piłka Med to świetny sprzęt, który możesz wykorzystać do pracy nad swoją mocą, a także wytrzymałością aerobową. Jest to również świetny sposób, aby dostać się do całego ciała, intensywny trening rdzenia.
jednak, w przeciwieństwie do tego, kiedy podnosisz i ciągle chcesz stawiać sobie wyzwania z wagą, kiedy wykonujesz ćwiczenia z piłką lekarską, większa waga nie zawsze jest lepsza.
z Med Ball Wiertarki, chcesz używać tylko tak ciężkie piłki, jak to możliwe, a jednocześnie jest wybuchowy i porusza się szybko., Wybuchowość i moc są ważniejsze niż bycie ciężkim.
nawet gdy pracujesz nad wytrzymałością, niekoniecznie chcesz iść super ciężki. Chcesz użyć wystarczająco ciężkiej piłki, która jest kwestionowana w czasie pracy, ale także wystarczająco lekkiej piłki, która może poruszać się w stałym tempie.
podczas podnoszenia ciężaru, aby zakwestionować swoje ciało jest ważne, dodawanie wagi nie zawsze jest odpowiedzią, zwłaszcza w przypadku niektórych ćwiczeń. Piłka Med to świetna okazja do pracy nad swoją szybkością i wybuchowością, a nawet czasem reakcji., I będzie ciężki i porusza się powoli, ponieważ używasz zbyt ciężkie piłki nie będzie to osiągnąć.
podczas wykonywania tych 18 Med Ball wiertarki myśleć wybuchowe, szybkie i potężne, a następnie myśleć o dodaniu większej wagi tylko wtedy, gdy można pozostać jako wybuchowe i moc.
lub jeśli używasz niektórych z tych ćwiczeń do budowania bazy aerobowej podczas aktywnych treningów regeneracyjnych, idź lekko i myśl spójny ruch. Dodaj wagę tylko wtedy, gdy możesz kontynuować pracę w 65-85% maksymalnego zakresu wysiłku. Nie starasz się redline lub wypalić się podczas pracy wytrzymałościowej!,
Poniżej znajduje się 18 ćwiczeń med Ball do pracy całego ciała podczas pompowania krwi.
niektóre z tych Med Ball Wiertarki powinny być wykonywane tylko dla bardzo niskich powtórzeń i krótkich odstępach czasu pracy. Inne mogą być używane zarówno jako ruchy mocy, jak i do budowania wytrzymałości.
wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane począwszy od lekkiej wagi. Jest to dobry pomysł, aby rozpocząć od wagi, która jest na max 10% tego, co można podnieść dla tej grupy mięśni.
Chest Pass and Shuffle – jest to świetny ruch całego ciała, który będzie działał na klatkę piersiową, ramiona, triceps, nogi, a nawet rdzeń., Plus Chest Pass i Shuffle jest świetny, ponieważ sprawia, że pracujesz w dwóch różnych płaszczyznach ruchu na raz. A ponieważ poruszasz się szybko, podczas gdy całe ciało pracuje, to naprawdę szybko podnosi tętno.
chociaż ten ruch może być wykonywany powoli z bardzo LEKKĄ PIŁKĄ, aby pracować nad wytrzymałością, najlepiej jest wykonać go jako wybuchowy, mocny ruch. Jeśli szukasz, aby to ruch wytrzymałość, po prostu robi klatki piersiowej pass bez shuffle może być najlepszy.,
aby wykonać podanie i przetasowanie klatki piersiowej, przytrzymaj w obu rękach piłkę medyczną przy klatce piersiowej i twarzą do ściany. Chcesz być na tyle daleko od ściany, że masz miejsce na wyciągnięcie rąk i podanie piłki; jednak chcesz być na tyle blisko ściany, że odbije się do Ciebie i że możesz szybko złapać i przejść.
następnie wyrzuć piłkę z klatki piersiowej w ścianę i zacznij przesuwać w bok. Aby przekazać piłkę naciśnij ją prosto z klatki piersiowej i wyciągnij ramiona w kierunku ściany., Wywierć piłkę prosto w ścianę, a następnie złap ją i przynieś z powrotem do klatki piersiowej.
Tasuj w jednym kierunku, gdy przechodzisz, a następnie zmieniaj kierunki i Tasuj z powrotem, gdy powtarzasz szybkie przejścia. Trzymaj shuffles jeden kierunek krótki. Nie musisz iść 50 stóp na jedną stronę, a potem z powrotem. Miejsce na 3-4 tasaki w każdą stronę jest więcej niż wystarczające. Upewnij się, aby wstać ładny i wysoki i trzymać klatkę piersiową wciśnięty jak przejść i przetasować.
Jeśli masz partnera, możesz wykonać podanie klatki piersiowej i tasować razem, przekazując piłkę w tę iz powrotem, tak jak oboje tasujecie w ten sam sposób.,
rzuty obrotowe – świetny sposób na pracę nad swoją mocą obrotową i siłą rdzenia jest z rzutami obrotowymi Med. Te rzuty obrotowe można wykonać, pozostając po tej samej stronie lub naprzemiennie. Oba te rzuty można również wykonać przy ścianie lub z partnerem.
Jeśli chcesz pracować nad wybuchowością, czasem reakcji i mocą, naprzemienne rzuty obrotowe są doskonałym wyborem. Jeśli chcesz zrobić więcej wytrzymałości, jednostronne rzuty obrotowe są lepsze, chociaż oba można przyspieszyć lub spowolnić, aby dopasować je do siebie.,
- jednostronne rzuty obrotowe – aby wykonać jednostronne rzuty obrotowe, zacznij od boku do ściany, a stopy lekko rozłożone. Upewnij się, że jesteś na tyle daleko od ściany, aby rzucić sobie wyzwanie rzutami, ale nie tak daleko, że nie możesz rzucić go szybko i bezpośrednio w ścianę. Trzymając piłkę w obu rękach, przynieś piłkę z powrotem w kierunku biodra tylnej stopy. Następnie obróć się w kierunku ściany, rzucając piłkę underhanded prosto w ścianę. Rzuć piłkę tak potężnie, jak to możliwe, podążając za ramionami., Następnie złapać piłkę, gdy odbija się z powrotem i huśtawka go z powrotem w kierunku biodra pleców. Obróć się z powrotem w kierunku biodra, a następnie ponownie wrzuć go underhanded w ścianę. Spraw, aby rzuty były mocne i szybkie. Pozostań po tej stronie, dopóki wszystkie powtórzenia nie będą kompletne.
- naprzemienne rzuty obrotowe – aby wykonać naprzemienne rzuty obrotowe, zacznij od bardzo lekko rozłożonej pozycji z boku do ściany. Trzymając piłkę w obu rękach, sięgnij do piłki z powrotem w kierunku biodra tylnej stopy., Następnie, rzucając go underhanded, rzuć go prosto o ścianę tak mocno, jak to możliwe. Jak rzucać, bring your back foot forward and switch to face the other direction and catch the ball, bringing it back towards your other hip. Następnie rzuć piłkę o ścianę i przełącz się z powrotem na pierwszą stronę. Obracaj się i naprzemiennie tam iz powrotem. Im mocniej rzucasz piłkę i szybciej się poruszasz, tym trudniejszy będzie ruch.
Half-Kneeling Rotational Throws – przy prawie każdym rzucie piłką medyczną możesz wykonywać je w różnych postawach., Można je wykonywać stojąc, klęcząc, na wpół klęcząc lub nawet siedząc. Wielką odmianą rzutu Półklękającego jest rzut rotacyjny Półklękający. To izoluje twój rdzeń bardziej i nie pozwala Ci używać nóg tak często.
chociaż możesz przechodzić przez ten, jeśli robisz rzuty med ball dla wytrzymałości, jest to dobry sposób na pracę nad mocą i stabilnością rdzenia. Bądź wybuchowy i szybki dla kilku powtórzeń, a następnie przełącz strony.,
aby wykonać Półklękający rzut obrotowy, ustaw jedną stronę do ściany i umieść stopę nogi najbliżej ściany płasko na ziemi. Powinieneś być w pozycji pół-klęczącej z przednią nogą uniesioną. Może być konieczne lekkie otwarcie przedniego kolana w kierunku ściany. Trzymając piłkę w obu rękach, przynieś ją w kierunku biodra zewnętrznego.
następnie, rzucając go underhanded, obrócić i rzucić go w ścianę. Rzuć go tak mocno, jak możesz obracając się w kierunku ściany, jak rzucasz. / Align = „left” / ,
złap piłkę i przeładuj, wyprowadzając piłkę poza biodro.
pamiętaj, aby angażować pośladki podczas rzucania, aby utrzymać równowagę. Również, nie zaokrąglać do przodu. Trzymaj plecy płaskie i mięśnie brzucha włączone podczas rzucania.
Ukończ wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie przełącz na pół klęcząc po drugiej stronie.
rzut nad głową – dzięki temu rzutowi nad głową Pracuj swoimi łatami, tricepsami i rdzeniem. Ten rzut nad głową jest świetny do wykorzystania do siły lub treningu wytrzymałościowego. Spraw, aby był szybki i bardziej wybuchowy do pracy z mocą, a może pracując nad rzuceniem go dalej podczas pracy wytrzymałościowej., Tak czy siak, niech będzie lekki!
aby wykonać rzut głową, Trzymaj piłkę medyczną w obu rękach i stań twarzą do ściany. Odsuń się od ściany na tyle, że musisz rzucić mocno, ale nie tak daleko, że piłka nie wraca bezpośrednio do ciebie lub nawet dotrzeć do ściany z siłą.
następnie wyciągnij ręce do góry i z powrotem nad głową. Łokcie powinny być lekko zgięte, jak dotrzeć do piłki z powrotem nad głową.
kiedy rzucasz, wyciągając ręce do przodu i w kierunku ściany, upewnij się, że krok do przodu jedną nogą, aby pomóc w wepchnięciu piłki mocniej w ścianę., Chcesz naprawdę pstryknąć ramiona do przodu i poczuć, jak ramiona i górna część pleców pracują, a także rdzeń.
złap piłkę i cofnij się, wyciągając ręce z powrotem nad głową.
Możesz następnie rzucać i wystąpić do przodu z tą samą stopą lub naprzemiennymi stopami.
Sit Up and Throw – podczas gdy większość z tych ruchów jest bardzo intensywna, wszyscy nadal lubimy robić okazjonalne chrupanie lub siedzieć, aby naprawdę celować w nasze mięśnie brzucha. Jednak im więcej huku dla naszego Dolca możemy wydostać się z tego sit up, tym lepiej! Dlatego siedzieć i rzucać jest świetny ruch.,
ten ruch skierowany jest nie tylko na mięśnie brzucha, ale także na Ramiona, łaty i quady. Chociaż ten ruch można wykonać jako ćwiczenie mocy, jest to świetny sposób na treningi wytrzymałościowe, jeśli chcesz wymieszać trochę podstawowej pracy, ponieważ możesz poruszać się w stałym tempie, a nawet rzucać go tam iz powrotem z partnerem. Plus nie musi być super wybuchowy, aby mieć korzyści.
aby usiąść i rzucić, usiądź na ziemi z nogami przed sobą., Usiądź na tyle daleko od ściany lub partnera, że nie będzie ani walnąć się w twarz, lub partnera w twarz, z piłką.
trzymając piłkę w obu rękach, połóż się na ziemi i wysuń piłkę nad ziemię za sobą.
następnie usiądź i wykonaj rzut nad głową, rzucając piłkę w ścianę lub do partnera. Nie siadaj i nie rzucaj. Rzucaj siedząc. I siedzieć całą drogę w górę, jak śledzić z rzutu.
następnie jak złapać piłkę, położyć się z powrotem, wyciągając piłkę z powrotem nad głową., Staraj się poruszać szybko, łapiąc, leżąc z powrotem, a następnie szybko siedząc z powrotem w górę, gdy rzucasz.
początkujący mogą potrzebować trzymać się siedzącego rzutu głową zamiast włączać pełne sit up.
Partner Russian Twist – świetny ruch obrotowy rdzenia, który możesz wykonać za pomocą piłki med, a partnerem jest Partner Russian Twist. Jest to świetny ruch, aby poprawić stabilność rdzenia i siłę obrotową.
ten ruch najlepiej wykonać podczas pracy wytrzymałościowej, ponieważ trudno jest być super potężnym z rzutami, chociaż czasami można go używać do pracy z mocą.,
Usiądź na tyle daleko, że trzeba obracać i rzucać piłkę, ale nie tak daleko, że nie można przekazać go płynnie tam iz powrotem.
oboje powinniście zacząć siedzieć na ziemi z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na ziemi. Oprzyj się w tej pozycji siedzącej i unieś stopy z ziemi. Jedna osoba powinna trzymać piłkę.,
partner z piłką powinien trzymać ją w obu dłoniach i obracać górną część ciała i ramiona na zewnątrz jednego biodra. Przynieś piłkę na zewnątrz biodra najdalej od partnera, a następnie rzucić piłkę do nich.
obydwoje powinniście zachować równowagę na tyłkach z nogami z ziemi podczas rzucania i łapania piłki.
Kiedy partner łapie piłkę, powinien obrócić i doprowadzić piłkę poza swoje zewnętrzne biodro.
następnie powinny obrócić i przekazać je z powrotem. Kontynuuj przechodzenie tam iz powrotem, aż wszystkie powtórzenia lub czas jest kompletny., Następnie skieruj się w drugą stronę i obróć się w kierunku drugiego biodra, które jest teraz twoim zewnętrznym biodrem.
staraj się zachować równowagę na tyłku przez cały czas. Początkujący może trzeba umieścić swoje pięty na ziemi.
również upewnij się, że twoje mięśnie brzucha pozostają włączone. Nie pozwól, aby twoje niskie plecy przejęły kontrolę i zaczęły czuć ten ruch.
Rosyjskie Twisty – jeśli nie masz partnera, ale nadal chcesz pracować z rotacją rosyjskich Twistów, możesz zrobić odmianę tylko z piłką medyczną., Jest to kolejne świetne ćwiczenie, aby dodać podczas pracy wytrzymałościowej lub jeśli potrzebujesz podstawowego ćwiczenia podczas treningu cardio.
aby zrobić Rosyjski skręt, balansuj na tyłku z ugiętymi kolanami i stopami nad ziemią. Zawias z powrotem trochę z górnej części ciała i zaangażować mięśnie brzucha.
trzymając w obu rękach kulę med. Obróć górną część ciała i ramiona z boku na bok, dotykając piłki do ziemi za pomocą każdego biodra. Trzymaj stopy nad ziemią przez cały czas i poruszaj się tak szybko, jak to możliwe.,
upewnij się, że w pełni obróć piłkę na zewnątrz każdego biodra. Nie poruszaj rękami i nie sięgaj do piłki. Właściwie obracaj się przez rdzeń.
przysiad i rzut-jeśli chcesz jeden ruch do pracy całego ciała, przysiad i rzut jest to. Jest to świetny ruch do pracy nóg, rdzenia, a nawet ramion i ramion. Plus, ponieważ jest tak pełne ciało, to dostanie serce wali z tylko kilka powtórzeń.,
chociaż możesz zrobić ten ruch dla wyższych powtórzeń, najlepiej jest użyć jako moc, wybuchowy ruch, gdzie rzucasz piłkę tak wysoko, jak to tylko możliwe, tak wybuchowo, jak tylko możesz za kilka powtórzeń.
aby zrobić przysiad i rzucać, trzymać piłkę med w obu rękach w klatce piersiowej i stanąć ze stopami o szerokości bioder do szerokości ramion od siebie. Możesz stanąć twarzą w twarz, aby zwymiotować lub po prostu rzucić się w stronę sufitu.
następnie kucnij z piłką na klatce piersiowej.,
gdy eksplodujesz z przysiadu, naciśnij piłkę z klatki piersiowej, rzucając ją tak wysoko, jak możesz. To jest ok, aby eksplodować z przysiadu i skakać, jak rzucać piłkę z klatki piersiowej w górę tak wysoko, jak to możliwe. Upewnij się, że podczas rzucania wyciągasz ciało i ramiona w kierunku piłki.
następnie złap piłkę albo prosto z rzutu lub po odbiciu na ziemi i zanurz się z powrotem w przysiadzie i powtórz.
nie obracaj się do przodu, gdy zanurzysz się w przysiadzie, trzymając piłkę w klatce piersiowej., To również nie musi być przysiad, w którym zatopisz swój tyłek aż do ziemi, ale chcesz się upewnić, że usiądziesz tyłkiem z powrotem i w dół.
Rzuć piłkę tak wysoko, jak potrafisz. Dodaj wagę, jeśli możesz łatwo rzucić go bardzo wysoko lub tak wysoko, jak twoja przestrzeń pozwala!
rzut Underhandem na wysokość – odmianą Squata i rzutu jest rzut Underhandem na wysokość. Podczas gdy przy obu ruchach chcesz rzucić piłkę tak wysoko, jak to możliwe, obie kierują różne mięśnie, aby to zrobić., Underhanded rzut na wysokość będzie naprawdę pracować z tyłu, aby umożliwić rzucenie piłki tak wysoko, jak to możliwe.
jest to kolejny świetny ruch, który można wykorzystać do pracy z mocą.
aby wykonać rzut pod ręką na wysokość, przytrzymaj piłkę medyczną w obu dłoniach i ustaw stopy między biodrami a ramionami.
następnie zawias w biodrach, popychając Tyłek do tyłu i lekko zginając kolana, pochylając klatkę piersiową. Trzymaj plecy płasko, jak przynieść ręce z powrotem między nogami z ramionami zwisającymi prosto.,
gdy podnosisz ręce w kierunku sufitu, aby wystrzelić piłkę, szybko wyjdź z zawiasu i wskocz w górę w kierunku sufitu. Wyciągnij całe ciało i ramiona w kierunku sufitu, gdy zwolnisz kulę medyczną.
ląduj delikatnie zginając kolana podczas lądowania. Możesz albo złapać piłkę z powietrza i powtórzyć szybko, zawisając z powrotem lub możesz pozwolić piłce odbić się i dać sobie sekundę lub dwie między powtórzeniami.
początkujący powinni pozwolić piłce odbić się, aby mogli zresetować i wykonać ruch wybuchowo z odpowiednią formą.,
Slams – jest to świetny ruch piłki zawiasowej, który wzmacnia plecy, a także rdzeń i ramiona. Jest to również wielki ruch mocy, który zdecydowanie może pomóc uwolnić stres po długim dniu.
podczas wykonywania slamów najlepiej jest użyć piłki slam lub przynajmniej piłki, która się nie odbije. Ważne jest również, aby naprawdę wykonać i trzasnąć piłkę i że nie po prostu „upuść” go.
aby robić Slamsy, stań ładnie i wysoko ze stopami między biodrami i ramionami. Trzymaj piłkę w obu rękach.,
następnie sięgnij do obu ramion do tyłu i nad głową, całkowicie rozciągając ciało i stojąc wysoko.
Trzaśnij piłką w przód i w dół w kierunku ziemi, przechylając się tak jak ty. Będziesz slam piłkę i siedzieć tyłek z powrotem, jak górnej części ciała pochyla się do naśladowania z slam. Wyciągnij ramiona w kierunku ziemi, gdy trzaskasz i nie bój się lekko ugięć kolan, gdy zawiasujesz.
następnie kucnij, aby podnieść piłkę z powrotem i stanąć z powrotem, sięgając z powrotem nad głową. Nie podnoś piłki plecami. Kucnij, żeby go podnieść.,
poruszaj się szybko i uderzaj piłką tak mocno, jak to tylko możliwe.
Jeśli ruch nie jest wybuchowy, możesz używać zbyt ciężkiego ciężaru. Chcesz, żeby ten ruch był wybuchowy i szybki. Nie chodzi o wagę, którą używasz.
Rainbow Slams – Rainbow Slams to odmiana Slam rotacyjny, która naprawdę zadziała na twoje nogi, plecy, ramiona i rdzeń. Jest to również bardziej zaawansowana odmiana i wymaga nieco większej mobilności.
podobnie jak Slam, slamy tęczowe powinny być wykonywane dla mocy, a nie dla wysokich powtórzeń lub wytrzymałości.,
aby wykonać tęczowe uderzenia, Trzymaj piłkę medyczną w obu dłoniach i stań ze stopami o szerokości ramion od siebie.
podnieś ręce z piłką nad głową i obróć się w jedną stronę, obracając tylną stopę. Gdy się obracasz, uderz piłkę w przednią stopę. Ugnij kolana i zanurz się w dół, jak slam.
następnie, pozostając nisko, podnieś piłkę z powrotem do góry i podnieś ją nad głową, gdy obracasz się, aby uderzyć piłkę po drugiej stronie.
jak podnieść piłkę i nad głową trzaskać po każdej stronie, jesteś w zasadzie tworzenie łuku lub „tęczy” nad głową.,
upewnij się, że obracasz się z boku na bok. Również, upewnij się, aby użyć nogi slam, a także podnieść piłkę. Nie wstawaj i po prostu pochyl się, zaokrąglając plecy, aby podnieść piłkę.
poruszaj się szybko, naprzemiennie.
Push Up Shuffle – czasami piłka lekarska nie musi się poruszać, aby być przydatnym elementem wyposażenia. Z Push Up Shuffle, będzie obiekt poruszający się nad piłką, jak pozostaje nieruchomy. Przetasowując piłkę, będziesz pracować nad mocą górnej części ciała, jednocześnie budując stabilność i siłę rdzenia., Dodatkowo piłka zmienia kąt ruchu i pomaga odizolować każdą stronę nieco bardziej.
początkujący mogą potrzebować wykonać podstawowy Push Up lub nawet Push Up Shuffle, przechodząc nad piłką, podczas gdy bardziej zaawansowani ćwiczący mogą wykonać pełny Push Up Shuffle.
aby wykonać Push Up Shuffle, umieść piłkę medyczną na ziemi między rękami. Ustaw w pozycji push up z kolan lub palców z rękami na wysokości ramion i ciała w ładnej linii prostej aż do pięt lub kolan.,
następnie umieść jedną rękę na górze piłki, a drugą na ziemi. Wykonaj push up, upuszczając klatkę piersiową blisko ziemi.
szybko przesuń z powrotem do góry push up i tak jak to robisz, przeskocz ciało nad piłką, kładąc drugą rękę na górze piłki, kładąc drugą rękę na ziemi.
gdy wylądujesz, zanurz się w kolejnym push up, a następnie eksploduj z powrotem i przetasuj z powrotem piłkę.
początkujący mogą spróbować Push Up Shuffle lub regress i po prostu krok nad piłką zamiast wykonywania plyo shuffle.,
Push Up Pass – kolejną świetną odmianą Push Up wykorzystującą piłkę medyczną jest Push Up Pass. Ta odmiana może być wykonana dla większej liczby powtórzeń i nie jest ćwiczeniem mocy, takim jak Push Up Shuffle. Umieszczając jedną rękę na piłce, możesz kierować każdą stronę niezależnie bez dodawania dodatkowego wyzwania plyometric shuffle.
aby wykonać podanie Push Up, umieść piłkę medyczną między rękami i ustaw ją w pozycji push up z kolan lub palców., Upewnij się, że ręce są na wysokości ramion, a twoje ciało jest w ładnej linii prostej od głowy do pięt lub kolan. Przygotować mięśnie brzucha.
połóż jedną rękę do góry na piłce i wykonaj push up, upuszczając klatkę piersiową do wysokości piłki. Upewnij się, że jak obniżyć, twoje ciało pozostaje w ładnej linii prostej.
następnie podaj piłkę do drugiej ręki, tocząc ją na ziemi. Umieść drugą rękę na górze i wykonaj kolejny push up.
upewnij się, że twoje ciało porusza się jako jedna jednostka. Chcesz zaangażować wszystko, od ramion po pięty lub kolana.,
podawaj piłkę w tę i z powrotem i naprzemiennie pompki z ręką w górę na piłce.
początkujący mogą to robić z kolan lub mogą potrzebować cofania się do pochyłego Push Up bez podania.
aby uzyskać więcej odmian Push Up, sprawdź te.
med Ball Slam Burpee-jeśli chcesz uzyskać najwyższą moc i ruch cardio, musisz wykonać med Ball Slam Burpee. Ten ruch zadziała na całe ciało i sprawi, że twoje serce zacznie bić szybciej z pierwszym powtórzeniem.
ten ruch jest zalecany do pracy nad wybuchowością i mocą przy niskich powtórzeniach., Jeśli powtórzenia się zbyt wysokie, ryzyko coraz tak zmęczony, że forma rozpada się i skończyć raniąc się podczas podnoszenia piłki.
również do tego ruchu, podobnie jak w przypadku innych uderzeń, będziesz potrzebował piłki slam, aby piłka nie odbiła się od ciebie, gdy opuszczasz burpee.
aby wykonać piłkę Med Slam Burpee, zacznij stać, trzymając piłkę w obu rękach. Wybierz wagę na tyle lekką, że możesz poruszać się szybko i mocno trzasnąć piłką.
sięgnij po piłkę nad głową, rozciągając ciało, sięgając ramion do tyłu i nad głową.,
następnie trzaśnij piłkę tak mocno, jak tylko możesz w ziemię, zawisając i siedząc tyłkiem, gdy trzaśniesz, podążając za rękami. Jak zawias nad, zginać kolana.
Po uderzeniu piłką szybko połóż ręce na ziemi i wskocz z powrotem do wysokiej pozycji deski. Kiedy skoczysz z powrotem, upewnij się, że twoje ciało jest w ładnej linii prostej.
następnie przeskocz stopy z powrotem w kierunku rąk, aby kucać, aby podnieść piłkę. Podnieś piłkę i sięgnij z powrotem nad głową, rozszerzając swoje ciało i stojąc ładnie i wysoko., Następnie powtórz slam i burpee.
upewnij się, że używasz nóg do podnoszenia i trzaskania. Nie tylko wokół pleców, aby podnieść piłkę.
za każdym razem uderzaj piłką tak mocno, jak potrafisz. Nie po prostu upuść piłkę.
początkujący będą chcieli użyć lżejszej piłki i mogą cofnąć się w pozycję deski zamiast skakać do tyłu.
Zobacz więcej ciekawych odmian Burpee.
ABC deski – deski to świetny sposób na budowanie wytrzymałości i stabilności rdzenia. A gdy dodasz trochę niestabilności i ruchu do deski, możesz zmusić swój rdzeń do jeszcze ciężej pracy.,
nie musisz trzymać desek przez kilka minut, aby naprawdę wzmocnić swój rdzeń. Właściwie, wystarczy trzymać wystarczająco długo, aby napisać Alfabet za pomocą tej deski ABC.
aby wykonać deskę ABC, umieść lżejszą kulkę na ziemi. Ustaw W Desce z przedramion z przedramionami na piłce. Możesz zrobić deskę z kolan lub palców. Umieszczenie stóp bliżej siebie sprawi, że ruch będzie trudniejszy, ponieważ nie będziesz miał tak szerokiej podstawy, aby pomóc ci w równowadze.
upewnij się, że twoje ciało jest w ładnej linii prostej, a twoje mięśnie brzucha są zajęte., Nie wzruszaj ramionami.
następnie zacznij rysować litery alfabetu rękami na piłce. Im większe narysujesz litery, tym trudniejszy będzie ruch, ponieważ tym bardziej zmusisz swój rdzeń do klamry i stabilizacji.
nie pozwól, aby twoje biodra się kołysały, ani twój tyłek unosił się w powietrzu. Również, nie pozwól biodra zwisają. Twój rdzeń może się trochę poruszyć, ale twoim celem jest utrzymanie wszystkiego tak mocno, jak to możliwe.
Pisz wszystkie litery od A-Z!
Rainbow Split Squat Jumps – Split Squat Jumps to świetny plyometryczny ruch dolnej części ciała., A kiedy dodasz tęczówkę Med Ball, pracujesz nie tylko nad dolną częścią ciała, ale także nad górną częścią ciała i rdzeniem.
jest to kolejny wielki ruch mocy do włączenia w rutynę.
aby wykonać Rainbow Split Squat Jumps, krok jedną nogą do przodu, więc jesteś w ładnej szerokiej pozycji. Przytrzymaj piłkę w obu rękach i przynieś ją poza przednią nogę.
zanurz się w głębokiej lonży, zginając tylne kolano w dół w kierunku ziemi, zginając przednie kolano. Przynieś piłkę poza przednim biodrem.,
następnie wskocz do góry i jak to zrobisz zmień nogi tak, że wylądujesz z przeciwną nogą z przodu. Gdy skaczesz i zmieniasz nogi, Machaj piłką w górę i w dół poza drugim biodrem.
kiedy wylądujesz i wyciągniesz piłkę poza drugie biodro, zanurz się prosto w lonży po drugiej stronie.
następnie wskocz z powrotem do lonży na pierwszej stronie, machając piłką w tęczy nad głową i w dół do drugiego biodra.
poruszaj się szybko i spróbuj wstać z ziemi. Zanurz się tak głęboko, jak tylko możesz., Upewnij się jednak, że nie zaczniesz iść do przodu, ale wylądujesz i usiądziesz trochę na lonży.
początkujący mogą nie być w stanie zanurzyć się tak nisko w lonży i mogą potrzebować zrobić więcej kroku do tyłu z hopem zamiast skoku z lonży do lonży.
Rozdrabniacze do drewna – Rozdrabniacze do drewna są doskonałym obrotowym, intensywnym ruchem całego ciała. Są one również jednym z najbardziej funkcjonalnych ruchów tam.
mogą one być dołączone jako ruchy mocy lub mogą być dołączone do wyższych powtórzeń, w zależności od wagi używasz i prędkości, z jaką je wykonujesz., W zależności od twoich celów możesz użyć tego ruchu do kilku różnych celów.
początkujący mogą być lepiej obsługiwany, wykonując nieco wyższe powtórzenia, a nie tak wybuchowy ruch, dopóki ich rdzeń nie będzie silniejszy i może spowolnić potężny ruch obrotowy.
aby wykonać Rozdrabniacz drewna Med Ball, przytrzymaj piłkę w obu dłoniach i stań ze stopami o szerokości bioder do szerokości ramion.
następnie usiądź tyłkiem i zanurz się w dół, gdy dotrzesz do piłki poza jedną nogą. Obróć tylną stopę, gdy sięgniesz piłki w dół., Upewnij się, że jak tonąć i dotrzeć do piłki poza nogą, trzymasz klatkę piersiową wciśnięty. Nie proste pochyl się nad i wokół pleców, aby dotrzeć do piłki niższe. Naprawdę upewnij się, aby zatopić swój tyłek, jak zginać kolana.
następnie przenieś piłkę do góry i przez ciało na zewnątrz i nad drugim ramieniem. Nie musisz sięgać po piłkę w górę, ale chcesz ją wyprowadzić poza przeciwne ramię. Jak przynieść piłkę w górę i w poprzek, obróć stopy i obrócić. Upewnij się, że obracasz tylną stopę, aby utrzymać biodro, kolano i kostkę w odpowiednim ustawieniu.,
następnie opuść piłkę z powrotem w dół i w poprzek, gdy obracasz się i toniesz z powrotem w dół. Ukończ wszystkie powtórzenia z jednej strony przed przełączeniem. Poruszaj się szybko, ale kontroluj. Chcesz zmusić swój rdzeń do pracy, aby przyspieszyć, a następnie spowolnić obrót. Jeśli zbyt szybko wymkniesz się spod kontroli, możesz zranić się w plecy.
włącz te ruchy piłki Med 18 w rutynowych treningach, używając ich przed treningiem siłowym lub podczas treningów cardio. Możesz dodać je do ruchów za pomocą innego sprzętu lub wykonać całkowicie trening z piłką medyczną, jak ten poniżej!,
med Ball Workout
spróbuj tego treningu med Ball Power.
Ukończ 6-8 rund każdego ćwiczenia. Odpocznij 30-50 sekund między rundami ruchu. Odpocznij 1-2 minuty między każdym ćwiczeniem. Idź tak mocno, jak to możliwe przez 15 sekund, a następnie spróbuj w pełni odzyskać przed ponownym przejściem, aby każde 15 sekund było maksymalnym wysiłkiem! 15 sekund może wydawać się krótkie, ale jeśli idziesz ciężko za każdym razem będzie sumować!,
#1:
15 seconds Push Up Shuffle
30-50 seconds Rest
#2:
15 seconds Rainbow Split Squat Jumps
30-50 seconds Rest
#3:
15 seconds med Ball Slam Burpees
30-50 seconds Rest
#4:
15 seconds Alternating Rotational Throws
30-50 seconds Rest
#5:
15 sekundowe podanie piłki i przetasowanie
30-50 sekund odpoczynku
