Programowanie do wyciskania na ławce

Programowanie wyciskania na ławce: intensywność, objętość i dodatkowe wyciągi

(wersja PDF)

w świecie fitness istnieje trwały mit, że różnorodność równa się jakości w programie ćwiczeń, w jakiś sposób czyni go bardziej przydatnym dla ogólnej sprawności fizycznej. Idea splątania mięśni i przygotowania do nieznanego przez zaskakiwanie swojej biologii nieoczekiwaną kombinacją lub serią zadań ma zasługę tylko na najbardziej powierzchowne uwzględnienie sprawności fizycznej., Zamiast tego uczymy czterech głównych wyciągów i małej garstki dodatkowych wyciągów lub ruchów, które stanowią ponad 90% naszych programów treningu siłowego. A siłę traktujemy jako podstawę nawet najbardziej kompleksowego podejścia do zdrowia i kondycji. Może się więc wydawać dziwne, że spośród setek ćwiczeń, które można wykonać w danym globo-gym, wyciskanie na ławce sprawia, że cięcie jest jednym z czterech głównych wyciągów.

większość ludzi, którzy trenują, nie chce być ciężarowcami. Więc dlaczego mieliby tak trenować?, Wyciskanie na ławce, w szczególności, wydaje się być przeciwieństwem sprawności funkcjonalnej, ponieważ faktycznie można się położyć podczas robienia tego. Ma krótki łańcuch kinetyczny—części ciała faktycznie zaangażowane w poruszanie drążkiem. I odepchnięcie czegoś od Ciebie z plecami całkowicie Obsługiwane nie jest często postrzegane w prawdziwym życiu lub większości sportów. Czy nie powinniśmy ograniczyć naszych Wind do tych, które wymagają równowagi i koordynacji?

odpowiedź leży w Twojej Biologii i tym, że Twoje subiektywne intencje nie mają wpływu na adaptację fizyczną., Często entuzjaści sprawności funkcjonalnej tęsknią za tym aspektem treningu. Ich intencją może być spowodowanie powszechnych, ogólnych adaptacji, poprawa siły, szybkości, zwinności, równowagi i innych cech poprzez niewiele więcej niż doświadczenie—bardziej jak gra wideo niż proces naukowy. Wszystko, co twoje ciało wie, to wejście sensoryczne + skoordynowane skurcze mięśni(z kilkoma automatycznie regulowanymi krokami pomiędzy)., Zamiast tego, nasze intencje muszą kłaniać się zasadom adaptacji: jeśli chcesz stać się silny, musisz trenować w sposób, który czyni cię silnym, a nie w sposób naśladujący zastosowania siły lub w sposób, który Twoim zdaniem uczyni cię silniejszym.

wyciskanie na ławce jest jednym z czterech głównych wyciągów, które zawierają każdy program treningu siłowego wysokiej jakości, ponieważ, w skrócie, trzeba często podnosić ciężkie ciężary, aby zbudować siłę; i żaden inny Wyciąg górnej części ciała trenuje tyle masy mięśniowej z ciężarami tak ciężkie jak wyciskanie na ławce., Ławka wypełnia lukę, w której chodzi o prasę napowietrzną, zwiększając ciężary w rękach i zwiększając napowietrzną prasę dla większego stresu systemowego.

poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na programowanie wyciskania na ławce, gdy jesteś w połowie lub później pośrednich etapach treningu. Należy pamiętać, że jeśli chodzi o programowanie wszystko działa i nic nie działa. Czas i dobrze uzasadnione, stopniowe zmiany zrobią więcej dla wyciskania na ławce niż każda pojedyncza zmiana lub dodatkowy wyciąg.,

objętość i intensywność Co tydzień

jest tak wiele sposobów podejścia do programowania, że wybierzemy przykładowy framework i będziemy się go trzymać dla tych przykładów. Jeśli śledziłeś Podcast logiki sztangi, nie zdziwisz się, że ten framework jest podzielony na cztery dni. Wychodząc z liniowego postępu, będziesz przyzwyczajony do treningu wyciskania na ławce i dociskania równo. Może to być kontynuowane, gdy przejdziesz do wczesnej pośredniej fazy treningu, w której jeden tydzień może skupić się bardziej na wyciskaniu na ławce, a drugi na prasie napowietrznej., Dla każdego z naprzemiennych tygodni jeden dzień powinien priorytetowo określać objętość wyciskania na ławce, a drugi powinien naciskać intensywność ciężaru w dłoniach. Działa to dobrze dla nowszych nowicjuszy, ale opcje będą ograniczone do priorytetyzacji wyciskania na ławce, dopóki nie przełączysz się na czterodniowy program typu split.

czterodniowy split organizuje program na dwa dni górnej części ciała i dwa dni dolnej części ciała co tydzień., Dzięki czterodniowemu podziałowi możesz w równym stopniu uwzględnić prasę i prasę stołową, ale pozwala to na manipulowanie ważnymi zmiennymi, skuteczniejsze wykorzystywanie dodatkowych podnośników i uwzględnianie prac pomocowych, które mogą bezpośrednio kierować twoje potrzeby benchingowe. Każdy z tych slotów treningowych ma swój cel i chociaż może to stać się znacznie bardziej skomplikowane, prostą i skuteczną metodą programowania jest przypisanie każdemu z tych slotów celu intensywności i celu objętości.,

moc czterodniowego Splitu dla stażysty średniozaawansowanego tkwi w jego wszechstronności. W tym zarówno głośności i intensywności pracy w tym samym tygodniu daje dwa rodzaje stresu do dostosowania. Chociaż nie chcemy dodawać zbyt dużej złożoności do programu, im więcej dźwigni i pokręteł mamy do dyspozycji, tym lepiej będziemy w stanie dokonać minimalnej skutecznej zmiany dawki w odpowiedzi na rzeczywisty trening., Prowadzi to do tego, co jest najbardziej pożądane w programie: stały postęp w bardzo długim okresie.

powolny i stały postęp

wyobraź sobie wszystkie przykłady w tym artykule jako waypointy. Mapa twojego treningu składa się z tego, gdzie jesteś w tej chwili—ćwiczeń, zestawów, powtórzeń i ogólnego kształtu Twojego programu—i pozornie nieograniczonej liczby permutacji tych zmiennych, do których możesz wziąć swój trening. Programowanie jakości będzie wskazywać, ogólnie, w kierunku postępu., Porozmawiajmy o różnych dźwigniach, które możesz pociągnąć i pokrętłach, które możesz regulować podczas treningu, aby wprowadzić zmiany mające na celu poprawę wyciskania na ławce.

miejsce startu jest proste, wyciskanie na ławce dwa razy w tygodniu. Jeden dzień poświęcony jest intensywności-niewiele powtórzeń przy niemal maksymalnym obciążeniu wysiłkowym. Drugi dzień to dzień objętości – wystarczająca ilość zgromadzonych zestawów i powtórzeń, aby spowodować zmęczenie i reakcję adaptacyjną. Prawdopodobnie będziesz robić podciągnięcia (lub odmianę taką jak pulldowns lat) i/lub rzędy sztangi, ale na razie skupmy się na głównych wyciągach górnej części ciała.,

od tego miejsca początkowego następnym krokiem jest powolne zwiększanie objętości i intensywności stresu w programie co tydzień. Najpierw dodaj odpowiednią ilość masy do paska przy danej objętości. Dla większości ludzi, dodając 2,5 lb do 5 lb objętość pracy i intensywność pracy co tydzień działa dobrze. Pamiętaj, aby nadać priorytet trwałemu postępowi nad szybkim postępem.

W końcu nie będziesz w stanie dodać wagi do paska bez pewnych korekt. Następnym krokiem jest zmiana schematu set I rep.,

zmiana dnia głośności

Jeśli nie możesz utrzymać głośności, która dla Ciebie pracowała i nadal dodawać wagi, następnym krokiem jest zmiana zestawów i powtórzeń, aby głośność wzrastała z czasem. Istnieją różne sposoby dodawania objętości. Najbardziej bezpośrednie jest dodanie jednego zestawu, przechodząc od trzech zestawów pięciu powtórzeń (3×5) do czterech zestawów pięciu (4×5) do pięciu zestawów pięciu (5×5), zmniejszając wagę o pięć do dziesięciu procent za każdym razem, gdy dodajesz zestaw do swojej pracy głośności.,

nie ma twardych i szybkich zasad dotyczących tego, jak powinien wyglądać twój dzień objętości, ale istnieje sfera powszechności, do której pasuje większość podnośników pośrednich: dzień objętości zwykle powinien pozostać między trzema a sześcioma powtórzeniami na zestaw. Dla większości osób może pomóc w zorganizowaniu planów, ograniczając pracę objętościową do pięciu zestawów na slot treningowy. Jest to sztuczne ograniczenie, ale wiele podnośników zabraknie czasu, jeśli będą musieli wykonać sześć, siedem lub osiem zestawów pracy objętościowej w zakresie od trzech do sześciu rep., Trzymając się zakresu od trzech do sześciu rep, masz dodatkowe opcje do manipulowania dzienną głośnością, utrzymując statyczną głośność (mniej lub bardziej), ale zmieniając zestawy i powtórzenia: 3×5 do 5×3 do 4 × 4 do 4×5 do 5×4 i tak dalej. Te małe zmiany mogą pozwolić na eke out kilka tygodni małych wzrostów przed dokonaniem bardziej znaczących zmian.

w przypadku pracy objętościowej waga na pasku jest tylko jednym z czynników i odpowiednie dopasowanie wagi, aby znaleźć prawidłowe naprężenie podczas zmiany zestawów i powtórzeń jest w porządku.,

zmiany intensywności w ciągu dnia

zmiany intensywności są podobne, preferując małe zmiany w zestawach i powtórzeniach, ale z dodatkowym celem, jakim jest zwiększenie masy na pasku. Intensywność dzień pracy może rozpocząć się w jednym zestawie pięciu powtórzeń (1×5) lub 5RM, dodając wagę, aż trzeba zmniejszyć powtórzeń na zestaw do dwóch zestawów trzech powtórzeń (2×3), a następnie w końcu do pięciu singli (5×1). Niektóre wersje tego, który jest odpowiedni dla treningu działa dobrze przez długi czas, jeśli priorytetem stopniowe wzrosty.,

następnie dzień intensywności rozpocznie się na przemian co tydzień między różnymi przedziałami rep:

tydzień 1: 1×5
tydzień 2: 1×3
Tydzień 3: 1×1

idealnie, ustawiasz nowe PRS w każdym z tych zakresów REP każdego tygodnia, ale nawet jeśli nie są to wszystkie PRS, intensywność powinna być odpowiednio zbliżona do maksymalnego wysiłku dla tego zakresu REP na dzień.,

jak zwiększyć głośność z tego miejsca

jeśli zastosowałeś się do wszystkich powyższych sugestii, Twój trening wygląda mniej więcej tak:

jeśli twoja głośność i stres muszą wzrosnąć, problem w końcu staje się znalezienie miejsca na dodatkową głośność bez przyjmowania pięciu zestawów głośności do sześciu zestawów, siedmiu zestawów, ośmiu zestawów i tak dalej. Zamiast tego zwiększ tygodniową objętość, dodając cięższą pracę objętościową po intensywnej pracy. W przypadku podnoszenia górnej części ciała pojedynczy zestaw AMRAP często działa dobrze, aby zwiększyć objętość bez nadmiernego wydłużania czasu treningu.,

powyższe zmiany nie są specyficzne dla prasy stołowej. Te koncepcje i sugestie działają dobrze dla każdego z głównych wyciągów dla wielu osób, ponieważ przechodzą one przez wczesne i średnie etapy szkolenia. Po rozpoczęciu treningu dodatkowe wyciągi i dodawanie innych prac pomocowych do programu, jednak specyfika wyciskania na ławce staje się istotna.,

Bench Press Programowanie szczegółowe: wybór ćwiczeń i pomoc praca

jeśli stosujesz metodę programowania, taką jak przykład czterodniowy podział powyżej, potrzeba dodatkowych wyciągów na ogół pojawia się, gdy przejdziesz przez wszystkie podstawowe permutacje zestawów i powtórzeń w dniu głośności i musisz dostosować rodzaj stresu w swoim programie. (Niektóre metody często wprowadzają dodatkowe Wyciągi do mieszanki wcześniej jako środek zmieniający stres w ciągu tygodnia—na przykład 3-dniowy, pełny program ciężkiego lekkiego Medium.,) Gniazdo dodatkowe do wyciskania na ławce zazwyczaj podąża za pracą Prasy napowietrznej, zajmując miejsce tego, co wcześniej wykorzystywaliśmy do podstawowej objętości wyciskania na ławce. Tutaj zamieścisz pracę objętościową w formie podnośnika uzupełniającego., Niektóre z naszych ulubionych są następujące:

1. - Close Grip Bench Press
  - Pauzowana prasa stołowa
  - prasa podłogowa
  - prasa pinowa lub prasa planszowa
  - prasa stołowa z taśmami lub łańcuchami

najbardziej podstawową strategią jest wybranie dodatkowego wyciąg, który jest odpowiedni do treningu., Im mniej zaawansowany jesteś, tym bardziej podstawowa odmiana-wyciskanie na ławce z bliska, wyciskanie na ławce z przerwami i wyciskanie na podłodze. Następnie trenuj ten wyciąg w sposób bardzo podobny do liniowego postępu pojedynczego wyciągu. Na przykład możesz nacisnąć podłogę dla trzech zestawów pięciu powtórzeń (3 x 5), zaczynając od stosunkowo lekkiego, ponieważ ruch jest dla Ciebie nowy. Następnie dokonuj małych wzrostów masy ciała co tydzień. Jak waga idzie w górę, piramida powtórzeń na zestaw, przechodząc od trzech setów po pięć (3 x 5) do pięciu setów po trzy (5 x 5) i ostatecznie do podwójnych i ciężkich singli., Ulepszanie i podnoszenie ciężarów za pomocą nowego, uzupełniającego podnośnika pomoże poprawić wyciskanie na ławce.

podnośniki koszowe

Praca Assistance spadnie po dodatkowym podniesieniu dnia w dni wyciskania i wyciskania na ławce. Ogólnie rzecz biorąc, wyciskanie na ławce reaguje na pracę pomocną, która buduje triceps, klatkę piersiową i górną część pleców.,

1. - prasa wysokociśnieniowa
  - Dips
  - toczenie rozszerzeń dB
  - wyciskanie sztangi na ławce dB
  - rzędy sztangi

w przeciwieństwie do podnośników dodatkowych, celem pracy z akcesoriami nie jest poprawa wydajności podnośnika dodatkowego., Raczej praca dodatkowa dodaje odpowiednią ilość wąsko ukierunkowanego stresu do sesji treningowej z dodatkową korzyścią, jaką jest przenoszenie tego stresu na wyciskanie na ławce. Praca akcesoriów powoduje znacznie mniej stresu ogólnoustrojowego, a nie wpływa na lokalny obszar mięśni. Praca z akcesoriami pomaga trenować główne lub dodatkowe wyciągi mocniej, celować w określone części łańcucha kinetycznego w celu, w którym skoncentrowany wysiłek doprowadzi do skromnych ulepszeń i zbuduje masę mięśniową., Rzadko Akcesoria pracy zrewolucjonizują wyciskanie na ławce z dnia na dzień, ale konsekwentne, budowanie mięśni ciężka praca pomoże Ci agregować zyski w dłuższej perspektywie.

strategia pracy z akcesoriami nie polega na tym, aby ją przemyśleć: większość pracy z akcesoriami powinna być trudna i powinna mieścić się w zakresie ośmiu do dwunastu powtórzeń na zestaw. Możesz wybrać obciążenie, które pozwala wykonać dwanaście powtórzeń na pierwszym zestawie, ale wymusi pewne odpadnięcie z powodu zmęczenia w kolejnych zestawach.

tyle opcji, tak mało czasu., Istnieją tomy napisane na temat programowania wyciskania na ławce, z których wiele będzie odbiegać dziko od tego, co tutaj przedstawiliśmy. Mamy nadzieję, że ten artykuł daje kilka pomysłów na ramy dla treningu i jak wprowadzić małe zmiany dla świetnego efektu. Jeśli nie zabierzesz nic innego z tej dyskusji, pamiętaj, że planując trening, powinieneś mieć na uwadze cel, kolejny punkt orientacyjny dla Twojego programu., Następnie zaplanuj, że dotrzesz tam tak długo, jak to możliwe, pozwalając na objazdy i odchylenia w oparciu o Twój codzienny trening, rzeczywiste ciężary, które podnosisz, i krytyczną analizę tego, co działa dla Ciebie, a co nie. wszystko inne to tylko opinia, a każdy ma takie.

Good Mood