Good Mood

kulturyści i sportowcy siłowi przestają robić postępy z jednego powodu: przestają zmuszać swoje ciało do adaptacji. Zauważ, jak celowo używam słowa przymus, a nie konotacyjnie słabszego czasownika akcji, takiego jak siła. Powodem jest to, że gdy już w grze treningowej wystarczająco długo, twoje ciało staje się mądrzejsze i zdajesz sobie sprawę, że nie można po prostu zmusić go do niczego więcej.,

Kiedy nadal naciskasz i chrząkasz bez konkretnej strategii innej niż „ciężka praca”, dostajesz obrażenia lub pobicie. Niewiele rzeczy pochłania rozsądne postępy szybciej niż to, co nazwiemy „średnim gruntem” szkolenia. Oznacza to, że zawsze trenujesz z tym samym zestawem lub schematem powtórzeń i z tą samą intensywnością. Jeśli domyślasz się trenować w zakresie 8, 10 lub 12 rep, Nienawidzę cię łamać, ale twój wzrost jest po prostu tarzany w ziemi no-gain.

na szczęście w zestawie narzędzi treningowych znajdują się narzędzia, które zaostrzą Twój trening., Zacznijmy od krótkiego przeglądu, a następnie przejdźmy do tego, jak można je zastosować do własnego programowania, aby zmaksymalizować wzrost i rozwój.

kontinuum Neuronowo-metaboliczne

pierwszym zadaniem jest skupienie się na kluczowym elemencie treningu: kontinuum neuronowo-metabolicznym. Jest to wymyślny termin, który pozwala zrozumieć, czy rzeczywiście pracujesz mięśnie lub ośrodkowego układu nerwowego (OUN), w oparciu o kluczowe zmienne. Dla zwięzłości, oto wizualne zestawienie tego, jak to wygląda.

, Jeśli gonisz więcej metabolicznych (tj. hipertroficznych) zysków, Twój, powiedzmy, kucki program może wyglądać mniej więcej tak:

• 4 zestawy po 10 powtórzeń
• Tempo: 3 sekundy w dół, bez pauzy na dole, 1 sekunda w górę
• 60-90 sekund przerwy między zestawami

na drugim końcu spektrum, gdzie możesz gonić więcej neuronowych (tj., Siła) przyrosty, Twój program może bardziej przypominać to:

• 5 zestawów 3 powtórzeń
• Tempo: tak szybko, jak to możliwe
• 3-5 minut odpoczynku między zestawami

czy jest jasne, co do układu kontinuum neuronowo-metabolicznego? Dobrze, teraz przyjrzyjmy się, dlaczego musisz spędzać czas na obu końcach (a nie na prostym środku), aby zmaksymalizować swój wzrost i rozwój.,

sprawa dla wysokich powtórzeń

teraz prawdopodobnie jest w tobie zakorzenione, że musisz wykonywać wysokie powtórzenia na zestaw (patrzę na Ciebie, kulturystów). Pozwól, że wyjaśnię, że definiuję wysokie powtórzenia, aby błądzić w zakresie 8-12 rep, ale może być tak niska, jak 6 powtórzeń na zestaw.

nie powinno tu być niczego naprawdę wstrząsającego. Jeśli trenujesz z wysokimi powtórzeniami, twoim celem jest zbudowanie większego mięśnia.,

niektórzy nazywają to „przerost strukturalny”, ponieważ wyższe zestawy rep pozwalają skupić się przede wszystkim na samych mięśniach. Nadają się również do mniejszej liczby kompletów na ćwiczenie. Ze względu na spowolnienie ruchu, w połączeniu z samą ilością powtórzeń robisz na zestaw, masz zamiar zwiększyć czas pod napięciem, co jest niezbędnym bodźcem do przerostu. Bez wątpienia, zyski w sile przyjdzie na przejażdżkę, ale wzrost mięśni będzie wyprzedzić wzrost siły.

ale co się stanie, jeśli spędzisz tu cały swój czas?, Po prostu twoje ciało dostosuje się do treningu w tym zakresie rep, jeśli będziesz kontynuować go przez dłuższy czas. Co więcej, trening w tej strefie ostatecznie ograniczy intensywność, z której możesz również korzystać.

czy zestawy high-rep (15, 20 lub więcej powtórzeń na Zestaw) mają miejsce w programowaniu? Pewnie, ale to raczej wyjątek niż reguła.

rozwiązanie tutaj jest jasne: skupić się na coraz silniejszy! To prowadzi mnie do następnego punktu…

sprawa dla niskich powtórzeń

wysokie powtórzenia zapewniają duże zyski, prawda? Cóż, niskie powtórzenia też mają swoje miejsce!

strefę low-rep można zdefiniować jako wszystko między 1 rep z prawie maksymalnym wysiłkiem i 5 powtórzeń w zestawie. Są one często postrzegane jako nastawione bardziej na trójbój siłowy lub podnoszenie Olimpijskie, ale jeśli naprawdę chcesz, aby jednostki silnikowe o wysokim progu działały, musisz nacisnąć poważną wagę!

polega to na tym, aby twój układ nerwowy był bardziej wydajny., Jeśli przełączysz się z zestawów 10 na zestawy 3, zmuszasz swoje ciało do nieznanych, szokujących stresorów, zwłaszcza, że niskie zakresy powtórzeń zachęcają do stosowania znacznie większych ciężarów. Każdy ruch wymaga większej „szczelności” i intensywniejszego skupienia. Co więcej, rekrutuje się więcej jednostek motorycznych i włókien mięśniowych, a twoje ciało staje się lepsze w wyłączaniu antagonistów (lub przeciwstawnych grup mięśni).

wynik jest taki, że zostaniesz porwany, ale w nieco inny sposób., Ponieważ cel jest bardziej na siłę, skład ciała będzie znacznie różnić się od kogoś, kto wykonuje wyłącznie zestawy high-rep. Ciężarowcy są silni jak cholera i mogą poruszać się zrzucając szczękę, ale prawdopodobnie brakuje trochę wielkości i definicji dobrze wyszkolonego kulturysty.

idealne połączenie

więc jeśli wysokie powtórzeń promować przerost i niskie powtórzeń ułatwiają wzrost siły, to w teorii, małżeństwo obu systemów reps przyniesie rozwój mięśni i siły godne greckich bogów.,

aby zmaksymalizować swój rozwój, musisz spędzać dedykowane okresy czasu zarówno w zakresach High-rep, jak i low-rep. Wysokie powtórzeń budować siłę mięśni i tkanki łącznej, i dać swoje ciało wytchnienie od szlifowania low-rep zestawy, zbyt. Podobnie, zestawy niskoprądowe budują sprawność nerwowo-mięśniową i ośrodkowego układu nerwowego. Kiedy staniesz się bardziej wydajny, a następnie wrócisz do swoich dużych podnośników, możesz użyć jeszcze większej wagi niż wcześniej, ponieważ jesteś po prostu o wiele bardziej wydajny i skuteczny.,

jako przykład tego, co często robię z klientami skupionymi na sylwetce, rozkładam ich schematy set-rep na jedną z dwóch kategorii:

• High rep: 8-12 powtórzeń na zestaw
• Low rep: 4-8 powtórzeń na zestaw

To nie są trudne i szybkie reguły. Mogą być czasy, gdy nawet wyższe powtórzeń (15-20) mogą być używane. Na flipside, są inne czasy, kiedy możesz chcieć przesunąć ciężar i pracować w zakresie 1-5 rep.,

największą korzyścią płynącą z przełączania między tymi dwoma zakresami jest to, że będziesz stale zmuszać (znowu to słowo) swoje ciało do adaptacji, rozwoju i poprawy.

nie mogę po prostu trenować wszystkiego na raz?

wiem, że niektórzy bardzo lubią periodyzację falistą, w której w różne dni tygodnia trafiasz na różne schematy set-rep.,

Jeśli to Ty, być może twój trening wygląda mniej więcej tak:

• poniedziałek: 3 zestawy po 10 powtórzeń
• Środa: 5 zestawów po 5 powtórzeń
• piątek: 10 zestawów po 3 powtórzeń

dzięki temu cotygodniowemu programowi trafisz na wszystko w jednym tygodniu treningowym, myśląc, że jest to inteligentny, efektywny trening. Jest to prawdą, jeśli jesteś nowszy w podnoszeniu lub nigdy wcześniej nie próbowałeś takiego protokołu., Jednak, jak się coraz bardziej zaawansowane, tego typu scenariusz nie będzie działać prawie tak dobrze, ponieważ wysyłasz wiele mieszanych wiadomości do ciała.

poniedziałkowy trening powie twojemu ciału, że nadszedł czas, aby się urosnąć, ale wtedy środowy trening kopnie twoje ciało w tryb Siły. Wreszcie, piątkowy trening będzie przebiegał w sprzeczności z poniedziałkowym i kładzie nacisk na surową siłę. Czym jest zdezorientowane ciało?! W miarę jak stajesz się bardziej biegły, musisz wybrać ostrość i być orkiestratorem swojej symfonii mięśni (a tym samym treningu).,

dlatego sprinter klasy elite nie może po prostu obudzić się pewnego dnia, zdecydować się na maraton i mieć nadzieję, że będzie niesamowity na obu dystansach.

podczas gdy mówię, że musisz spędzać czas na obu końcach kontinuum neuronowo-metabolicznego, musisz mieć trochę cierpliwości i zero-w swoich wysiłkach po kolei. Ogólną zasadą jest spędzanie co najmniej 4-6 tygodni skupiając się na jednym końcu, zanim nawet pomyślisz o przejściu do drugiego.

ostatni krok: autoregulacja

mam nadzieję, że teraz przemiennie miedzy okresami treningu high-rep i low-rep-Super!, Następnym krokiem jest zmiana poziomu intensywności w trakcie cyklu treningowego. Pomyśl o następującym cytacie: „szczyt otoczony jest dwiema dolinami.”Nie możesz spodziewać się 110-procentowej intensywności za każdym razem, gdy trenujesz. Tylko się wypalisz. Warstwa-w dniach o wysokiej intensywności w połączeniu z dniami o niskiej intensywności.

bystry czytelnik (ty!) może zapytać, czy zwykłe wahanie między wysokimi i niskimi zakresami reputacji może już służyć temu celowi. Robi to w dość nierafinowany sposób., Oto przykład, w jaki sposób ustawię swoją intensywność w ciągu miesiąca treningowego:

• tydzień 1: 4 zestawy 5 powtórzeń @70%
• Tydzień 2: 5 zestawów 5 powtórzeń @80%
• tydzień 3: 4 zestawy 3 powtórzeń @75%
• tydzień 4: 3 zestawy 5 powtórzeń @85%

jak widzisz, nie próbuję przesuwać tych samych ciężarów lub obciążeń co tydzień.

w pierwszym tygodniu buduję bazę i mam dobrą wagę do budowania bazy. W drugim tygodniu przesuwam granice mojej głośności. W 3 tygodniu, i deload., Zasadniczo oznacza to, że zmniejszam intensywność i objętość, aby uczynić go” łatwiejszym ” tygodniem pracy, pozwalając mojemu ciału odzyskać i superkompensować. Wreszcie, w tygodniu 4, idę na spłukane w odniesieniu do mojej intensywności. Spróbuj użyć tego do swojego przysiada kiedyś-to działa świetnie!

Możesz również zrobić coś znacznie prostszego, co daje niesamowite wyniki, gdy dopiero zaczynasz:

• tydzień 1: 3 zestawy 10 powtórzeń @70%
• Tydzień 2: 3 zestawy 8-10 powtórzeń @75%
• tydzień 3: 3 zestawy 8 powtórzeń @80%
• tydzień 4: 2 zestawy 8 powtórzeń @70-75%

w tym przykładzie stosuję podejście schodkowe, aby przygotować cię na tydzień 3. Po tym, deload i przygotuj się do uruchomienia cyklu ponownie w tygodniu 5.

z tymi przykładami, chodzi mi o to, że nie można jeździć twardo co tydzień., Zamiast tego „pomachaj” swoją intensywnością i przygotuj się na serię dużych treningów, a następnie cofnij się, aby pozwolić ciału na regenerację.

chodzi o mądrzejszy Trening

Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój trening, musisz nie tylko ciężko pracować, ale także mądrze pracować. Trenując na obu końcach kontinuum neuronowo-metabolicznego i włączając falujące fale intensywności do swojego cyklu treningowego, nie tylko zobaczysz lepsze wyniki, ale będziesz ponosić mniej uderzeń i siniaków po drodze.