęła się do przodu.
noga podnosi się leżąc na boku
połóż się po prawej stronie ciała, z prawym kolanem zgiętymi o 90 stopni. Trzymaj lewą nogę prosto, tak aby była wyrównana z tyłu.
unieś lewą nogę tak daleko, jak jest to wygodne, a następnie powoli ją opuść.,
powtórz proces 8-10 razy, a następnie zamień strony.
trening interwałowy o wysokiej intensywności
trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje naprzemienne krótkie sesje ćwiczeń o wyższej intensywności z krótkimi okresami regeneracji.
a 2017 review porównał wpływ HIIT i treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności na skład ciała u dorosłych z nadwagą lub otyłością.
naukowcy odkryli, że obie metody pomogły zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej całego ciała i obwód talii. Średnio sesje treningowe odbywały się trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni.,
mimo, że wyniki były podobne, HIIT wymagał o 40% mniej czasu zaangażowania niż inna metoda treningu.
