wapń i witamina D są niezbędne do budowy silnych, gęstych Kości, gdy jesteś młody i aby utrzymać je silne i zdrowe z wiekiem. Zawarte tutaj informacje pomogą Ci dowiedzieć się wszystkiego o wapniu i witaminie D – dwóch najważniejszych składnikach odżywczych dla zdrowia kości.
Co To jest wapń i do czego służy?
wapń jest minerałem niezbędnym do życia. Oprócz budowania kości i utrzymywania ich w zdrowiu, wapń umożliwia krzepnięcie krwi, skurcz mięśni i bicie serca. Około 99% wapnia w naszych ciałach znajduje się w naszych kościach i zębach.
każdego dnia tracimy wapń przez skórę, paznokcie, włosy, pot, mocz i kał. Nasze ciała nie mogą wytwarzać własnego wapnia. Dlatego ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia z jedzenia, które jemy. Kiedy nie otrzymujemy wapnia, którego potrzebuje nasz organizm, jest on pobierany z naszych kości., Jest to w porządku raz na jakiś czas, ale jeśli zdarza się to zbyt często, kości stają się słabe i łatwiejsze do złamania.
zbyt wielu Amerykanów brakuje im ilości wapnia, których potrzebują każdego dnia, a to może prowadzić do utraty kości, niskiej gęstości kości, a nawet złamanych kości.
ile wapnia potrzebujesz?
ilość wapnia, której potrzebujesz na co dzień, zależy od Twojego wieku i płci.,
| Men | |
|---|---|
| Age 70 & younger | 1,000 mg* daily |
| Age 71 & older | 1,200 mg* daily |
*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,
ile wapnia jesz?
skorzystaj z kalkulatora wapnia Międzynarodowej Fundacji osteoporozy, aby się o tym przekonać.
źródła wapnia
źródła żywności bogate w wapń
żywność jest najlepszym źródłem wapnia. Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser są bogate w wapń. Niektóre zielone warzywa i inne produkty spożywcze zawierają wapń w mniejszych ilościach. Niektóre soki, śniadania, mleko sojowe, zboża, przekąski, pieczywo i woda butelkowana dodały wapnia., Jeśli pijesz mleczko sojowe lub inny płyn wzbogacony wapniem, pamiętaj, aby potrząsnąć pojemnikiem, ponieważ wapń może osiąść na dnie.
prostym sposobem dodawania wapnia do wielu produktów spożywczych jest dodanie jednej łyżki mleka w proszku beztłuszczowego, które zawiera około 50 mg wapnia. Łatwo jest dodać kilka łyżek do prawie każdego przepisu.
czytanie etykiet żywności – ile wapnia dostaję?
aby określić, ile wapnia znajduje się w danej żywności, sprawdź panel faktów żywieniowych dla wartości dziennej (DV). Na etykietach żywności podaje się wapń jako procent DV., Ta ilość jest oparta na 1000 mg wapnia dziennie. Na przykład:
- 30% DV wapnia równa się 300 mg wapnia.
- 20% DV wapnia równa się 200 mg wapnia.
- 15% DV wapnia równa się 150 mg wapnia.
suplementy wapnia
ilość wapnia, której potrzebujesz z suplementu, zależy od tego, ile otrzymujesz z pożywienia. Staraj się uzyskać dzienną ilość zalecaną z pożywienia i uzupełniaj tylko w razie potrzeby, aby uzupełnić wszelkie braki. Ogólnie rzecz biorąc, nie należy przyjmować suplementów, których nie potrzebujesz. Jeśli masz wystarczającą ilość wapnia z pokarmów, nie bierz suplementu., Nie ma dodatkowej korzyści z przyjmowania większej ilości wapnia niż potrzebujesz. Może to nawet wiązać się z pewnym ryzykiem.
suplementy wapnia są dostępne bez recepty w szerokiej gamie preparatów (w tym do żucia i płynnych) i w różnych ilościach. Najlepszym suplementem jest ten, który spełnia Twoje potrzeby w zakresie wygody, kosztów i dostępności. Wybierając suplement, pamiętaj o następujących rzeczach:
- Wybierz markowe suplementy o sprawdzonej niezawodności. Poszukaj etykiet z napisem „oczyszczony” lub z symbolem USP (Farmakopea Stanów Zjednoczonych)., „USP Verified Mark” Na etykiecie suplementu oznacza, że USP przetestował i stwierdził, że suplement wapnia spełnia standardy czystości i jakości.
- przeczytaj uważnie etykietę produktu, aby określić ilość pierwiastkowego wapnia, która jest rzeczywistą ilością wapnia w suplemencie, a także ile dawek lub tabletek musisz wziąć. Podczas czytania etykiety należy zwrócić szczególną uwagę na „ilość na porcję” i „wielkość porcji.”
- wapń najlepiej wchłania się, gdy jest przyjmowany w ilościach 500-600 mg lub mniej. Dotyczy to zarówno żywności, jak i suplementów., Staraj się dostawać pokarmy bogate w wapń i / lub suplementy w małych ilościach przez cały dzień, najlepiej z posiłkiem. Chociaż nie jest to zalecane, przyjmowanie wapnia na raz jest lepsze niż nie przyjmowanie go w ogóle.
- przyjmuj (większość) suplementy wapnia z jedzeniem. Jedzenie żywności produkuje kwas żołądkowy, który pomaga organizmowi wchłonąć większość suplementów wapnia. Jedynym wyjątkiem od reguły jest cytrynian wapnia, który może dobrze wchłaniać się, gdy jest przyjmowany z jedzeniem lub bez jedzenia.
- rozpoczynając nowy suplement wapnia, zacznij od mniejszej ilości, aby lepiej go tolerować., Podczas przełączania suplementów, spróbuj zacząć od 200-300 mg codziennie przez tydzień i wypij z nim dodatkowe 6-8 uncji wody. Następnie stopniowo dodawać więcej wapnia co tydzień.
- mogą wystąpić działania niepożądane związane z suplementami wapnia, takie jak gaz lub zaparcia. Jeśli zwiększenie płynów w diecie nie rozwiąże problemu, spróbuj innego typu lub marki wapnia. Może to wymagać prób i błędów, aby znaleźć odpowiedni suplement dla ciebie, ale na szczęście istnieje wiele możliwości wyboru.,
- porozmawiaj ze swoim lekarzem lub farmaceutą o możliwych interakcjach między lekami na receptę lub bez recepty a suplementami wapnia.
Co To jest witamina D i do czego służy?
Witamina D odgrywa ważną rolę w ochronie Kości, zarówno pomagając organizmowi wchłonąć wapń, jak i wspierając mięśnie potrzebne do uniknięcia upadków. Dzieci potrzebują witaminy D, aby zbudować silne kości, a dorośli potrzebują jej, aby ich kości były silne i zdrowe. Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy D, a bardziej prawdopodobne jest, że złamiesz kości z wiekiem.,
ile witaminy D potrzebujesz?
| Kobiety i mężczyźni | |
|---|---|
| poniżej 50 roku życia | 400-800 jednostek międzynarodowych (J.M.) dziennie** |
| wiek 50 lat i starsi | 800-1 000 j. m. codziennie** |
**niektórzy ludzie potrzebują więcej witaminy D. według Instytutu Medycyny (iom), bezpieczna górna granica witaminy D wynosi 4000 IU dziennie dla większości dorosłych.,
źródła witaminy D
istnieją trzy sposoby uzyskania witaminy D:
- światło słoneczne
- żywność
- suplementy
światło słoneczne
Twoja skóra wytwarza witaminę D w reakcji na światło słoneczne i przechowuje ją w tłuszczu do późniejszego wykorzystania. Ile witaminy D może wyprodukować Twoja skóra, zależy od pory dnia, Pory roku, szerokości geograficznej, pigmentacji skóry, wieku i innych czynników.
jest wiele powodów, dla których ludzie nie mają wystarczającej ilości witaminy D. wraz z wiekiem nasza skóra traci zdolność do wytwarzania witaminy D., Ludzie, którzy mieszkają w miastach lub w placówkach instytucjonalnych, takich jak domy opieki, spędzają zbyt mało czasu na świeżym powietrzu. Nawet ludzie, którzy spędzają czas na świeżym powietrzu często używają filtrów przeciwsłonecznych, aby zapobiec rakowi skóry. Krem przeciwsłoneczny z filtrem SPF nawet 8 zmniejsza produkcję witaminy D o 95 procent.
Witamina D w żywności
Witamina D występuje w bardzo niewielu produktach spożywczych. Źródła obejmują tłuste ryby, takie jak dziko złowiona makrela, łosoś i tuńczyk. Witamina D jest dodawana do mleka i innych produktów mlecznych, soku pomarańczowego, mleka sojowego i wzmocnionych zbóż.
sprawdź etykietę żywności, aby sprawdzić, czy witamina D została dodana do określonego produktu., Jedna osiem uncji porcja mleka zwykle ma 25% wartości dziennej (DV) witaminy D. DV opiera się na całkowitym dziennym spożyciu 400 IU witaminy D. Tak więc porcja mleka z 25% DV witaminy D zawiera 100 IU.
bardzo trudno jest uzyskać całą potrzebną witaminę D z samego jedzenia. Większość ludzi musi przyjmować suplementy witaminy D, aby uzyskać wystarczającą ilość, aby wspierać zdrowie kości.
suplementy witaminy D
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego i jedzenia, rozważ przyjmowanie suplementu., Przed dodaniem suplementu witaminy D sprawdź, czy którykolwiek z innych suplementów, multiwitamin lub przyjmowanych leków zawiera witaminę D. wiele suplementów wapnia zawiera również witaminę D.
istnieją dwa rodzaje suplementów witaminy D. Są to witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol). Oba typy są dobre dla zdrowia kości.
suplementy witaminy D można przyjmować z jedzeniem lub bez, a pełną ilość można przyjmować jednocześnie. Podczas gdy twój organizm potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia, nie musisz przyjmować witaminy D w tym samym czasie, co suplement wapnia., Jeśli potrzebujesz pomocy przy wyborze suplementu witaminy D, poproś swojego lekarza lub farmaceutę, aby go polecił.
ile witaminy D należy uzupełnić?
aby dowiedzieć się, ile witaminy D potrzebujesz z suplementu, odjąć całkowitą ilość witaminy D, którą otrzymujesz każdego dnia od zalecanej całkowitej dziennej ilości dla Twojego wieku. Na przykład 55-letnia kobieta, która otrzymuje 400 IU witaminy D z suplementu wapnia, powinna przyjmować od 400 do 600 dodatkowych IU witaminy D, aby spełnić 800-1000 IU zalecane dla jej wieku.
niedobór witaminy D: Czy jesteś zagrożony?,
niedobór witaminy D występuje, gdy z czasem nie uzyskuje się zalecanego poziomu witaminy D., Niektóre osoby są bardziej narażone na niedobór witaminy D, w tym:
- osoby, które spędzają mało czasu na słońcu lub regularnie ukrywają się na zewnątrz;
- osoby mieszkające w domach opieki lub innych instytucjach lub które są homebound;
- osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak celiakia i choroba zapalna jelit;
- osoby przyjmujące leki wpływające na poziom witaminy D, takie jak niektóre leki przeciwpadaczkowe;
- osoby o bardzo ciemnej skórze;
- osoby otyłe lub z dużą nadwagą oraz
- osoby starsze z pewnymi czynnikami ryzyka.,
należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym w przypadku wystąpienia któregokolwiek z tych czynników ryzyka. Jeśli masz osteoporozę, a także niedobór witaminy D, twój lekarz może tymczasowo przepisać wysoką dawkę witaminy D, aby doprowadzić cię do zdrowego poziomu.
A Guide to Calcium-Rich Foods
wszyscy wiemy, że mleko jest doskonałym źródłem wapnia, ale możesz być zaskoczony różnymi pokarmami, które możesz wprowadzić do swojej diety, aby osiągnąć dzienną zalecaną ilość wapnia. Skorzystaj z poniższego przewodnika, aby uzyskać pomysły na dodatkowe produkty bogate w wapń, które można dodać do cotygodniowej listy zakupów.,d>
*The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., Sprawdź etykietę żywności, aby określić, ile wapnia znajduje się w danym produkcie.
