TRX Suspension Trainer jest jednym z najbardziej wszechstronnych elementów wyposażenia siłowni lub domowej siłowni. Możesz zabrać go praktycznie wszędzie — i odblokowuje niezliczone ćwiczenia na masę ciała, które pomogą Ci osiągnąć niesamowite rezultaty.
poprosiliśmy Shanę Verstegen, trenerkę osobistą i instruktorkę trx master, o najlepsze ćwiczenia, które zaleca, aby zacząć używać długich, żółtych i czarnych pasków. Dzięki tym ruchom rozpoczniesz swoją podróż fitness, budując mięśnie i tracąc tłuszcz.
1., TRX PLANK
dlaczego powinieneś to zrobić: „ustanowienie silnego rdzenia jest niezbędne dla wszystkich początkujących”, mówi Verstegen. „Zdolność do utrzymania ciała wyrównane i zakontraktowane doprowadzi do bezpiecznych i udanych występów we wszystkich innych ćwiczeniach.”
ruch: z paskami w połowie, rozpocznij od leżenia na brzuchu zwróconym w stronę punktu kotwiczenia i umieść palce w kołyskach stóp. Wciśnij Obcasy Z powrotem do uchwytów, wyciśnij łydki, quady, pośladki, ścięgna ścięgniste i rdzeń, a następnie wciśnij idealnie płaską deskę.,
przytrzymaj tak długo, jak możesz lub do 30 sekund. Powtórz dla trzech kompletów.
Pro tip: jeśli masz problemy z uzyskaniem palców w paskach, wykonaj te trzy kroki:
- usiądź twarzą do punktu kotwiczenia z dolnej części stopy kołyski wiszące 8-12 cali nad ziemią. Kolana powinny być około stopy od pasków.
- przesuń swoją wagę do prawego biodra. Z prawej stopy w kołyskę lewej stopy, krzyż lewą stopę nad prawą i umieścić go w kołyskę prawej stopy. Wyceluj palce.,
- obróć ciało w prawo w pozycję deski, pozwalając stopom obracać się wewnątrz kołyski stóp. Górna część ciała powinna być wspierana przez przedramiona lub ręce w pozycji pompki. Odpocznij, kładąc kolana na ziemi i przyjmując pozycję na rękach i kolanach.
2. TRX LOW ROW
dlaczego powinieneś to zrobić: „wiersz jest niezbędny do prawidłowej postawy”, mówi Verstegen., Trx row nie tylko świetnie sprawdza się w celowaniu w mięśnie pleców, ale można łatwo zmienić intensywność, przesuwając stopy bliżej lub dalej od punktu kotwiczenia, dodaje.
ruch: przy skróconym trenażerze zawieszenia stań twarzą do punktu kontrolnego. Zacznij od łokci zgiętych pod kątem 90 stopni, uchwytów przy klatce piersiowej, ciała prostego i desek. Powoli wyprostuj ramiona, aby obniżyć ciało, utrzymując ciało w linii prostej od stóp do głów i wróć do początku, zginając łokcie.
wykonaj trzy zestawy po 8-10 powtórzeń.
3., TRX Single ARM ROW
dlaczego powinieneś to zrobić: są szanse, że większość ćwiczeń jest ukierunkowana na obie ręce lub obie nogi w tym samym czasie, jak przysiad, martwy wyciąg lub pompka. Jednak dzięki ćwiczeniom, które są ukierunkowane na każdą rękę i nogę osobno — zwanym ” treningiem jednostronnym — – możesz odblokować ogromne ulepszenia dla twojej kondycji i ciała.
ruch: weź jeden pasek TRX od spodu ze stopami bliżej punktu kotwiczenia. Ściśnij łopatki razem i podciągnij się, utrzymując ciało prosto jak deskę., Nie pozwól, aby twoje ciało się kręciło.
wykonaj trzy zestawy po 8-10 powtórzeń.
4. TRX SQUAT
Dlaczego warto to zrobić: niezależnie od poziomu kondycji, przysiady oferują niesamowite korzyści. „Trx squat poprawi ruchliwość bioder i mechanikę przysiadu, którą można przenieść do stojaka przysiadowego, ruchy codziennego życia i praktycznie każdy sport”, wyjaśnia Verstegen.
ruch: Dopasuj pasy TRX do średniej długości i stań twarzą do punktu kotwiczenia., Przytrzymaj uchwyty przed sobą miękkimi łokciami i cofnij się do tyłu, aż na paskach pojawi się lekkie napięcie. Bez pochylania się do tyłu, opuść biodra w dół iz powrotem tak nisko, jak jesteś wygodny. Ściśnij pośladki, Gdy wrócisz do pozycji stojącej.
wykonaj trzy zestawy po 8-10 powtórzeń.
5. TRX CHEST PRESS
Dlaczego warto to zrobić: „prasa do klatki piersiowej jest doskonałym narzędziem do nauki nie tylko pchania z odpowiednim wyrównaniem, ale także do angażowania rdzenia dla silnego, stabilnego kręgosłupa”, mówi Verstegen. Nic dziwnego, że to podstawa dla trenerów TRX.,
ruch: całkowicie wydłużyć pasy TRX i stanąć twarzą do punktu kotwiczenia. Zacznij od kulek stóp i ramion rozciągniętych bezpośrednio pod ramionami, naciskając na uchwyty pasków. Utrzymując ciało w prostej desce, opuść się, aż łokcie będą w około 90 stopniach. Wyprostuj ramiona i unieś rdzeń, naciskając z powrotem do pozycji wyjściowej.
wykonaj trzy zestawy po 8-10 powtórzeń.
6., TRX step BACK LUNGES
Dlaczego warto to zrobić: Lonżowanie przytrzymując trenażer TRX suspension trainer może pomóc w zakresie ruchu, a także pomaga wspierać prawidłową postawę, szczególnie jeśli jesteś nowy w ruchu.
ruch: zacznij od pasków na średniej długości i stań twarzą do punktu kotwiczenia. Dzięki lekkiemu uchwytowi na uchwytach Cofnij prawą nogę do tyłu i zgiń oba kolana do 90 stopni. Ściśnij pośladki i wróć do pozycji. Powtórz po drugiej stronie.
wykonaj trzy zestawy po 8-10 powtórzeń.
7., TRX biceps CURL
Dlaczego warto to zrobić: „w przeciwieństwie do tradycyjnych hantli biceps curl, trx biceps curl angażuje całe ciało i jest łatwiejsze do mniej lub bardziej trudne, po prostu poruszając stopami”, mówi Verstegen.
ruch: z ramiączkami w połowie długości, zacznij od różu na skroniach, a łokcie podniesione wysoko. Utrzymując łokcie uniesione i ciało wyprostowane, wyprostuj ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej bez opuszczania łokci lub podnoszenia ramion.
wykonaj trzy zestawy po 8-10 powtórzeń.
8., TRX loki ścięgna ścięgna
Dlaczego warto to zrobić: „Siła ścięgna ścięgna jest niezbędna dla integralności stawu kolanowego i zdolności do biegania, skakania, kopania i innych”, wyjaśnia Verstegen. Zarówno początkujący, jak i profesjonaliści korzystają z tego ćwiczenia.
ruch: z paskami w połowie długości, połóż się na plecach zwróconych w stronę punktu kotwiczenia i umieść pięty w kołyskach stóp. Utrzymuj równomierny nacisk na pięty, angażuj pośladki i rdzeń, utrzymuj biodra uniesione i przeciągaj pięty, tak jakby były na torach kolejowych, aż kolana zostaną ułożone na biodrach., Zwróć nogi prosto, zachowując ciasny rdzeń.
wykonaj trzy zestawy 8-10 powtórzeń.
Pro tip: jeśli masz problem z uzyskaniem stóp w kołyskach, wykonaj te trzy kroki:
- Sit stoi TRX Suspension Trainer z dolnej części kołyski stóp wiszące 8-12 cali nad ziemią. Kolana powinny być około stopy od pasków. Przytrzymaj każdą kołyskę stóp w miejscu palcami wskazującymi i środkowymi.
- Roll na plecach, wprowadzając oba kolana do klatki piersiowej i umieścić obie pięty w kołyski stóp jednocześnie., Upewnij się, że pięty są w pełni obsługiwane przez kołyski stóp.
- wyprostuj nogi i gotowe. Jako alternatywną technikę, można również wykonywać te ćwiczenia z palcami poprzez kołyski stóp i ciężar spoczywający na łukach stóp. Eksperymentuj, aby zobaczyć, w którą stronę wolisz.
9. TRX Y-FLY
Dlaczego warto to zrobić: trx ma również wiele zastosowań do zapobiegania urazom i poprawy postawy. „Y-Fly skupia się na mobilności ramion i sile górnej części pleców”, mówi Verstegen., „Doskonalenie tego ćwiczenia pomoże Ci osiągnąć doskonałą postawę.”
ruch: wyreguluj pasy TRX do połowy długości i stań twarzą do punktu kotwiczenia. Zacznij od ramion w pozycji” Y ” nad głową i wybierz postawę o szerokości bioder lub lekko przesuń stopy. Powoli opuść ciało do tyłu, zachowując prostą deskę. Trzymaj ramiona prosto, Gdy wrócisz do pozycji stojącej „Y”.
wykonaj trzy zestawy po 8-10 powtórzeń.
