Good Mood

warzywa są zachęcane, gdy jesteś na diecie niskowęglowodanowej. Ale jak w przypadku większości grup żywności, niektóre warzywa są lepszym Wyborem niż inne. Większość nieskrobiowych warzyw jest bardzo niska w węglowodanach, z mniej niż 5 gramów w pół szklanki porcji.

skąd wiesz, czy warzywo jest niskowęglowodanowe?

aby ustalić, czy warzywo nie jest skrobiowe i byłoby dobre dla diety niskowęglowodanowej, możesz sprawdzić dane żywieniowe.,

W 1/2 szklanki gotowanego lub 1 szklanki surowego, to nie więcej niż 5-6 gramów węglowodanów, a także 3 gramów błonnika, 0,5-2 gramów białka i 0 gramów tłuszczu. Aby znaleźć skuteczne (netto) węglowodany, odjąć gram błonnika od całkowitej węglowodanów.

możesz łatwiej zapamiętać, które warzywa są bardziej podatne na niską zawartość węglowodanów, myśląc o nich w czterech grupach na podstawie części rośliny, z której pochodzą. Są wyjątki, ale ogólnie działa to całkiem dobrze.,

warzywa liściaste: Najniższa zawartość węglowodanów

liście mają najmniejszą ilość węglowodanów, a to, co w nich jest mało, jest owinięte w tyle błonnika, że ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Może temu pomóc fakt, że są one dobrym źródłem witaminy K. są również bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały.

przykłady warzyw liściastych to:

• kiełki lucerny i inne kiełki z małych nasion mają 0,1 grama skutecznych (netto) węglowodanów i tylko 8 kalorii na filiżankę. Ale kiełki fasoli nie są tak niskie w węglowodanach., Skończyliby na szczycie tej listy.

• sałata i warzywa sałatowe, takie jak endive, escarole, radicchio, romaine i szpinak dla dzieci, które zwykle jesz świeże, są następną najniższą zawartością węglowodanów, chociaż mają mniej błonnika niż zielenina.
• szpinak i boćwina mogą być spożywane świeże lub gotowane. Są one bardzo niskie w węglowodanów netto, z 0,2 i 0,4 gramów w porcji 1/2 szklanki, odpowiednio.

• obfite warzywa, takie jak zielenina, zielenina musztardowa i jarmuż, mają wiele witamin i składników odżywczych i mają niską zawartość węglowodanów.,
• zioła, takie jak pietruszka, kolendra, bazylia, rozmaryn i tymianek mają niską zawartość węglowodanów.
• Bok choy (kapusta pekińska) jest bardzo niska w węglowodanach w 0,5 grama na 1/2 szklanki surowego, posiekanego bok choy.

łodygi i kwiaty

łodygi i kwiaty są zwykle nieco wyższe w węglowodanach niż liście, ale nadal wystarczająco niskie dla większości diet niskowęglowodanowych. Przykłady łodyg i kwiatów, od najniższej zawartości węglowodanów do wyższej:

• pędy bambusa: pędy bambusa w puszkach są bogate w błonnik, więc porcja 1/2 filiżanki ma 1,2 grama węglowodanów netto.,
• seler: to podstawa jako niskowęglowodanowe i niskokaloryczne chrupiące warzywo. Ze względu na wysoką zawartość błonnika w 1/2 szklanki posiekanego surowego selera znajduje się 0,7 grama węglowodanów netto.
• wodorosty, takie jak nori, mają bardzo niską zawartość węglowodanów, chociaż różnią się w zależności od rodzaju wodorostów.
• grzyby: mają bardzo niską zawartość węglowodanów i można ich używać w wielu potrawach, nawet grillując je i zastępując grzyby portobello Hamburgerem.
• kapusta: jest bogata w składniki odżywcze i błonnik, a twoje danie może być kolorowe z czerwonymi lub fioletowymi odmianami., Możesz cieszyć się kapustą gotowaną, surową lub sfermentowaną na kiszoną kapustę.
• szparagi: to wszechstronne i eleganckie warzywo wiosenne jest bogate w błonnik, obniżając swoje węglowodany netto.

• koper: ma 2 gramy węglowodanów netto w 1/2 szklanki, i można go używać w sałatkach lub jako substytut cebuli w gotowanych potrawach, z mniej węglowodanów niż cebula.
• kalafior: z 2,5 gramów węglowodanów w 1/2 szklanki gotowanego kalafiora, to świetny substytut warzyw korzeniowych, takich jak ziemniaki i skrobie, takich jak ryż.,
• brokuły: podczas gdy brokuły mają jeszcze kilka węglowodanów, równoważy je z dużą ilością błonnika.
• brukselka: są one na wyższej stronie dla węglowodanów w porównaniu z innymi „łodygi” w 5,5 gramów na pół szklanki, gotowane.
• karczochy: są bogate w błonnik, ale mają wyższą zawartość węglowodanów niż inne ” kwiaty „i są niższe niż wszystkie” owoce ” w następnej grupie.,

owoce (warzywa, które zawierają nasiona rośliny)

część rośliny, która zawiera nasiona, jest, botanicznie, owocem rośliny, chociaż zwykle nazywamy owoce tylko wtedy, gdy są słodkie. Możesz je zidentyfikować, jeśli zauważysz nasiona, gdy je otworzysz. Ta grupa obejmuje papryki, squash WSZYSTKICH rodzajów, fasola szparagowa, pomidory, okra i bakłażan. Awokado jest również owocem, choć mniej węglowodanów niż inne. Plantany mają najwięcej węglowodanów w tej kategorii, co ma sens, ponieważ banany należą do owoców o najwyższej zawartości węglowodanów.,

• awokado: 1/2 szklanki awokado Kalifornijskiego ma 1 gram skutecznych (netto) węglowodanów, plus 5 gramów błonnika i 120 kalorii.
• Okra: porcja 1/2 szklanki ma 2 gramy węglowodanów netto, 2 gramy błonnika i 16 kalorii.
• ogórki i ogórki bez dodatku cukru: chociaż mają tylko 1,9 grama węglowodanów na 1/2 szklanki, są również bardzo ubogie w błonnik.
• fasola szparagowa i fasola woskowa: porcja 1/2 szklanki ma 2 gramy skutecznych (netto) węglowodanów plus 2 gramy błonnika i 17 kalorii.
• papryka, jak papryka zielona, papryka czerwona, papryka jalapeno., Różnią się one, ponieważ czerwona papryka jest rzeczywiście słodsza i wyższa w węglowodanach, ale nadal wystarczająco niska w węglowodanach netto, aby umieścić ją na tej pozycji na liście.
• letnie kabaczki i cukinia: są bardzo niskie w węglowodanach netto i wszechstronne do wykorzystania w recepturach, w tym do robienia „zoodles” ze spiralizerem w celu zastąpienia lub przedłużenia makaronu o wysokiej zawartości węglowodanów.
• groszek śnieżny, groszek migdałowy i strąki grochu: często smakują słodko i mogą być przyjemne jako przekąska lub dodane do sałatki lub smażone. W porcji 1/2 szklanki mają 5,25 gramów węglowodanów i 1,5 grama błonnika.
• pomidory: mały pomidor ma 3.,5 gramów węglowodanów i 1,1 grama błonnika.
• bakłażan: to warzywo może zająć miejsce bardziej skrobiowych wyborów i ma tylko 2,4 grama węglowodanów w 1/2 szklanki kostek.
• Tomatillos: mogą być one stosowane w wielu południowych receptur i salsas.

w tej grupie osoby o wyższych węglowodanach to dynie i dynie zimowe oraz spaghetti squash.

korzenie i Nasiona

Ta kategoria ma największą zmienność, chociaż ogólnie warzywa korzeniowe będą wyższe w węglowodanach. Po pierwsze, Są to korzenie, które są rzeczywiście niskie w węglowodanach i byłoby dobrym wyborem dla diety niskowęglowodanowej.,

• rzodkiewki: te darlingi wiosennego ogrodu są bardzo łatwe w uprawie. Mają 1 gram węglowodanów netto, 1 gram błonnika i 9 kalorii w porcji 1/2 szklanki.
• jicama: 1/2 szklanki surowych plasterków jicama ma 2,25 grama skutecznego węglowodanu (netto) plus 3 gramy błonnika i 23 kalorie

warzywa korzeniowe, które nie są niskie, ale również nie są szczególnie wysokie w węglowodanach obejmują:

• zielona cebula (scallions): łączą liść/łodygę z korzeniem, dzięki czemu są niższe w węglowodanach, z 3 gramami węglowodanów netto i 1,5 grama błonnika w 1/2 filiżanka posiekanych surowych szalotki., Daje to zielonej cebuli krawędź nad białą lub czerwoną cebulą, które są tylko częścią „korzeniową”, a tym samym wyższą w węglowodanach.
• rzepa: 1/2 szklanki surowej rzepa ma 3 gramy skutecznych (netto) węglowodanów plus 1 gram błonnika i 18 kalorii
• brukwi: mają 4 gramy węglowodanów netto w porcji 1/2 szklanki.
• korzeń selera (selera): 1/2 szklanki surowego selera ma 4 gramy węglowodanów netto i 1 gram błonnika.
• marchew: w 1/2 szklanki posiekanej, surowej marchwi znajduje się 4 gramy węglowodanów netto. Ale często marchew jest przenoszona na listę” higher carb ” dla diet o niskiej zawartości węglowodanów.,
• cebula: w porcji 1/2 szklanki znajduje się 5 gramów węglowodanów, ale tylko około 1 grama błonnika.
• pory: w porcji 1/2 szklanki znajduje się 6,5 grama węglowodanów netto.
• kasztany wodne (w puszkach): kasztany wodne w puszkach mają 7 gramów węglowodanów netto w porcji 1/2 szklanki, podczas gdy posiekane kasztany ze świeżej wody mają 13 gramów.

tymczasem wiele warzyw korzeniowych trafia na listę high-carb, w tym marchew, buraki, dynia, kasztany ze świeżej wody, pasternak i ziemniaki.,

warzywa o wyższej zawartości węglowodanów

najbardziej problematyczne warzywa, których należy unikać przy redukcji węglowodanów, to warzywa starchier i słodsze.

• marchew: niektóre diety niskowęglowodanowe mówią, aby unikać marchwi, chociaż mają mniej węglowodanów niż inne poniżej
• buraki: w 1/2 szklanki surowej znajduje się 5,6 grama węglowodanów netto.
• groszek: w 1/2 szklanki mrożonego, gotowanego groszku znajduje się nieco mniej niż 5 gramów węglowodanów netto.,
• zimowe squashy, takie jak żołądź i butternut: w 1/2 szklanki gotowanego squasha znajduje się 10 gramów węglowodanów netto plus 2 gramy błonnika. Jest niższa dla surowego squasha.
• kasztany wodne (świeże, posiekane): są wyższe w węglowodanach niż kasztany wodne w puszkach, przenosząc je do kategorii wysokiej.
• Pasternak: 1/2 szklanki surowej porcji ma 9 gramów skutecznych (netto) węglowodanów plus 3 gramy błonnika i 50 kalorii.
• ziemniaki:. Surowy ziemniak ma 12 gramów węglowodanów netto i 2 gramy błonnika w 1/2 szklanki. Gotowany, zwykły ziemniak ma ponad 14 gramów węglowodanów netto na 1/2 szklanki.,
• słodkie ziemniaki: pół szklanki puree, pieczone słodkie ziemniaki ma ponad 17 gramów węglowodanów netto.
• kukurydza: 1/2 szklanki porcji gotowanej kukurydzy ma 12 gramów węglowodanów netto.
• plantany: 1/2 szklanki porcji gotowanej babki ma ponad 27 gramów węglowodanów netto.

Jak dodać warzywa niskowęglowodanowe do diety

większość ludzi podwoi lub potroi liczbę warzyw, które jedzą, gdy przechodzą na dietę niskowęglowodanową., Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużo warzyw, należy pamiętać o pułapek skrobiowych i spróbować niskich substytutów żywności skrobiowej, takich jak puree kalafior, kalafior „ryż”, spaghetti squash, makaron z cukinii i kalafior” ziemniaki ” sałatka.

osoby stosujące dietę niskowęglowodanową mają tendencję do spożywania większej ilości sałatek. Na przykład zamiast kanapki z kurczakiem możesz zjeść kurczaka na sałatce, sałatce taco, sałatce z kurczaka w stylu tajskim i innych sałatkach o niskiej zawartości węglowodanów i sosach sałatkowych.,

Jeśli rozważasz stosowanie ekologicznych lub nieekologicznych warzyw, pamiętaj, że niektóre warzywa są bardziej prawdopodobne, że były uprawiane z większą ilością pestycydów niż inne.

świat warzyw jest obfity i uczucie wygody obsługi i przygotowywania warzyw przechodzi długą drogę do udanego planu diety niskowęglowodanowej. Istnieje wiele low-Carb warzyw receptur, takich jak to łatwe szpinak zapiekanka, i fantastyczne Low – Carb przystawki, takie jak low-carb cole slaw.

a co z owocami?,

owoce są zwykle traktowane w innej grupie żywności ze względu na naturalne cukry w owocach, które zwykle zwiększają ładunek węglowodanów. Ale, podobnie jak warzywa, istnieje kilka opcji owoców o niskiej zawartości węglowodanów. Owoce nie muszą być odpisywane w diecie niskowęglowodanowej. Umiar to podstawa.

A Word From Verwell

ciesząc się dietą niskowęglowodanową można zapoznać się z nowymi sposobami wykorzystania warzyw liściastych i łodygowych jako substytutu warzyw skrobiowych. Zrób jedną trzecią do połowy talerza z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, a będziesz podekscytowany kolorami, teksturami i smakiem.,

Źródła:

bazy danych składu żywności USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/