sen
ile snu potrzebujesz? Co się dzieje, gdy nie masz dość? Rozumiejąc potrzeby swojego ciała, możesz poprawić swój harmonogram snu i jakość swojego życia na jawie.
znaczenie snu
jakość snu w nocy ma bezpośredni wpływ na twoje zdrowie psychiczne i fizyczne oraz samopoczucie w ciągu dnia. Sen wpływa na produktywność, równowagę emocjonalną, zdrowie mózgu i serca, funkcje odpornościowe, kreatywność, witalność, a nawet wagę., Żadna inna aktywność nie przynosi tak wielu korzyści przy tak małym wysiłku!
Kiedy jednak starasz się sprostać wymaganiom napiętego harmonogramu lub po prostu trudno jest spać w nocy, radzenie sobie w krótszych godzinach może wydawać się dobrym rozwiązaniem. Ale nawet minimalna utrata snu może mieć znaczny wpływ na nastrój, energię, psychiczną ostrość i zdolność radzenia sobie ze stresem. A w dłuższej perspektywie, chroniczna utrata snu może siać spustoszenie w zdrowiu psychicznym i fizycznym.
sen to nie tylko czas, kiedy ciało się wyłącza., Podczas odpoczynku twój mózg pozostaje zajęty, nadzorując biologiczną konserwację, która utrzymuje twoje ciało w najlepszej kondycji, przygotowując Cię na nadchodzący dzień. Bez wystarczającej ilości godzin regeneracyjnego snu nie będziesz w stanie pracować, uczyć się, tworzyć i komunikować na poziomie nawet zbliżonym do twojego prawdziwego potencjału. Regularnie oszczędzaj na „służbie” i zmierzasz do poważnego załamania psychicznego i fizycznego.
dobrą wiadomością jest to, że nie musisz wybierać między zdrowiem a produktywnością., Rozwiązując wszelkie problemy ze snem i poświęcając czas na sen, którego potrzebujesz każdej nocy, twoja energia, wydajność i ogólny stan zdrowia wzrosną. W rzeczywistości prawdopodobnie zrobisz o wiele więcej w ciągu dnia, niż gdybyś oszczędzał na „shuteye” i próbował pracować dłużej.
mity i fakty na temat snu
mit: jedna godzina mniej snu w ciągu nocy nie wpłynie na twoje funkcjonowanie w ciągu dnia.
fakt: możesz nie być zauważalnie senny w ciągu dnia, ale utrata nawet jednej godziny snu może wpłynąć na zdolność prawidłowego myślenia i szybkiego reagowania., To również naraża zdrowie układu sercowo-naczyniowego, energii i zdolność do walki z infekcjami.
mit: twoje ciało szybko dostosowuje się do różnych harmonogramów snu.
fakt: większość ludzi może zresetować swój zegar biologiczny, ale tylko za pomocą odpowiednio dobranych sygnałów czasowych—a nawet wtedy, co najwyżej o jedną lub dwie godziny dziennie. W związku z tym dostosowanie może potrwać ponad tydzień po podróży przez kilka stref czasowych lub przejściu na nocną zmianę w pracy.
mit: dodatkowy sen w nocy może wyleczyć cię z problemów z nadmiernym zmęczeniem w ciągu dnia.,
fakt: ilość snu jest ważna, oczywiście, ale to jakość snu, na którą naprawdę musisz zwracać uwagę. Niektórzy ludzie śpią osiem lub dziewięć godzin w nocy, ale nie czują się dobrze wypoczęci, gdy się budzą, ponieważ jakość ich snu jest słaba.
mit: możesz nadrobić stracony sen w ciągu tygodnia, śpiąc więcej w weekendy.
fakt: chociaż ten wzór snu pomoże złagodzić część długu sennego, nie zrekompensuje całkowicie braku snu., Ponadto spanie później w weekendy może mieć wpływ na cykl snu-czuwania, dzięki czemu znacznie trudniej jest iść spać we właściwym czasie w niedzielne noce i wstać wcześnie w poniedziałkowe poranki.
źródło: Twój przewodnik po zdrowym śnie, National Institutes of Health
ile snu potrzebujesz?
istnieje duża różnica między ilością snu, którą możesz uzyskać, a ilością potrzebną do optymalnego funkcjonowania. Według National Institutes of Health, przeciętny dorosły śpi mniej niż siedem godzin na noc., W dzisiejszym dynamicznym społeczeństwie sześć lub siedem godzin snu może brzmieć całkiem dobrze. W rzeczywistości jest to przepis na chroniczny brak snu.
to, że jesteś w stanie operować sześć lub siedem godzin snu, nie oznacza, że nie poczujesz się o wiele lepiej i nie zrobisz więcej, jeśli spędzisz dodatkową godzinę lub dwie w łóżku.
podczas gdy wymagania dotyczące snu różnią się nieznacznie w zależności od osoby, większość zdrowych dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy, aby funkcjonować jak najlepiej. Dzieci i nastolatki potrzebują jeszcze więcej., I pomimo przekonania, że nasze potrzeby snu zmniejszają się z wiekiem, większość osób starszych nadal potrzebują co najmniej siedem godzin snu. Ponieważ starsi dorośli często mają problemy ze snem tak długo w nocy, dzienne drzemki mogą pomóc wypełnić lukę.,
najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy spełniasz swoje potrzeby snu, jest ocena, jak się czujesz w ciągu dnia., Jeśli rejestrujesz wystarczającą ilość godzin snu, będziesz czuć się energiczny i czujny przez cały dzień, od momentu, gdy się obudzisz, aż do regularnego snu.
myślisz, że sześć godzin snu wystarczy?
pomyśl jeszcze raz. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco odkryli, że niektórzy ludzie mają gen, który pozwala im dobrze funkcjonować przez sześć godzin snu w nocy. Gen ten jest jednak bardzo rzadki, pojawia się u mniej niż 3% populacji. Dla pozostałych 97% z nas, sześć godzin nie zbliża się do skrócenia.,
znaczenie głębokiego snu i snu REM
ważne jest nie tylko liczba godzin, które spędzasz w śnie—to jakość tych godzin. Jeśli dasz sobie dużo czasu na sen, ale nadal masz problemy z budzeniem się rano lub pozostawaniem czujnym przez cały dzień, możesz nie spędzać wystarczająco dużo czasu na różnych etapach snu.
każdy etap snu w cyklu snu oferuje różne korzyści. Jednak szczególnie ważny jest głęboki sen (czas, w którym ciało się naprawia i gromadzi energię na następny dzień) oraz sen REM poprawiający umysł i nastrój., Możesz zapewnić sobie bardziej głęboki sen, unikając alkoholu, nikotyny i budząc się w nocy przez hałas lub światło. Podczas gdy poprawa ogólnego snu zwiększy sen REM, możesz również spróbować spać dodatkowe 30 minut do godziny rano, gdy fazy snu REM są dłuższe. Zobacz Nauka o śnie: etapy i cykle, aby dowiedzieć się więcej.
znaki, że nie masz wystarczająco dużo snu
Jeśli masz mniej niż osiem godzin snu każdej nocy, są szanse, że jesteś pozbawiony snu. Co więcej, prawdopodobnie nie masz pojęcia, jak bardzo brak snu wpływa na Ciebie.,
jak można być pozbawionym snu nie wiedząc o tym? Większość oznak braku snu są znacznie bardziej subtelne niż spadając twarz po raz pierwszy na talerzu obiadowym. Co więcej, jeśli masz zwyczaj skąpić na sen, możesz nawet nie pamiętać, jak to jest być naprawdę szeroko rozbudzonym, w pełni czujnym i strzelającym do wszystkich cylindrów. Może to normalne, aby uzyskać senny, gdy jesteś w nudnym spotkaniu, zmagając się przez popołudniowy kryzys, lub drzemiąc po kolacji, ale prawda jest taka, że to jest „normalne” tylko wtedy, gdy jesteś pozbawiony snu.,
możesz być pozbawiony snu, jeśli…
- potrzebujesz budzika, aby obudzić się na czas.
- polegaj na przycisku drzemki.
- trudno rano wstać z łóżka.
- Poczuj się ospały po południu.
- śpij na spotkaniach, wykładach lub w ciepłych pomieszczeniach.
- uzyskać senność po ciężkich posiłkach lub podczas jazdy.
- trzeba zdrzemnąć, aby przetrwać dzień.
- zasnąć podczas oglądania telewizji lub relaksu wieczorem.
- zasnąć w ciągu pięciu minut od pójścia spać.,
skutki braku snu
chociaż może się wydawać, że utrata snu nie jest taką wielką sprawą, brak snu ma szeroki zakres negatywnych skutków, które wykraczają daleko poza senność w ciągu dnia. Brak snu wpływa na ocenę, koordynację i czas reakcji. W rzeczywistości brak snu może mieć wpływ na ciebie tak samo jak bycie pijanym.
efekty to:
- zmęczenie, letarg i brak motywacji.
- nastroje i drażliwość; zwiększone ryzyko depresji.
- zmniejszenie popędu płciowego; problemy w związku.,
- zaburzenia aktywności mózgu; problemy z uczeniem się, koncentracją i pamięcią.
- zmniejszyła kreatywność i umiejętności rozwiązywania problemów; trudności w podejmowaniu decyzji.
- niezdolność do radzenia sobie ze stresem, trudności w radzeniu sobie z emocjami.
- przedwczesne starzenie się skóry.
- osłabiony układ odpornościowy; częste przeziębienia i infekcje; przyrost masy ciała.
- upośledzenie zdolności motorycznych i zwiększone ryzyko wypadków; halucynacje i majaczenie.
- zwiększone ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, w tym udaru mózgu, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, choroby Alzheimera i niektórych nowotworów.,
jak niedobór snu może dodać do talii
zauważyłeś kiedyś, że gdy masz mało snu, pragniesz słodkich potraw, które dają Ci szybki zastrzyk energii? Jest ku temu dobry powód. Brak snu ma bezpośredni związek z przejadaniem się i przyrostem masy ciała.
w twoim ciele są dwa hormony, które regulują normalne uczucie głodu i sytości. Grelina pobudza apetyt, podczas gdy leptyna wysyła sygnały do mózgu, gdy jesteś pełny. Jednak, gdy nie dostać snu, którego potrzebujesz, poziom greliny iść w górę, stymulując apetyt, więc chcesz więcej żywności niż normalnie., W tym samym czasie poziom leptyny spada, co oznacza, że nie czujesz się zadowolony i chcesz jeść dalej. Im więcej snu stracisz, tym więcej jedzenia będzie pożądać twoje ciało.
jak uzyskać sen, którego potrzebujesz
niezależnie od tego, czy chcesz rozwiązać konkretny problem ze snem, czy po prostu chcesz czuć się bardziej produktywnym, psychicznie ostrym i emocjonalnie zrównoważonym w ciągu dnia, eksperymentuj z następującymi poradami dotyczącymi snu, aby zobaczyć, które rozwiązanie jest dla ciebie najlepsze:
Wyklucz medyczne przyczyny problemów ze snem., Zaburzenia snu mogą być objawem fizycznego lub psychicznego problemu zdrowia, lub efekt uboczny niektórych leków.
trzymaj się regularnego harmonogramu snu. Wspieraj swój zegar biologiczny, kładąc się spać i wstając o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy.
Wykonuj regularne ćwiczenia. Regularne ćwiczenia mogą poprawić objawy wielu zaburzeń snu i problemów. Celuj przez 30 minut lub więcej aktywności w większość dni—ale nie zbyt blisko przed snem.
Bądź mądry co jesz i pijesz., Kofeina, alkohol i słodkie potrawy mogą zakłócać sen, podobnie jak spożywanie ciężkich posiłków lub picie dużej ilości płynów zbyt blisko snu.
Uzyskaj pomoc w radzeniu sobie ze stresem. Jeśli stres związany z zarządzaniem pracą, rodziną lub szkołą sprawia, że nie śpisz w nocy, nauka radzenia sobie ze stresem w produktywny sposób może pomóc ci lepiej spać w nocy.
Popraw swoje środowisko snu. Zachowaj ciemną sypialnię, ciszę i chłód i Zarezerwuj łóżko tylko na spanie i seks.
rozwiń relaksującą rutynę przed snem. Unikaj ekranów, pracy i stresujących rozmów późno w nocy., Zamiast tego Zrelaksuj się i uspokój swój umysł, biorąc ciepłą kąpiel, czytając przy słabym świetle lub ćwicząc technikę relaksacyjną, aby przygotować się do snu.
Jeśli obudzisz się w nocy, czując niepokój o coś, zanotuj to na papierze i odłóż martwienie się o to do następnego dnia, kiedy będzie to łatwiejsze do rozwiązania.
