Good Mood

fakty żywieniowe ziemniaków

Jeśli chcesz zwiększyć swoją wydajność, nie szukaj dalej niż ziemniaki. Czy wiesz, że ziemniaki dostarczają węglowodanów, potasu i energii potrzebnej do osiągania najlepszych wyników? Ziemniaki są bardziej energooszczędne niż jakiekolwiek inne popularne warzywa i mają nawet więcej potasu niż banan., Dodatkowo, istnieje przepis na potato performance recipe, który napędza twoje ciało i mózg przez cały dzień – niezależnie od tego, czy prowadzisz aktywny tryb życia, czy rywalizujesz z elitarnymi sportowcami.

witamina C
średnia 5,3 uncji skóry na ziemniakach zawiera 27 mg witaminy C, co stanowi 30% dziennej wartości. Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która jest niezbędna dla ludzi. Witamina C występuje naturalnie tylko w owocach i warzywach.,1 ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy C i znacznie przyczyniają się do dziennego zapotrzebowania na witaminę C dla Amerykanów.2,3

kluczowe fakty na temat witaminy C

• witamina C odgrywa ważną rolę w tworzeniu kolagenu i funkcjonowaniu układu odpornościowego.
• jako silny przeciwutleniacz witamina C stabilizuje lub eliminuje wolne rodniki w organizmie, pomagając w ten sposób zapobiegać uszkodzeniom komórek.
• owoce i warzywa są najlepszym i jedynym naturalnym źródłem witaminy C.
• medium 5.,3 oz ziemniaka ze skin-on jest doskonałym źródłem witaminy C, dostarczając 30% zalecanej dziennej wartości (DV). Jest to więcej witaminy C niż jeden średni pomidor (27% DV) lub słodki ziemniak (20% DV).
• dla mężczyzn w wieku 19 lat i starszych zalecana dawka (RDA) witaminy C wynosi 90 mg na dobę. Dla kobiet w wieku 19 lat i starszych RDA wynosi 75 mg na dobę.

funkcje witaminy C

witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, białka strukturalnego, które nadaje siłę i elastyczność różnym tkankom ciała (np.,, skóry, dziąseł, ścięgien, więzadeł i kości) i odgrywa istotną rolę w gojeniu się ran. Witamina C działa również jako przeciwutleniacz w organizmie, stabilizując lub eliminując wolne rodniki, pomagając w ten sposób zapobiegać uszkodzeniom komórek. Wreszcie, witamina C wspomaga wchłanianie żelaza i jest skoncentrowana w wielu komórkach odpornościowych, pomagając w ten sposób wspierać układ odpornościowy organizmu.,1

zalecenia dotyczące witaminy C

obecne RDA dla witaminy C opierają się na jej znanych funkcjach fizjologicznych i przeciwutleniających w białych krwinkach, a zatem zostały ustalone wyższe niż ilości potrzebne do zapobiegania chorobie niedoborowej (szkorbut).1 dla mężczyzn w wieku 19 lat i starszych RDA wynosi 90 mg na dobę, a dla kobiet w wieku 19 lat i starszych RDA wynosi 75 mg na dobę.

1. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietetyczne spożycie witaminy C, witaminy E, selenu i karotenoidów. 2000., Warszawa: National Academies Press (USA).
   2 . Cotton PA, Subar Af, Friday JE, Cook A. Dietary sources of nutrients among Us adults, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
   3. O ' Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Pożywienie źródła energii i składników odżywczych wśród dorosłych w USA: NHANES 2003-2006. Składniki odżywcze. 2012 grudzień 19; 4(12): 2097-120.
   4. USDA standard reference 28, w oparciu o ilości referencyjne zwyczajowo spożywane (RACC)

potas

średnia 5,3 uncji skóry na ziemniakach zawiera 620 mg potasu, co stanowi 15% wartości dziennej., Potas jest głównym minerałem, który odgrywa wiele ważnych ról w organizmie. Przede wszystkim jest kluczowym elektrolitem, który pomaga utrzymać delikatną równowagę płynu wewnątrz i na zewnątrz komórki.1 szacuje się, że mniej niż 3% Amerykanów spełnia obecne odpowiednie spożycie (AI) potasu zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA dla Amerykanów.2

kluczowe fakty na temat potasu

• potas jest ważnym elektrolitem, który wspomaga pracę mięśni, układu sercowo-naczyniowego i nerwowego.1
• potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi., Badania sugerują, że diety o wysokiej zawartości potasu i niskiej zawartości sodu mogą zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i udaru mózgu.2
• ziemniaki ze skórką są dobrym źródłem potasu. Jest to więcej potasu w średniej 5,3 uncji skóry na ziemniakach niż w średniej wielkości bananie.3
• ziemniaki stanowią jedno z najbardziej przystępnych cenowo źródeł potasu, znacznie więcej niż żywność powszechnie kojarzona z wysoką zawartością potasu, w tym banany, pomarańcze i grzyby.,2

funkcje potasu i odpowiednie badania

badania sugerują, że diety bogate w potas i o niskiej zawartości sodu zmniejszają ryzyko nadciśnienia i udaru mózgu.5 w oświadczeniu naukowym promującym metody dietetyczne w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego American Heart Association (AHA) poinformowało, że dowody z eksperymentów na zwierzętach, badań obserwacyjnych i ponad 30 badań klinicznych na ludziach wskazują na znaczący związek między wysokim spożyciem potasu a obniżonym ciśnieniem krwi.6

biorąc pod uwagę wysoką zawartość potasu, ziemniaki mogą przyczynić się do zdrowej diety serca., W rzeczywistości wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zachęcają ludzi do zwiększania potasu, koncentrując się na wyborze żywności z największą ilością potasu, takich jak białe ziemniaki, buraki, biała fasola, zwykły jogurt i słodkie ziemniaki.5

zalecenia potasowe

aktualne zalecenia dotyczące spożycia potasu są wyrażone jako „odpowiednie spożycie” lub AI. Dla mężczyzn w wieku 19-50 lat AI dla potasu wynosi 3400 mg na dobę, podczas gdy dla kobiet w wieku 19-50 lat wynosi 2600 mg na dobę.7

węglowodany

a medium 5.3 oz skin-on ziemniak zawiera 26 gramów węglowodanów., Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak ziemniaki, ostatnio dostają zły rap. Wiele z dzisiejszych najpopularniejszych diet modnych zaleca ograniczanie wszystkich lub określonych pokarmów bogatych w węglowodany. Jest to niefortunne, ponieważ węglowodany mają wiele ważnych funkcji i wyeliminowanie ich z diety nie jest ani konieczne, ani zdrowe.

najważniejsze fakty na temat węglowodanów

• jeden średnio 5,3 uncji ziemniaka ze skórą-on dostarcza 26 gramów węglowodanów, czyli 9% dziennej wartości w porcji.

• mózg + krwinki czerwone wymagają węglowodanów.,
• spożywać 130 gramów węglowodanów dziennie dla wsparcia ośrodkowego układu nerwowego.
• Wybierz węglowodany o wysokiej gęstości odżywczej
• owoce + warzywa są doskonałymi węglowodanami

funkcje węglowodanów

podstawową funkcją węglowodanów jest dostarczanie energii do komórek ciała, szczególnie mózgu. Podczas gdy większość tkanek i narządów ciała preferuje węglowodany jako główne źródło paliwa, niektóre, takie jak mózg, czerwone i białe krwinki i niektóre części nerek wymagają tego., 1 węglowodany są również ważnym paliwem dla mięśni podczas ćwiczeń, szczególnie intensywnych i / lub długotrwałych ćwiczeń, i jako takie są kluczem do optymalnej wydajności sportowej. 2

w rzeczywistości węglowodany są tak ważne dla organizmu, że jeśli nie spożywasz odpowiednich ilości w diecie, twoje ciało będzie musiało je wytwarzać—proces znany jako ” glukoneogeneza „(dosłownie tłumaczone”wytwarzanie nowej glukozy”). Najczęstszymi substratami glukoneogennymi są aminokwasy pochodzące zarówno z dietetycznych źródeł białka, jak i białek ciała, takich jak mięśnie i organy życiowe., 2 Tak więc, podczas gdy organizm może przetrwać bez węglowodanów; robi to kosztem puli białka w organizmie, a tym samym nie działa optymalnie. 2

klasyfikacja węglowodanów

węglowodany można ogólnie klasyfikować jako proste lub złożone, na podstawie ich struktury chemicznej.

węglowodany proste, jak sama nazwa wskazuje, mają prostą strukturę chemiczną składającą się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. Przykłady obejmują monosacharydy (pojedyncze cukry) – glukoza, fruktoza, galaktoza – i disacharydy (dwa cukry) – sacharoza, laktoza i maltoza., Większość owoców i produktów mlecznych zawiera mnóstwo cukrów prostych. Napoje bezalkoholowe, lody, słodycze i wypieki zawierają również znaczne ilości cukrów prostych. 3

węglowodany złożone, w tym skrobia, glikogen, błonnik i skrobia oporna, mają bardziej złożoną strukturę chemiczną, zawierającą dwie lub więcej połączonych ze sobą cząsteczek cukru. 3 glikogen jest formą przechowywania glukozy w organizmie, podczas gdy skrobia jest formą przechowywania glukozy w roślinie. Pokarmy bogate w skrobię obejmują ziarna, zboża i większość warzyw, zwłaszcza fasolę, groch, kukurydzę i ziemniaki., 3

zalecenia węglowodanowe

obecny RDA dla węglowodanów wynosi 130 gramów dziennie w oparciu o ilość potrzebną do optymalnego wsparcia ośrodkowego układu nerwowego (tj. mózgu). 1 jeśli angażujesz się w aktywność fizyczną, Potrzebujesz więcej węglowodanów. O ile więcej zależy od intensywności i czasu trwania ćwiczeń. 4 Rada ds. żywności i Żywienia Instytutu Medycyny (organ rządowy, który ustala RDA) zaleciła akceptowalny zakres dystrybucji makroskładników (AMDR) dla węglowodanów wynoszący 45-65% całkowitego dziennego spożycia energii., 1

niektórzy ludzie utrzymują błędne przekonanie, że muszą wyciąć węglowodany, aby zarządzać masą ciała. Ale konsensus naukowy twierdzi, że nadmiar kalorii jest winien przyrostu masy ciała, a nie składu diety. 5 zamiast ograniczać węglowodany z diety, ćwiczyć zdrowy rozsądek przy wyborze żywności bogatej w węglowodany-wybierz odżywcze gęste pełnoziarniste, owoce i warzywa.

1. Komisja żywności i Żywienia, Instytut Medycyny Akademii narodowych. Dietetyczne spożycie referencyjne dla energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów., Waszyngton, DC. National Academies Press. 2002; s. 265.
2. Węglowodany na trening i zawody. J Sports Sci. 2011; 29 (Suppl 1): S17-27
3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine Of The National Academies. Dietetyczne spożycie referencyjne dla energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów. Waszyngton, DC. National Academies Press. 2002; s. 275-276.
4. , Analiza skrobi odpornej powszechnie spożywanych ziemniaków: zawartość zależy od metody gotowania i temperatury pracy, ale nie od odmiany. Food Chem. 2016 Oct 1; 208:297-300.
5. U. S. Department of Health and Human Services and U. S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 wytyczne dietetyczne dla Amerykanów. 8. edycja. Grudzień 2015. Dostępny pod adresem http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

białko

średnia 5,3 uncji skóry na ziemniaku ma 3 gramy białka. Białko jest ważnym składnikiem prawie każdej komórki i tkanki w organizmie. Białko składa się z aminokwasów., Istnieje 20 aminokwasów o znaczeniu biologicznym; jednak tylko dziewięć jest niezbędnych, co oznacza, że nasze ciała nie mogą ich syntetyzować i muszą być pozyskiwane z pożywienia.

kluczowe fakty na temat białka

• średniej wielkości ziemniak o pojemności 5,3 uncji ze skórką dostarcza 3 gramy białka roślinnego.
• 3 gramy białka w jednej skórce-na 5,3 uncji ziemniaka przewyższają wszystkie inne powszechnie spożywane warzywa, z wyjątkiem suszonej fasoli.1
• wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie różnych pokarmów pochodzenia roślinnego w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia.,3

funkcje białka

białka odgrywają wiele ważnych ról w organizmie, w tym:

• zapewnienie struktury: białko jest kluczowym składnikiem mięśni, ścięgien, więzadeł i tkanek łącznych, takich jak kolagen. Ponadto nasza skóra, włosy i paznokcie zawierają znaczne ilości białka.
• regulowanie procesów metabolicznych: enzymy, które katalizują reakcje chemiczne, hormony, które regulują procesy metaboliczne i cytokiny, które wiążą się z powierzchnią komórek i wpływają na ich funkcje, to wszystkie białka.,
• substancje transportujące: białka transportowe przenoszą ważne substancje w organizmie. Na przykład hemoglobina i mioglobina przenoszą tlen, albumina przenosi kilka witamin i minerałów, a także kwasy tłuszczowe, a transferryna i Ferrytyna przenoszą żelazo.
• równoważenie płynów i elektrolitów: białka, zwłaszcza te znajdujące się we krwi, pomagają regulować równowagę płynów. Aminokwasy mogą być naładowane dodatnio lub ujemnie, dzięki czemu pomagają organizmowi osiągnąć równowagę kwasowo-zasadową i optymalne pH.,
• dostarczanie energii: białko dostarcza 4 kalorii na gram (podobnie jak węglowodany); jednak w normalnych warunkach białko niewiele przyczynia się do produkcji energii. W warunkach stresowych (np. ciężka choroba, głód, cukrzycowa kwasica ketonowa) białko staje się bardziej znaczącym źródłem energii; ale ze szkodą dla zdrowia.

zalecenia białkowe

obecnie zalecany suplement diety (RDA) dla białka jest .,8 gramów na kilogram masy ciała i akceptowalny zakres dystrybucji makroskładników (AMDR) wynosi 10% -35% całkowitego dziennego spożycia energii z białka. Jeden 5,3-uncja skóry na ziemniaku jest źródłem 3 gramów białka roślinnego. Aktualne wytyczne dietetyczne, w tym wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, zalecają zastąpienie białek pochodzenia roślinnego białkami pochodzenia zwierzęcego w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia i wspierania środowiska.

błonnik

średnia 5,3 uncji skóry na ziemniakach ma 2G błonnika pokarmowego., Błonnik pokarmowy jest rodzajem złożonych węglowodanów występujących w warzywach, owocach i pełnoziarnistych. Większość Amerykanów dostać tylko około połowy zalecanej ilości błonnika pokarmowego, a tym samym może skorzystać z spożywania większej ilości żywności bogatej w błonnik.

kluczowe fakty na temat błonnika

• średni ziemniak 5,3 uncji ze skórą dostarcza 2 gramy błonnika, czyli 7% dziennej wartości na porcję.
• wykazano, że błonnik pokarmowy ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawia poziom lipidów we krwi, reguluje poziom glukozy we krwi i zwiększa uczucie sytości, co może pomóc w utracie wagi.,1
• powszechnym błędem jest to, że całe włókno w ziemniaku znajduje się w skórze. Podczas gdy skóra zawiera około połowę całkowitego błonnika pokarmowego, większość (> 50 procent) znajduje się w samym ziemniaku.3
• w Stanach Zjednoczonych, zalecenia dotyczące spożycia błonnika są często w stosunku do spożycia kalorii. Obecne zalecane spożycie błonnika wynosi 14 G / 1000 kcal; tak więc Przeciętna dorosła kobieta powinna spożywać 25 gramów błonnika dziennie, a przeciętny mężczyzna powinien spożywać 38 gramów błonnika dziennie.,2

funkcje błonnika

błonnik pokarmowy ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawia poziom lipidów we krwi, reguluje poziom glukozy we krwi i zwiększa uczucie sytości (sprawia, że czujesz się dłużej pełny), co może pomóc w utracie wagi.1

zalecenia dotyczące błonnika

obecnie zalecana dieta (RDA) dla błonnika wynosi 25 g dziennie dla kobiet w wieku 19-50 lat (28 g dziennie dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią) i 38 g dziennie dla mężczyzn w wieku 19-50 lat.5

witamina B6

a średnia 5.,3 oz skóry na ziemniakach jest dobrym źródłem witaminy B6 dostarczającej 10% zalecanej dziennej wartości. Witamina B6 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i białek. Pomaga organizmowi wytwarzać zbędne aminokwasy potrzebne do wytwarzania różnych białek ciała.
żelazo

średnia 5,3 uncji skóry na ziemniaku dostarcza 6% zalecanej dziennej wartości żelaza, Żelazo jest minerałem biorącym udział w wytwarzaniu białek, które przenoszą tlen do wszystkich części ciała, w tym do mięśni.,

dlaczego ziemniaki wydajność paliwa

• całe źródło żywności potasu (620 mg; 15% wartości dziennej), witaminy C (27 mg; 30% wartości dziennej)
  i energii (110 kalorii), że twoi sportowcy muszą wykonać jak najlepiej.
• kompleks odżywczo-węglowodanowy, idealny do kreatywnego tankowania. Węglowodany są podstawowym paliwem dla mózgu i kluczowym źródłem energii dla mięśni.
• niedrogie warzywo wydajne i dostarcza 3 g (6% wartości dziennej) białka roślinnego.
• oszczędność czasu. Są szybkim i niedrogim dodatkiem do wstrząsów przed lub po wydajności., Można je gotować w kuchence mikrofalowej i przedłużać różne posiłki.
• występuje w kilku formach zaspokajających różne potrzeby (odwodnione, mrożone, świeże itp.), istnieje możliwość zasilania organizmu i mózgu sportowca przez cały dzień.
• idealny dla sportowców. Są łatwe do przechowywania, łatwe do Ćwiczenia gotowania, wygodne, przenośne, smaczne i lubiane przez sportowców.

Zobacz i pobierz nasz PDF: Porady dotyczące samodzielnego tankowania

ziemniaki i słodkie ziemniaki są bardziej podobne niż myślisz….,