Matthew Loux, członek Wydziału Prawa Karnego na amerykańskim uniwersytecie wojskowym
aby zdać test sprawności fizycznej Akademii Policyjnej, osoby muszą przygotować się, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Podczas gdy każdy Departament Policji prowadzi własną wersję testu fizycznego, wszystkie testy są przeznaczone do testowania wytrzymałości, siły ciała i zwinności, a także umysłowej determinacji każdego kandydata.,
jako przykład tego, czego mogą się spodziewać kandydaci, użyłem wymagań z testu sprawności fizycznej Departamentu Policji w Houston (HPD). Wiele wydziałów stosuje te same lub podobne wymagania, ale zaleca się weryfikację wymagań sprawności, ponieważ niektóre agencje różnicują Instrumenty testowe, a także wymagania dotyczące płci i wieku. Poniżej kilka wskazówek, które pomogą początkującym oficerom nie tylko przejść test sprawności, ale przekroczyć oczekiwania.,
segment biegowy testu sprawności
jednym z najważniejszych wyzwań podczas testu sprawności fizycznej jest pomyślne ukończenie biegu na 1,5 mili w czasie 15:54 minut lub mniej. Dla mężczyzn, kończenie w 10: 30 do 12 minut jest średnio. Aby wyróżnić się w tym elemencie testu, kandydaci powinni dążyć do czasu 9: 44 lub szybciej, aby znaleźć się wśród najlepszych kandydatów.
dla kobiet średni czas to około 13:30 do 16 minut. Czas poniżej 12: 30 minut zazwyczaj stawia kandydata na szczycie klasy.,
HPD ma takie same wymagania zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, ale niektóre działy różnicują punktację za testy ze względu na płeć. Polecam zapoznanie się z wymaganiami Twojego przyszłego działu.
zalecany schemat biegania
aby osiągnąć te cele, osoby muszą trenować z dużym wyprzedzeniem przed testem. Zacznij od niewielkiej odległości i pracuj aż do przejechania ponad 1,5 mil. Zwiększając odległość, układ sercowo-naczyniowy staje się silniejszy, a kandydaci są w stanie biec dalej i szybciej bez męczenia.,
uważam również, że noszenie maski treningowej na wysokości pomaga mi podczas treningu. Maska wzmacnia przeponę i umożliwia bardziej silny oddech, co zwiększa pojemność płuc. Celem maski treningowej jest zwiększenie pojemności płuc poprzez zmuszenie do głębokich oddechów w celu zwiększenia przepływu krwi i tlenu.
podobnie noszenie kamizelki treningowej z obciążeniem podczas treningów pomaga również zwiększyć wytrzymałość. Dodatkowa waga pomaga zwiększyć odporność na czynności sercowo-naczyniowe, powodując, że zużywasz więcej energii w swoich treningach.,
dodawanie większej wagi do kamizelki co tydzień buduje siłę nóg. Zdejmowanie Kamizelki wywołuje uczucie lekkości i zwiększa prędkość biegu. Zwykle biegam sprintami z kamizelką i naprzemiennymi sprintami z a potem bez kamizelki z obciążeniem.
noszenie kamizelki treningowej jest szczególnie korzystne dla początkujących oficerów. Naśladuje uczucie noszenia kamizelki kuloodpornej i symuluje ciężar noszenia pasa służbowego.
test wymaga również ukończenia sprintu na 300 metrów w co najmniej 78 sekund., Dlatego też ważne jest, aby dopasować interwały i biegi sprinterskie do swojego schematu biegania. Wolę robić interwały, koncentrując się na postawie, małych krokach i oddychaniu.
poprawa wytrzymałości ciała za pomocą pompek
pompki to kolejna część policyjnego testu sprawności. Test HPD wymaga 25 ciągłych pompek. Aby push-up policzył się podczas testu, kandydat musi użyć odpowiedniej formy, a klatka piersiowa musi na krótko dotknąć podłogi.
aby poprawić prawidłową formę pompek, ramiona powinny być trzymane blisko ciała, a mięśnie brzucha powinny być napięte., Istnieje wiele różnych rodzajów pompek, które zwiększają siłę ramion i klatki piersiowej:
- pompki skośne-wykonywane przez umieszczenie rąk na stabilnej platformie wyżej niż Ziemia. Zacznij od oparcia się o ścianę, łóżko lub solidny stół i przejść drogę w dół do powierzchni około 6 cali od ziemi.
- szeroko pochylone pompki-wykonywane przez trzymanie rąk w pozycji szerszej niż szerokość ramion.
- pompki ważone-wykonywane przez noszenie ważonej Kamizelki.
- szerokie pompki-wykonywane przez umieszczenie rąk na zewnątrz szerokości ramion podczas każdego pompki.,
- pompki diamentowe-wykonywane przez umieszczenie rąk na podłodze w celu utworzenia diamentu między palcami wskazującymi i kciukami podczas każdego pompki.
wszystkie te ćwiczenia push-up wzmacniają górną i dolną część ciała, szczególnie okolice klatki piersiowej. Wzmacniają również mięśnie rdzenia.
kandydaci powinni zacząć od robienia 100 pompek dziennie. Polecam zacząć od znalezienia maksymalnej liczby pompek, które można zrobić w tym samym czasie., Z czasem zacznij zwiększać liczbę każdego dnia, aż będziesz mógł wykonać 25-30 pompek na raz i powtarzać ćwiczenie z czasem, aż osiągniesz 100 pompek dziennie.
z biegiem czasu liczba pompek może być zwiększona, gdy ciało dostosowuje się i staje się mniej zmęczone. Dzięki treningowi łatwiej będzie ukończyć 25 pompek do testu Akademii.
Trening przysiadów
przysiady są często końcową częścią testu sprawności Akademii Policyjnej. Przysiady mierzą siłę i wytrzymałość mięśni brzucha. Test wymaga jak największej liczby przysiadów w ciągu jednej minuty.,
rzeczywista liczba różni się w zależności od wydziału, ponieważ Departament Policji w Dallas wymaga tylko 14 przysiadów w minutę. Na przykład w San Antonio Police Department wymóg zależy od Twojego wieku i płci.
San Antonio zdobywa punkty za przysiady, pompki, skoki w pionie, bieg na 1,5 mili i sprint na 300 metrów z minimalnym wynikiem przejazdu 190. HPD nie ma przysiadów jako wymogu, ale szkolenie do przysiadów dotyczy więcej niż jednego wydziału policji.,
badanie wykonuje się poprzez przeplatanie palców dłońmi za głową, a następnie doprowadzenie tułowia do góry z pozycji leżącej do pozycji siedzącej. Aby usiąść, aby liczyć, łokcie muszą dotykać kolan w pozycji pionowej, a plecy muszą dotykać podłogi w pozycji leżącej.
wzmocnienie mięśni brzucha w czasie jest niezbędne do poprawy techniki przysiadów i zwiększenia liczby przysiadów., Wytrzymałość mięśni brzucha można poprawić poprzez ćwiczenia koncentrujące się na brzuchu lub poprzez włączenie pracy stabilności rdzenia, takich jak odwrócone chrupnięcia, deski i rosyjskie zwroty akcji.
inne wymagania testowe Akademii
egzamin HPD zawiera dodatkowe testy, takie jak wykonanie Skoku w pionie o 16,5 cala na oryginalną wysokość., Aby przygotować się do testu skoku pionowego i zbudować energię sprężystą (która jest kompresją i rozciąganiem mięśni), należy ćwiczyć ćwiczenia skokowe, takie jak:
- skakanie na i z pudełka
- przysiady skokowe do wybuchowych ruchów
- rozciąganie zginaczy biodra
- Deadlifts
- Bułgarska ławka Split squats
wreszcie, test polega na pociągnięciu za spust broni palnej obiema rękami. Pociągnięcie za spust jest uważane za jeden z łatwiejszych aspektów badania. Aby poprawić siłę dłoni, użyj uchwytu, ściśnij piłkę lub przytrzymaj hantle w każdej ręce.,
W teście sprawności fizycznej Akademii Policyjnej muszą być spełnione wszystkie standardy wydajności, aby zdać test; nie ma wyjątków. Kluczem jest wczesne rozpoczęcie treningu dla każdej części testu.
Jeśli trudno jest spełnić wymagania dotyczące jednej lub więcej części testu, dostosuj treningi, aby stopniowo zwiększać trudności, aż będziesz mógł spełnić i przekroczyć standardy. Sukces w akademii policyjnej wymaga ćwiczeń i zdrowej diety, aby poprawić ogólną sprawność fizyczną.,
o autorze: Matthew Loux pracuje w organach ścigania od ponad 20 lat i ma doświadczenie w zakresie oszustw i dochodzeń karnych, a także bezpieczeństwa szpitali, szkół i sieci. Matt badał i studiował najlepsze praktyki egzekwowania prawa i bezpieczeństwa w ciągu ostatnich 10 lat. Aby się z nim skontaktować, wyślij e-mail [email protected]. aby uzyskać więcej artykułów zawierających informacje od ekspertów branżowych, zapisz się do dwumiesięcznego biuletynu Bezpieczeństwa Publicznego.
