prasa barkowa wideo #1
prasa barkowa Wideo #2
uwaga: powyższe filmy zostały nagrane jako samouczki na żywo na Facebook w połączeniu z pociągiem z Jimem skrótem do rozmiaru całego ciała (wideo #1) i Tabata Builder (Wideo #2) Programy.,
shoulder Press Key Points
- shoulder press (aka, overhead press) jest najskuteczniejszym ćwiczeniem, które można wykonać w celu budowy ogólnej masy w ramionach, szczególnie w środkowych deltach; jednak jest to również ćwiczenie, które może umieścić ramiona i kręgosłup w zagrożonej pozycji, jeśli nie zostanie wykonane poprawnie.
- Prasy barkowe mogą być wykonywane z pozycji stojącej lub siedzącej. Wersja stojąca jest lepsza na dolnej części pleców, podczas gdy Prasy siedzące pozwalają na użycie większej wagi i umieścić większe przeciążenie na deltach.,
- dwie główne odmiany wolnowiszących wyciskarek barkowych to hantle i sztanga. Istnieją między nimi biomechaniczne różnice, jednak przy odpowiedniej technice obie wersje są bezpieczne i skuteczne.
każdy chce dużych ramion, a prasa barkowa jest bez wątpienia ostatecznym budowniczym masy dla deltoidów. Ale istnieje wiele sposobów, można zrobić to ćwiczenie nieprawidłowo i zaszkodzić nie tylko wrażliwe stawy barkowe, ale nawet dolnej części pleców.,
Tak więc, w tej klasie mistrzowskiej, zamierzam omówić, jak najlepiej zrobić Prasy barkowe dla maksymalnej skuteczności i bezpieczeństwa.
prasa barkowa przegląd krok po kroku
- Stań trzymając parę hantli na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami na boki, a nie przed tułowiem.
- trzymając łokcie lekko przed ciałem, ale nadal zwrócone ku bokom, naciśnij hantle prosto nad głową, kurcząc mięśnie barków i rozciągając łokcie.,
- Zatrzymaj się przed pełnym blokadą łokcia na górze, a następnie powoli obniż ciężar z powrotem do pozycji startowej.
Anatomia wyciskania ramion
mówiąc o barkach jako części ciała, grupa mięśni, o której mówimy, to Naramienniki. Terminy „ramiona” i „deltoids” (w skrócie delts) są używane zamiennie.
istnieją trzy mięśnie naramienne (lub głowy) w ramieniu: Przedni (przedni) naramienny, środkowy naramienny i tylny (tylny) naramienny., Podczas wykonywania nacisków barkowych głównymi główkami są przednie i środkowe delty, a nie tyle tylne.
kulturyści (i każdy, kto podnosi ciężary dużo) mają tendencję do przytłaczających przednich deltów w porównaniu do środkowych deltów ze względu na wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej, które robią. Ruchy, takie jak prasy pochyłe, a nawet płaska prasa stołowa, uderzają w przednie delty w dużym stopniu, z bardzo małym zaangażowaniem środkowego Delta.
Jeśli chcesz zbudować szersze ramiona, uzyskać dobrą okrągłość i osiągnąć te „delty kuli armatniej”, naprawdę musisz rozwinąć środkowe deltoidy., Możesz to zrobić za pomocą pras barkowych, pod warunkiem, że zrobisz to prawidłowo. Chodzi o pozycję łokcia.
Prasowanie biomechaniczne
Prasowanie barkowe może być wykonywane z łokciami skierowanymi na boki lub bardziej z przodu ciała i skierowanymi do przodu. Pozycja łokcia decyduje o zaangażowaniu mięśnia naramiennego. Kiedy łokcie wychodzą na boki, uderza bardziej w Środkowy delt; gdy ramiona znajdują się przed ciałem, bardziej podkreśla przednie delty.,
teraz, żeby było jasne, łokcie są skierowane na boki, ale nadal są nieco przed ramionami i tułowiem, a nie bezpośrednio w linii z nimi. Chcesz je lekko do przodu, aby chronić stawy barkowe przed urazami. W poniższej sekcji „Konfiguracja” przedstawię bardziej szczegółowo, jak ustabilizować stawy barkowe podczas ruchu, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
hantle a wyciskanie sztangi na barkach
jak utrzymać łokcie w odpowiedniej pozycji, aby celować w środkowe delty?, Jednym z prostych sposobów jest użycie hantli na prasach barkowych zamiast sztangi.
problem z wyciskaniem sztangielek polega na tym, że po opuszczeniu drążka Głowa stoi na przeszkodzie. Aby przesunąć drążek przed twarzą, abyś mógł go opuszczać, łokcie muszą pojawić się przed ciałem. W tej pozycji bardziej zaangażowane są przednie delty. Jeśli jesteś w stanie utrzymać łokcie na boki, ale z naciśnięciami sztangi, robiąc to.
w przeciwnym razie wykonaj hantle na ramionach, aby celować w środkowe delty., Dzięki hantlom możesz wyrównać łokcie bez martwienia się o uderzenie się w głowę lub twarz lub obniżenie ciężaru za głową (więcej o wyciskaniu sztangi za szyją za chwilę). W ten sposób uderzam w mięśnie, które chcę uderzyć, bez nadmiernego obciążania kajdanek rotatora.
Wyciskanie sztangi za szyją
dla wielu osób jedynym sposobem na utrzymanie łokci na boki na prasach barkowych ze sztangą jest przejście za głowę., Problem polega na tym, że otrzymujesz zewnętrzną rotację ramion, która może naruszyć mankiet rotatora i potencjalnie powodować problemy na drodze. Innymi słowy, zamiast łokci znajdujących się nieco przed ciałem, są one obracane dalej do tyłu (w linii lub nieco za ciałem).
dlatego wolę wyciskanie hantli. Ze sztangą trzeba albo iść przed głowę albo za nią., Jednak w przypadku hantli wyimaginowana linia między rękami może dosłownie przejść przez środek głowy podczas obniżania ciężarów, co pozwala utrzymać łokcie skierowane na boki, nie obracając zbytnio ramion. Win-win!
Jeśli zdecydujesz się na naciśnięcie ramion za szyją, upewnij się, że nie opuszczasz paska poniżej uszu. I trzymaj szyję tak prosto, jak to możliwe – nie wyginaj kręgosłupa szyjnego w dolnej części rep.
stojąc vs., Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej
osobiście wolę wykonywać wyciskanie sztangi w pozycji stojącej zamiast siedzącej, niezależnie od tego, czy używam hantli, czy sztangi. Wolę stać z kilku różnych powodów…
1) lepsza funkcjonalność
przede wszystkim stojące prasy są bardziej funkcjonalne w życiu codziennym niż siedzące. W żaden sposób nie skaczę na „treningu funkcjonalnym”, ale stojąc na prasach barkowych, w rzeczywistości zużywasz więcej mięśni w ciele i spalasz więcej kalorii; badania tego dowodzą.,
poza tym, kiedy w prawdziwym życiu naciskasz coś nad głową (jak postawienie Pudełka na półce), to wstajesz, prawda? Ponownie, nie staram się być panem funkcjonalnego trenera, ale dobrze jest wziąć pod uwagę rzeczywiste przeniesienie przy wyborze wariantów ćwiczeń.
2) większe zaangażowanie rdzenia
angażujesz również rdzeń w większym stopniu, gdy stoisz zamiast siedzieć. Wiem, że wiele osób nie lubi mówić o core – bo wszyscy mówią o core training, nawet ludzie, którzy nie mają pojęcia o czym mówią!, – ale to ważny czynnik dla ogólnej sprawności, zdrowia, a nawet siły.
aby jeszcze bardziej rozwinąć tę koncepcję, badania pokazują, że wyciskanie hantli jednym ramieniem (gdzie twoja Nie pracująca ręka nie trzyma hantli) jest świetnym ćwiczeniem podstawowym, ponieważ stawia cię w niezrównoważonej pozycji i zmusza te mięśnie do cięższej pracy. Nie przepisuję hantli jednoramiennych tak często w moich programach, ale jeśli chcesz skupić się na sile rdzenia, zdecydowanie rozważ podcięcie tego w gdziekolwiek wymienię hantle w treningu.,
3) lepsze dla dolnej części pleców
najważniejszą zaletą stojącej zamiast siedzącej jest to, że zapewnia większą amortyzację dla mojej dolnej części pleców. Jako nastolatek ścigałem się w motocrossie i miałem poważny wypadek, więc mam dość poważne problemy z kręgosłupem lędźwiowym. Wiele osób zakłada, że siedzenie odciąży moją dolną część pleców, ale tak nie jest.
wykonując wyciskanie w pozycji siedzącej, możesz użyć większej wagi, ponieważ twoja górna część ciała jest podparta. Możesz pomyśleć, że to dobra rzecz, ale jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, to nie., Duża część siły z tego ciężaru jest absorbowana przez kręgosłup i do kości krzyżowej i miednicy. Siedzisko nie daje, więc nie pochłania żadnej siły.
podczas stania nogi, biodra, kolana i kostki działają jak amortyzatory i pobierają część obciążenia. (W przeciwieństwie do siedzenia, gdzie dolna część ciała jest całkowicie wyeliminowana z pomagania wchłonąć jakąkolwiek siłę.) To znacznie zmniejsza obciążenie kręgosłupa/dolnej części pleców. I nie tylko na prasach barkowych; w przypadku dolnej części pleców lepiej jest stać niż siedzieć na bocznych podwyższeniach hantli i lokach hantli.,
nie tylko stojące prasy są dobre do odciążania kręgosłupa; ćwiczenie jest również dobre do wzmacniania mięśni dolnej części pleców (kręgosłupa). Kiedy ludzie mówią, stojące naciski boli ich dolnej części pleców, to często dlatego, że te mięśnie dolnej części pleców są słabe. I nie chcesz unikać ich wzmacniania, zawsze wykonując Prasy siedzące – w takim przypadku ławka lub siedzisko staje się podstawą dla słabych prostowników kręgosłupa. Nie zapominaj, że mięśnie dolnej części pleców są częścią rdzenia i wiemy, że stojące Prasy barkowe są świetne do wzmocnienia tego obszaru.,
jeśli siedzisz, pozostań w pozycji pionowej
To powiedziawszy, jeśli nie masz problemów z dolną częścią pleców i wolisz robić naciśnięcia ramion w pozycji siedzącej, przynajmniej upewnij się, że tułów jest w pełni wyprostowany. Podczas korzystania z siedzenia z niskim oparciem, zwłaszcza gdy jest się ciężkim, Wiele osób pozwoli, aby ich tyłek wysunął się do przodu na siedzeniu, dzięki czemu są pochyleni do tyłu. W tym momencie, w zasadzie robisz naciśnięcie nachylenia., To samo, gdy używasz regulowanej ławki i regulujesz Oparcie Siedzenia, aby było jedno lub dwa kliknięcia w dół od całkowicie wyprostowanej; to bardziej jak naciśnięcie pochyłości i w większym stopniu uderza w przednie Naramienniki.
nie to, że naciśnięcie pochylni jest oczywiście złym ćwiczeniem. Ale jeśli jest dzień barków i celem jest uderzenie w środkowe delty, trzymaj tułów pionowo. Jeśli używasz regulowanej ławki, ustaw ją pod kątem 90 stopni, a nie odchyl się do tyłu.,
ostatni punkt na siedzących prasach barkowych: mimo że nie jest to moja preferowana wersja ćwiczenia, jest to bez wątpienia najlepszy sposób na przeciążenie środkowych nacięć dla maksymalnego rozmiaru ramion – pod warunkiem, że utrzymasz tę ładną pionową pozycję tułowia. Ponieważ jesteś podparty przez siedzisko lub ławkę, będziesz mógł użyć większej wagi, a większa waga oznacza większe przeciążenie.
osobiście moim celem nie jest maksymalizacja rozmiaru ramion, dlatego wolę Prasy stojące., Ale jeśli rozmiar delt jest twoim głównym celem, śmiało i wykonuj Prasy siedzące, pozostając świadomym zarówno zdrowia dolnej części pleców, jak i ramion.
używaj otwartego uchwytu dla lepszej biomechaniki
często mówię o korzyściach płynących z używania otwartego uchwytu (kciuk po tej samej stronie drążka lub uchwytu hantli, co palce, w przeciwieństwie do owiniętych wokół pręta) na wyciskaniu na ławce i pulldownach, a także jest skuteczny w prasach barkowych.
w tym ćwiczeniu otwarty uchwyt utrzymuje drążek / uchwyt niżej w dłoni, w dół przy mięsie dłoni w pobliżu kostek., Kiedy siedzi niżej w ten sposób, waga jest bezpośrednio nad kośćmi przedramienia, co sprawia, że silniejsze naciśnięcie. Będąc bezpośrednio nad przedramionami, tworzy bardziej bezpośrednią linię siły, w której naciskasz na te uchwyty i prosto w górę. Im wyżej znajduje się rękojeść, tym dalej znajduje się ona od przedramienia.
Jeśli martwisz się, że ciężary wyślizgują się z twoich rąk z otwartym uchwytem, Gorąco polecam paski na nadgarstki (osobiście lubię markę Versa Gripps)., Powinieneś mieć paski do ćwiczeń ciągnących, więc używaj ich również na prasach barkowych na wypadek, gdyby uchwyty lub drążek wyślizgnęły się z dłoni. W wideo z prasą barkową # 1 powyżej pokazuję, jak używać uchwytów Versa na prasach barkowych o godzinie 19:00.
jak zrobić prasę barkową
Konfiguracja
uzyskanie właściwej pozycji na prasach barkowych ma kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa ruchu.
pozycja łokcia
jak wspomniałem powyżej, łokcie powinny zaczynać się lekko przed ciałem i tak pozostać przez cały ruch., Jeśli wrócą zbyt daleko, będziesz narażać swoje zdrowie stawów barkowych.
blokowanie ramion
oprócz pozycji łokcia, musisz zablokować ramiona na miejscu, aby ruch był bezpieczny i skuteczny. Aby to zrobić, pociągnij łopatki razem, zamawiając środkowe pułapki i romboidy; to ustabilizuje stawy barkowe. Aby zapewnić dalsze wsparcie, zleć również łaty.
pozycja wyjściowa
idź gdzieś na szerokość ramion dla swojego chwytu., Dotyczy to bardziej wyciskania sztangi, ale powinno to również dać ci wyobrażenie o tym, jak szerokie masz ręce podczas korzystania z hantli. I znowu, przejdź z otwartym uchwytem.
jeśli wykonujesz stojące naciśnięcia ramion, najpierw musisz podnieść ciężar do ramion. Możesz to zrobić, wykonując Czyszczenie Przed pierwszym powtórzeniem. lub, jeśli robisz wyciskanie sztangi na ramionach i nie chcesz czyścić wagi, możesz ustawić pręt na wysokości ramion w stojaku mocy i chwycić go stamtąd.,
wykonanie
ruch tutaj jest dość prosty: nacisnąć ciężar prosto do góry. To powiedziawszy, Twój dokładny zakres ruchu na prasach barkowych będzie się nieco różnić w zależności od wersji ruchu, którą wykonujesz.
Jak nisko iść?
Kiedy zejdziesz na dół, opuść drążek lub uchwyty hantli poniżej poziomu podbródka; jeśli używasz sztangi, obniżysz ją do obojczyka.
może słyszałeś, że ludzie mówią, aby zejść tylko do poziomu ucha. Tak i nie., Zatrzymywanie się na poziomie ucha jest tym, co radzę dla prasy za szyją lub jeśli twoje ręce są dobrze poza szerokością ramion (albo z drążkiem lub hantlami); przechodzenie poniżej powoduje nadmierne obciążenie mankietów rotatora z powodu nadmiernej rotacji zewnętrznej. Zasadniczo, gdy łokcie są z powrotem i zgodnie z tułowiem, musisz być bardziej ostrożny, aby nie obniżyć ciężaru zbyt daleko.
gdy twoje łokcie znajdują się przed ciałem, jednak zejście poniżej podbródka jest w porządku.
Jak wysoko?,
blokowanie łokci u góry jest nie tylko niebezpieczne dla stawów, ale także niepotrzebne dla maksymalizacji zaangażowania środkowego delt. Jedyną rzeczą blokującą łokcie robi z muskularnego punktu widzenia jest zwiększenie skurczu w tricepsie. Ale to jest ćwiczenie na ramiona, a nie na triceps. Zachowaj blokadę łokcia dla pchnięć i rozszerzeń.
ugięte kolana dla bezpieczeństwa dolnej części pleców
aby wchłonąć ciężar w dolnej części ciała (nie kręgosłupa i dolnej części pleców), utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach przez cały ruch.,
poza tym Trzymaj ramiona zablokowane w pozycji i naciskaj ciężar z góry.
wyciskanie Sztangielek w akcji
Znajdź wyciskanie sztangielek w 3 Dniu (ramiona i pułapki) wszystkich czterech tygodni mojego programu na skróty do rozmiaru całego ciała. Wyciskanie sztangi na barkach w 3 Dniu (barki i pułapki) Tabata Builder.
