badania wykazały, że śniadanie odgrywa rolę w odchudzaniu. Pytanie brzmi, jaka dokładnie jest ta rola? Co jeść, kiedy jeść i ostateczny dylemat, należy jeść cokolwiek w ogóle, zostały zbadane w kontekście udanego odchudzania. Teraz nowa analiza sugeruje, że jedzenie śniadania może prowadzić do przyrostu masy ciała i więcej kalorii spożywanych w ciągu dnia.,
spośród 13 analizowanych badań, siedem zbadało wpływ śniadania na zmianę masy ciała, a 10 przeanalizowało wpływ śniadania na ogólne dzienne spożycie kalorii. Naukowcy odkryli niewielką różnicę w wadze osób, które pominęły śniadanie w porównaniu z tymi, którzy je jedli, ale ci, którzy jedli śniadanie, mieli tendencję do ogólnego wyższego spożycia kalorii. Niestety, autorzy zauważyli niespójne wyniki i błędne dane w niektórych recenzowanych badaniach. Dlatego ta recenzja nie jest ostatnim słowem na śniadanie.,
dlaczego śniadanie ma znaczenie
Akademia Żywienia i Dietetyki poleca śniadanie jako skuteczny sposób na uzyskanie składników odżywczych i zarządzanie wagą. Ponadto wiele badań wykazało, że kapitanowie śniadaniowi częściej mają wyższe BMI, a zjadacze śniadań częściej dokonują zdrowszych wyborów w ciągu dnia.
w jednym z badań, które badały wpływ śniadania na komórki tłuszczowe u osób chudych i otyłych, tylko chude osoby, które pominęły śniadanie, okazały się mieć przewagę spalania tłuszczu metabolicznego., Nie obserwowano tego działania u otyłych pacjentów. Najważniejszymi czynnikami może być to, co zdecydujesz się jeść, a także kiedy jesz.
„przełamanie postu” może być najlepszym sposobem podejścia do pierwszego posiłku w ciągu dnia
podczas gdy obecny przegląd dzieli grupy na zjadaczy śniadań (jedzenie wkrótce po przebudzeniu) lub kapitanów śniadaniowych (czekanie do późnego ranka lub wczesnego popołudnia), trudno zignorować mechanizmy postu i późniejsze korzyści widoczne w grupie pomijającej śniadanie. Wiele badań wykazało korzyści z przedłużenia śniadania zarówno na wagę, jak i ogólny stan zdrowia., Badanie 2018 wykazało, że czekanie na śniadanie o zaledwie 90 minut (a także jedzenie kolacji 90 minut wcześniej) doprowadziło do utraty tłuszczu.
inne badania wykazały, że spożywanie wszystkich posiłków w ciągu 10 godzin może pomóc w zapobieganiu otyłości i syndromowi metabolicznemu. Podążanie za 10-godzinnym wzorcem oznaczałoby ostatecznie opóźnienie w spożyciu śniadań.
wreszcie, badania na spożycie śniadania i aktywności fizycznej są mieszane jednak ostatnie badania wykazały, że ćwiczenia po nocy szybko może pomóc zwiększyć utratę tłuszczu., Powiedziano mi kiedyś, że należy jeść tylko wtedy, gdy słońce wzejdzie. Jest to prawdopodobnie najlepsze podejście do naśladowania w nawykach śniadaniowych. Poczekaj trochę dłużej po przebudzeniu, a korzyści płynące z postu pójdą w ślad.
skoncentruj się na białku, błonniku i żucie podczas śniadania
badania wykazały, że Opcje śniadaniowe wyższe w białku i błonniku mogą pomóc w zapobieganiu łaknieniu w ciągu dnia i zwiększyć wagę. Wyższe Opcje śniadaniowe białka mogą również mieć bardziej pozytywny wpływ na hormony trawienne, dzięki czemu będziesz pełniejszy, dłużej.,
jako dietetyk ostrzegam moich pacjentów przed włączaniem soku do posiłków śniadaniowych. Nawet soki, które twierdzą, że są wykonane bez dodatku cukrów, będą pakować poważny poziom cukru we krwi i cios insuliny ze względu na skoncentrowane cukry występujące naturalnie w owocach. Dlatego jeśli pragniesz zdrowego węglowodanu (na przykład jabłka), zwykle lepiej jest go żuć niż pić.
polecam również moim pacjentom unikanie śniadań o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów, ale połączenie białka z tłuszczem i błonnikiem może pomóc w poczuciu zadowolenia., Przykładem takiego posiłku może być awokado i jajko sadzone na kawałku kiełkującego tostu zbożowego.
Do tego czasu, jeśli utrata masy ciała jest twoim celem, możesz rozważyć plan na czczo (który obejmuje śniadanie), który zmieści się w Twoim stylu życia, lub uniknąć bardzo wysokich opcji węglowodanów, jak tylko się obudzisz.
wreszcie, zawsze musimy pamiętać, że skuteczne odchudzanie zawsze obejmie wiele aspektów twojego życia, w tym środowisko, poziom aktywności, a nawet genetykę., Śniadanie może być ważnym elementem układanki odchudzającej, ale to zdecydowanie nie jedyny.
Kristin Kirkpatrick, MS, RD, jest kierownikiem usług żywieniowych wellness w Cleveland Clinic Wellness Institute w Cleveland, Ohio, i autorem „Skinny Liver.”Śledź ją na Twitterze @ KristinKirkpat. Aby uzyskać więcej porad dotyczących diety i fitnessu, zapisz się do naszego newslettera One Small Thing.
