zarówno dla biegaczy, jak i turystów, twoje nogi i płuca są przyzwyczajone do dobrego treningu. I choć silne ramiona pomagają Ci wspinać się po wzgórzach, niezależnie od tego, czy biegasz, czy chodzisz, są one często pomijane. Jednak nie trwa długo, aby wzmocnić i ton górnej części ciała — następujące rutynowe trwa około 8 minut, aby zakończyć.
trening bez sprzętu dla biegacza
Ten trening jest podzielony na cztery obwody. Wykonuj ćwiczenia w każdym obwodzie z powrotem do tyłu, z szybką przerwą pomiędzy., Po ukończeniu wszystkich czterech obwodów, wykonaj rundę burpees dla całkowitego ciała, cardio HIIT finish. Możesz powtórzyć trening tyle razy, ile chcesz.
Obwód 1
t-Pushup
Uruchom w pozycji pushup. Zejdź na dół, i z powrotem do góry, a następnie wyciągnij jedną rękę do nieba. Uważaj na rękę oczami. Powtórz i sięgnij drugą ręką. Aby uczynić go bardziej wymagającym, przytrzymaj hantle. Zrób 10 powtórzeń.,
Superman trzyma
połóż się twarzą do dołu na macie i przytrzymaj ramiona na wysokości ramion, kciuki do góry. Unieś jednocześnie klatkę piersiową, ramiona i nogi z ziemi. Pauza, następnie opuść plecy do macie. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
Obwód 2
Plank Walkdown
Start w plank przedramienia. Utrzymując mięśnie brzucha i długi kręgosłup, podnieś prawą rękę i połóż prawą dłoń na ziemi. Powtórz z lewej strony, kończąc w pozycji wysokiej deski., Teraz odwróć ruch, zastępując prawą dłoń prawym łokciem i lewą dłonią lewym łokciem. To 1 rep. pamiętaj, aby utrzymać biodra nieruchome i skierowane do ziemi przez cały rutynowych. Wykonaj 10 powtórzeń, naprzemiennie rozpoczynając ramiona z każdym powtórzeniem.
Inchworm
Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zawias do przodu w biodrach i umieść dłonie na podłodze, zginając kolana w razie potrzeby, aby dotrzeć. Ręce do przodu, więc jesteś w pozycji deski. Ręce do stóp i wstań. To 1 rep., W sumie 10. Odpocznij przez 30 sekund. Aby to utrudnić, wykonaj pompkę na dole, utrzymując łokcie blisko tułowia i spadając do kolan, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Obwód 3
pies zwrócony w dół
Zacznij stać, następnie pochyl się do przodu i połóż ręce na ziemi. Wyciągaj ręce powoli, aż będziesz w pozycji pompki. Podnieś biodra w górę i popchnij do ziemi ramionami, aby twoje ciało miało kształt odwróconego „V”. trzymaj łokcie prosto i delikatnie dociśnij pięty do ziemi., Po odczuciu rozciągnięcia wróć do pozycji pompki i wróć rękami do pozycji stojącej. To jest 1 rep. Do 10 powtórzeń.
Tricep Dips
Stań przed solidnym krzesłem lub kanapą. Połóż ręce na siedzeniu z palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj plecy płasko i wyprostuj nogi przed ciałem. Zegnij ramiona i opuść tyłek w kierunku ziemi, upewniając się, że łokcie znajdują się bezpośrednio za ciałem. Wyprostuj ramiona, aby zakończyć 1 powtórzenie.,
CIRCUIT 4
Burpees
Start standing. Kucaj, dopóki ręce nie dotkną podłogi i kopnij stopy z powrotem w pozycję deski. Opuść klatkę piersiową na podłogę, a następnie przeskocz szeroko stopy, potem na boki rąk, a następnie wróć do pozycji stojącej. Skocz i natychmiast przejść do następnego rep. Do jak najwięcej powtórzeń, jak można w ciągu jednej minuty. Twój cel: Ukończ co najmniej 15 powtórzeń.
