Train Like A Marine
Korpus Piechoty Morskiej Stanów Zjednoczonych utrzymuje swój program walki-conditioning angażując często mieszając w fajne nowe treningi i wyzwania fizyczne. Procedury nie są zaprojektowane do prowadzenia wojny z ludzkim ciałem, ale dokładnie to by zrobili, gdybyś wskoczył do programu głową. Więc stworzyliśmy plan, aby stopniowo przygotować cię fizycznie i psychicznie do wymagań jego szkolenia wojskowego. (Aby uzyskać więcej sposobów, aby uzyskać silny i sprawny szybko, odbierz kopię Huge w pośpiechu już dziś!,)
w pierwszym tygodniu opanujesz podstawowe ćwiczenia kondycyjne. Następnie poprawisz ogólną kondycję, łącząc power moves ze sprintami. Przez trzeci tydzień będziesz brał intensywne ćwiczenia sportowe, aby trenować całe ciało na siłę i szybkość. Wreszcie, będziesz w pełni przygotowany na prawdziwe wyzwanie fitness Korpusu Piechoty Morskiej USA i będziesz mieć mięśnie, aby to udowodnić.
(nie jesteś pewien, na jakich ćwiczeniach powinieneś się skupić?, Men ' s Health Personal Trainer ma nie tylko ekspertów, którzy poprowadzą Cię przez twój program, ale wiele filmów instruktażowych, które możesz pobrać i zabrać ze sobą na siłownię. Zobacz też)
wskazówki:
wykonuj trzy treningi w tygodniu, odpoczywając przynajmniej jeden dzień między sesjami. Zacznij od podstawowych ruchów. Marines używają między innymi desek, mostów bocznych (pokazanych), wiszących podnoszeń nóg i Supermanów. Aby uzyskać pełną rutynę podstawową, przejdź do MensHealth.com/marines.
tydzień 1
wykonaj każde ćwiczenie w arsenale Korpusu Piechoty Morskiej w podanej kolejności., Wykonaj 1 zestaw 8 do 10 powtórzeń dla każdego ruchu z wyjątkiem mostu bocznego. (Przytrzymaj boczny mostek przez 20 do 30 sekund z każdej strony.) Odpocznij do 60 sekund między ćwiczeniami.
Tydzień 2
korzystając z ćwiczeń w tygodniu 1, wykonasz ruch siłowy, po którym natychmiast następuje sprint. To się nazywa sobowtór.
dla każdego zestawu sprintów biegaj tak szybko, jak to możliwe przez 8 do 15 sekund. Następnie wróć do linii startu i rozpocznij kolejny zestaw ćwiczeń.
Dzień 1: Zrób 2 podwójne pompki i sprinty. Odpocznij 60 sekund; zrób 2 podwójne przysiady i sprinty. Wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.,
Dzień 2: wykonanie 2 sobowtórów pullupów i sprintów. Odpocznij 60 sekund; zrób 2 podwójne huśtawki i sprinty. Celuj w 8 pullupów i 20 huśtawek.
Dzień 3: Zrób 2 podwójne pompki i sprinty. Odpocznij 60 sekund; zrób 2 podwójne przysiady i sprinty. Wykonaj 12 pompek i 20 przysiadów.
{C}Tydzień 3
triple to ćwiczenie górnej części ciała, po którym natychmiast następuje ćwiczenie dolnej części ciała, a następnie sprint.
w przypadku sprintów ładuj mocno przez 8 do 15 sekund, a następnie wróć do startu. Wykonaj łącznie 6 Triple w każdym treningu, odpoczywając 60 sekund między Triple.,
Dzień 1: wykonaj 20 przysiadów, następnie 12 pompek, a następnie sprint.
Dzień 2: Zrób 25 huśtawek hantlami, a następnie 12 czystych i wyciskanych oraz sprint.
Dzień 3: Wykonaj 25 powtórzeń przedniego przysiadu do wciskania i sprint. Następnie spadnij na 20 pompek.
Tydzień 4
oto dwa z morskich wyzwań fitness. Odpocznij przynajmniej jeden dzień między nimi. Rozpocznij każdą sesję od bocznego mostu i deski (pozycja pompki, ale na łokciach). Przytrzymaj każdy ruch przez 1 minutę, odpocznij przez 30 sekund i powtórz.
Marine Challenge 1
, To będzie twój dystans sprintu dla Twoich sobowtórów. Na swój pierwszy podwójny, zrobić 15 powtórzeń czyste i naciśnij, a następnie uruchomić. Następnie wykonaj kolejny podwójny z 20 deadliftów, a następnie uruchom. Zakończ podwójnym 25 przysiadów, a następnie biegnij. Spróbuj ponownie w ciągu miesiąca, w celu pobicia całkowitego czasu o co najmniej 1 minutę.
Marine Challenge 2
wykonaj 20 huśtawek hantlami, a następnie 20 pompek. To superset. Zrób jak najwięcej supersetów w 20 minut. Powtórz wyzwanie po 4 tygodniach i spróbuj wykonać dodatkowy superset.
1., Sandbag Squat
chwyć za ciężkie hantle (używaj worków z piaskiem) i stań trzymając je pionowo, o jeden koniec, przy klatce piersiowej. Z łokciami skierowanymi w dół, zginać w biodrach i kolanach, aby obniżyć swoje ciało, aż uda są co najmniej równolegle do podłogi. Wróć do początku.
2. Sandbag Deadlift
Stań trzymając ciężki hantel (lub worek z piaskiem) z obiema rękami pod górną częścią ciężaru i ramionami zwisającymi przed tobą. Trzymaj klatkę piersiową i ramiona do tyłu. Następnie opuść ciało, aż ciężar dotknie podłogi. A teraz wstań.
z pozycji wyjściowej (A), zanurzyć biodra i eksplodować w górę, podciągając ciężary do góry. Gdy ciężary zbliżają się do klatki piersiowej, zanurz się pod i „złap” je na ramionach. Wstań, naciśnij ciężary nad głową, a następnie odwróć ruch.
Stań trzymając hantle obiema rękami. Przesuń biodra do tyłu i obniż ciężar między nogami, aż znajdzie się pod tyłkiem. Wróć do pozycji stojącej i wymachuj ciężarem, trzymając ramiona prosto. Wróć do pozycji wyjściowej.
chwyć za drążek podbródkowy z uchwytem wysuniętym do przodu (dłonie do przodu) i ręce nieco oddalone od siebie na szerokość barków. Powieś ramiona prosto i pociągnij łopatki w dół. Podciągnij się, a następnie opuść plecy do pozycji wyjściowej.
{C}6. Przysiad przedni do pchania naciśnij
Stań trzymając sztangę w poprzek ramion i podnieś łokcie do przodu. Popchnij biodra do tyłu, a następnie zginaj kolana, aby obniżyć ciało. Teraz szybko wstań, naciskając drążek nad głową, aż ramiona zostaną w pełni wysunięte. Zmniejsz wagę. To 1 rep.
Przyjmij klasyczną pozycję pushup (nogi proste, ręce pod barkami). Trzymając sztywne ciało, zginaj ramiona, aby się obniżyć, aż twoja klatka piersiowa jest tuż nad podłogą. Popchnij do góry, aż ręce zostaną wyciągnięte.
połóż się na boku z przedramieniem na podłodze pod ramieniem i stopami ułożonymi w stos. Zmniejsz pośladki i mięśnie brzucha. Przesuń biodra z podłogi, tworząc prostą linię od kostki do barku i utrzymując głowę w linii z kręgosłupem. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
