Jeśli deadlift jest ostatecznym testem czystej siły, to pull-up jest najlepszym ruchem, aby sprawdzić swoją wytrzymałość funkcjonalną. Powodem jest to, że aby zrobić pull-up, musisz być silny, stabilny i stosunkowo szczupły (ponieważ ciągniesz własną masę ciała). Ponadto, jeśli kiedykolwiek zwisasz z krawędzi urwiska (mamy nadzieję, że nie, ale, hej, rzeczy się zdarzają), deadlifts nie przyniesie Ci wiele dobrego.
głównym problemem podciągania jest to, że są one trudne do zrobienia., Jeśli jesteś zbyt ciężki i / lub nie bardzo silny, ruch jest nonstarter. To powiedziawszy, istnieją warianty i alternatywy, których możesz użyć do pracy do pierwszego w historii pull-up. Omówimy te poniżej, oprócz nakreślenia miesięcznego programu, aby podnieść grę pull-up o kilka nacięć.,
- miesięczny Program do podciągania
- Jak zrobić idealne podciąganie
- korzyści z podciągania
- co zrobić, jeśli nie możesz robić podciągania
- odmiany podciągania
- alternatywy podciągania
program do podciągania Barbenda
oto kolejna świetna opcja programu podciągania skierowana do początkujących. Wymaga minimalnego sprzętu i jest przystępnym punktem wyjścia dla każdego, kto ma nadzieję na pierwsze podciągnięcie.,
jednomiesięczny program treningowy Pull-Up
poniższy program to miesięczny, trzydniowy plan, aby pomóc początkującym w osiągnięciu pierwszego pull-upu. Podczas gdy ten program jest skierowany do początkujących, może być również używany do pomocy nie-początkującym przełomowym pull-up plateas i jako dodatek do treningu pleców.
wykonuj każdy z trzech treningów poniżej co tydzień, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między każdym, przez cztery tygodnie. Każdy trening składa się z trzech do czterech ćwiczeń, w sumie około 30 minut na trening. Progresje można wykonać przy użyciu większego obciążenia., Zmierz się z dodaniem wagi każdego tygodnia, ale nie tak bardzo, że nie czujesz, że mięśnie pleców pracują.
Dzień Pierwszy
- Dead Hang: 4 zestawy po 30 sekund, odpoczywające 45-60 sekund między zestawami. (Dodaj wagę, jeśli możesz, za pomocą paska i wagi wokół bioder.)
- Isometric Pull-Up Hold: 4 zestawy po 10 sekund, odpoczywające 60-90 sekund między zestawami. (Wykonaj 10-sekundowe przytrzymanie na górze pull-up.)
- odwrócony rząd sztangi: 4 zestawy po 5 powtórzeń, odpoczywające 60-90 sekund między zestawami (użyj pronated grip, nieco szerszy niż ramiona. Dodać wagę i przejść ciężki.,)
- Lat Pulldown: 4 zestawy 6-8 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund między zestawami (dodaj wagę i idź ciężki ,wykonaj kontrolowane ekscentryczne i uzyskaj pełny odcinek lat między powtórzeniami, wydłużając ramiona u góry.)
dzień drugi
- ręcznik-Grip Dead Hang: 4 zestawy po 30 sekund, odpoczywając 45-60 sekund między zestawami (dodaj wagę, jeśli możesz, za pomocą paska i wagi wokół bioder.)
- ekscentryczny Pull-Up: 4 zestawy 5 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund między zestawami (obniż się do liczby od 3 do pięciu sekund.,)
- zespół wspomagany Pull-Up: 4 zestawy 5 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund między zestawami (Wybierz zespół, który sprawi, że będziesz walczył o ostatnią powtórzenie, ale nadal utrzymuj dobrą formę. Nie używaj pędu zespołu, aby się z powrotem podnieść.)
- Supinated-Grip hantle Bench Supported Row: 4 zestawy 8-10 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund między zestawami (pamiętaj, aby dłonie były skierowane od Ciebie podczas wiersza.)
dzień trzeci
- Fat-Grip Dead Hang: 4 zestawy po 30 sekund, odpoczywające 45-60 sekund między zestawami (dodaj wagę, jeśli możesz, używając pasa i wagi wokół bioder.,)
- zespół wspomagany 1 ½ Pull-Up: 4 zestawy 3-5 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund między zestawami (zacznij od dołu pull-up. Pociągnij podbródek nad drążkiem i wykonaj lekką pauzę, aby zaangażować mięśnie pleców. Zejdź mniej więcej w połowie tak, że łokcie są zgodne z okiem. Podciągnij się. To jest 1 ½ pull-up.)
- Lat Pulldown: 4 zestawy 8-10 powtórzeń, odpoczywające 60-90 sekund między zestawami (dodaj wagę i idź ciężki, wykonaj kontrolowane ekscentryczne i rozciągnij się między powtórzeniami, wydłużając ramiona u góry.,)
- rząd uszczelnienia: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń, odpoczywające 60-90 sekund między zestawami.
jak zrobić idealny Pull-Up
poniżej przedstawiamy pięć kluczowych punktów, które każdy podnośnik powinien znać — od początkujących po weteranów siłowni — podczas podciągania.
- Znajdź odpowiedni uchwyt: chwyć drążek obiema rękami nieco szerszymi niż ramiona, z dłońmi zwróconymi w stronę Ciebie. Możesz to zmienić w zależności od celu. Należy jednak opanować podciąganie za pomocą tego uchwytu, zanim zastosuje się szerszy lub węższy uchwyt., Kiedy jesteś skonfigurowany, pomyśl o uzyskaniu jak największej części dłoni na pasku, jak to możliwe. Naciskaj małym palcem w drążek do podciągania, co pomoże Ci bardziej zaangażować łaty.
- zacznij od martwego zawieszenia: jeśli nie wykonujesz ekscentrycznych podciągnięć, powinieneś rozpocząć podciąganie w pozycji martwego zawieszenia — z całkowicie wysuniętymi ramionami i stopami nad ziemią.
- ustabilizuj rdzeń i ustaw ramiona: przed wykonaniem powtórzenia, pociągnij pępek pępka do wewnątrz, usztywnij rdzeń i odciągnij ramiona od uszu., Ta specyficzna pozycja zapewni Ci ciągnięcie głównie łatami i nie angażowanie pułapek ani ramion więcej niż potrzebujesz.
- łokcie i różowe do bioder: myśląc o nacisku na pręt przez różowe, możesz zwiększyć zaangażowanie lat. Upewnij się, że twoje kostki pozostają na szczycie baru i udawać, że jesteś jazdy łokcie do bioder przez różowe.
- Zatrzymaj się na górze, niżej pod kontrolą i powtórz: gdy dojdziesz do szczytu pull-up, pamiętaj, aby lekko odchylić się do tyłu i przytrzymać się krótko, napinając mięśnie pleców., Następnie obniż się powoli, gdy poczujesz rozciągnięcie w łaty. Obniżenie się w dół pod kontrolą jest świetnym sposobem na zwiększenie wzrostu mięśni i nazywa się ekscentryczną fazą treningu ruchu.
zalety podciągania
Poniżej przedstawiono trzy główne zalety podciągania. Ważne jest, aby pamiętać, że pull-ups są jednym z najbardziej korzystnych ćwiczeń (gdy wykonywane prawidłowo, a nie w nadmiarze) dla siły górnej części ciała i wzrostu pleców i poprawy zdrowia pleców dla wielu innych wyciągów i ruchów.,
większe, silniejsze Plecy
pull-up jest skutecznym ćwiczeniem zwiększającym siłę pleców i przerost mięśni. Pull-up może również poprawić szerokość mięśni pleców osoby, ponieważ są one łatwe do zapewnienia progresywnego przeciążenia z (albo poprzez zwiększenie masy za pomocą pasa ciężkości, zwiększenie powtórzeń ruchu, lub zmniejszenie ilości pomocy zespołu).,
przenoszenie do innych wyciągów
mięśnie pleców trenowane przez podciąganie mogą odgrywać dużą rolę w przenoszeniu do ulepszeń w innych wyciągach. Na przykład budowanie silniejszych łat i pułapek za pomocą podciągnięć może mieć pośrednie przeniesienie do przysiadów i deadliftów, ponieważ te mięśnie są kluczowe dla ich sukcesu.
Poprawa poczucia spełnienia
przypomnij sobie czasy, kiedy pierwszy raz podciągnąłeś. To było niesamowite uczucie, prawda? Pull-up to fantastyczne narzędzie do śledzenia siły i postępów górnej części ciała i może być doskonałym narzędziem do zwiększania pewności siebie., Dodatkowo opanowanie pull-upu pozwala odblokować zupełnie nowy poziom sprawności i siły poza siłownią!
co zrobić, gdy nie można zrobić Pull-Up?
podciąganie jest trudne i nie powinieneś czuć się zażenowany, jeśli jeszcze nie możesz. Po pierwsze, wzmocnij Plecy innymi, bardziej dostępnymi ćwiczeniami pleców. Poniżej przedstawiamy kilka wariantów i alternatyw, które pomogą Ci przygotować się do pierwszego podciągnięcia.
pull-up wspomagany zespołowo jest świetnym rozwiązaniem, jeśli nie możesz wykonać ścisłego pull-up. Zwykle jednak wykonywane są nieprawidłowo., Typowe błędy, takie jak Body swinging (brak napięcia ciała), niechlujne powtórzenia i brak kontroli mięśni z lats na górze i w całym ruchu, mogą prowadzić do zablokowanych wyników. Dodatkowo, zbyt wielu początkujących podnośniki używać zbyt dużo pomocy zespołu i nigdy zmusić się do walki, aby podciągnąć się do zestawów od dwóch do trzech powtórzeń(które faktycznie będzie budować siłę niezbędną do wyciągnięcia masy ciała, a nie wyższe powtórzeń 10 lub więcej).,
ekscentryczne powtórzenia — kiedy podskakujesz, a następnie powoli opuszczasz się w dół — są również świetną opcją budowania siły specyficznej dla podciągania. Możesz zrobić kilka zestawów od trzech do pięciu powtórzeń po każdym treningu pleców. Inną świetną opcją jest po prostu uzyskanie podbródek nad barem i trzymanie się tam tak długo, jak to możliwe. Zmierz swój czas, a następnie Postaraj się pokonać swój czas podczas następnego treningu. Spróbuj trzymać podciąganie trzy do czterech razy w tygodniu.
nie przestawaj szlifować innymi ruchami budowy pleców, a następnie staraj się co jakiś czas wykonywać podciąganie. W końcu zdobędziesz reputację.,
wariacje podciągania
w poniższym programie uwzględniamy szeroką gamę wariantów podciągania i alternatyw, które pomogą Ci zbudować silniejszy fundament siły pleców i masy mięśniowej, a ostatecznie pomogą Ci opanować technikę podciągania. Poniżej omówimy kilka z tych ćwiczeń z akcesoriami do podciągania.
podciąganie się
wielu podnośników będzie w stanie podciągnąć się przed wykonaniem podciągania, głównie ze względu na udział ramion w wyższym stopniu (biceps i przedni bark)., Chociaż podbródek może być świetnym ruchem do budowania poważnej siły ciągnięcia górnej części ciała, ważne jest, aby zrobić to poprawnie, nie nadużywać go i nie zaniedbywać podciągania.
Isometrics pull-Up Holds
isometrics pull-up holds, takie jak ręcznik-grip pull-up I hold, może być świetnym sposobem na zwiększenie siły mięśni niezbędnej do podciągania, ponieważ mogą pomóc zwiększyć siłę wyjściową i rozwój napięcia w określonych obszarach słabości (takich jak na górze, środku lub dole ruchu)., Skorzysta na tym wielu początkujących (skorzystają również zaawansowani podnośniki), które są zawarte w powyższym trzydniowym programie pull-up dla początkujących.
ekscentryczne Pull-upy
Trening ekscentryczny pull-up to świetny sposób na zwiększenie wzrostu i siły mięśni dla początkujących, którzy walczą o opanowanie pull-upu. Aby to zrobić, uruchom podnośnik u góry mechanizmu (może połączyć go z uchwytem izometrycznym u góry), a następnie ustaw je pod kontrolą przez pięć do 10 sekund. Kiedy znajdą się na pozycji blokady, Niech wskoczą z powrotem i powtórzą.,
Tempo Banded Pull-Ups
Jak wspomniano powyżej, banded pull-ups to dobra opcja dla początkujących, ponieważ zmniejszają siłę i siłę potrzebną w najsłabszej fazie pull-up (z pozycji pełnej rozciągniętej ramion). To powiedziawszy, dodanie tempa (podobnego do tempa pull-up) może naprawdę zmaksymalizować wzrost i siłę mięśni, aby pomóc początkującym w ustaleniu większej koordynacji, aktywacji i wzrostu mięśni.,
Jumping Pull-Up
jumping pull-up jest dobrym sposobem na skalowanie wysokich podciągnięć w WOD lub podczas próby rozwijania wytrzymałości mięśni w plecach i przyczepności. Skacząc, pozwalasz podnośnikowi zbliżyć się do punktu przyklejenia ruchem, w którym łatwiej może się przebić i ukończyć podciąganie. Mogą również regulować wysokość skoku, aby ruch był trudniejszy, aby wypełnić lukę między skokowymi podciągnięciami i ścisłymi podciągnięciami.,
Kipping Pull-Up
Kipping pull-up jest odmianą pull-up, która może zwiększyć wytrzymałość mięśni i jest specyficzna dla wielu ćwiczeń funkcjonalnych. Aby opanować Kipping pull-up i / lub ścisłe podciąganie, podnośniki powinny upewnić się, że poświęcają czas na każdą odmianę, ponieważ istnieją różne korzyści i zagrożenia związane z każdą z nich. Pamiętaj, aby przeczytać nasz przewodnik, Kipping Pull-Ups vs. ścisłe Pull-up, aby dowiedzieć się więcej.,
alternatywy do podciągania
w poniższym programie omówimy kilka alternatyw do podciągania, które możesz użyć zamiast podciągania, aby zwiększyć siłę pleców, wytrzymałość mięśni podciąganych i siłę chwytu.
Sztanga Row
sztanga row to klasyczne ćwiczenie wzmacniające plecy używane przez prawie każdego kulturystę, sportowca siłowego i rekreacyjnego podnośnika. Chociaż nie odbywa się to pod tym samym kątem, co podciąganie, wygięty rząd jest świetnym ćwiczeniem pleców, które można dodać do treningu, ponieważ pozwala przenosić cięższe obciążenia, które są bardziej zależne od masy ciała.,
lat Pulldowns
trening maszynowy, taki jak lat pulldown, pozwala wyizolować określone grupy mięśni potrzebne do wykonania pull-up. Podczas gdy wiele odmian pull-up band i izometria są kluczowe, trening oparty na maszynie pozwoli początkującemu podnośnikowi zwiększyć obciążenie, aby podkreślić włókna mięśniowe wystarczająco, aby zwiększyć uszkodzenia mięśni bez ograniczania siły uchwytu, kontroli ciała i / lub ogólnego zmęczenia całego ciała.,
rzędy zawieszenia
rzędy zawieszenia można wykonywać na pierścieniach lub trenażerze trx i są świetnym sposobem na zwiększenie siły górnej części pleców, świadomości ciała i siły chwytu — wszystko to jest niezbędne do podciągania. Za pomocą zawieszenia możesz również szybko dostosować poziom trudności ruchu na wszystkich poziomach pomiędzy zestawami lub nawet podczas zestawu, dzięki czemu świetnie nadaje się do wszystkich poziomów treningu.
Seal Row
Seal row to alternatywa dla sztangi, która jest idealna zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych podnośników, którzy szukają większego, mocniejszego grzbietu., Rząd uszczelnienia to odmiana rzędu, która nie wymaga od podnośnika podtrzymywania ciała w pozycji pochylonej.
może to pomóc początkującym, którzy mogą nie mieć dobrej kontroli postawy i nie mogą trenować pleców wystarczająco mocno z powodu złej pozycji ciała. Jest to również świetny sposób, aby dodać dodatkowy trening pleców z podnośnikami, którzy mogą mieć problemy z dolnymi plecami lub zmęczenie (zwłaszcza przysiadów po lub deadliftów).
,
hantle Row
hantle row to jednostronne ćwiczenie pleców, które można wykonać na wszystkich poziomach. Jest to świetne ćwiczenie, aby zwiększyć siłę chwytu i wytrzymałość, jednocześnie poprawiając siłę pleców i pozycjonowanie ciała (płaskie i / lub Łukowe plecy). Dodatkowo rząd hantli można wykonać dla siły, przerostu mięśni lub wytrzymałości mięśni, co czyni go bardzo zróżnicowanym ćwiczeniem na każdym poziomie sprawności.
więcej porad dotyczących treningu podciągania
Jeśli chcesz jeszcze bardziej rozwinąć swoją grę podciągania, oto kilka artykułów z BarBend, które powinieneś przeczytać.,
- klatka piersiowa do drążka Pull-Up-mięśnie pracowały, Demo ćwiczeń i korzyści
- 10 najlepszych odmian podciągania dla nadludzkiej siły
- dlaczego ciężarowcy powinni robić więcej podciągnięć
Featured image: MilanMarkovic78/
