oto ich profesjonalne porady dotyczące przetrwania Murph—a może nawet biegania, ciągnięcia, pchania i kucania na swój najlepszy czas.
unikaj pięciu błędów początkującego
Wells mówi, że widzi, że początkujący co roku popełniają te same błędy. Jeśli to twój pierwszy Murph, upewnij się:
– nie biegaj na pierwszej mili. „Wyobraź sobie, że próbujesz poprawić swoją milę, a potem musisz ukończyć wyścig na 10 km”, mówi. „To jak żywy koszmar.,”
– nie sprintuj pierwszych pięciu rund kalisteniki. „Musisz zacząć od mierzonego tempa poza bramką.”
– nie zakładaj Kamizelki. „Czuję się jak urządzenie duszące na ostatniej mili.r– – rozbij zestawy. Pro CrossFitters może poradzić sobie ze wszystkimi 100 podciągnięć na raz, ale początkujący powinni próbować wykonywać supersety każdego ćwiczenia, aby uniknąć zmęczenia tak szybko. (Więcej na ten temat za chwilę.)
– nie przesadzaj z każdym rep. przy tak dużej głośności nie każdy squat musi być dupkiem do trawy. (To powiedziawszy, forma jest kluczem. Nie poświęcaj jakości dla szybkości!,)
przećwicz trening
„To niesamowite, co ludzie mogą zrobić z treningiem” – mówi Joyner. „Ludzie, którzy wykonują wiele ćwiczeń o dużej objętości, rozwijają sposób myślenia. To trochę jak pozostawienie ręki w gorącej wodzie tak długo, jak to możliwe: musisz wiedzieć, kiedy musisz wyjąć rękę i przygotować się na ten ból bez paniki.”
na kilka dni przed treningiem (więc nie boli cię to), ćwicz przechodzenie przez mega-zestawy lekkich ćwiczeń. Objętość pomoże prime twój umysł i ciało wytrzymać tak duże obciążenie pracą.,
ale na dzień przed, zachować swoje obciążenie głównie psychiczne. „Nie jestem pewien, czy wziąłbym dzień wcześniej całkowicie wolne, ale nie zrobiłbym niczego bardzo ciężkiego”, mówi Joyner.
nawodnij się jak diabli
ponieważ Murph często odbywa się w Memorial Day, to wszystko jest zbyt możliwe, że ten trening będzie następował po kilku dniach pijaństwa, oparzeń słonecznych i hot-dogów. Zła kombinacja.
„na Igrzyskach CrossFit w 2015 roku nawodnienie było absolutnie największym problemem Murpha”, mówi Wells. „Ludzie nie byli do tego odpowiednio nawodnieni., Wszyscy myślimy, że jesteśmy niezwyciężonymi sportowcami, ponieważ trenujemy, ale gdy maszyna pracuje pusto na paliwie-wodzie w tym przypadku-to robi to, w rzeczywistości się psuje.”
Zacznij nawilżać dwa dni wcześniej. Nie tylko pozwoli Ci to przejść przez te wszystkie Grille, ale opłaci się, gdy staniesz na linii startu w Memorial Day.
nie biegaj na pustym Baku
podchodź do Murpha tak, jak na 10 km lub półmaratonie: zatankuj węglowodany i elektrolity dobrze wcześniej.,
„nie biegaj na pusty żołądek—to przepis na zemdlenie—ale też nie biegaj na pełny żołądek” – mówi Wells. Miesza shake łatwo przyswajalnego suplementu węglowodanowego zmieszanego z proszkiem białkowym.
5. Pomyśl o zestawach
najlepsi Crossfitterzy robią każdy zestaw kalistenics w kolejności, ale codzienni sportowcy zazwyczaj rozkładają rzeczy na mini-sety.,
„sportowiec, który jest stosunkowo sprawny i ma pewne doświadczenie w treningach Crossfit, ale martwi się dużymi zestawami, będzie w stanie ukończyć trening w mniejszych zestawach, takich jak 5 rund po 20 podciągnięć, 40 pompek i 60 przysiadów”, mówi Baum.
inną opcją, jak mówi Wells, jest zrobienie 20 zestawów 5 pullupów, 10 pompek i 15 przysiadów, które CrossFitters nazywają „Cindy”, po WOD z tym schematem rep. Jeśli masz problemy z pompkami, spróbuj podzielić zestaw 10 na dwa zestawy 5: 5 pullups, 5 pompek, 15 przysiadów i 5 pompek.,
Jak się coś zepsuje, to Joyner mówi: „zrób sety na prawie porażkę, a potem odpocznij.”
Skaluj go do swoich umiejętności
przed rozpoczęciem tego ogromnego przedsięwzięcia, zrób uczciwą ocenę, jak dobrze poradzisz sobie z tym obciążeniem i skaluj ćwiczenia, aby odpowiednio przejść przez powtórzeń.
„jeśli zawodnik nie może wykonać ruchu, zapewnimy opcję skalowania, która pozwoli mu uczestniczyć bezpiecznie i skutecznie”, mówi Baum.
do skalowania pull-upów, Baum zaleca banded pull-ups; Wells sugeruje skoki pull-up lub rzędy pierścieni., Zamiast pompek możesz wykonywać pochylone pompki, podpinając ramiona na pudełku lub sztangę umieszczoną na stojaku na ciężarki.
Pro tip: Oceń swoje umiejętności na kilka dni przed treningiem, a nie w dniu, więc nie kusi cię, aby zbiorowa atmosfera hoorah popchnęła cię dalej niż jesteś w stanie. Nie ma nic gorszego niż pompowanie 73 Z 200 i uświadomienie sobie, że nie możesz ruszać rękami.
nie czuj się pod presją. Każdy dobry trener lub trener CrossFit rozpozna, że każdy sportowiec ma swoje własne granice, a rozpoczęcie zdrowego rozsądku doprowadzi do większych zysków w dół drogi.,
Oszczędzaj energię na każdym rep
rozumiemy to—jesteś twardzielem, a nic poza doskonałymi pullupami i pompkami Ci nie wystarczy. Ale tylko dlatego, że można zrobić każdy rep dobrze nie oznacza, że trzeba wykręcić każdy wat mocy z ciała—w rzeczywistości, golenie trochę wysiłku od każdego rep przełoży się na ogromne oszczędności energii w dół linii.
„są sposoby na oszczędzanie energii” – mówi Wells. „Przysiady powietrzne muszą iść poniżej równoleżnika, ale nie musisz odbijać tyłka od ziemi., Wyeliminuj mimośrodową fazę pullupów i pompek—po prostu spadnij na klatkę piersiową, jeśli zmęczysz się pompkami.”To powiedziawszy, upewnij się, że nie poświęcasz formy. Jakość jest zawsze lepsza niż ilość i szybkość.
zachowaj zimną krew
jak każdy ciężki trening wytrzymałościowy, Murph wymaga przemyślanej strategii, aby zapobiec zbyt gorącemu silnikowi. „Przy każdym silnym stresie wysiłkowym musisz martwić się o środowisko—zwłaszcza przegrzanie”, mówi Joyner., „Istnieje również możliwość uszkodzenia mięśni szkieletowych, a nawet rabdomiolizy, gdy rozpad mięśni staje się tak rozległy, że wycieka potencjalnie toksyczny poziom mioglobiny do krwiobiegu.
proste rozwiązanie: Jeśli znajdujesz się w pudełku, staraj się być blisko wentylatora lub klimatyzatora.
przygotuj się
bez względu na to, jak go pokroisz, 100 pullupów to dużo zużycia na rękach., Wells zaleca gimnastyczne Uchwyty do rąk, które mogą pomóc chronić skórę przed bolesnym rozerwaniem w połowie treningu.
jeśli chodzi o buty, znajdź równowagę między amortyzowanym, elastycznym butem do biegania a butem ze stabilną, podtrzymującą piętą do przysiadów. Spójrz na niektóre z tych popularnych cross-trainerów w celach informacyjnych.
pamiętaj: umysł ponad materią
to zaskakująco powszechne dla sportowców, aby dostać się w połowie treningu, uświadomić sobie, jak wietrzny i zmęczony są, a następnie panika., Ale zamiast czuć się przytłoczony ogromną liczbę powtórzeń trzeba ostatecznie zrobić, skupić się na jednym rep trzeba zrobić następny.
„każdy Przedstawiciel to tylko krok” – mówi Wells. „Przypomnij sobie, że nic nie jest naprawdę wielką sprawą. Możesz śmiało iść do przodu. Pochyl się do przodu i spodziewaj się, że będzie się poruszać i zwalniać.”
Wells recytuje mantrę: cały dzień. „Przypomnij sobie w swoim umyśle, że masz to cały dzień”, mówi. „Nie musisz biegać do ostatnich 200 metrów. Reszta jest do opanowania.,”
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!
