Jedz to: chudego białka
jedzenie więcej chudego białka (w przeciwieństwie do mięsa, które jest wyższe w tłuszczach nasyconych, takich jak czerwone mięso i wędliny) może pomóc w utracie wagi, jak również utrzymanie pełniejsze na dłużej. „Jeśli chodzi o źródła białka, zalecam 2 do 3 porcji ryb tygodniowo (unikanie ryb z dużymi ilościami rtęci), kurczaka (grillowanego lub pieczonego) i źródeł białka pochodzenia roślinnego”, mówi James Nodler, MD, dyrektor Ośrodka w CCRM Houston.,
przykłady żywności o wysokiej zawartości chudego białka w diecie PCOS obejmują:
- ryby (łosoś, krewetka, tuńczyk, dorsz)
- chudego drobiu (kurczak bez skóry i indyk)
- źródła białka roślinnego (fasola, groszek, tofu, tempeh)
Jedz to: żywność o dużej zawartości antyoksydantów
„ponieważ wykazano, że kobiety z PCOS mają stan zapalny o niskiej jakości, podwyższone sygnały zapalne mogą podwyższyć poziom insuliny, przyczyniając się do pogorszenia objawów PCOS-mówi Grassi. „Najlepsze przeciwutleniacze zwalczające stany zapalne zawierają owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i tłuszcze nienasycone.,”
przykłady pokarmów bogatych w antyoksydanty dla diety PCOS obejmują:
Jedz to: żywność z organiczną całą soją
ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie Nutrients sugerują, że izoflawony w soi mogą zwiększyć szanse na zajście w ciążę. „Wykazano, że organiczna Cała soja poprawia płodność u kobiet z PCOS”, mówi dr Gersh,” ale musi być produkowana organicznie, a nie wysoko przetworzona”, dodaje.,
przykłady żywności zawierającej organiczną całą soję dla diety PCOS obejmują:
- Miso
- Edamame
- Tempeh
Jedz to: żywność zgodna z dietą śródziemnomorską
Jedz to: żywność zgodna z dietą DASH
dieta DASH, pierwotnie zaprojektowana do kontrolowania wysokie ciśnienie krwi może być również korzystne dla pacjentów z PCOS w zarządzaniu niższym poziomem insuliny. Koncentruje się głównie na zdrowych węglowodanach, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste., „Dzięki obecności błonnika produkty pełnoziarniste minimalizują skoki poziomu cukru we krwi i insuliny. Osoby wrażliwe na insulinę są w stanie lepiej zarządzać swoją wagą i doświadczają zmniejszonego ryzyka cukrzycy, chorób serca i udaru mózgu”, mówi Plano. „Ponadto niższe poziomy insuliny są również zgodne z regularnością miesiączkowania” – dodaje.,
przykłady DASH diet foods for a PCOS diet to:
FOODS to AVOID ON a PCOS DIET
Kiedy jesz, aby złagodzić objawy PCOS, będziesz chciał uniknąć następujących pokarmów, które mogą zwiększyć poziom cukru we krwi, zwiększyć stan zapalny i spowodować przyrost masy ciała.
Limit: węglowodany rafinowane
kobiety z PCOS zazwyczaj nie przetwarzają węglowodanów prawidłowo (ze względu na wysoki poziom insuliny, w większości przypadków), wyjaśnia dr Nodler, dlatego węglowodany rafinowane są na liście produktów spożywczych, których należy unikać z PCOS., „Ograniczanie węglowodanów, szczególnie rafinowanych, węglowodanów pozbawionych składników odżywczych, może prowadzić do utraty wagi, co z kolei zmniejsza poziom androgenów odpowiedzialnych za trądzik, nieprawidłowy wzrost włosów i brak owulacji lub nieregularny cykl miesiączkowy”, mówi.,
przykłady węglowodanów, których należy unikać w diecie PCOS to:
- biały chleb
- ciasto na pizzę
- zwykły makaron
- biały ryż
Limit: słodkie napoje
chociaż możesz myśleć, że soki i koktajle są zdrowe, niektóre wstępnie butelkowane opcje mogą zawierać blisko 30 gramów cukru i zwiększają poziom cukru we krwi, problem, jeśli masz wysoki poziom insuliny, aby rozpocząć z. „Najlepiej trzymać się z dala od skoncentrowanych słodyczy i cukrów, takich jak sok owocowy—zamiast tego wybieraj naturalne cukry, takie jak owoce”, mówi Plano., „Są to węglowodany wyższej jakości, a zatem mają wyższą zawartość błonnika.”
przykłady słodkich napojów, których należy unikać w diecie PCOS to:
- Soda
- sok owocowy
- butelkowane koktajle
- soki tłoczone na zimno
Limit: Słodka, przetworzona żywność
oprócz słodkich napojów, słodkie produkty spożywcze nie są dużo lepsze dla diety PCOS. „Naprawdę wszystkie przetworzone produkty spożywcze, wiele zawierających szkodliwe chemikalia, nie tylko są ubogie w utratę wagi, ale mogą również zniszczyć mikrobiom jelitowy. Zamiast żywności pakowanej, wybierz żywność od gospodarstwa do stołu, całe jedzenie”, sugeruje dr Gersh.,
przykłady przetworzonej żywności, którą należy ograniczyć w diecie PCOS to:
- ciasta, słodycze, ciasteczka i inne słodycze
- słodzone zboża
- jogurty z dodatkiem cukru
- lody z nadmiarem cukru lub substytuty cukru
Limit: tłuszcze nasycone i trans
tłuszcze nasycone, występujące w produktach takich jak nadmiernie przetworzone mięso, nie są korzystne dla utraty wagi lub zdrowego odżywiania.zbilansowana dieta. Dodatkowo, te pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu mogą być również problematyczne dla pacjentów z PCOS., Znacznie lepiej jest skupić się na zdrowych tłuszczach, jak w diecie śródziemnomorskiej (i możesz mieć tyle tostów z awokado z całego ziarna, ile chcesz). „Kobiety z PCOS powinny unikać tłuszczów nasyconych i trans, które mogą być prozapalne, zwłaszcza w jelitach”, mówi dr Nodler.,
przykłady tłuszczów, których należy unikać na diecie PCOS to:
- tłuszcze nasycone (czerwone i przetworzone mięso, takie jak hamburgery fast food)
- tłuszcze Trans (pączki, frytki, mrożona pizza)
Limit: nabiał, w niektórych przypadkach
według badań opublikowanych w International Journal of Preventive Medicine, zmniejszenie spożycia nabiału może potencjalnie pomóc niektórym kobietom z PCOS schudnąć i pomóc w niektórych hormonalnych objawach PCOS., Niektórzy pacjenci (być może, jeśli mają problemy z jelitami związane z nietolerancją nabiału) mogą skorzystać z rozpoczynania od cięcia nabiału lub nawet diety wegańskiej. Ale inni pacjenci, Plano wyjaśnia, Jeśli nie mają wrażliwości lub nietolerancji na nabiał, nie mają powodu, aby wyeliminować go z diety-zwłaszcza jeśli potrzebują wapnia i witaminy D. Plano sugeruje trzymanie się zdrowych opcji, takich jak zwykły jogurt grecki, w przeciwieństwie do słodkich opcji, takich jak jogurt z cukierkami.,
przykłady produktów mlecznych, które należy ograniczyć w diecie PCOS to:
- sztuczne lub mocno topione sery
- jogurty z dodatkiem cukru
- lody z alkoholem cukrowym lub tonami cukru
Limit: alkohol
„kobiety z PCOS mają wysoki wskaźnik stłuszczenia wątroby, który diagnozuje się tylko na USG. Ponadto alkohol jest bezpośrednią toksyną dla wątroby i mikrobiomu jelitowego”, mówi dr Gersh., Badanie European Journal of Endocrinology stwierdza, że zmiany stylu życia, w szczególności utrzymanie zrównoważonej diety, jest najlepszym sposobem zarządzania stłuszczenie wątroby w połączeniu z PCOS. Kieliszek czerwonego wina do kolacji wcale nie będzie szkodliwy, ale najlepiej ograniczyć nadmiar alkoholu, a zwłaszcza zapalne, słodkie napoje mieszane.
przykłady alkoholu, którego należy unikać na diecie PCOS to:
- koktajle wykonane z słodkich mikserów, takich jak sok lub butelkowane Miksery
- koktajle w puszkach
Dowiedz się więcej o objawach i leczeniu PCOS.
