zdrowe odżywianie
wapń jest kluczem do zdrowia kości przez całe życie. Dowiedz się, jak jeść, aby wzmocnić kości i zapobiec osteoporozie.
jakie są korzyści zdrowotne wapnia?
wapń jest kluczowym składnikiem odżywczym, który wielu z nas pomija w naszej diecie. Prawie każda komórka w organizmie wykorzystuje wapń w jakiś sposób, w tym układ nerwowy, mięśnie i serce., Organizm wykorzystuje wapń do budowy zdrowych kości i zębów, utrzymania ich silnych w miarę starzenia się, wysyłania wiadomości przez układ nerwowy, wspomagania krzepnięcia krwi, skurczu mięśni i regulowania rytmu serca.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości wapnia w diecie, organizm pobiera go z kości, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie komórek, co może prowadzić do osłabienia kości lub osteoporozy. Niedobór wapnia może przyczynić się do problemów z nastrojem, takich jak drażliwość, lęk, depresja i trudności ze snem.,
pomimo tych funkcji życiowych, wielu z nas jest zdezorientowanych na temat wapnia i jak najlepiej chronić nasze kości i ogólny stan zdrowia. Ile wapnia należy wziąć? Skąd go wziąć? A o co chodzi z witaminą D, magnezem i innymi składnikami odżywczymi, które pomagają wapń wykonywać swoją pracę? To zamieszanie oznacza, że wielu z nas nie otrzymuje zalecanej dziennej ilości wapnia i około jedna na dwie kobiety (i około jedna na czterech mężczyzn) w wieku powyżej 50 lat złamie kość z powodu osteoporozy.
uzyskanie wystarczającej ilości wapnia w diecie jest ważne nie tylko dla osób starszych., Jest to również istotne dla dzieci, nastolatków i młodych dorosłych, ponieważ nadal budujemy masę kostną do naszych po 20. roku życia. Od tego czasu możemy stracić masę kostną bez wystarczającej ilości wapnia w naszej diecie. Bez względu na wiek i płeć, ważne jest, aby uwzględnić w diecie produkty bogate w wapń, ograniczyć te, które zubożają wapń i uzyskać wystarczającą ilość magnezu i witamin D I K, aby wapń mógł wykonywać swoją pracę.
połączenie wapnia i osteoporozy
osteoporoza jest „cichą” chorobą charakteryzującą się utratą masy kostnej. Ze względu na osłabione kości, złamania stają się powszechne, co prowadzi do poważnych zagrożeń dla zdrowia., Osoby z osteoporozą często nie odzyskać po upadku i jest to druga najczęstsza przyczyna śmierci u kobiet, głównie tych w wieku 60 i starszych. Mężczyźni są również narażeni na ryzyko rozwoju osteoporozy, ale zazwyczaj 5 do 10 lat później niż kobiety. Dla większości ludzi, osteoporozy można zapobiec, i uzyskanie wystarczającej ilości wapnia w diecie jest pierwszym miejscem, aby rozpocząć.
jedzenie jest najlepszym źródłem wapnia
lekarze zalecają, aby uzyskać jak najwięcej dziennego zapotrzebowania na wapń z jedzenia i używać tylko suplementów w niskich dawkach, aby uzupełnić wszelkie niedobory., Twoje ciało jest lepiej w stanie wchłonąć wapń z pożywienia niż może z suplementów. W rzeczywistości badania pokazują, że nawet jeśli ludzie, którzy biorą suplementy wapnia mają wyższe średnie spożycie, ci, którzy otrzymują wapń z pożywienia, mają silniejsze kości. Ponadto stosowanie suplementów wapnia w dużych dawkach może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i chorób serca.,
dobre źródła wapnia
dobre źródła wapnia to produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, niektóre ryby, płatki owsiane i inne ziarna, tofu, kapusta, Kabaczek, fasola szparagowa, czosnek, warzywa morskie i żywność wzbogacona w wapń, takie jak zboża i sok pomarańczowy.
wapń i mleko pełne: zalety i wady
podczas gdy mleko i inne produkty mleczne zawierają dużo wapnia w bardzo przyswajalnej formie, mogą wystąpić pewne potencjalne wady.
produkty mleczne pełne są często bogate w tłuszcze nasycone., Wiele znanych organizacji zdrowotnych zaleca, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i wybrać niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, chociaż coraz więcej badań pokazuje, że jedzenie pełnotłustych produktów mlecznych jest związane z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej i niższym poziomem otyłości. Niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne również zawierają dużo ukrytego cukru, aby nadrobić utratę smaku, co może być znacznie bardziej szkodliwe dla zdrowia i wagi niż tłuszcz nasycony, który został zastąpiony.
mleko może zawierać wysoki poziom estrogenu., Niektóre badania pokazują możliwy związek między naturalnych estrogenów występujących w mleku i piersi, prostaty i raka jąder. Częścią problemu są nowoczesne praktyki mleczne, gdzie krowy są karmione syntetycznymi hormonami i antybiotykami, utrzymywane w ciągłej ciąży i dojone przez 300 dni w roku. Im bardziej ciężarna krowa, tym wyższe hormony w mleku. Mleko organiczne pochodzi od krów karmionych trawą i nie podawanych syntetycznych hormonów ani innych dodatków, chociaż mleko organiczne nadal może być bogate w naturalne hormony., Ponieważ zarówno naturalne, jak i syntetyczne hormony znajdują się w tłuszczu mlecznym, odtłuszczone mleko ma znacznie niższy poziom.
niektórzy ludzie nie tolerują laktozy, co oznacza, że nie są w stanie strawić laktozy, cukru występującego w mleku i produktach mlecznych. Objawy wahają się od łagodnego do ciężkiego, i obejmują skurcze, wzdęcia, gaz, i biegunka. Poza dyskomfortem, który powoduje, nietolerancja laktozy może również zakłócać wchłanianie wapnia z mleka.
porady jak zwiększyć spożycie wapnia
aby zwiększyć dzienne spożycie, staraj się zawierać pokarmy bogate w wapń w wielu posiłkach lub przekąskach.,
wskazówki, jak dodać więcej wapnia z nabiału do diety
- podczas przygotowywania płatków owsianych lub innych gorących płatków śniadaniowych używaj mleka zamiast wody.
- Zastąp mleko niektórymi płynami w zupach takich jak pomidor, dynia, dynia, Curry itp.
- mleko może być dodawane do wielu sosów lub używane jako baza w sosach takich jak Alfredo i sos beszamelowy.
- naleśniki pełnoziarniste i gofry przyrządzać z mleka lub jogurtu.
- Bądź kreatywny z jogurtem zwykłym. Użyj go, aby zrobić sos lub dip, lub spróbuj go na ziemniakach zamiast kwaśnej śmietany.,
- do koktajlu owocowego dodaj mleko lub jogurt. Możesz nawet zamrozić mieszane koktajle na lody.
- ciesz się serem na deser lub jako przekąską. Spróbuj cheddar, mozzarella, Gouda, jack, parmezan lub rodzaj sera, którego nigdy wcześniej nie jadłeś.
wskazówki, jak uzyskać więcej wapnia ze źródeł innych niż nabiał
zieleninę można łatwo dodać do zup, zapiekanek lub frytek. Wybierz jarmuż, zielenie collard, ziele rzepy, ziele mniszka lekarskiego, ziele gorczycy, ziele buraka, brokuły i kapustę., Przypraw te i inne potrawy czosnkiem, bazylią, tymiankiem, oregano i rozmarynem, aby dodać więcej składników odżywczych.
jedz do posiłków ciemnozielone sałatki liściaste. Spróbuj serc rzymskich, rukoli, sałaty maślanej, mesclun, rukoli lub czerwonej sałaty liściastej (unikaj sałaty lodowej, ponieważ ma bardzo małą wartość odżywczą).
Dodaj do posiłków dodatkowe porcje warzyw, tj. szparagi, świeży zielony groszek, brokuły, kapusta, okra, bok choy.
najlepiej sałatki lub zrobić kanapkę z konserwami rybnymi z ościami, takimi jak sardynki i różowy łosoś.
używaj fasoli / roślin strączkowych jako części posiłków., Są wspaniałe w gulaszu, chili, zupie lub jako część białka posiłku. Spróbuj tofu, tempeh, black – Eyed peas, czarna fasola i inne suszone fasole. Można również przekąsić edamame.
Zacznij dzień od owsa. Płatki owsiane ze stali ciętej lub płatki owsiane tworzą nadzienie śniadaniowe. Do dodanego ponczu należy cynamon
przekąska na orzechach i nasionach, takich jak migdały i nasiona sezamu. Możesz również dodać je do porannej owsianki.
Zamów lub przygotuj kanapki na pełnoziarnistym chlebie pszennym.,
poza wapniem: inne składniki odżywcze dla zdrowych kości
jeśli chodzi o zdrowe kości i zapobieganie osteoporozie, sam wapń nie wystarcza. Istnieje wiele innych ważnych składników odżywczych, które pomagają organizmowi wchłonąć i wykorzystać wapń, który spożywasz.
magnez
Dlaczego jest to ważne: Magnez pomaga organizmowi wchłaniać i zatrzymywać wapń, aby pomóc budować i wzmacniać kości i zapobiegać osteoporozie. Ponieważ twoje ciało nie jest dobre w przechowywaniu magnezu, ważne jest, aby upewnić się, że masz go wystarczająco dużo w diecie.
ile potrzebujesz? Dla dorosłych mężczyzn 400-420 mg na dobę., Dla dorosłych kobiet 310-320 mg na dobę (więcej w czasie ciąży).
Jak włączyć więcej w diecie: magnez znajduje się w orzechach (zwłaszcza migdały i nerkowce), nasionach (dyni, sezamu, lnu, słonecznika), pełnoziarnistych, owocach morza, roślinach strączkowych, tofu i wielu warzywach, w tym szpinaku, chard szwajcarski, Kabaczek, rzepa i musztarda, brokuły, warzywa morskie, ogórki i seler. Zmniejsz cukier i alkohol, które zwiększają wydalanie magnezu.
Witamina D
Dlaczego jest ważna: witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i reguluje wapń we krwi.,
ile potrzebujesz? Do 70 roku życia, 600 J. M. (jednostki międzynarodowe) dziennie. Ponad 70, 800 IU dziennie.
Jak włączyć więcej do diety: organizm syntetyzuje witaminę D pod wpływem słońca. Spędź co najmniej 15 minut na słońcu każdego dnia i włącz dobre źródła witaminy D w diecie, takie jak wzmocnione mleko, jajka, ser, wzmocnione płatki zbożowe, masło, śmietana, ryby, krewetki i ostrygi.
fosfor
Dlaczego to ważne: fosfor działa z wapniem do budowy kości., Ale znowu, ważne jest, aby uzyskać właściwą równowagę: zbyt dużo fosforu spowoduje, że organizm wchłonie mniej wapnia, a nawet może być toksyczny.
ile potrzebujesz? Dla dorosłych, 700 mg na dobę.
witamina K
Dlaczego jest ważna: witamina K pomaga organizmowi regulować wapń i tworzyć silne kości.
ile potrzebujesz? Dorośli mężczyźni, 120 mikrogramów na dobę. Dorosłe kobiety, 90 mikrogramów na dobę.,
Jak włączyć więcej w diecie: powinieneś być w stanie spełnić codzienne zalecenia dotyczące witaminy K, po prostu jedząc jedną lub więcej porcji dziennie brokułów, brukselki, ciemnozielonej sałaty, kapusty lub jarmużu.
witamina C i witamina B12
nowe badania sugerują, że witamina C i witamina B12 mogą również odgrywać ważną rolę w zdrowiu kości i zapobieganiu osteoporozie.
spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C może pomóc w zapobieganiu utracie kości., Dobrym źródłem są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, truskawki, kiwi, mango, brukselka i zielona papryka.
badania wykazały również związek między poziomem witaminy B12 a gęstością kości i osteoporozą. Dobrym źródłem B12 są owoce morza, takie jak łosoś, plamiak i tuńczyk w puszkach, a także mleko, jogurt, jajka i twarożek.,
inne wskazówki dotyczące budowania mocnych kości i zapobiegania osteoporozie
Oprócz dodawania produktów bogatych w wapń do diety, możesz również zminimalizować ilość utraconego wapnia, zmniejszając spożycie żywności i innych substancji, które wyczerpują zapasy wapnia w organizmie.
obniż spożycie soli. Jedzenie zbyt dużej ilości soli może przyczynić się do utraty wapnia i rozpadu kości. Zmniejsz pakowane i wygodne pokarmy, fast foody i przetworzone mięsa, które często są bogate w sód. Zamiast soli spróbuj użyć ziół i przypraw, aby poprawić smak potraw.,
ogranicz spożycie kofeiny. Picie więcej niż 2 filiżanek kawy dziennie może prowadzić do utraty wapnia. Utracona ilość może mieć znaczący wpływ na osoby starsze z już niskim poziomem wapnia. Efekty można do pewnego stopnia buforować, pijąc kawę z mlekiem.
Obserwuj spożycie alkoholu. Picie alkoholu hamuje wchłanianie wapnia i zaburza równowagę wapnia w organizmie na wiele sposobów. Staraj się utrzymać spożycie alkoholu do nie więcej niż 7 napojów tygodniowo.
uważaj na napoje bezalkoholowe., W celu zrównoważenia fosforanów w napojach bezalkoholowych organizm pobiera wapń z kości, który jest następnie wydalany. Zamiast tego wybierz wodę lub sok pomarańczowy wzbogacony wapniem.
ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla zdrowia kości przez całe życie
jeśli chodzi o budowanie i utrzymanie silnych kości, ćwiczenia są niezbędne, szczególnie obciążające czynności, takie jak chodzenie, taniec, jogging, podnoszenie ciężarów, wspinaczka po schodach, sporty rakietowe i wędrówki. Znajdź coś, co lubisz robić i uczyń to regularną aktywnością.,
suplementy wapnia: co musisz wiedzieć
podczas gdy jedzenie jest najlepszym źródłem wapnia, uzupełnianie wszelkich niedoborów w diecie suplementami jest inną opcją. Ale ważne jest, aby nie brać zbyt wiele.
cytrynian wapnia jest wysoko przyswajalnym Związkiem wapnia.
askorbinian wapnia i węglan wapnia nie są tak łatwo wchłaniane jak cytrynian wapnia.
Bądź mądry o suplementy wapnia
nie należy przyjmować więcej niż 500 mg na raz. Organizm może wchłonąć tylko ograniczoną ilość wapnia w jednym czasie, więc najlepiej jest spożywać wapń w małych dawkach przez cały dzień.,
nie bierz więcej niż zalecana ilość dla twojej grupy wiekowej. Weź pod uwagę ilość wapnia otrzymanego z pożywienia. I pamiętaj: więcej nie jest lepsze; może uszkodzić serce i mieć inne negatywne skutki zdrowotne.
weź suplement wapnia z jedzeniem. Wszystkie suplementacyjne formy wapnia są najlepiej wchłaniane, gdy są przyjmowane z jedzeniem. Jeśli nie jest możliwe przyjmowanie suplementu z jedzeniem, wybierz cytrynian wapnia.
czystość jest ważna. Najlepiej wybrać suplementy wapnia z etykietami, które mówią „oczyszczony” lub, jeśli jesteś w USA.,, posiadają symbol USP (Farmakopea Stanów Zjednoczonych). Unikaj suplementów wykonanych z nierafinowanej skorupy ostryg, mączki kostnej lub dolomitu, które nie mają symbolu USP, ponieważ mogą zawierać wysoki poziom ołowiu lub innych toksycznych metali.
należy pamiętać o skutkach ubocznych. Niektórzy ludzie nie tolerują suplementów wapnia, a także inni i doświadczają skutków ubocznych, takich jak odbicie kwasu, gaz i zaparcia. Aby uzyskać odbicie kwasu, przełącz się z węglanu wapnia na cytrynian wapnia. Dla gazu lub zaparcia, spróbuj zwiększyć spożycie płynów i pokarmów o wysokiej zawartości błonnika.
Sprawdź możliwe interakcje leków., Suplementy wapnia, magnezu i witaminy K mogą kolidować z innymi przyjmowanymi lekami i witaminami, w tym lekami serca, niektórymi lekami moczopędnymi, lekami zobojętniającymi sok żołądkowy, lekami rozrzedzającymi krew i niektórymi lekami przeciwnowotworowymi. Należy porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą o możliwych interakcjach. Żadnych leków przyjmowanych na pusty żołądek nie należy przyjmować z wapniem.
