-
większy rozmiar tekstuduży rozmiar teksturegularny rozmiar tekstu
Co To jest trening siłowy?
zrównoważony program ćwiczeń obejmuje aktywność aerobową( cardio), rozciąganie i trening siłowy.
chodzenie, bieganie i pływanie to przykłady aktywności
. Aktywność tlenowa wzmacnia serce i płuca. Rozciąganie poprawia elastyczność., Trening siłowy wykorzystuje opór, jak wolne ciężary, Maszyny do ciężarów, opaski oporowe lub własna waga osoby, do budowania mięśni i siły. Nastolatki mogą chcieć trenować siłę, aby poprawić wyniki sportowe, leczyć lub zapobiegać urazom lub poprawić wygląd.
osoby ćwiczące z ciężarami mogą korzystać z:
- wolnych ciężarów. Wolne ciężary (w tym sztanga, hantle i hantle) są przenośne i niedrogie. Może potrzeba trochę praktyki, aby nauczyć się dobrej techniki.
- maszyny wagowe., Maszyny wagi ułatwiają podążanie za dobrą techniką, ale prawdopodobnie będziesz musiał iść na siłownię lub siłownię.
ludzie mogą również używać opasek oporowych, a nawet własnej masy ciała (jak w pompkach, przysiadach, deskach i przysiadach) do treningu siłowego.
Jeśli jeszcze nie zacząłeś dojrzewania, trening siłowy pomoże Ci stać się silniejszym, ale twoje mięśnie nie będą większe. Po okresie dojrzewania męski hormon,
, pomaga budować mięśnie w odpowiedzi na trening siłowy. Ponieważ faceci mają więcej testosteronu niż dziewczyny, dostają większe mięśnie.
jakie są zalety treningu siłowego?,
oprócz budowania silniejszych mięśni, trening siłowy może:
- poprawić ogólną kondycję
- zwiększyć beztłuszczową masę ciała (więcej mięśni, mniej tłuszczu)
- spalić więcej kalorii
- wzmocnić kości
- poprawić zdrowie psychiczne
Jak zacząć?
przed rozpoczęciem treningu siłowego należy udać się do lekarza, aby upewnić się, że podnoszenie ciężarów jest bezpieczne.
Kiedy uzyskasz OK od lekarza, Uzyskaj wskazówki i porady ekspertów. Trenerzy pracujący w szkołach, siłowniach i siłowniach wiedzą o treningu siłowym., Ale poszukaj kogoś, kto jest certyfikowanym ekspertem od treningu siłowego i ma doświadczenie w pracy z nastolatkami.
najlepszym sposobem nauki prawidłowej techniki jest wykonywanie ćwiczeń bez żadnej wagi. Po opanowaniu techniki możesz stopniowo dodawać wagę, o ile możesz wygodnie wykonywać ćwiczenie przez 8 do 15 powtórzeń.
podczas podnoszenia ciężarów — zarówno wolnych, jak i na maszynie — upewnij się, że w pobliżu zawsze jest ktoś, kogo możesz nadzorować.
posiadanie spottera w pobliżu jest szczególnie ważne przy stosowaniu wolnych ciężarów., Nawet ktoś w świetnej formie czasami po prostu nie może zrobić, że ostatni rep. to nic wielkiego, jeśli robisz biceps loki; wszystko, co musisz zrobić, to spadek wagi na podłodze. Ale jeśli jesteś w trakcie wyciskania na ławce-ćwiczenia na klatce piersiowej, podczas którego leżysz na ławce i odepchniesz obciążoną sztangę od klatki piersiowej-łatwo cię zranić, jeśli zrzucisz ciężar. Spotter może powstrzymać cię od zrzucenia sztangi na klatkę piersiową.
wiele szkół oferuje trening siłowy lub Obwodowy w swoich klasach siłowni. Lub sprawdź swoją lokalną siłownię, aby zobaczyć, czy możesz zapisać się na zajęcia z treningu siłowego.,
czy trening siłowy jest Bezpieczny?
programy treningu siłowego są ogólnie bezpieczne. Gdy wykonane prawidłowo, trening siłowy nie uszkodzi rosnących kości. Dzieci i nastolatki z niektórymi schorzeniami — takimi jak niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi, drgawki lub problemy z sercem – będą musiały zostać oczyszczone przez lekarzy przed rozpoczęciem programu treningu siłowego.
Kiedy jesteś w środku sesji treningu siłowego i coś Ci nie pasuje, czujesz ból lub jeśli słyszysz lub czujesz „pop” podczas treningu, przestań to robić., Niech lekarz to sprawdzi, zanim wrócisz do treningu. Może trzeba zmienić trening lub nawet zatrzymać podnoszenie ciężarów na chwilę, aby umożliwić uraz leczyć.
Wiele osób ma tendencję do łączenia wszystkich rodzajów podnoszenia ciężarów. Ale istnieje duża różnica między treningiem siłowym, trójbojem siłowym i kulturystyką. Trójbój siłowy koncentruje się na tym, ile wagi osoba może podnieść w jednym czasie. Celem konkurencyjnej kulturystyki jest budowanie wielkości i definicji mięśni.
trójbój siłowy, maksymalne wyciągi i kulturystyka nie są zalecane dla nastolatków, którzy wciąż dojrzewają., To dlatego, że tego typu aktywności zwiększają ryzyko urazów.
niektórzy ludzie poszukujący dużych mięśni mogą zwrócić się do sterydów anabolicznych lub innych leków zwiększających wydajność. Substancje te są ryzykowne i mogą powodować problemy, takie jak trądzik, łysienie i wysokie ciśnienie krwi. Zwiększają również szanse na zachorowanie na raka, choroby serca i bezpłodność.
Co To jest zdrowa rutyna?
oto kilka podstawowych zasad do przestrzegania w treningu siłowym:
- rozgrzewaj się 5-10 minut przed każdą sesją.,
- Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od ćwiczeń na masę ciała przez kilka tygodni (takich jak przysiady, pompki i przysiady) i pracuj nad techniką bez użycia ciężarów.
- ćwicz z oporem (ciężarami, opaskami oporowymi lub masą ciała) około trzy razy w tygodniu. Unikaj treningu siłowego w dni powszednie.
- wykonuj 2-3 zestawy wyższych powtórzeń (8-15); bez maksymalnych wyciągów. Certyfikowany trener, coach lub nauczyciel może pomóc ułożyć program, który jest właśnie dla Ciebie.,
- Naucz się prawidłowej techniki i zawsze trenuj z nadzorem
- ochłoń przez 5-10 minut po każdej sesji, rozciągając wypracowane mięśnie.
aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj ćwiczenia siłowe przez co najmniej 20-30 minut 2 lub 3 dni w tygodniu. Weź co najmniej jeden dzień wolnego między sesjami. Praca głównych grup mięśni ramion, nóg i rdzenia (mięśnie brzucha, pleców i pośladków).
lekarze zalecają co najmniej godzinę dziennie umiarkowanej do energicznej aktywności fizycznej. Więc w dni, kiedy nie podnosisz ciężarów, dążyć do większej aktywności tlenowej., Ponadto pij dużo płynów i jedz zdrową dietę dla lepszej wydajności i regeneracji.
