Good Mood

a Harvard Health article

praktyki poprawy samopoczucia emocjonalnego i fizycznego

to zajęty świat. Składasz pranie, mając jedno oko na dzieci, a drugie na telewizorze. Planujesz dzień słuchając radia i dojeżdżając do pracy, a następnie planujesz weekend. Ale w pośpiechu do wykonania niezbędnych zadań, może się okazać, że stracisz połączenie z teraźniejszością-tracąc na tym, co robisz i jak się czujesz., Czy zauważyłeś, czy rano czułeś się wypoczęty, czy że forsycja kwitnie na twojej drodze do pracy?

uważność jest praktyką celowego skupiania uwagi na chwili obecnej—i akceptowania jej bez osądu. Uważność jest obecnie badana naukowo i stwierdzono, że jest kluczowym elementem redukcji stresu i ogólnego szczęścia.

jakie są zalety uważności?,

kultywowanie uważności ma swoje korzenie w buddyzmie, ale większość religii zawiera pewien rodzaj modlitwy lub techniki medytacji, która pomaga odwrócić myśli od zwykłych trosk w kierunku uznania chwili i szerszej perspektywy na życie.,

Emerytowany profesor Jon Kabat-Zinn, założyciel i były dyrektor Kliniki redukcji stresu na University of Massachusetts Medical Center, pomógł wprowadzić praktykę medytacji uważności do głównego nurtu medycyny i pokazał, że praktykowanie uważności może przynieść poprawę zarówno objawów fizycznych, jak i psychologicznych, a także pozytywne zmiany w zdrowiu, postawach i zachowaniach.

uważność poprawia samopoczucie. Zwiększenie zdolności do uważności wspiera wiele postaw, które przyczyniają się do satysfakcjonującego życia., Bycie uważnym ułatwia rozkoszowanie się przyjemnościami w życiu, pomaga w pełni zaangażować się w działania i tworzy większą zdolność radzenia sobie z niepożądanymi zdarzeniami. Skupiając się na tym, co tu i teraz, wielu ludzi, którzy praktykują uważność, odkrywa, że są mniej podatni na zamartwianie się o przyszłość lub żale z przeszłości, są mniej zajęci obawami o sukces i poczucie własnej wartości i są lepiej zdolni do tworzenia głębokich związków z innymi.

Mindfulness poprawia zdrowie fizyczne., Jeśli lepsze samopoczucie nie jest wystarczającym bodźcem, naukowcy odkryli, że techniki uważności pomagają poprawić zdrowie fizyczne na wiele sposobów. Uważność może: pomóc złagodzić stres, leczyć choroby serca, obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć przewlekły ból, poprawić sen i złagodzić trudności żołądkowo-jelitowe.

Mindfulness poprawia zdrowie psychiczne., W ostatnich latach psychoterapeuci zwrócili się do medytacji uważności jako ważnego elementu w leczeniu wielu problemów, w tym: depresji, nadużywania substancji, zaburzeń jedzenia, konfliktów par, zaburzeń lękowych i zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych.

techniki uważności

istnieje więcej niż jeden sposób praktykowania uważności, ale celem każdej techniki uważności jest osiągnięcie stanu czujności, skoncentrowanego relaksu poprzez świadome zwracanie uwagi na myśli i doznania bez osądzania. Pozwala to umysłowi skupić się na chwili obecnej. Wszystkie techniki uważności są formą medytacji.

Podstawowa medytacja uważności – usiądź cicho i skup się na swoim naturalnym oddychaniu lub na słowie lub „mantrze”, które powtarzasz cicho., Pozwól myślom przychodzić i odchodzić bez osądu i wróć do skupienia się na oddechu lub mantrze.

odczucia ciała-zauważ subtelne odczucia ciała, takie jak swędzenie lub mrowienie bez oceny i pozwól im przejść. Zauważ każdą część ciała kolejno od stóp do głów.

sensoryczne – zauważ widoki, dźwięki, zapachy, smaki i dotyki. Nazwij je „wzrok”, „dźwięk”,” zapach”,” smak „lub” dotknij ” bez osądzania i pozwól im odejść.

emocje – pozwalają emocjom być obecne bez osądu. Ćwicz stałe i swobodne nazywanie emocji: „radość”, „gniew”, ” frustracja.,”Zaakceptuj obecność emocji bez osądu i pozwól im odejść.

Urge surfing – radzić sobie z zachciankami (dla substancji uzależniających lub zachowań) i pozwolić im przejść. Zauważ, jak twoje ciało czuje się, gdy wkracza pragnienie. Zastąp pragnienie odejścia z pewną wiedzą, że ustąpi.

Medytacja uważności i inne praktyki

uważność można kultywować poprzez medytację uważności, systematyczną metodę skupiania uwagi. Możesz nauczyć się medytować samodzielnie, postępując zgodnie z instrukcjami w książkach lub na taśmie., Możesz jednak skorzystać ze wsparcia instruktora lub grupy, aby odpowiedzieć na pytania i pomóc utrzymać motywację. Poszukaj kogoś, kto używa medytacji w sposób zgodny z Twoimi przekonaniami i celami.

Jeśli masz chorobę, możesz preferować program zorientowany medycznie, który zawiera medytację. Zapytaj swojego lekarza lub szpitala o lokalne grupy. Firmy ubezpieczeniowe coraz częściej pokrywają koszty nauki medytacji.,

pierwsze kroki na własną rękę

niektóre rodzaje medytacji obejmują przede wszystkim koncentrację—powtarzanie frazy lub skupienie się na odczuciu oddychania, pozwalając paradzie myśli, które nieuchronnie pojawiają się, aby przyjść i odejść. Techniki medytacji koncentracyjnej, jak również inne działania, takie jak tai chi czy joga, mogą wywołać dobrze znaną reakcję relaksacyjną, która jest bardzo cenna w zmniejszaniu odpowiedzi organizmu na stres.

medytacja uważności opiera się na praktykach koncentracji. Oto jak to działa:

idź z prądem., W medytacji uważności, po ustanowieniu koncentracji, obserwujesz przepływ wewnętrznych myśli, emocji i doznań cielesnych bez oceniania ich jako dobrych lub złych.

zwróć uwagę. Zauważysz również zewnętrzne odczucia, takie jak dźwięki, widoki i dotyk, które składają się na twoje doświadczenie z chwili na chwilę. Wyzwanie nie polega na tym, aby uchwycić konkretną ideę, emocję lub uczucie, lub dać się złapać w myśleniu o przeszłości lub przyszłości. Zamiast tego obserwujesz, co przychodzi i odchodzi w twoim umyśle i odkrywasz, które nawyki umysłowe powodują uczucie dobrego samopoczucia lub cierpienia.

Stay with it., Czasami proces ten może nie wydawać się relaksujący, ale z czasem zapewnia klucz do większego szczęścia i samoświadomości, ponieważ czujesz się komfortowo z coraz szerszym zakresem swoich doświadczeń.

akceptacja praktyki

przede wszystkim praktyka uważności polega na akceptowaniu tego, co pojawia się w twojej świadomości w każdej chwili. Polega na byciu miłym i wyrozumiałym wobec siebie.

kilka wskazówek, o których warto pamiętać:

delikatnie przekieruj. Jeśli twój umysł błądzi w planowaniu, marzeniu na jawie lub krytyce, zauważ, gdzie się udał i delikatnie przekieruj go na doznania w teraźniejszości.,

spróbuj jeszcze raz. Jeśli przegapisz zaplanowaną sesję medytacyjną, po prostu zacznij od nowa.

praktykując akceptację swojego doświadczenia podczas medytacji, łatwiej jest zaakceptować to, co stanie się na twojej drodze przez resztę dnia.

ćwiczenia uważności

Jeśli medytacja uważności przemawia do ciebie, pójście na zajęcia lub słuchanie taśmy medytacyjnej może być dobrym sposobem na rozpoczęcie. W międzyczasie, oto dwa ćwiczenia uważności można spróbować na własną rękę.

Podstawowa medytacja uważności

to ćwiczenie uczy podstawowej medytacji uważności.

• usiądź na krześle z prostym oparciem lub ze skrzyżowanymi nogami na podłodze.,
• skoncentruj się na aspekcie swojego oddychania, takim jak odczucia powietrza przepływającego do nozdrzy i z ust lub brzuch podnoszący się i opadający podczas wdychania i wydechu.
• gdy już w ten sposób zawęzisz swoją koncentrację, zacznij poszerzać swoją koncentrację. Bądź świadomy dźwięków, doznań i swoich pomysłów.
• Przyjmij i rozważ każdą myśl lub uczucie, nie oceniając jej dobrze lub źle. Jeśli twój umysł zacznie się ścigać, zwróć uwagę na oddech. Następnie ponownie poszerz swoją świadomość.,

Nauka pozostania w teraźniejszości

mniej formalne podejście do uważności może również pomóc ci pozostać w teraźniejszości i w pełni uczestniczyć w twoim życiu. Możesz wybrać dowolne zadanie lub moment, aby ćwiczyć nieformalną uważność, czy jesz, bierzesz prysznic, chodzisz, dotykasz partnera lub bawisz się z dzieckiem lub wnukiem. Uczestniczenie w tych punktach pomoże:

• zacznij od zwrócenia uwagi na doznania w twoim ciele
• wdech przez nos, pozwalając powietrze w dół do dolnego brzucha. Niech twój brzuch rozszerzyć całkowicie.,
• teraz wydech przez usta
• zwróć uwagę na odczucia każdego wdechu i wydechu
• Wykonaj zadanie powoli i z pełną rozwagą
• w pełni zaangażuj swoje zmysły. Zwróć uwagę na każdy widok, dotyk i dźwięk, aby delektować się każdym uczuciem.
• kiedy zauważysz, że twój umysł oddalił się od zadania, delikatnie zwróć uwagę na doznania chwili.