Good Mood

zarządzanie stresem

niezależnie od tego, czego wymaga Twoja praca, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby chronić się przed szkodliwymi skutkami stresu, poprawić satysfakcję z pracy i poprawić samopoczucie w pracy i poza nią.

kiedy stres w miejscu pracy jest za duży?

stres nie zawsze jest zły. Odrobina stresu może pomóc ci pozostać skupionym, energicznym i w stanie sprostać nowym wyzwaniom w miejscu pracy. Dzięki temu możesz być na bieżąco podczas prezentacji lub alertu, aby zapobiec wypadkom lub kosztownym błędom., Ale w dzisiejszym gorączkowym świecie miejsce pracy zbyt często wydaje się emocjonalną kolejką górską. Długie godziny, napięte terminy i stale rosnące wymagania mogą sprawić, że poczujesz się zmartwiony, wyczerpany i przytłoczony. A kiedy stres przekracza Twoje możliwości radzenia sobie z tym problemem, przestaje być pomocny i zaczyna powodować szkody dla Twojego umysłu i ciała—a także dla satysfakcji z pracy.

nie możesz kontrolować wszystkiego w swoim środowisku pracy, ale to nie znaczy, że jesteś bezsilny, nawet jeśli utknąłeś w trudnej sytuacji., Jeśli stres w pracy zakłóca wydajność pracy, zdrowie lub życie osobiste, nadszedł czas, aby podjąć działania. Bez względu na to, czym się zajmujesz, jakie są Twoje ambicje i jak stresująca jest Twoja praca, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ogólny poziom stresu i odzyskać poczucie kontroli w pracy.,

najczęstsze przyczyny stresu w miejscu pracy to:

• strach przed zwolnieniem
• Więcej nadgodzin z powodu cięć personelu
• presja na wydajność, aby sprostać rosnącym oczekiwaniom, ale bez wzrostu satysfakcji z pracy
• presja na pracę na optymalnym poziomie—cały czas!
• brak kontroli nad tym, jak wykonujesz swoją pracę

stres w pracy znaki ostrzegawcze

Kiedy czujesz się przytłoczony w pracy, tracisz pewność siebie i możesz stać się zły, rozdrażniony lub wycofany., Inne objawy nadmiernego stresu w pracy to:

porada 1: pokonaj stres w miejscu pracy, docierając

czasami najlepszym reduktorem stresu jest po prostu dzielenie się stresem z kimś bliskim., Akt mówienia i uzyskiwania wsparcia i sympatii-zwłaszcza twarzą w twarz-może być bardzo skutecznym sposobem na odreagowanie pary i odzyskanie poczucia spokoju. Druga osoba nie musi „naprawiać” twoich problemów; po prostu musi być dobrym słuchaczem.

zwróć się do współpracowników o wsparcie. Posiadanie solidnego systemu wsparcia w pracy może pomóc zabezpieczyć Cię przed negatywnymi skutkami stresu w pracy. Pamiętaj tylko, aby ich słuchać i oferować wsparcie, gdy są w potrzebie. Jeśli nie masz bliskiego przyjaciela w pracy, możesz podjąć kroki, aby być bardziej towarzyski ze współpracownikami., Na przykład, gdy robisz sobie przerwę, zamiast kierować swoją uwagę na smartfon, spróbuj zaangażować swoich kolegów.

opieraj się na przyjaciołach i członkach rodziny. Oprócz zwiększania kontaktów społecznych w pracy, posiadanie silnej sieci wspierających przyjaciół i członków rodziny jest niezwykle ważne dla radzenia sobie ze stresem we wszystkich dziedzinach życia. Z drugiej strony, im bardziej samotny i odizolowany jesteś, tym większa Twoja podatność na stres.

buduj nowe przyjaźnie., Jeśli nie czujesz, że masz do kogo się zwrócić—w pracy lub w wolnym czasie-nigdy nie jest za późno na budowanie nowych przyjaźni. Poznaj nowych ludzi o wspólnych zainteresowaniach, biorąc udział w zajęciach lub dołączając do klubu,lub poświęcając swój czas. Oprócz rozszerzania sieci społecznościowej, pomaganie innym-zwłaszcza tym, którzy są wdzięczni-zapewnia ogromną przyjemność i może znacznie zmniejszyć stres.

Porada 2: Wspieraj swoje zdrowie ćwiczeniami i odżywianiem

Kiedy jesteś zbyt skupiony na pracy, łatwo zaniedbać swoje zdrowie fizyczne., Ale kiedy wspierasz swoje zdrowie dobrym odżywianiem i ćwiczeniami, jesteś silniejszy i bardziej odporny na stres.

dbanie o siebie nie wymaga całkowitej zmiany stylu życia. Nawet małe rzeczy mogą podnieść nastrój, zwiększyć energię i sprawić, że poczujesz się jak z powrotem na siedzeniu kierowcy.

Znajdź czas na regularne ćwiczenia

ćwiczenia aerobowe—aktywność, która podnosi tętno i sprawia, że się pocisz—to niezwykle skuteczny sposób na podniesienie nastroju, zwiększenie energii, wyostrzenie ostrości i odprężenie zarówno umysłu, jak i ciała., Ruchy rytmiczne—takie jak chodzenie, bieganie, taniec, bębnienie itp.- jest szczególnie kojący dla układu nerwowego. Aby uzyskać maksymalną ulgę w stresie, spróbuj uzyskać co najmniej 30 minut aktywności przez większość dni. Jeśli łatwiej jest dopasować się do harmonogramu, podziel aktywność na dwa lub trzy krótsze segmenty.

a kiedy stres rośnie w pracy, spróbuj zrobić sobie krótką przerwę i odejść od stresującej sytuacji. Wybierz się na spacer poza miejscem pracy, jeśli to możliwe. Ruch fizyczny może pomóc odzyskać równowagę.,

dokonuj mądrych, stresujących wyborów żywieniowych

twoje wybory żywieniowe mogą mieć ogromny wpływ na to, jak się czujesz w ciągu dnia pracy. Na przykład jedzenie małych, częstych i zdrowych posiłków może pomóc organizmowi utrzymać równomierny poziom cukru we krwi. Utrzymuje to energię i skupienie oraz zapobiega wahaniom nastroju. Z drugiej strony, niski poziom cukru we krwi może sprawić, że poczujesz się niespokojny i rozdrażniony, podczas gdy jedzenie zbyt dużo może sprawić, że będziesz ospały.

Kiedy jesteś zestresowany, możesz pragnąć słodkich przekąsek, wypieków lub wygodnych potraw, takich jak makaron lub frytki., Ale te” dobre samopoczucie ” pokarmy szybko doprowadzić do awarii nastroju i energii, co objawy stresu gorzej, a nie lepiej.

zmniejsz spożycie pokarmów, które mogą niekorzystnie wpływać na nastrój, takich jak kofeina, tłuszcze trans i żywność z wysokim poziomem chemicznych konserwantów lub hormonów.

jedz więcej kwasów tłuszczowych Omega-3, aby poprawić nastrój. Najlepsze źródła to tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela, sardele, sardynki), wodorosty, siemię lniane i orzechy włoskie.

unikaj nikotyny., Palenie, gdy czujesz się zestresowany, może wydawać się uspokajające, ale nikotyna jest silnym stymulantem, co prowadzi do wyższego, a nie niższego poziomu lęku.

pij alkohol z umiarem. Alkohol może wydawać się chwilowym zmniejszeniem zmartwień, ale zbyt wiele może powodować niepokój, ponieważ słabnie i negatywnie wpływa na nastrój.

Wskazówka 3: nie skąpić na sen

możesz czuć się tak, jakbyś nie miał czasu na pełny sen. Ale skąpstwo na sen zakłóca dzienną produktywność, kreatywność, umiejętności rozwiązywania problemów i zdolność do skupienia., Im lepiej wypoczęty jesteś, tym lepiej wyposażony będziesz radzić sobie ze swoimi obowiązkami i radzić sobie ze stresem w miejscu pracy.

popraw jakość snu, wprowadzając zdrowe zmiany w codziennych i nocnych rutynach. Na przykład, idź spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy, bądź mądry o tym, co jesz i pijesz w ciągu dnia, i dokonaj zmian w swoim środowisku snu. Celuj przez 8 godzin w nocy—ilość snu, której większość dorosłych potrzebuje, aby działać jak najlepiej.

Wyłącz ekrany na godzinę przed snem., Światło emitowane przez telewizor, tablety, smartfony i komputery hamuje produkcję melatoniny w organizmie i może poważnie zakłócić sen.

unikaj stymulujących aktywności i stresujących sytuacji przed snem, takich jak nadrabianie zaległości w pracy. Zamiast tego skoncentruj się na cichych, kojących czynnościach, takich jak czytanie lub słuchanie miękkiej muzyki, utrzymując przy tym Niskie światło.

Wskazówka 4: ustalaj priorytety i organizuj

gdy stres w pracy i w miejscu pracy grozi przytłoczeniem, możesz podjąć proste, praktyczne kroki, aby odzyskać kontrolę.

wskazówki dotyczące zarządzania czasem w celu zmniejszenia stresu w miejscu pracy

Stwórz zrównoważony harmonogram. Cała praca i brak zabawy to przepis na wypalenie zawodowe. Spróbuj znaleźć równowagę między życiem zawodowym i rodzinnym, aktywnościami społecznymi i samotnymi zajęciami, codziennymi obowiązkami i przestojami.,

Wyjazd wcześniej rano. Nawet 10-15 minut może zrobić różnicę między gorączkowym pośpiechem a czasem na złagodzenie dnia. Jeśli zawsze się spóźniasz, Ustaw zegary i Zegarki szybko, aby dać sobie dodatkowy czas i zmniejszyć poziom stresu.

planuj regularne przerwy. Pamiętaj, aby robić krótkie przerwy w ciągu dnia, aby wybrać się na spacer, porozmawiać z przyjazną twarzą lub ćwiczyć technikę relaksacyjną. Spróbuj również uciec od biurka lub stanowiska pracy na lunch. To pomoże Ci się zrelaksować i naładować i być bardziej, nie mniej, produktywne.

ustal zdrowe granice., Wielu z nas czuje presję, aby być dostępnym 24 godziny na dobę lub zobowiązanym do ciągłego sprawdzania naszych smartfonów pod kątem wiadomości i aktualizacji związanych z pracą. Ale ważne jest, aby utrzymać okresy, w których nie pracujesz lub nie myślisz o pracy. Może to oznaczać, że nie sprawdzasz wiadomości e-mail ani nie odbierasz połączeń służbowych w domu wieczorem lub w weekendy.

nie przesadzaj. Unikaj planowania rzeczy z powrotem do tyłu lub próby zmieszczenia się zbyt wiele w jeden dzień. Jeśli masz za dużo na talerzu, rozróżnij „shoulds” i ” moszcz.,”Upuść zadania, które nie są naprawdę konieczne, na koniec listy lub całkowicie je wyeliminuj.

zarządzanie zadaniami wskazówki dotyczące zmniejszania stresu w pracy

ustalanie priorytetów zadań. Najpierw zajmij się zadaniami o wysokim priorytecie. Jeśli masz coś szczególnie nieprzyjemnego do zrobienia, zrób to wcześniej. W rezultacie reszta dnia będzie przyjemniejsza.

dziel projekty na małe kroki. Jeśli duży projekt wydaje się przytłaczający, skup się na jednym możliwym do opanowania kroku na raz, zamiast brać wszystko na raz.

Nie musisz tego robić sam., Puść pragnienie kontrolowania każdego małego kroku. Odpuścisz sobie niepotrzebny stres.

bądź gotów na kompromis. Czasami, jeśli ty i współpracownik lub szef możecie trochę dostosować swoje oczekiwania, będziesz w stanie znaleźć szczęśliwy środek, który zmniejsza poziom stresu dla wszystkich.

Wskazówka 5: przełamać złe nawyki, które przyczyniają się do stresu w miejscu pracy

wielu z nas pogarsza stres w miejscu pracy z negatywnymi myślami i zachowaniem. Jeśli uda Ci się odwrócić te nawyki, łatwiej poradzisz sobie ze stresem narzuconym przez pracodawcę.

oprzyj się perfekcjonizmowi., Kiedy stawiasz sobie nierealistyczne cele, ustawiasz się na to, aby nie spaść. Postaraj się jak najlepiej; nikt nie może prosić o więcej niż to.

Odwróć swoje negatywne myślenie. Jeśli skupisz się na wadach każdej sytuacji i interakcji, znajdziesz się pozbawiony energii i motywacji. Staraj się myśleć pozytywnie o swojej pracy, unikaj negatywnych współpracowników i klepaj się po plecach o małych osiągnięciach, nawet jeśli nikt inny tego nie robi.

nie próbuj kontrolować niekontrolowanego. Wiele rzeczy w pracy jest poza naszą kontrolą, szczególnie zachowanie innych ludzi., Zamiast się nad nimi stresować, skup się na rzeczach, które możesz kontrolować, takich jak sposób, w jaki zdecydujesz się reagować na problemy.

Szukaj humoru w tej sytuacji. W odpowiednim użyciu humor jest świetnym sposobem na złagodzenie stresu w miejscu pracy. Kiedy Ty lub osoby wokół ciebie zaczynają traktować pracę zbyt poważnie, znajdź sposób, aby rozjaśnić nastrój, dzieląc się żartem lub zabawną historią.

Posprzątaj swój występ. Jeśli Twoje biurko lub miejsce pracy jest bałagan, plik i wyrzucić bałagan; po prostu wiedząc, gdzie wszystko jest można zaoszczędzić czas i zmniejszyć stres.,

bądź proaktywny wobec swojej pracy i obowiązków w miejscu pracy

kiedy czujemy się niepewni, bezradni lub wymykający się spod kontroli, nasz poziom stresu jest najwyższy. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby odzyskać poczucie kontroli nad swoją pracą i karierą.

Porozmawiaj z pracodawcą o stresorach w miejscu pracy. Zdrowi i szczęśliwi pracownicy są bardziej produktywni, więc pracodawca ma motywację do radzenia sobie ze stresem w miejscu pracy, gdy tylko jest to możliwe. Zamiast zgrywać listę skarg, poinformuj pracodawcę o konkretnych warunkach, które wpływają na wydajność twojej pracy.,

Poproś przełożonego o zaktualizowany opis swoich obowiązków i obowiązków zawodowych. Może się okazać, że niektóre z zadań, które zostały spiętrzone, nie są uwzględnione w opisie stanowiska, a możesz uzyskać niewielką dźwignię, wskazując, że umieszczasz pracę ponad parametrami swojej pracy.

poproś o przeniesienie. Jeśli Twoje miejsce pracy jest wystarczająco duże, możesz uciec od toksycznego środowiska, przenosząc się do innego działu.

zapytaj o nowe obowiązki., Jeśli wykonujesz dokładnie tę samą pracę przez długi czas, poproś o wypróbowanie czegoś nowego: innego poziomu klasy, innego obszaru sprzedaży, innej maszyny.

weź wolne. Jeśli wypalenie wydaje się nieuniknione, zrób sobie całkowitą przerwę od pracy. Wyjedź na wakacje, Wykorzystaj swoje dni chorobowe, poproś o tymczasowy Urlop-z-nieobecności-cokolwiek, aby usunąć się z sytuacji. Wykorzystaj czas, aby naładować baterie i zyskać perspektywę.,

poszukaj satysfakcji i sensu w swojej pracy

uczucie znudzenia lub niezadowolenia z tego, jak spędzasz większość dnia pracy, może spowodować wysoki poziom stresu i poważnie odbić się na zdrowiu fizycznym i psychicznym. Ale dla wielu z nas posiadanie wymarzonej pracy, która jest dla nas znacząca i satysfakcjonująca, jest tylko marzeniem. Nawet jeśli nie jesteś w stanie szukać innej kariery, którą kochasz i którą pasjonujesz się—a większość z nas nie jest—nadal możesz znaleźć cel i radość w pracy, której nie kochasz.,

nawet w niektórych przyziemnych zadaniach często możesz skupić się na tym, w jaki sposób Twój wkład pomaga innym, na przykład, lub zapewnia bardzo potrzebny produkt lub usługę. Skup się na aspektach pracy, które lubisz, nawet jeśli po prostu rozmawiasz ze współpracownikami podczas lunchu. Zmiana podejścia do pracy może również pomóc odzyskać poczucie celu i kontroli.

jak menedżerowie lub pracodawcy mogą zmniejszyć stres w pracy

pracownicy, którzy cierpią na stres związany z pracą, mogą prowadzić do niższej wydajności, utraty dni pracy i większej rotacji personelu., Jako menedżer, przełożony lub pracodawca możesz jednak pomóc w zmniejszeniu stresu w miejscu pracy. Pierwszym krokiem jest działanie jako pozytywny wzór do naśladowania. Jeśli możesz zachować spokój w stresujących sytuacjach, o wiele łatwiej jest Twoim pracownikom podążać w ich ślady.

skonsultuj się z pracownikami. Porozmawiaj z nimi o konkretnych czynnikach, które sprawiają, że ich praca jest stresująca. Niektóre rzeczy, takie jak wadliwy sprzęt, niedobór personelu lub brak informacji zwrotnych od przełożonego, mogą być stosunkowo łatwe do rozwiązania. Dzielenie się informacjami z pracownikami może również zmniejszyć niepewność co do ich pracy i przyszłości.,

komunikuj się ze swoimi pracownikami jeden na jednego. Uważne słuchanie twarzą w twarz sprawi, że pracownik poczuje się słyszany i rozumiany. Pomoże to obniżyć ich stres i twój, nawet jeśli nie jesteś w stanie zmienić sytuacji.

radzić sobie z konfliktami w miejscu pracy w pozytywny sposób. Szanuj godność każdego pracownika; ustal politykę zerowej tolerancji dla molestowania.

dać pracownikom możliwość uczestniczenia w decyzjach, które wpływają na ich pracę. Na przykład uzyskaj informacje od pracowników na temat zasad pracy. Jeśli będą zaangażowani w ten proces, będą bardziej zaangażowani.,

unikaj nierealnych terminów. Upewnij się, że obciążenie jest odpowiednie dla umiejętności i zasobów Twoich pracowników.

wyjaśnij swoje oczekiwania. Jasno określ role, obowiązki i cele pracowników. Upewnij się, że działania zarządcze są uczciwe i zgodne z wartościami organizacyjnymi.

oferuj nagrody i zachęty. Pochwal osiągnięcia pracy werbalnie i w całej organizacji. Zaplanuj potencjalnie stresujące okresy, a następnie Okresy Mniej napiętych terminów. Zapewnienie możliwości interakcji społecznych wśród pracowników.