ten post jest częścią serii TED „How To Be a Better Human”, z których każda zawiera pomocne rady od ludzi w społeczności TED; przejrzyj wszystkie posty tutaj.
prawdopodobnie słyszeliście hype: przerywany post został okrzyknięty jako sekret odchudzania.
ale jaka jest rzeczywistość?,
chociaż istnieją wiarygodne dowody naukowe na korzyści przerywanego postu, nie jest to ani szybkie, ani gwarantowane rozwiązanie, według wiodącego badacza Satchin Panda. Panda, profesor biologii okołodobowej w Salk Institute for Biological Studies w La Jolla w Kalifornii, spędził swoją karierę badając złożone procesy biochemiczne ludzkiego ciała. Jego badania — na myszach i ludziach-wydają się sugerować, że przerywany post może przynieść korzyści zdrowiu ludzkiemu na wiele różnych sposobów, w tym utraty wagi.,
zanim zagłębimy się w naukę, postawmy jedną rzecz na pierwszym miejscu: nie ma jednego sposobu na przerywany post. Jeśli go wygooglujesz, znajdziesz menu opcji, każda z własnymi zwolennikami. Istnieje dieta 5: 2, która obejmuje jedzenie bardzo mało kalorii (około 500-600) przez dwa dni w tygodniu, a następnie pięć dni normalnego jedzenia. Albo, istnieje alternatywny dzień post, co oznacza jedzenie normalnie jednego dnia, a następnie jedzenie albo nic, albo po prostu 500 kalorii następnego.,
wszystkie przerywane metody postu są zasadniczo oparte na tym samym pomyśle: kiedy zmniejszysz spożycie kalorii, twoje ciało wykorzysta zgromadzony tłuszcz do energii. Ale to, co sprawia, że przerywany post różni się od zwykłego cięcia kalorii, to możliwość, że łatwiej jest ludziom ograniczyć kalorie przez ograniczony czas, a nie przez dni, tygodnie i miesiące wymagane przez konwencjonalne diety. Ponadto specyficzny rodzaj przerywanego postu, który badała Panda, może mieć dodatkowe pozytywne skutki.,
Panda skupiła się na przerywanej metodzie postu znanej jako jedzenie ograniczone czasowo. W tym formacie osoba zużywa wszystkie swoje kalorie w ciągu dnia w ciągu 8 do 12 godzin. Powiedzmy, że zwykle zaczynasz dzień od pierwszej filiżanki kawy o 7 rano, a w końcu skończysz z popcornem i napojem około 23: 00. Jeśli jedzenie jest ograniczone czasowo, możesz przełączyć się na śniadanie o 8 rano, w tym kawę, i zakończyć kolację o 18: 00. W ten sposób jesz wszystkie posiłki w ciągu 10 godzin-i najprawdopodobniej rezygnujesz z kalorii z deserów, wieczornych przekąsek i alkoholu., Ale to nie wszystko.
jedzenie ograniczone czasem wydaje się robić więcej dla organizmu niż po prostu zmniejszać spożycie kalorii. Zostało to po raz pierwszy zasugerowane przez badanie 2012, które Panda i współpracownicy zrobili z myszami. Wzięli dwa genetycznie identyczne zestawy myszy i karmili je tą samą dietą-laboratoryjną wersją standardowej amerykańskiej diety, która jest bogata w tłuszcz i cukier prosty i mało białka.
podczas gdy obie grupy otrzymywały dokładnie taką samą ilość żywności, jedna grupa miała dostęp do żywności przez 24 godziny, a druga grupa miała dostęp do niej tylko 8 godzin., Myszy są nocne, zazwyczaj śpią w ciągu dnia i jedzą w nocy. Ale kiedy jedna grupa miała całodobowy dostęp do jedzenia, myszy zaczęły jeść część tego w ciągu dnia, kiedy normalnie spały.
Po 18 tygodniach myszy, które mogły jeść o każdej porze, wykazywały objawy insulinooporności, a także miały uszkodzenie wątroby. Ale myszy, które jadły w 8-godzinnym oknie, nie miały tych warunków. Ważyły również o 28 procent mniej niż myszy z 24-godzinnym dostępem do jedzenia – mimo że obie grupy myszy zjadały taką samą liczbę kalorii dziennie., „To było trochę wstrząsające” -wspomina Panda. Do tego czasu mówi, że on i inni naukowcy uważali, że całkowita liczba kalorii, a nie kiedy zostały zjedzone, były tym, co determinowało przyrost masy ciała.
jego zespół powtórzył eksperyment z trzema dodatkowymi zestawami myszy i uzyskał takie same wyniki. Wyniki utrzymywały się również dla różnych rodzajów pokarmu i dla jedzenia okien do 15 godzin — chociaż, co ciekawe, im krótsze okno, tym mniejsza waga myszy zyskiwała., Kiedy ograniczone czasowo myszy zostały przestawione na Nieograniczone Jedzenie przez dwa dni w tygodniu lub co Panda nazywa „wolnym weekendem”, nadal przybierały mniejszą wagę niż myszy mogły jeść 24 godziny na dobę.
potem zespół Pandy spróbował również w inny sposób: zabrali myszy, które przybrały na wadze z powodu nieograniczonego karmienia i zamienili je na jedzenie ograniczone czasowo. Pomimo zjedzenia tej samej ilości kalorii, myszy te straciły na wadze i utrzymywały ją przez 12 tygodni do końca badania., Zmniejszyli również swoją insulinooporność, która jest uważana za powiązaną z otyłością, chociaż naukowcy nadal nie rozumieją związku. Oczywiście Ludzkie ciało jest bardziej złożone niż mysz, mówi Panda, ale te eksperymenty były pierwszą wskazówką, jak ważny może być czas, jeśli chodzi o to, jak nasze ciała wykorzystują żywność.
w ostatnich latach naukowcy odkryli, że tak wiele procesów ludzkiego ciała jest związanych z naszym rytmem dobowym., Na przykład, większość z nas wie, że uzyskanie światła słonecznego wczesnym rankiem jest korzystne dla naszego nastroju i snu, a wystawienie na działanie światła o 21: 00 przez nasze telefony komórkowe lub laptopy może zakłócić nasz nocny sen. „Podobnie żywność w odpowiednim czasie może nas pielęgnować, a zdrowa żywność w niewłaściwym czasie może być śmieciowym jedzeniem” – mówi Panda. Zamiast być używane jako paliwo, jest przechowywane jako tłuszcz, co ma sens, gdy zbadasz podstawy, jak działa ludzki metabolizm.
jedzenie ograniczone czasowo daje naszemu organizmowi więcej czasu na zużywanie tłuszczu., Kiedy jemy, nasz organizm zużywa węglowodany na energię, a jeśli nie potrzebujemy ich od razu, zostają one przechowywane w wątrobie jako glikogen lub przekształcone w tłuszcz. Po zakończeniu jedzenia na cały dzień, nasz organizm nadal działa na glukozę z węglowodanów, które właśnie zjadliśmy przez kilka godzin, zanim sięgnie do przechowywanych węglowodanów lub glikogenu w wątrobie. Ten glikogen trwa kilka godzin, zanim skończy się mniej więcej osiem godzin po tym, jak przestaliśmy jeść, czyli wtedy, gdy nasz organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzony tłuszcz.,
Kiedy skracamy okno jedzenia i wydłużamy okno postu, spędzamy dłużej w tym trybie spalania tłuszczu w naszym metabolizmie. Ale w momencie, gdy ponownie spożywamy jedzenie – nawet jeśli jest to tylko kawa z odrobiną cukru i mleka — przełączymy się z powrotem na inny tryb i zaczniemy spalać węglowodany i magazynować glikogen i tłuszcz. Więc jeśli skończysz jeść o 22: 00 z wieczorną przekąską, w organizmie zabraknie glikogenu i zaczniesz spalać tłuszcz około 6 rano. Jeśli zwykle jesz śniadanie o 6 rano, ale zmieniasz to na 9 rano, dałeś swojemu organizmowi trzy dodatkowe godziny na wykorzystanie tłuszczu jako paliwa.,
Panda kontynuowała swoje ograniczone czasowo eksperymenty z jedzeniem na ludziach — i odkryła, że również tam jest obiecujący. W 2015 r. wraz z kolegami próbował wprowadzić niewielką grupę osób na ograniczony czasowo plan jedzenia przez 16 tygodni. Co ciekawe, naukowcy nie dali tym osobom żadnych instrukcji diety ani porad. Zamiast tego, testerom kazano wybrać 10-12 godzinne okno, w którym będą mogli jeść. Kiedy jedli, robili zdjęcia jedzenia i wysyłali je do naukowców., Po 16 tygodniach testerzy wykazali niewielką utratę wagi — średnio nieco ponad 8 funtów każdy. Ale donoszą, że odczuwają lepszy sen, więcej energii rano i mniej głodu przed snem, sugerując, że jedzenie ograniczone czasowo „faktycznie ma ogólnoustrojowy wpływ na całe ciało”, według Pandy. Chociaż była to zbyt mała grupa ludzi, aby móc wyciągnąć ostateczne wnioski, naukowcy uznali za zachęcające, że ta prosta interwencja wydawała się łatwa do wdrożenia i utrzymania.
jedzenie ograniczone czasowo wykazało pewne możliwości zapobiegania cukrzycy., W badaniu 15 mężczyzn zagrożonych cukrzycą typu 2, które zostało przeprowadzone przez Pandę, on i jego zespół odkryli, że po tygodniu ograniczania ich do jedzenia w ciągu dziewięciu godzin, mężczyźni wykazali niższy skok poziomu glukozy we krwi po posiłku testowym, znak poprawy wrażliwości na insulinę. Może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu. W innym eksperymencie Panda i współpracownicy mieli 19 osób-z których większość była na leki obniżające poziom cholesterolu lub ciśnienie krwi lub w leczeniu cukrzycy-czas-ograniczyć ich jedzenie., Po 12 tygodniach jedzenia w ciągu 10-godzinnego okna obniżyli swój całkowity cholesterol średnio o około 11 procent. Co więcej, Panda zameldowała się rok później i odkryła, że około ¾ badanych nadal dobrowolnie je w 8-11 godzinnym oknie. „To było satysfakcjonujące, że mogli utrzymać to przez pewien czas”, mówi Panda. Jest to dobra wiadomość, biorąc pod uwagę, że według niektórych szacunków, ⅓ do ½ dietetyków ostatecznie odzyskać więcej wagi niż tracą.
Oto jak można ćwiczyć jedzenie ograniczone czasowo, według Pandy., Podczas gdy niektóre przerywane plany postu pozwalają ludziom mieć nieograniczone ilości kawy i herbaty w ciągu dnia, mówi, że powinieneś spożywać tylko wodę podczas okna postu. Oznacza to brak kawy, herbaty lub herbaty ziołowej, która może zmienić chemię krwi i dlatego nie są dozwolone podczas postów do medycznych badań krwi.
Panda zaleca picie zwykłej gorącej wody po przebudzeniu; może dać ci to samo kojące uczucie, co kawa., Oczywiście, jeśli musisz być czujny rano, mówi, że możesz wypić czarną kawę — ale trzymaj się z dala od dodawania śmietanki, cukru, miodu lub innych słodzików. „Wystarczy jedna łyżeczka cukru, aby podwoić poziom cukru we krwi”, mówi i przełącza organizm z trybu spalania tłuszczu i z powrotem do trybu spalania węglowodanów.
Jeśli chodzi o to, kiedy jeść posiłki, Panda zaleca, aby poczekać na śniadanie, dopóki nie obudzisz się przez kilka godzin. Około 45 minut po przebudzeniu, skoki hormonu kortyzolu i wysoki poziom kortyzolu może utrudnić regulację glukozy., Plus, hormon melatonina, która przygotowuje nasze ciało do snu, tylko zanika około dwóch godzin po przebudzeniu. Oznacza to, że przez pierwsze dwie godziny twoja trzustka, która wytwarza insulinę potrzebną do użycia węglowodanów w żywności, również się budzi. Następnie należy spróbować zakończyć swój ostatni posiłek około dwóch do trzech godzin przed snem, ponieważ wtedy Melatonina zaczyna przygotowywać organizm, w tym trzustki, do snu.
podczas gdy przerywany post, a w szczególności jedzenie ograniczone czasowo, ma kuszącą obietnicę, to wciąż wczesne dni., Od kiedy Panda rozpoczął swoje badania, inne grupy badawcze potwierdziły niektóre z jego wyników. Na przykład, badanie opublikowane w lipcu w Cell Metabolism okazało się, że ludzie w programie jedzenia ograniczonego czasowo zmniejszyli spożycie kalorii, mimo że nie zostali o to poproszeni, i stracili niewielką wagę.
istnieje potrzeba dalszych badań na temat jedzenia ograniczonego czasowo. Jak dotąd nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach, które trwały dłużej niż kilka miesięcy. Naukowcy muszą również zrozumieć, w jaki sposób post wpływa na ludzkie ciało., Na przykład wykazano, że mikrobiom jelitowy faktycznie zmienia się u myszy, które ograniczają ich jedzenie do ośmiu-dziewięciu godzin, tak że trawią składniki odżywcze inaczej, pochłaniając mniej cukru i tłuszczu. Czy jest to możliwe u ludzi? To się okaże. Panda nie jest jedyną badającą skutki ograniczonego czasowo jedzenia, które wykraczają poza utratę wagi; inni naukowcy zaczynają również badać, czy przerywany post może również chronić mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
przerywany post nie jest srebrną kulą do odchudzania., Niektóre badania sugerują nawet, że osoby praktykujące dietę 5:2 lub post alternatywny mogą instynktownie jeść więcej przed i po dniach postu lub zmniejszać aktywność w dniach postu, negując korzyści zmniejszające kalorie. W swoich badaniach dotyczących jedzenia ograniczonego czasowo, Panda mówi, że widział, jak niektórzy uczestnicy przybierają na wadze po tym, jak podjęli pomysł jedzenia, co chcieli w oknie, do skrajności, bingeing na produktach, od których zwykle się powstrzymywali., Ponadto, w przeciwieństwie do myszy, Ludzkie ciało może mieć sposoby spowolnienia metabolizmu, tak że jak zużywają mniej kalorii, można również spalić mniej. Wreszcie nie jest jasne, czy przerywany post jest korzystny dla osób, które nie próbują schudnąć. W rzeczywistości istnieje potencjalne zagrożenie dla ludzi, którzy zmagają się z niepohamowanym odżywianiem lub anoreksją; nietrudno zauważyć, w jaki sposób próba przerywanego postu może zachęcić do tych szkodliwych zachowań.
jedzenie ograniczone czasowo ma praktyczne zalety w porównaniu z innymi opcjami diety: jest łatwe i dostępne., Wiele osób nie ma czasu ani środków na liczenie kalorii-planowanie posiłków, kupowanie określonych produktów spożywczych, śledzenie ich kalorii – tak, że diety są często przywilejem ludzi, którzy mogą sobie na nie pozwolić. Jedzenie ograniczone czasowo może zrobić każdy, kto może liczyć czas i ograniczyć jedzenie i picie do określonych okresów.
Badają również, czy strażacy mogą poprawić swoje zdrowie, jedząc w 10-godzinnym okienku., Strażacy i inni pracownicy zmiany są bardziej podatni na choroby ze względu na ciągłe zakłócanie rytmu dobowego. (Uwaga wydawcy: jeśli chcesz wziąć udział w badaniach Pandy, pobierz bezpłatną aplikację, która poprosi Cię o zapisanie snu, ćwiczeń, leków i wszystkiego, co jesz i pijesz. Siedem grup naukowców z całego świata prowadzi obecnie badania za pomocą platformy aplikacji.)
od dłuższego czasu ludzie, którzy chcą schudnąć, musieli skupić się na zmianie żywności w codziennym menu., Jedzenie ograniczone czasowo ma potencjał rozszerzenia czynników, które możemy kontrolować. „Jeśli chodzi o zdrowie, mamy menu” opcji, mówi Panda, która przestrzega 10-godzinnego okna jedzenia. „Teraz możemy dodać czas jedzenia do menu.”
Obejrzyj rozmowę Satchin Panda TEDxBeaconStreet tutaj:
