Good Mood

niewiele rzeczy jest bardziej onieśmielających dla początkujących odchudzaczy niż sala pełna mięśni fanatyków fitness, rzucających ogromnymi ciężarami, jakby były piłkami Nerf. Zanim zaczniesz trenować na siłowni z dala od sztangi, mamy kilka wskazówek, które pomogą Ci nauczyć się budować mięśnie, nie wyglądając jak nowicjusz.,

Ben Booker, trener DailyBurn i założyciel Second Chance Lifestyle, mówi, że pierwszym krokiem dla początkujących powinno być skonfigurowanie sesji z osobistym trenerem lub dołączenie do programu treningowego, aby nauczyć się, jak prawidłowo trenować. „To naprawdę ważne, aby przyjść na siłownię z planem”, mówi Booker. „Jeśli tylko pojawisz się i zaczniesz chodzić po siłowni, to do niczego cię to nie zaprowadzi.”

podobne: trening siłowy Porady dla ciała chcesz

drugi krok? Dobór odpowiednich ciężarów., Oto, jak sprawdzić, czy Twoje ciężary są zbyt lekkie, czy zbyt ciężkie — i jak utrzymać idealną formę dla podstawowej linii wyciągów.

Sprawdź swoją siłę

odpowiednio rozgrzałeś się dzięki kilku ćwiczeniom zwijania Pianki i mobilności. Następny: decydowanie pomiędzy sztangą a hantlami. To będzie zależeć od wyciągów, które robisz, według Bookera, który zaleca stosowanie kombinacji obu elementów sprzętu w swoich treningach. „Jeśli miałeś kontuzje barku, ogólnie polecam hantle na ramiona i klatkę piersiową., Potrzeba więcej pracy, aby je kontrolować…dlatego używasz więcej mięśni”, mówi Booker. „Używaj sztangi do przysiadów lub deadliftów.”

z reguły będziesz chciał pracować z lżejszym zestawem i cięższym zestawem hantli podczas treningów. Duże ciężary pomogą zbudować masę mięśniową, podczas gdy lżejsze będą „stabilizować mięśnie, które wspierają stawy i ścięgna”, mówi Booker.

aby dowiedzieć się, które hantle są najlepsze dla Ciebie, jest prosty test, który każdy może użyć., Obejmuje biceps curl-ale to pomoże Ci określić rozmiar ciężarów będziesz używać do prawie każdego ćwiczenia z hantlami.

Test hantli

Booker sugeruje, że kobiety zazwyczaj zaczynają od zestawu dwóch ciężarów od 5 do 10 funtów, a mężczyźni od zestawu dwóch ciężarów od 10 do 20 funtów.

jak: Stań z ciężarem w każdej ręce, blisko bioder, dłonie do przodu. Ramiona i łokcie powinny być przypięte do ściany. Bez poruszania ramionami zwijaj ciężary do góry, aż hantle będą na poziomie ramion, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej., Celuj w 14 do 22 powtórzeń o dobrej formie(ramiona płasko o ścianę, podnosząc ramiona do liczby dwóch i opuszczając je do liczby dwóch).

„to, co staramy się zrobić, to zmęczenie tego mięśnia do punktu, w którym czujesz, że biceps naprawdę nadwyręża. Twoja forma może zacząć dawać tylko trochę lub nie można całkiem dostać się do zakresu rep, ” Booker mówi.

Jeśli twoje mięśnie zawiodą lub nie możesz utrzymać formy przed osiągnięciem 14 powtórzeń, wybierz zestaw ciężarów pięć funtów lżejszych. Jeśli można łatwo zrobić więcej niż powtórzeń 22, wybrać zestaw pięć funtów cięższe. To określa Twój lżejszy zestaw ciężarów., Dodaj 10 funtów, a tyle powinieneś podnosić, sięgając po cięższy zestaw ciężarów.

opanuj ruchy

gotowy na zgrywanie? Sekret efektywnego i bezpiecznego budowania mięśni jest dość prosty. „Zawsze musisz zachować solidną, właściwą formę” – mówi Booker. „Gdy tylko zaczniesz wychodzić z tej formy, bez względu na to, jaki podnośnik robisz, dostosuj się, spadając na wadze lub zatrzymując się.”

Booker mówi, że lubi, aby klienci starali się dążyć do czterech zestawów od 6 do 15 powtórzeń (pierwszy, jeśli podnosisz ciężkie, drugi, jeśli podnosisz lekkie).,

„z formą sprzedaną, jeśli ledwo jesteś w stanie dostać się do dolnego końca zakresu rep, gdy trafisz blisko pełnej lub pełnej niewydolności mięśni, to obniż swoją wagę”, mówi Booker. „To samo dotyczy high endu. Jeśli możesz łatwo zrobić Zakres Max rep w dobrej formie, dodaj wagę do następnego zestawu.”

oto jak wykonać cztery podstawowe ruchy:

przysiad

gdyby podnoszenie było porównywalne do gotowania, opanowanie przysiadu byłoby jak nauczenie się łamania jajka — to podstawowy ruch, który każdy powinien opanować.,

Jak: Zacząć od ciężaru ciała, czyli sztangielki w poprzek łopatek, stopy rozstawione na szerokość barków, palce skierowane prosto do przodu lub lekko Na Zewnątrz. Jeśli używasz sztangi, chwyć ją szerszą niż szerokość ramion. Usiądź z powrotem na piętach, wysyłając tyłek i biodra z powrotem iw dół, utrzymując kolana na palcach, ramionach i klatce piersiowej wysokie. Na dole przysiadu naciśnij pięty i wróć do pozycji stojącej.

Glute Bridge Chest Press

poznaj naciśnięcie klatki piersiowej, klucz do niesamowitych mięśni klatki piersiowej i silniejszych mięśni klatki piersiowej.,

jak: na przemian ramię klatki piersiowej naciśnij w moście, położyć się na ziemi, kolana zgięte, stopy mocno osadzone na ziemi, jeden hantel w każdej ręce. Push up przez pięty i podnieść dolną część pleców i tyłek z ziemi. Trzymając tułów i górną część nóg w pozycji pionowej, wypchnij hantle do góry nad klatką piersiową, prostopadle do ciała, ramiona na szerokość barków, dłonie dłoni zwrócone w stronę twarzy. Zginanie jednego łokcia tak ramię tworzy kąt 90 stopni, niższe hantle w dół do klatki piersiowej, utrzymując drugie ramię podniesione. Wcisnąć hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugim ramieniem dla jednego powtórzenia.,

„Jeśli waga się kręci, a ty nie możesz iść w górę i w dół, to schudnij i popraw formę” – radzi Booker.

hantle Triceps Extension

idealne do budowania definicji ramion, rozszerzenie triceps to ruch obowiązkowy-i to całkiem łatwe, zbyt.

jak: usiąść na płaskiej ławce lub w pudełku. Trzymaj hantle w każdej ręce bezpośrednio nad głową, dłonie zwrócone ku sobie, ramiona proste, łokcie w pobliżu uszu, podbródek do góry. Niższe hantle za głową, utrzymując łokcie w miejscu. Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.,

wskazówka Pro: jeśli twoje łokcie zaczynają unosić się podczas podnoszenia, jest to znak, że musisz poprawić elastyczność ramion. „Zawsze upewnij się, że nie ma bólu w szyi lub bólu w ramionach, a jeśli nie ma, możesz kontynuować pracę nad tą formą”, mówi Booker.

jednoramienny rząd hantli

Jeśli chcesz jednocześnie wzmocnić plecy i ramiona, aby uzyskać lepszą postawę, rząd jest dobrym wyborem. Plus, to dość łatwy ruch do opanowania.

Jak: stać za boksem, rozstawiać Nogi na szerokość ramion, hantle w prawej ręce., Zegnij lewe kolano i umieść je na górze pudełka, i wysuń prawą nogę za siebie, kolano lekko zgięte, palce na podłodze. Pochyl się nad biodrami i umieść lewą rękę na pudełku przed kolanem, aby pomóc sobie przygotować. Podnieś hantel prawą ręką. Utrzymując plecy płaskie, łokieć blisko ciała, podnieś ciężar w górę w kierunku prawej strony klatki piersiowej, jednocześnie ściskając ramiona razem. Powoli opuść hantle z powrotem w dół. Wypełnij przepisaną ilość powtórzeń, a następnie przełącz się na drugą stronę.,

z biegiem czasu może się okazać, że Twój „ciężki” zestaw ciężarów będzie lżejszy, gdy opanujesz swoje windy i zbudujesz mięśnie. Gratulacje: teraz, zacznij dodawać więcej wagi, w przyrostach pięć funtów. „To się nazywa progresywne przeciążenie; będziesz powoli dodawać wagi i powinno to odbywać się w docelowym zakresie rep”, mówi Booker.

gotowy na rozpoczęcie treningu na masę? Sprawdź nowy program Dailyburn Live to Fail, za darmo przez 30 dni.

uwaga dla czytelnika: niektóre treści w tym artykule odnoszą się do podstawowej usługi oferowanej przez DailyBurn., W interesie jawności redakcyjnej i uczciwości czytelnik powinien wiedzieć, że ta strona jest własnością i jest zarządzana przez DailyBurn.