Justine Szafran
Justine dzieli się swoim doświadczeniem z wykorzystaniem przerywanego postu, aby utrzymać poranne cukry we krwi w zakresie i czuć się lepiej przez cały dzień
przerywany post i karmienie ograniczone czasowo (jeśli/TRF) otrzymywały wiele pochwał i nie bez powodu. Te podejścia do czasu posiłku tworzą bloki do spożywania jedzenia lub na czczo w określonych godzinach dnia. Jednym z powszechnych rozwiązań IF / TRF jest spożywanie posiłków tylko w tym samym ośmiogodzinnym okienku., Poza tym czasem można wypić wodę, niesłodzoną herbatę lub kawę. Pozwala to organizmowi czerpać korzyści z wydłużonych okresów postu. Jako osoba z cukrzycą typu 1 nie byłem pewien, w jaki sposób IF/TRF może wpływać na moje zarządzanie poziomem cukru we krwi i moją zdolność do pozostania w zakresie przez cały dzień.
gdy organizm jest w stanie „postu”, działa inaczej niż wtedy, gdy jesteśmy w stanie „karmienia”. Podczas postu używasz energii, która jest już przechowywana w twoim ciele, a nie bierzesz ją z ostatniego posiłku., Karmienie ograniczone czasowo polega na zaplanowaniu czasu na spożycie pokarmu, podczas gdy przerywany post obejmuje również ograniczenie liczby spożywanych kalorii. Jednak jeśli masz cukrzycę typu 1, ważne jest, aby pamiętać, że poziom ketonów może wzrosnąć w czasie, gdy nie jesz. Może to stanowić wyzwanie w przypadku niewystarczającej dawki insuliny podstawowej i w zależności od dawki stosowanej w czasie posiłku, aby uniknąć wysokiego stężenia ketonów. Dobrą wiadomością jest to, że możesz zmierzyć swój własny poziom ketonów. Niezwykle ważne jest również monitorowanie poziomu glukozy we krwi-hipoglikemia jest ryzykiem postu.,
istnieją potężne korzyści z przyjęcia zaplanowanego okna jedzenia zarówno dla ciała, jak i mózgu. TRF i jeśli wykazano, że pomagają w takich rzeczach, jak starzenie się, metabolizm, skupienie i wrażliwość na insulinę, ale nie wiedziałem, jak to wpłynie na moją cukrzycę. Aby przeczytać więcej o nauce stojącej za IF / TRF, zobacz The New England Journal of Medicine 's review on intermittent fast and the American Heart Association' s review on how meal timing can affect heart health.
jak wiedzą ludzie z cukrzycą, poranne cukry we krwi są szczególnie trudne., Byłem ciekaw, jak TRF może wpływać nie tylko na mój poziom cukru we krwi rano, ale także jak może wpływać na to, jak się czułem przez cały dzień. Obawiałem się, że bez jedzenia z samego rana, mój poziom cukru we krwi może spaść zbyt daleko poniżej mojego idealnego zakresu, albo mogę być nadmiernie głodny i rozdrażniony. Powiedziano mi, że śniadanie niskowęglowodanowe lub złożone z węglowodanów z samego rana było ważne dla ustawienia mojego dnia na sukces i utrzymania optymalnego poziomu cukru we krwi., Jednak po latach frustrujących porannych wzlotów, które mogą trwać wiele godzin, pozostawiając mnie zmęczonym, oszołomionym i rozdrażnionym, postanowiłem spróbować karmienia ograniczonego czasowo.
Po zaledwie kilku dniach eksperymentów z ośmiogodzinnym TRF, wiedziałem, że znalazłem naprawdę ekscytujące narzędzie do skuteczniejszego zarządzania moją cukrzycą. Teraz, w zależności od tego, kiedy po raz pierwszy jem, przestanę jeść około 19-20 (na wykresie 12 godzinnym widać mój nocny poziom cukru we krwi)., Pozwala to na ośmiogodzinne „okno jedzenia” i 16-godzinne „okno na czczo” – wspólny stosunek czasu do karmienia ograniczonego czasowo. Przyzwyczajenie się do nowego harmonogramu jedzenia nie było od razu łatwe, ale odkryłem, że budzenie się przy kawie było przyjemne, a dostosowanie nie było zbyt niewygodne. Nadal piję kawę rano, ponieważ zawsze była to część mojej rutyny i pomaga mi się obudzić i być produktywnym., Chociaż w kawie nie ma węglowodanów, zawartość kofeiny podnosi poziom cukru we krwi, więc w zależności od tego, gdzie jest mój poziom cukru we krwi, mogę dać sobie pół jednostki do jednostki insuliny, aby przeciwdziałać działaniu kofeiny.
rano jest wyższy poziom hormonów, które są aktywne w naszym organizmie, a gdy budzimy się nasz poziom cukru we krwi naturalnie wzrasta. Przed TRF, nawet gdy budziłem się w zasięgu, starałem się mieć doskonałe dawkowanie śniadania i skutecznie zarządzać moimi porannymi wzloty były znaczącymi wyzwaniami., Wierzę, że doświadczyłem również trochę insulinooporności wcześnie rano ze względu na zwiększone hormony. Wydawało się, że niezależnie od tego, ile insuliny dałem sobie lub ile węglowodanów zjadłem rano (eksperymentowałem tylko z śniadaniami o niskiej zawartości węglowodanów i dłuższymi czasami oczekiwania na dawkę śniadaniową), odkryłem, że mój poziom cukru we krwi konsekwentnie wzrósł znacznie wyżej niż chciałem. Nie chciałem też brać dużej ilości insuliny z samego rana, ponieważ oznaczało to, że będę wcześnie skoczył, a później się rozbiję., Zbyt często cała insulina, której użyłem, aby obniżyć ekstremalny poziom od śniadania, doganiała mnie, a ja kończyłem za nisko do późnego ranka. O ile nie obudzę się nisko, Zwykle odkładam śniadanie, aż mój 16-godzinny post się skończy.
jedną z pierwszych rzeczy, które zauważyłem, kiedy zacząłem TRF, było to, o ile lepiej czułem się na początku mojego dnia. Byłem w stanie być dużo bardziej produktywny na początku i czuć się absolutnie najlepiej od samego początku mojego dnia., Zamiast doświadczać oszołomienia i złego samopoczucia z powodu długotrwałego wysokiego poziomu cukru we krwi, mogłem utrzymać poziom cukru we krwi dobrze w moim idealnym zakresie przynajmniej do czasu, aż nadszedł czas, aby jeść. Kiedy nadszedł wreszcie czas na śniadanie, odkryłem również, że byłem zauważalnie bardziej wrażliwy na insulinę. Oznaczało to, że potrzebowałem mniej insuliny na pokrycie węglowodanów niż kiedyś. Okazało się, że tost pełnoziarnisty z awokado zadziałał dobrze na złamanie mojego postu. Tłuszcz z awokado sprawiał, że przez chwilę czułam się pełna, a węglowodany w chlebie dawały mi zastrzyk energii bez wysyłania cukru we krwi w górę., Inne posiłki, które działają dla mnie są na noc owies z jagodami lub, jeśli złamać mój post później rano, będę miał sałatkę z ciecierzycy. Na wykresie widać mój wzrost glukozy we krwi po złamaniu mojego postu.
przed TRF zawsze ćwiczyłem rano. Teraz, znalazłem to pomocne, aby przesunąć mój rutynowych ćwiczeń do późnym popołudniem lub wieczorem po złamaniu postu i miał przekąskę, ponieważ wtedy czuję się najbardziej gotowy i dobrze napędzane, aby to zrobić., Ze względu na moją większą wrażliwość na insulinę, zmniejszę trochę Tempo podstawowe lub zawieszę insulinę przed i w trakcie treningu. Dobrze nawodnione jest również ważne podczas karmienia ograniczonego czasowo i pomaga mi czuć się najlepiej podczas treningów.
odkryłem, że zwiększając liczbę godzin, których nie jem – nie tylko podczas snu, ale także kilka godzin przed snem i po przebudzeniu – mam większą wrażliwość na insulinę w ciągu dnia, mogę łatwiej pozostać w moim docelowym zakresie cukru we krwi, a rano czuję się znacznie bardziej skoncentrowany i pobudzony., Pomogło mi to również zapewnić, że idę spać ze stabilnym poziomem cukru we krwi i że pozostaję w moim zakresie docelowym przez całą noc. Karmienie ograniczone czasowo drastycznie zmieniło sposób, w jaki podchodzę do codziennego życia z cukrzycą i pomogło mi skuteczniej zarządzać poziomem cukru we krwi i ogólnym samopoczuciem.
trudno było przyzwyczaić się do nie jedzenia od razu rano., Chociaż tego rodzaju harmonogram i styl życia może nie być idealny dla wszystkich, ten sposób odżywiania pomógł mi zoptymalizować moje zdrowie i uczynić życie z cukrzycą tak łatwym, jak to możliwe; wierzę, że korzyści były warte początkowych wyzwań.
Uwaga redaktora: karmienie ograniczone czasowo i przerywany post nie są przeznaczone dla wszystkich chorych na cukrzycę. Może być konieczne dostosowanie insuliny lub innych leków, przetestowanie związków ketonowych i podjęcie dodatkowych środków ostrożności. , Ważne jest również, aby mieć świadomość, że karmienie ograniczone czasowo i przerywany post mogą prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych, w tym zaburzeń odżywiania. Jeśli obawiasz się, że ty lub ktoś inny z cukrzycą może doświadczać zaburzeń jedzenia, skontaktuj się z Infolinią Diabulimia lub Jesteśmy cukrzycą; National Eating Disorders Alliance jest źródłem informacji dla każdego z cukrzycą lub bez niej.
.jpg)
o Justine
Justine uwielbia spędzać czas na świeżym powietrzu i tworzyć sztukę., Ukończyła Carleton College w 2019 roku, z podwójnym kierunkiem Nauk Politycznych i Sztuki studyjnej. Justine obecnie pracuje w Carleton College jako współpracownik edukacyjny w Studio Art, specjalizując się w rysunku, grafice i ceramice. Lubi wspinaczkę skałkową, jazdę na rowerze, naukę pływania i pisanie.
Justine żyje z cukrzycą typu 1 od 12 lat i zawsze szuka nowych sposobów na ułatwienie sobie życia z cukrzycą typu 1.
