dostajemy to. Jeśli jesteś nowy w pracy lub próbuje remont ciała i dodać całą masę, chcesz, aby stało się prędzej niż później. Transformacja w ciągu roku jest świetna i w ogóle, ale jeśli możesz przyspieszyć ten proces, dlaczego nie?
,* D, Medycyna i nauka członek Rady Doradczej dla Blueprint dla sportowców i dyrektor Rutgers University Institute for Food, Nutrition, and Health Center for Health & Human Performance stworzył mapę drogową, która podkreśla, jak odżywianie i szkolenia muszą się zmienić w ciągu najbliższych pięciu tygodni. Jeśli jesteś chudy facet stara się umieścić na kilogramy lub większy facet, który chce zmniejszyć tłuszcz i uzyskać beztłuszczową masę, zauważyliśmy, gdzie schemat będzie się różnić w celu rozwiązania tych celów. Gotowy na transformację?,
najważniejsze czynniki dla uzyskania mięśni
„w skrócie, to intensywność i objętość treningów, jak często trenujesz, ile zestawów robisz, w sumie, na Część ciała, i czy otrzymujesz wystarczającą jakość i ilość białka,” mówi Arent. Za chwilę przejdziemy do specyfiki żywieniowej; ale jeśli dążysz do co najmniej grama białka na kilogram masy ciała, to jest to dobre miejsce na początek. Chociaż arent zauważa, ostatnie badania mówią, że trochę więcej białka może być nawet lepsze. Odpoczynek i regeneracja jest również ogromnym składnikiem., Daj swoim mięśniom czas na naprawę i daj im składniki odżywcze niezbędne do tego. Białko daje organizmowi aminokwasów, które naprawy, budowy i utrzymania mięśni; i węglowodany uzupełniają swoje zapasy energii i przygotować się do następnego intensywnego treningu.
Skinny Guys
„Jeśli po prostu dodajesz wagę, czyli mięśnie, duża część procesu będzie jeść”, wyjaśnia. Musisz jeść dużo jedzenia, aby utrzymać dodatni bilans kaloryczny.,
Big Guys
„Jeśli po prostu próbujesz zbudować mięśnie bez nakładania tłuszczu, trzy bardzo krytyczne aspekty to objętość treningu, ilość białka, którą przyjmujesz, i twoja regeneracja—ile śpisz”, dodaje Arent.
a teraz szczegóły:
jak często musisz chodzić na siłownię
Jeśli jesteś początkującym absolutnym lub trenujesz dopiero od kilku miesięcy, powinieneś ćwiczyć minimum 3 dni w tygodniu. Badania dowodzą, że przyniesie to zauważalne wyniki bez przeciążania organizmu. W miarę poprawy, przesuń się do 4 dni w tygodniu.,
Jeśli jesteś kimś, kto robi to od jakiegoś czasu (co najmniej rok), 4-5 dni jest świetne. „Wolę 4 dni, ponieważ możesz pozwolić na dni rekonwalescencji i alternatywne ruchy”, mówi Arent. Chodzi mu o alternatywne ruchy, to nie chodzi tylko o wchodzenie na siłownię: wybierz się na wycieczkę, przejedź się rowerem, uderz w basen. Nie musisz brzęczeć przez sześć dni w tygodniu, taka objętość to przesada. Idź do góry od 4 do 5 dni w tygodniu, jeśli jesteś zaawansowany i chcesz zwiększyć objętość treningu i masę ciała.,
gdzie Cardio pasuje
„wiemy, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe o długim czasie trwania mogą zakłócać przyrost siły i przerostu” – mówi Arent. „Ale to również zależy od tego, jakie są Twoje cele.”Jeśli jesteś dużym facetem, który chce się wychylić i/lub stara się utrzymać tkankę tłuszczową do minimum, cardio nie jest złe.
ale może być lepiej włączone jako interwały o wysokiej intensywności. „Krótkie, krótsze ataki cardio pasują bardziej do rodzaju treningu, który robisz, ponieważ ma bazę beztlenową”, wyjaśnia., „Istnieją również interesujące badania, które mówią, że może to mieć pozytywny wpływ, jeśli wykonujesz pracę aerobową rano i trening oporowy później w ciągu dnia; wydaje się, że istnieje efekt gruntowania, który może pomóc w adaptacji.”Teraz nie obudzisz się z kulkami do kręgli na bicepsy, ponieważ rano zaczynasz wykonywać ćwiczenia HIIT, a wieczorem tradycyjne wyciągi. Ale jeśli chcesz nadal robić cardio, to tak powinieneś to zrobić.
w końcu cardio jest dobre dla Ciebie. Mięśniaki powtarzają raz po raz, że to strata czasu., Ale cardio pomaga sercu i buduje lepszą kondycję sercowo-naczyniową, która pomaga w odzyskaniu. Tak długo, jak nacisk na schemat treningu oporu, następnie droga do budowania najbardziej masy można w nieco ponad miesiąc będzie dość gładka.
zestawy na Część Ciała
badania potwierdzają teorię, że większa liczba zestawów jest lepsza do gromadzenia masy. „Około 10-12 lub 10-14 zestawów na Część ciała tygodniowo wydaje się produkować znacznie większy przerost niż 3-6 lub 6-8 zestawów”, mówi Arent.,
na przykład, jeśli pracujesz w klatce piersiowej, możesz użyć tradycyjnego podziału części ciała, gdzie robisz klatkę piersiową jeden dzień, Plecy Inny, a ramiona inny, więc jest rozłożony na tydzień. Ale to nie jedyny sposób. Możesz zrobić górny i dolny podział ciała w ciągu 4 dni: poniedziałek( górny), wtorek (dolny), czwartek (górny), piątek (dolny). „W dwa dni górnej części ciała, między nimi, chcesz zrobić wystarczająco dużo zestawów dla klatki piersiowej, która równa się 10 lub więcej., Więc możesz zrobić 6 zestawów na klatkę piersiową każdego dnia, który rozkłada się w ten sposób:
poniedziałek: 3 zestawy wyciskania na ławce i 3 zestawy flyes
czwartek: 3 zestawy wyciskania i 3 zestawy Pec dec lub zwrotnic kablowych
masz 12 zestawów na tydzień. Arent dodaje: Teraz, Można zrobić wszystkie 12 W jeden dzień; ale nie ma nic do sugerowania, że jest to lepsze niż uderzanie w tę samą część ciała kilka razy w tygodniu.”Jeśli możesz obracać te treningi z większą częstotliwością, jest to idealne rozwiązanie., Oto dlaczego:
kiedy trenujesz mięsień, następuje proces rozpadu. Wyrządzasz mu szkody i dlatego rośnie i dostosowuje się; leczy. „Ale jeśli pozwolisz, aby gojenie trwało dalej i czekasz i nie celuj ponownie, gdy gojenie jest w szczytowym momencie, dostajesz powrót do linii bazowej, więc tracisz super kompensację, w której mięsień się zagoił, wzrósł i rozwinął się poza to, co było wcześniej”, wyjaśnia Arent. Jeśli wykonasz następny trening specyficzny dla części ciała w tym okresie czasu, będziesz silniejszy, co oznacza, że możesz podnieść większą wagę, zrobić więcej objętości i poprawić się.,
Reasumując: nie potrzebujesz zbyt wielu dni między treningami części ciała.
kolejną solidną alternatywą split jest program push-pull. „Te tradycyjne treningi zapewniają wbudowaną regenerację podczas przechodzenia od ćwiczeń do ćwiczeń, takich jak ławka do rzędów do wyciskania ramion, ponieważ do czasu, gdy dojdziesz do wyciskania ramion, Twoje przednie delty miały wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać, gdy przechodziłeś przez inne.,”Kolejny wielki podział będzie klatki piersiowej i pleców, barki i ramiona, i nogi, więc odbywa się to w okresie czterech dni:
Dzień 1: Trening 1 (Klatka piersiowa i plecy)
Dzień 2: Trening 2 (barki i ramiona)
Dzień 3: trening 3 (nogi)
Dzień 4: Trening 4 (Klatka piersiowa i plecy)
itp. itd.
w trakcie cyklu przez dwa tygodnie wszystko trafia co najmniej dwa razy. ** Na ostatniej stronie umieściliśmy przykładowy podział górnej i dolnej części ciała, a także klatkę piersiową/czarną, ramiona/ramiona i nogi, które możesz wykorzystać do treningu.,**
uwaga na temat odżywiania i częstotliwości posiłków
jak często powinieneś jeść:
Arent jest fanem częstotliwości posiłków i czasu odżywiania. Czy to oznacza, że musisz jeść białko zaraz po treningu? Nie. „Jednym z najlepszych zakładów jest rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia”, dodaje. „Małe, częste karmienie, gdzieś pomiędzy 20-40g (nawet 50g, jeśli jesteś większym facetem) na raz. Patrzysz .3-.35g białka na kilogram masy ciała. Jeśli jesteś facetem 100kg / 220lb, staraj się uzyskać 35-40g na posiłek rozłożony w ciągu dnia.
jedz od 5 do 6 posiłków co 2-3 godziny., „I przestań myśleć o tym jak o 3 posiłkach i 3 przekąskach!”Arent mówi. „Bo kiedy myślisz o przekąsce, prawdopodobnie jesz gówno.”Nie sięgaj po paczkowane jedzenie; jedz mięso i warzywa, owoce lub skrobię. (Nie oznacza to również, że nie można uzyskać masy na 3 posiłki dziennie. Ale większość ludzi ma problem z matematyką.)
ile białka powinno się dostać:
jest pułap lub czapka na ile białka organizm może wykorzystać z posiłku i to wisi około 30-50g na posiłek. Wszystko powyżej, co nie przyspieszy syntezy białek mięśniowych. Tak więc, jeśli ważysz 100 kg / 220 funtów i potrzebujesz 2-2.,5g białka na kg, musisz jeść około 70-80g białka na posiłki, jeśli jesz tylko trzy razy dziennie. Pomyśl o tym: matematyka nie sumuje się, jeśli czapka białkowa wynosi 30-50g na posiłek do syntezy białek. Musisz jeść 6 razy, aby to zadziałało. Jeśli to tylko utrata masy ciała chcesz, to na pewno, częstotliwość posiłków nie jest absolutnie konieczne; ale jeśli chcesz zmaksymalizować skład ciała, stracić tłuszcz i uzyskać beztłuszczową masę, to częstotliwość jest konieczna.,
ile czasu po treningu może upłynąć do spożycia:
„każde karmienie to szansa na osiągnięcie progu luecine” – mówi Arent. Leucyna jest aminokwasem w dużej mierze odpowiedzialnym za syntezę białek i twoje zyski. Kiedy można zwiększyć tę odpowiedź, można uzyskać najlepsze wyniki. „Niektórzy myślą, że nie ma czegoś takiego jak anaboliczne okno; cóż, jest, ale to bardziej jak brama garażowa (jest znacznie większa niż myślisz)” – mówi Arent. Owo” okno ” trwa około 24 godzin. Dlaczego więc nie wcisnąć jak najwięcej białka?, Aby wykorzystać więcej białka, które przyjmujesz, czas ma znaczenie.
gdzie większość facetów idzie źle:
„Jeśli nie jesz wystarczająco dużo białka w ciągu dnia, nie ma znaczenia, czy jesz zaraz po treningu; nadal brakuje warstwy piwnicy i nie dostaje wystarczająco dużo białka,” Arent wyjaśnia. Ale jeśli masz wystarczająco dużo białka i dodać czas na to, zobaczysz jeszcze lepsze wyniki.,
Jeśli nosisz zbyt dużo tkanki tłuszczowej i starasz się być szczuplejszy podczas dodawania mięśni, twoje spożycie diety będzie inne, kaloryczne, niż ktoś, kto jest szczupły, ale chce być większy. Twój punkt wyjścia i cele są tutaj głównymi czynnikami.
ile kalorii potrzebujesz dziennie:
„jedną z powszechnie stosowanych reguł jest 15-20 kalorii na kilogram masy ciała”, mówi Arent. „Polecam trzymać się zakresu kalorii 16-18, ale jest to przybliżenie.”Stąd Dostosuj w górę lub w dół w zależności od stosunku tłuszczu do mięśni i tempa przyrostu., Upewnij się, że dostosujesz kalorie w dół o ~300 lub tak w dni nietreningowe.
„innym podejściem jest stosowanie wytycznych dotyczących dostępności energii” – mówi Arent. „To jest twoje spożycie diety minus energia zużywana przez ćwiczenia-więc jest to w zasadzie ilość energii pozostawiona dla Twojego organizmu do wykonywania wszystkich innych funkcji po uwzględnieniu ćwiczeń, wzrostu, naprawy.”Dostępność energii około 45 kalorii na kg masy beztłuszczowej (nie tylko masy ciała) jest zwykle związana z optymalnym zdrowiem i wydajnością u sportowców., Mniej niż 30 kalorii na kg beztłuszczowej masy (FFM) dziennie prowadzi do wolniejszego metabolizmu i dysregulacji hormonalnej. Poniżej 25 kcal na kg FFM może powodować zaburzenia hormonów tarczycy. (Choć większość tej pracy została wykonana u kobiet, nadal odnosi się do mężczyzn, arent mówi.)
szczupli faceci: „jeśli chcesz dodać masę i przytyć, jedz przed pójściem spać” – sugeruje Arent. „Wszędzie od 60-70g do top off za to, czego nie dostałeś w ciągu dnia, jest dobre. Ponadto badania pokazują, że ma to pozytywny wpływ na skład ciała, naprawę i regenerację.,
większe chłopaki: nadal chcesz docelowo około 2g białka na kilogram masy ciała, a następnie odpowiednio dostosować. Jeśli zyskujesz zbyt dużo tłuszczu, zwiększyć spożycie białka trochę i obniżyć węglowodany.
procedury
oto jeden trening na każdy dzień w klatce piersiowej/plecach, ramionach / ramionach i podziałach nóg i po jednym dla górnej części ciała, dolnej części ciała. Mamy również 2 przykładowe treningi HIIT dla tych, którzy próbują stracić tłuszcz. Programy podnoszenia nie różnią się w zależności od typu ciała (chudy vs większy), mówi Arent.,TH 120-180 s odpoczynku
Bułgarski Squat Split: 4×6-10 na nogę z 120-180 s odpoczynku
Dzień dobry: 4×8-10 z 120-180 s odpoczynku
boczne spacery zespołu: 3×8-10 na nogę z 90-120 s odpoczynku
pchnięcia bioder: 3×8-12 z 90-120 s odpoczynku
rozszerzenie Nogi: 3×10-15 z 90-120 s odpoczynku
odpoczynek
siedzące loki nóg: 3×10-15 z odpoczynkiem 90-120 s
osła łydka podnosi: 3×12-18 z odpoczynkiem 90 s
procedury HIIT
„dla tych, którzy chcą stracić tłuszcz w tym samym czasie, polecam 2 dni HIIT i co najmniej jeden dzień umiarkowanej intensywności w stanie stacjonarnym cardio, jeśli podnosisz 4 dni w tygodniu”, mówi arent., Staraj się robić to rano, jeśli podnosisz po południu / wieczorem. Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki przed rozpoczęciem. *Jak sama nazwa wskazuje, idea wysokiej intensywności jest ledwo być w stanie utrzymać tę prędkość przez wyznaczony przedział czasu. Nie zapomnij najpierw odpowiednio się rozgrzać!
Wybierz: bieg (bieżnia lub na zewnątrz) lub rower (stacjonarny lub na zewnątrz)
Trening 1:
10 interwały: 30 sekund praca z 1 – 1.,5 min recovery
5 interwały: 60 sekund praca z 2 min recovery
10 minut stała prędkość z umiarkowaną do umiarkowanej-wysokiej intensywności
Trening 2:
4 interwały: 30 sekund praca z 1 min recovery
4 interwały: 45 sekund praca z 1,5 min recovery
4 interwały: 60 sekund praca z 2 min recovery
3 interwały: 2 min praca z 2 min recovery
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i innych, Subskrybuj YouTube!
