Przemyśl ponownie chwycić puszkę sardynek następnym razem, gdy będziesz w alejce z konserwami. Dowiedz się, dlaczego nadszedł czas, aby spróbować tego niedocenianego pożywienia.
autor: MASCHA DAVIS, MPH, RDN
Co wyczarowuje dla ciebie to imię?
śmierdząca, tłusta ryba? Albo dekadenckie superfood?
Jeśli jesteś jak wielu Amerykanów, ominiesz sekcję sardynek w sklepie spożywczym bez drugiego spojrzenia., Ale co, jeśli wiesz, że te małe ryby były rzeczywiście potęgą odżywczą, pomocną w zmniejszaniu stanów zapalnych, promując zdrowie kości, serca i skóry oraz witalność, a także zapewniając mnóstwo innych korzyści żywieniowych ?
Nazwa sardynki pochodzi od faktu, że ryby te były niegdyś obfite wokół pięknej włoskiej wyspy Sardynii.
dziś sardynki są spożywane na całym świecie i są uważane za niedrogie, wysokiej jakości źródło białka., W Stanach Zjednoczonych najczęściej widzimy je w puszkach, jednak w innych częściach świata, takich jak Hiszpania, Portugalia, Maroko i Indie, je się je na różne sposoby: grillowane, podawane z sosem makaronowym, robione na klopsiki lub smażone.
the Monterey Bay Aquarium ' s Seafood Watch program wymienia sardynki pacyficzne jako „najlepszy wybór” ze względu na ich obfitość i wysoki wskaźnik produkcji. Mają również jeden z najniższych poziomów rtęci spośród ryb, co czyni je doskonałym wyborem dla wszystkich, ale zwłaszcza dzieci i kobiet w ciąży.
wiele potraw nazywa się „superfoods”, ale sardynki są naprawdę ostateczne.,
według bazy danych USDA jedna puszka sardynek o pojemności 3,2 uncji ma 20g białka (to dużo!). Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie białka są równe – Istnieje różnica między białkiem roślinnym i zwierzęcym.
białka zwierzęce mają zwykle lepsze, pełniejsze uzupełnienie żywieniowe, ponieważ ich profile aminokwasowe zazwyczaj zawierają więcej niezbędnych aminokwasów niezbędnych w naszej diecie.
sardynki są doskonałym źródłem najwyższej jakości dostępnego białka. Jedna puszka sardynek zawiera również około 300 mg wapnia — więcej niż szklanka mleka krowiego.,
są bogate w witaminę D (witaminę, w której większość Amerykanów ma niedobór!) i mają znakomity profil kwasów tłuszczowych Omega-3. Ponadto są doskonałym źródłem B12, a także wielu innych składników odżywczych.
Czy widzisz, dlaczego są naprawdę superfood? Zanurzmy się w więcej:
redukcja stanów zapalnych
sardynki są obfitym źródłem EPA i DHA, które są dwoma kwasami tłuszczowymi, które badania pokazują, że organizm może wykorzystać do zmniejszenia stanu zapalnego.
rozwój i funkcjonowanie mózgu
EPA i DHA są niezbędne do rozwoju mózgu płodu., Sardynki są jedną z najbezpieczniejszych ryb, które kobiety w ciąży i dzieci mogą spożywać ze względu na bardzo niską zawartość rtęci.
właściwości wzmacniające odporność
sardynki zawierają dużą ilość selenu, który jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania tarczycy i całego układu odpornościowego. Większość selenu znajduje się w srebrzystej skórze sardynki, więc nie bój się jeść tej części!
pożywienie dla skóry
bogate kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w sardynkach są kluczowym składnikiem promiennej skóry., Niektóre małe badania wykazały nawet kwasy tłuszczowe DHA i EPA znajdujące się w sardynkach, aby poprawić odpowiedzi na ekspozycję na słońce (oczywiście ekran słoneczny powinien być zawsze używany!), a także poprawę w stanach takich jak łuszczyca.
może zmniejszać insulinooporność i stężenie cukru we krwi.
w opublikowanym w 2012 roku badaniu na zwierzętach oceniono wpływ diety zawierającej sardynki na poziom cukru i insuliny w krwi. Wykazano, że dieta białkowa sardynek zmniejsza insulinę w osoczu, a także insulinooporność. Niższe były również wolne kwasy tłuszczowe osocza., Wreszcie, dieta sardynek wykazała znaczne zmniejszenie stężenia glukozy w osoczu i HbA1C (miara długotrwałego poziomu cukru we krwi).
sprawia, że jesteś pełny i zadowolony.
sardynki są bogate w białko i mają optymalną równowagę kwasów Omega-3. połączenie tych dwóch niezbędnych składników odżywczych jest idealne dla zapewnienia pełności i długotrwałej energii: białko pomaga zachować uczucie sytości dłużej, podczas gdy zdrowe tłuszcze pomagają zarządzać odpowiedzi insuliny, pomagając w ten sposób ustabilizować poziom cukru we krwi i kontrolować apetyt i głód.
A Jakie są korzyści zdrowotne sardynek?, Są lepszym wyborem dla zdrowia naszej planety.
te potężne ryby mają bardzo niską zawartość rtęci, ale ich spożywanie może również pomóc w zrównoważeniu ekosystemu morskiego. Niedawno przeprowadzone badania sugerują, że poprzez spożywanie większej ilości ryb na szczycie łańcucha pokarmowego, a mniejszej ryb pastewnych, takich jak sardynki, populacja ryb pastewnych wzrosła, niszcząc ekosystemy oceaniczne. Jedzenie mniejszej liczby dużych ryb (takich jak tuńczyk) i większej liczby małych ryb (takich jak sardynki) może pomóc nam utrzymać zdrową równowagę w naszym ekosystemie.,
Mascha Davis, MPH, RDN to prywatna dietetyk z siedzibą w Los Angeles, który dzieli się swoją miłością do zdrowia i dobrego samopoczucia poprzez unikalną globalną perspektywę. Od światowej klasy amerykańskich centrów medycznych po wiejskie wioski w Afryce, Mascha poświęciła się podróżowaniu po świecie, szerząc swoją miłość do zdrowego życia zarówno poprzez swoją pracę humanitarną, jak i prywatną praktykę. Dowiedz się więcej o Mascha w Nomadista Nutrition.
