masz dość rzucania i obracania? Odkryliśmy tajemnice błogiego snu.
oprócz jedzenia, wody i powietrza, sen jest jedyną rzeczą, bez której naprawdę nie możemy żyć. Ale eksperci twierdzą, że coraz więcej kobiet nie chce się przespać, a wpatrywanie się w sufit przez całą noc jest nie tylko frustrujące — może również zagrażać życiu.
według National Sleep Foundation (NSF), 40 milionów Amerykanów, którzy obecnie cierpią na zaburzenia snu, jest bardziej narażonych na wiele poważnych problemów zdrowotnych., Tutaj, co kryje się za epidemią bezsenności, plus szybko działające rozwiązania dla uzyskania wysokiej jakości snu.
istnieje około 90 oficjalnych zaburzeń snu, trzy najczęstsze to bezsenność, zespół niespokojnych nóg i bezdech senny, potencjalnie zagrażające życiu zaburzenie, w którym ludzie przestają oddychać podczas snu, powiedział Philip Westbrook, MD, były prezes Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu.
nowe badania rzuciły światło na to, dlaczego problemy ze snem skyrocketing. Podobnie jak w przypadku wielu problemów zdrowotnych, winą jest stres.,
„dzięki gospodarce nastąpił duży wzrost stresu, zwłaszcza u kobiet”, powiedział Alan Lankford, PhD, prezes i dyrektor generalny Centrum Zaburzeń Snu w Gruzji. „Stres może mieć ogromny wpływ na zasypianie i zasypianie.”Kiedy jesteś psychicznie pobudzony w nocy, twoje ciało wypompowuje hormon stresu kortyzol, który działa jak zastrzyk adrenaliny, który zapobiega drzemce.
RELATED: czas na drzemkę!, Naukowcy twierdzą, że spanie dwa razy dziennie jest dobre dla ciebie
również przyczyniając się do nieprzespanych nocy jest prawdziwie nowoczesne podwójne zagrożenie: nadaktywne umysły i niedoaktywne ciała. Dzięki naszej kulturze kawowej ludzie mają tendencję do zasysania wstrząsów energii w godzinach popołudniowych. „Każdy rodzaj kofeiny, nawet niewielkie ilości w gorącej czekoladzie i batonach, może zaburzyć sen, jeśli spożycie po 14: 00”, powiedział James Maas, Ph. d., współtwórca snu na sukces! Wszystko, co musisz wiedzieć o śnie, ale jesteś zbyt zmęczony, aby zapytać.,
sztuczne niebieskie światło z telewizora lub komputera jest kolejnym silnym stymulantem psychicznym, który blokuje produkcję hormonu snu melatoniny. Majstrowanie przy iPadzie lub oglądanie Jimmy ' ego Fallona w ciągu godziny przed snem sygnalizuje mózgowi, że nie śpi. To może nie być taka wielka sprawa, gdybyśmy częściej wysiadali z naszych tyłków. „Kobiety ewoluowały, aby być aktywne fizycznie od rana do nocy,” powiedział Westbrook.
” ale dzisiejsza kobieta związana z biurkiem, nawet ta, która regularnie chodzi na siłownię, nadal nie dostaje ćwiczeń, do których zostało zbudowane jej ciało, a obszerne ćwiczenia są kluczowe dla dobrego snu.,”
RELATED: ile snu naprawdę potrzebują Nastolatki?
pobudka dla Twojego zdrowia
solidna część twojego życia powinna być spędzona w drzemce, a nie tylko po to, abyś mógł wyzdrowieć po tych szczęśliwych godzinach. Sen ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia, powiedział Maas, ” a ludzie zaczynają zdawać sobie sprawę, że to konieczność, a nie Luksus.”Podczas drzemki twoje ciało naprawia błędne komórki, buduje kości i mięśnie, konsoliduje wspomnienia i magazynuje energię na dni, tygodnie i lata., Sen jest tak ważny, w rzeczywistości, że niektórzy lekarze uważają, jak bardzo masz być istotnym znakiem, na równi z temperaturą ciała i ciśnieniem krwi, powiedział Lankford.
kiedy spędzasz czas, twoje zdrowe nawyki zwykle znikają. Zmęczenie sprawia, że ciało pragnie szybkiego uderzenia energii-inaczej znany jako wysokokaloryczny carb-fest. (Czy kiedykolwiek trafiłeś na fast-food drive-through po ciężkiej nocy?) Chodzenie na siłownię, mądrzejszy pick-me-up, może wydawać się równie wykonalne, jak podróż na Marsa, dlatego prawie 50 procent kobiet zgłasza pomijanie ćwiczeń, gdy są pokonane, według NSF.,
RELATED: zasypiaj szybciej i śpij lepiej z tą fachową poradą
czy Ty śpisz?
nałogowe zażywanie shut-eye może również prowadzić do przewlekłych problemów zdrowotnych lub nasilać istniejące dolegliwości. „Brak snu kumuluje się” – powiedział Lankford. „Jeśli ktoś potrzebuje ośmiu godzin na dobę i dostaje tylko sześć każdej nocy przez tydzień, do piątku będzie działać na dług snu.,”
długotrwałe, które mogą oznaczać nieprawidłowe działanie hormonów, które utorują drogę do zwiększonego ryzyka depresji, problemów z sercem, problemów żołądkowo-jelitowych, cukrzycy typu 2 oraz raka piersi i jelita grubego. (Na przykład rak piersi jest związany z wysokim poziomem estrogenu i niskim poziomem melatoniny; produkcja obu tych hormonów ma wpływ, gdy jesteś pozbawiony snu.)
uderzanie w butelkę
rzucanie i obracanie się noc po nocy może sprawić, że osoba na tyle zdesperowana, by szturmować gabinet lekarza., Ale zamiast szukać przyczyn bezsenności, wielu lekarzy po prostu bicz swoje poduszki recepty.
„do niedawna wielu lekarzy nie było przeszkolonych w leczeniu snu w szkole medycznej”, powiedział Maas. „Z 90 lub więcej zaburzeń snu, większość lekarzy może wymienić około czterech. Wielu przekazuje pigułki, ponieważ nie wiedzą, jak inaczej rozwiązać problem.”Według firmy badawczej IMS Health w 2009 roku wypełniono aż 60 milionów recept na sen.,
RELATED: 8 things we learned from a sleep expert about putting kids to bed
All this pill popping has started in a new set problems. Po pierwsze, niektóre leki nasenne uzależniają, zwłaszcza starsze, takie jak benzodiazepiny. Nawet nowa klasa nonbenzosów może tworzyć nawyki, mówi doktor snu Shelby Freedman Harris, Psy.D., dyrektor behawioralnej medycyny snu w Montefiore Medical Center ' s Sleep-Wake Disorders Center w Nowym Jorku.,
„chociaż ludzie nie są uzależnieni fizjologicznie, mogą rozwinąć uzależnienie psychiczne i myśleć, że nigdy nie zasną, jeśli nie wezmą pigułki” – powiedziała. Rzadkie, ale przerażające skutki uboczne to takie rzeczy jak utrata pamięci i lunatykowanie, Jazda we śnie lub seks we śnie. Dodatkowo, powiedział Westbrook, żadne badania nie pokazują, co rozszerzone stosowanie tych leków robi z twoim ciałem.
Tricks to Sleep Better
„najważniejsze jest to, że pigułki nasenne na receptę są rozwiązaniem krótkoterminowym”-powiedział Maas. Mówiąc najprościej, leki mogą być darem niebios dla tymczasowej bezsenności, ale ciągłe stosowanie może być niebezpieczne.,
Najbardziej przerażające ze wszystkich, ” bezsenność może być objawem depresji, a pacjenci z depresją, którzy biorą tabletki nasenne, mają zwiększone ryzyko samobójstwa.”Podobnie, bezdech senny, w przypadku leczenia lekami nasennymi Rx, może okazać się śmiertelny.
bezpieczniejsze i skuteczniejsze lekarstwo na problemy ze snem polega na poprawie tego, co lekarze nazywają higieną snu, kombinacji naturalnych praktyk drzemki. Posprzątaj swój sen z tymi sztuczkami:
trzymaj się regularnego harmonogramu.,
„rutyna jest tak ważna” – powiedział Maas. „Masz jeden zegar biologiczny-nie jeden na tydzień pracy i jeden na weekend. Musisz go zsynchronizować i iść spać o tej samej porze każdego dnia.”Zmiana harmonogramu drzemki dezorientuje centrum snu Twojego mózgu i promuje niespokojne noce.
Zachowaj spokój.
Kiedy się skinie, temperatura ciała spada o około półtora stopnia. Zachęcaj do tego procesu, ustawiając termostat w sypialni na około 68°F., Jeśli nadal czujesz się gorąco w nocy, możesz dusić się pod kołdrą, która jest zbyt ciepła, więc przełącz się na lżejszy.
kolejna sztuczka: weź gorącą kąpiel przed snem. Gdy twoje ciało ochładza się, łatwiej przechodzi w tryb uśpienia, gdy się położysz.
RELATED: Dlaczego my z mężem śpimy osobno
nie bój się ciemności.
sztuczne światło miesza z wewnętrznym zegarem i działa stymulująco, hamując przepływ melatoniny. „Na godzinę przed snem wyłącz iPada lub komputer i nie pisz SMS-ów ani nie oglądaj telewizji” – powiedział Harris., I przestań patrzeć na zegar! Nie tylko cyfrowe wersje wydzielają zakłócający melatoninę blask, ale oglądanie 20 minut kleszcza może prowadzić do więcej godzin bezsennego niepokoju.
ćwiczenie wcześniej.
ćwiczenie łagodzi bezsenność-podsyca stres i ostatecznie obniża wbudowany w organizm termostat, niezbędny etap presleep, wyjaśnia Robert Oexman, dyrektor Instytutu snu, aby żyć w Joplin, Missouri. Po prostu Zakończ swoje cardio co najmniej cztery godziny przed snem-później, a temperatura ciała będzie nadal zbyt wysoka, nie pozwalając ci zasnąć.
spróbuj pogadać o poduszkach.,
Jeśli przyjęcie powyższych wytycznych dotyczących higieny snu nie pozostawi cię dobrze wypoczętym, możesz zajrzeć do terapii poznawczo-behawioralnej, w której nauczysz się rzucać wyzwanie, a następnie zmieniać swoje negatywne myśli związane ze snem, powiedział Harris. Akupunktura, masaż, medytacja lub po prostu biorąc serię powolnych, głębokich oddechów przed snem może również pomóc ukoić Cię do snu. Jeśli bezsenność utrzymuje się przez ponad trzy tygodnie, zasięgnąć lekarza, który jest przeszkolony w medycynie snu.
