witaminy pomagają organizmowi rosnąć i działać tak, jak powinno. Istnieje 13 niezbędnych witamin-witaminy A, C, D, E, K i witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, biotyna, B6, B12 i kwas foliowy).,
witaminy mają różne zadania, aby pomóc utrzymać ciało działa prawidłowo. Niektóre witaminy pomagają oprzeć się infekcjom i utrzymać zdrowe nerwy, podczas gdy inne mogą pomóc organizmowi uzyskać energię z pożywienia lub pomóc w prawidłowym krzepnięciu krwi. Postępując zgodnie z wytycznymi dietetycznymi, otrzymasz wystarczającą ilość większości tych witamin z pożywienia.
podobnie jak witaminy, minerały również wspomagają funkcjonowanie organizmu. Minerały są pierwiastkami, które nasze ciała muszą funkcjonować, które można znaleźć na ziemi i w żywności. Niektóre minerały, takie jak jod i fluor, są potrzebne tylko w bardzo małych ilościach., Inne, takie jak wapń, magnez i potas, są potrzebne w większych ilościach. Podobnie jak w przypadku witamin, jeśli jesz zróżnicowaną dietę, prawdopodobnie dostaniesz wystarczająco dużo większości minerałów.
jak zdobyć potrzebne mi witaminy i minerały?
zazwyczaj lepiej jest uzyskać potrzebne składniki odżywcze z pożywienia, a nie pigułki. Dzieje się tak dlatego, że pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych zawierają inne rzeczy, które są dobre dla Ciebie, takie jak błonnik.
większość starszych ludzi może uzyskać wszystkie potrzebne im składniki odżywcze z pożywienia., Jeśli jednak nie masz pewności, porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy brakuje Ci ważnych witamin lub minerałów. Może polecić witaminę lub suplement diety.
Jeśli potrzebujesz uzupełnić swoją dietę, poszukaj suplementu, który zawiera potrzebne ci witaminy lub minerały bez wielu innych zbędnych składników. Należy przeczytać etykietę, aby upewnić się, że dawka nie jest zbyt duża. Unikaj suplementów z mega dawkami. Zbyt dużo niektórych witamin i minerałów może być szkodliwe, a możesz płacić za suplementy, których nie potrzebujesz., Lekarz lub farmaceuta może polecić marki, które pasują do Twoich potrzeb.
pomiary witamin i minerałów
witaminy i minerały są mierzone na wiele sposobów. Najczęstsze to:
- mg – miligram (miligram to jedna tysięczna grama)
- mcg – mikrogram (mikrogram to jedna milionowa grama., 1000 mikrogramów to jeden miligram)
- iu-Jednostka międzynarodowa – konwersja miligramów i mikrogramów na iu zależy od rodzaju witaminy lub leku)
zalecane spożycie sodu dla osób starszych
sód jest kolejnym ważnym minerałem. W diecie większości Amerykanów sód pochodzi głównie z soli (chlorku sodu). Ilekroć dodajesz sól do jedzenia, dodajesz sód. Ale wytyczne dietetyczne pokazują, że większość sodu, który jemy, nie pochodzi z naszych solniczek — jest dodawany do wielu produktów spożywczych podczas przetwarzania lub przygotowywania., Wszyscy potrzebujemy trochę sodu, ale zbyt dużo z czasem może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, co może zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
ile sodu jest w porządku? Osoby w wieku 51 lat i starsze powinny zmniejszać spożycie sodu do 2300 mg każdego dnia. Jest to około jednej łyżeczki soli i zawiera sód dodawany podczas produkcji lub gotowania, a także przy stole podczas jedzenia. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub prehypertension, ograniczenie spożycia sodu do 1500 mg na dobę, około 2/3 łyżeczki soli, może być pomocne., Przygotowywanie własnych posiłków w domu bez użycia dużej ilości przetworzonej żywności lub soli pozwoli Ci kontrolować ilość otrzymywanego sodu. Spróbuj używać mniej soli podczas gotowania i nie dodawaj soli przed pierwszym kęsem. Jeśli zrobisz tę zmianę powoli, przyzwyczaisz się do różnicy w smaku. Szukaj również produktów spożywczych oznaczonych jako „niskosodowy”, „niesolony”, „bez dodatku soli”, „bez sodu” lub ” bez soli.”Sprawdź również etykietę Nutrition Facts, aby zobaczyć, ile sodu znajduje się w porcji.,
pomaga również jedzenie większej ilości świeżych warzyw i owoców — są one naturalnie ubogie w sód i dostarczają więcej potasu. Weź sos i sos z boku i używaj tylko tyle, ile potrzebujesz do smaku.,
| witaminy i minerały | mężczyźni w wieku 51+ | kobiety w wieku 51+ | źródła żywności |
|---|---|---|---|
| witamina D | jeśli jesteś w wieku 51-70 lat, potrzebujesz co najmniej 15 µg (600 J.M.) każdego dnia, ale nie więcej niż 100 µg (4000 J. M.). Jeśli masz ponad 70 lat, potrzebujesz co najmniej 20 mcg (800 IU), ale nie więcej niż 100 mcg (4000 IU)., | jeśli jesteś w wieku 51-70, potrzebujesz co najmniej 15 mcg (600 IU) każdego dnia, ale nie więcej niż 100 mcg(4000 IU). Jeśli masz ponad 70 lat, potrzebujesz co najmniej 20 mcg (800 IU), ale nie więcej niż 100 mcg (4000 IU). | witaminę D można uzyskać z tłustych ryb, olejów z wątroby ryb, wzmocnionego mleka i produktów mlecznych oraz wzmocnionych zbóż. |
| Witamina B12 | 2,4 mcg dziennie. | 2,4 mcg dziennie. | można uzyskać tę witaminę z mięsa, ryb, drobiu, mleka i wzmocnionych płatków śniadaniowych., Niektórzy ludzie powyżej 50 roku życia mają problemy z wchłanianiem witaminy B12 występującej naturalnie w żywności. Może być konieczne przyjmowanie suplementów witaminy B12 i spożywanie pokarmów wzbogaconych tą witaminą. |
| wapń | mężczyźni w wieku 51-70 lat potrzebują 1000 mg każdego dnia. Mężczyźni w wieku 71 lat potrzebują 1200 mg każdego dnia. Nie spożywać więcej niż 2000 mg dziennie. | 1200 mg na dobę. Nie spożywać więcej niż 2000 mg dziennie. | wapń jest minerałem, który jest ważny dla silnych kości i zębów, dlatego istnieją specjalne zalecenia dla osób starszych, które są narażone na utratę kości., Wapń można uzyskać z mleka i innych produktów mlecznych, niektórych form tofu, ciemnozielonych warzyw liściastych, soi, sardynek w puszkach i łososia z kośćmi oraz żywności wzbogaconej wapniem. |
| magnez | 420 mg na dobę. | 320 mg na dobę. | ten minerał, ogólnie rzecz biorąc, znajduje się w żywności zawierającej błonnik pokarmowy, takich jak zielone warzywa liściaste, pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona. Płatki śniadaniowe i inne wzmocnione produkty spożywcze często dodawały magnez. Magnez jest również obecny w kranowej, mineralnej lub butelkowanej wodzie pitnej., |
| potas | mężczyźni potrzebują 3400 mg każdego dnia. | większość kobiet w wieku 51 lat i starszych potrzebuje 2600 mg każdego dnia | wiele różnych owoców, warzyw, mięs i produktów mlecznych zawiera potas. Pokarmy bogate w potas obejmują suszone morele, soczewicę i ziemniaki. Dorośli otrzymują dużo potasu z mleka, kawy, herbaty i innych napojów bezalkoholowych. |
| sód | mężczyźni w wieku 51 lat i starsi powinni zmniejszać spożycie sodu do 2300 mg każdego dnia., Jest to około 1 łyżeczka soli i zawiera sód dodawany podczas produkcji lub gotowania, a także przy stole podczas jedzenia. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub prehypertension, ograniczenie spożycia sodu do 1500 mg na dobę, około 2/3 łyżeczki soli, może być pomocne. | kobiety w wieku 51 lat i starsze powinny zmniejszać spożycie sodu do 2300 mg na dobę. Jest to około 1 łyżeczka soli i zawiera sód dodawany podczas produkcji lub gotowania, a także przy stole podczas jedzenia., Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub prehypertension, ograniczenie spożycia sodu do 1500 mg na dobę, około 2/3 łyżeczki soli, może być pomocne. | przygotowywanie własnych posiłków w domu bez użycia dużej ilości przetworzonej żywności lub soli pozwoli Ci kontrolować ilość otrzymywanego sodu. |
| Witamina B6 | większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 1,7 mg każdego dnia. | większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 1,5 mg każdego dnia. | Witamina B6 znajduje się w szerokiej gamie produktów spożywczych., Najbogatszym źródłem witaminy B6 są ryby, wątroba wołowa, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe oraz owoce (inne niż cytrusy). |
| witamina A | większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 900 µg. | większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 700 mcg RAE każdego dnia. | witaminę A można znaleźć w produktach takich jak jaja i mleko. Można go również znaleźć w warzywach i owocach, takich jak marchew i mango. |
| witamina C | większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 75 mg każdego dnia. | większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 90 mg każdego dnia., | owoce i warzywa są jednymi z najlepszych źródeł witaminy C. owoce cytrusowe, pomidory i ziemniaki mogą być dużym źródłem witaminy C. |
| witamina E | większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 15 mg każdego dnia. | większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 15 mg każdego dnia. | witaminę E można znaleźć w orzechach, takich jak orzeszki ziemne i migdały, a także w olejach roślinnych. Można go również znaleźć w zielonych warzywach, takich jak brokuły i szpinak. |
| witamina B1 (Tiamina) | większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 1,2 mg każdego dnia., | większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 1,1 mg każdego dnia. | witaminę B1 można znaleźć w mięsie-zwłaszcza wieprzowinie-i rybach. Jest również w pełnoziarnistych i niektórych wzmocnionych pieczywa, zbóż i makaronów. |
| Witamina B2 (Ryboflawina) | większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 1,3 mg każdego dnia. | większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 1,1 mg każdego dnia. | witaminę B2 można znaleźć w jajach i mięsie organów, takich jak wątroba i nerki, oraz chudym mięsie. Można go również znaleźć w zielonych warzywach, takich jak szparagi i brokuły., |
| witamina B3 (Niacyna) | większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 16 mg każdego dnia. | większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 14 mg każdego dnia. | witaminę B3 można znaleźć w niektórych rodzajach orzechów, roślin strączkowych i ziaren. Można go również znaleźć w drobiu, wołowiny i ryb. |
| witamina K | większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 120 mg każdego dnia. | większość kobiet powinna dążyć do 90 mg każdego dnia.witaminę K można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż, a także w niektórych owocach, takich jak jagody i figi., Można go również znaleźć w serach, jajach i różnych mięsach. | |
| Folate | większość mężczyzn w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 400 mcg DFE każdego dnia. | większość kobiet w wieku 51 lat i starszych powinna dążyć do 400 mcg DFE każdego dnia. | Folate można znaleźć w warzywach i owocach, takich jak brokuły, brukselka, szpinak i pomarańcze. Można go również znaleźć w orzechach, fasoli i grochu. |
przeczytaj ten temat w języku hiszpańskim. Lea sobre este tema en español.,
więcej informacji na temat witamin i minerałów
Biuro suplementów diety
National Institutes of Health
301-435-2920
U. S. Food and Drug Administration
888-463-6332 (toll-free)
wytyczne dietetyczne dla Amerykanów
(703) 305-2881
[email protected]
Ta zawartość jest dostarczana przez NIH National Institute on Aging (NIA). Naukowcy i inni eksperci nia oceniają te treści, aby upewnić się, że są one dokładne i aktualne.
zrecenzowano: 01 styczeń 2021
