Good Mood

lęki

czy obsesyjne myśli i kompulsywne zachowania zakłócają twoje codzienne życie? Poznaj objawy, leczenie i samopomocy na OCD.

Co to jest zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD)?

od czasu do czasu normalnym jest powrót i sprawdzenie, czy żelazo jest odłączone lub obawianie się, że może być skażone przez zarazki, a nawet okazjonalne nieprzyjemne, gwałtowne myśli., Ale jeśli cierpisz na zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD), obsesyjne myśli i kompulsywne zachowania stają się tak konsumujące, że zakłócają twoje codzienne życie. OCD to zaburzenie lękowe charakteryzujące się niekontrolowanymi, niechcianymi myślami i rytualnymi, powtarzającymi się zachowaniami, które czujesz się zmuszony do wykonania. Jeśli masz OCD, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że Twoje obsesyjne myśli i kompulsywne zachowania są irracjonalne—ale mimo to czujesz, że nie jesteś w stanie się im oprzeć i uwolnić.

podobnie jak igła utknięta na starej płycie, OCD powoduje, że mózg utknie na określonej myśli lub popędu., Na przykład możesz sprawdzić piec 20 razy, aby upewnić się, że jest naprawdę wyłączony, ponieważ boisz się spalić dom, lub umyć ręce, dopóki nie zostaną wyczyszczone na surowo z obawy przed zarazkami. Podczas gdy nie czerpać żadnego poczucia przyjemności z wykonywania tych powtarzających się zachowań, mogą one zaoferować pewną ulgę przejścia dla niepokoju generowanego przez obsesyjne myśli.

możesz unikać sytuacji, które wywołują lub nasilają objawy lub samoleczenia alkoholem lub narkotykami., Ale chociaż może się wydawać, że nie ma ucieczki od swoich obsesji i kompulsji, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby uwolnić się od niechcianych myśli i irracjonalnych popędów i odzyskać kontrolę nad swoimi myślami i działaniami.

obsesje i kompulsje OCD

obsesje to mimowolne myśli, obrazy lub impulsy, które pojawiają się w kółko w twoim umyśle. Nie chcesz mieć takich pomysłów, ale nie możesz ich powstrzymać. Niestety, te obsesyjne myśli są często niepokojące i rozpraszające.,

kompulsje są zachowaniami lub rytuałami, które czujesz, że jesteś napędzany do działania na nowo i na nowo. Zazwyczaj kompulsje są wykonywane w celu pozbycia się obsesji. Na przykład, jeśli obawiasz się zanieczyszczenia, możesz opracować skomplikowane rytuały czyszczenia. Jednak ulga nigdy nie trwa. W rzeczywistości obsesyjne myśli zwykle wracają silniejsze. A kompulsywne rytuały i zachowania często powodują same lęki, ponieważ stają się bardziej wymagające i czasochłonne. To błędne koło nerwicy natręctw.,

większość osób z OCD należy do jednej z następujących kategorii:

• myjki boją się zanieczyszczeń. Zwykle mają przymus czyszczenia lub mycia rąk.
• Warcaby wielokrotnie sprawdzają rzeczy (wyłączony piekarnik, zablokowane drzwi itp.), które wiążą się ze szkodą lub niebezpieczeństwem.
• wątpiący i grzesznicy boją się, że jeśli wszystko nie jest doskonałe lub zrobione dobrze, stanie się coś strasznego lub zostaną ukarani.
• Liczniki i aranżery mają obsesję na punkcie porządku i symetrii., Mogą mieć przesądy dotyczące pewnych liczb, kolorów lub układów.
• Zbieracze boją się, że stanie się coś złego, jeśli coś wyrzucą. Kompulsywnie gromadzą rzeczy, których nie potrzebują ani nie używają. Mogą również cierpieć na inne zaburzenia, takie jak depresja, PTSD, kompulsywne kupowanie, kleptomania, ADHD, zbieranie skóry, lub zaburzenia tik.

OCD objawy

tylko dlatego, że masz obsesyjne myśli lub wykonywać kompulsywne zachowania nie oznacza, że masz zaburzenia obsesyjno-kompulsywne., Z OCD, te myśli i zachowania powodują ogromny niepokój, zajmują dużo czasu (co najmniej jedną godzinę dziennie), i kolidować z codziennym życiu i relacje.

większość ludzi z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi ma zarówno obsesje, jak i kompulsje, ale niektórzy ludzie doświadczają tylko jednego lub drugiego.,

liczenie, stukanie, powtarzanie pewnych słów lub robienie innych bezsensownych rzeczy, aby zmniejszyć niepokój

spędzanie dużo czasu na myciu lub sprzątaniu

zamawianie lub układanie rzeczy „tak po prostu”

nadmierna modlitwa lub angażowanie się w rytuały wywołane strachem religijnym

gromadzenie „śmieci”, takich jak stare gazety lub puste pojemniki na żywność

OCD Self-help Wskazówka 1: Zidentyfikuj swoje wyzwalacze

pierwszym krokiem do zarządzania objawy OCD jest rozpoznanie wyzwalaczy—myśli lub sytuacji—które przynoszą na swoje obsesje i kompulsje. Nagraj listę wyzwalaczy, których doświadczasz każdego dnia i obsesji, które prowokują., Oceń intensywność strachu lub lęku, którego doświadczyłeś w każdej sytuacji, a następnie kompulsje lub strategie mentalne, których użyłeś, aby złagodzić swój niepokój. Na przykład, jeśli masz strach przed zarazkami, dotknięcie poręczy w centrum handlowym może generować intensywność strachu 3, podczas gdy dotknięcie podłogi toalety w centrum handlowym może generować 10 i wymagać 15 minut mycia rąk, aby złagodzić niepokój.

śledzenie wyzwalaczy może pomóc przewidzieć Twoje potrzeby. Przewidując swoje kompulsywne popędy, zanim się pojawią, możesz pomóc je złagodzić., Na przykład, jeśli Twoje kompulsywne zachowanie polega na sprawdzaniu, czy drzwi są zamknięte, okna zamknięte lub urządzenia wyłączone, spróbuj zamknąć drzwi lub wyłączyć urządzenie z szczególną uwagą za pierwszym razem.

• Stwórz solidny obraz mentalny, a następnie zanotuj mentalny. Powiedz sobie: „okno jest teraz zamknięte” lub ” widzę, że piekarnik jest wyłączony.”
• kiedy chęć sprawdzenia pojawi się później, łatwiej będzie zmienić jej etykietę jako ” po prostu obsesyjna myśl.,”

Identyfikowanie i nagrywanie wyzwalaczy zapewnia również ważne narzędzie do nauki odporności na natręctwo.

Porada 2: Naucz się opierać natręctwom

może wydawać się mądre unikanie sytuacji, które wywołują Twoje obsesyjne myśli, ale im bardziej ich unikasz, tym straszniejsze się czują. I odwrotnie, wielokrotnie narażając się na wyzwalacze OCD, możesz nauczyć się oprzeć pokusie ukończenia kompulsywnych rytuałów. Jest to znane jako exposure and response prevention (ERP) i jest podstawą profesjonalnej terapii OCD.,

ERP wymaga wielokrotnego narażania się na źródło swojej obsesji—a następnie powstrzymywania się od kompulsywnego zachowania, które zwykle wykonujesz, aby zmniejszyć swój niepokój. Jeśli jesteś nałogowym myjką ręczną, na przykład, może to oznaczać dotknięcie klamki w publicznej toalecie, a następnie nie pozwalając sobie na mycie rąk. Gdy usiądziesz z niepokojem, chęć umycia rąk stopniowo zacznie ustępować sama., W ten sposób nauczysz się, że nie potrzebujesz rytuału, aby pozbyć się lęku i że masz pewną kontrolę nad swoimi obsesyjnymi myślami i kompulsywnymi zachowaniami.

radzenie sobie z największymi lękami od razu może być zbyt ekstremalne, więc ćwiczenia ERP zaczynają się od konfrontacji z mniejszymi lękami, a następnie wspinania się po „drabinie strachu.”Zmierz się z tymi sytuacjami, które generują niskie natężenie strachu, a gdy będziesz w stanie znieść lęk, możesz przejść do następnego, trudniejszego wyzwania narażenia.,

budowanie drabiny strachu

pomyśl o swoim celu końcowym (aby móc korzystać z publicznej toalety bez obawy o zanieczyszczenie, na przykład, lub jechać do pracy bez zatrzymywania się, aby sprawdzić, czy coś trafiłeś), a następnie rozbić kroki potrzebne do osiągnięcia tego celu. Korzystając z informacji, które nagrałeś w identyfikacji wyzwalaczy, zrób listę sytuacji od najmniej przerażających do najbardziej przerażających. Pierwszy krok powinien sprawić, że będziesz nieco niespokojny, ale nie tak przestraszony, że będziesz zbyt onieśmielony, aby go spróbować.,

10 Jedź całą drogę do pracy bez zatrzymywania się, aby sprawdzić, czy coś trafiłeś 8 nie dzwoń do współmałżonka, aby sprawdzić, czy bezpiecznie dotarł do pracy 6 Wyjdź z domu, zamknij drzwi i odejdź bez sprawdzania 4 wyłącz kuchenkę i wyjdź z pokoju bez sprawdzania 2 włóż mleko do lodówki bez sprawdzania, czy górna część jest Bezpieczna

używając drabiny strachu

wejdź po drabinie., Zacznij od pierwszego kroku i nie ruszaj się, dopóki nie poczujesz się bardziej komfortowo. Jeśli to możliwe, pozostań w sytuacji wystarczająco długo, aby twój niepokój zmniejszył się. Im dłużej narażasz się na WYZWALACZ OCD, tym bardziej przyzwyczaisz się do tego i tym mniej niepokoju poczujesz, gdy następnym razem się z nim zmierzysz. Po wykonaniu kroku przy kilku osobnych okazjach bez odczuwania zbyt dużego niepokoju, możesz przejść do następnego kroku. Jeśli krok jest zbyt trudny, rozbij go na mniejsze lub wolniejsze kroki.

gdy opierasz się swoim przymusom, skup się na uczuciach lęku., Zamiast próbować rozpraszać siebie, pozwól sobie poczuć niepokój, gdy oprzesz się pragnieniu angażowania się w swoje kompulsywne zachowanie. Możesz wierzyć, że dyskomfort, który czujesz, będzie trwał, dopóki nie zaangażujesz się w przymus. Ale jeśli będziesz się tego trzymać, niepokój zniknie. I zdasz sobie sprawę, że nie „stracisz kontroli” lub nie doznasz jakiegoś załamania, jeśli nie wykonasz rytuału.

praktyka. Im częściej ćwiczysz, tym szybszy będzie twój postęp. Ale nie spiesz się. Idź w tempie, które można zarządzać bez poczucia przytłoczenia., I pamiętaj: będziesz czuć się nieswojo i niespokojnie, gdy stawisz czoła swoim lękom, ale uczucia są tylko tymczasowe. Za każdym razem, gdy narażasz się na WYZWALACZ, twój lęk powinien się zmniejszyć i zaczniesz zdawać sobie sprawę, że masz większą kontrolę (i mniej strachu) niż myślałeś.

Wskazówka 3: Wyzwanie obsesyjne myśli

każdy ma niepokojące myśli lub zmartwienia od czasu do czasu. Ale zaburzenie obsesyjno-kompulsywne powoduje, że mózg utknie na określonej, prowokującej lęk myśli, powodując, że gra w kółko w twojej głowie., Im bardziej nieprzyjemna lub przygnębiająca myśl, tym bardziej prawdopodobne jest, że spróbujesz ją stłumić. Ale tłumienie myśli jest prawie niemożliwe, a próby zwykle mają odwrotny skutek, powodując, że nieprzyjemna myśl pojawia się częściej i staje się bardziej uciążliwa.

podobnie jak w przypadku opierania się kompulsjom, możesz przezwyciężyć niepokojące, obsesyjne myśli, ucząc się je tolerować poprzez ćwiczenia zapobiegające ekspozycji i odpowiedzi. Ważne jest również, aby przypomnieć sobie, że tylko dlatego, że masz nieprzyjemną myśl, to nie czyni cię złym człowiekiem. Twoje myśli są tylko myślami., Nawet niechciane, natrętne lub gwałtowne myśli są normalne—tylko znaczenie, jakie im przypisujesz, zmienia je w szkodliwe obsesje.

poniższe strategie mogą pomóc ci zobaczyć swoje myśli tym, czym są i odzyskać poczucie kontroli nad swoim niespokojnym umysłem.

Zapisz swoje obsesyjne myśli. Miej przy sobie podkładkę i ołówek lub wpisz na smartfonie. Kiedy zaczniesz obsesję, zapisz wszystkie swoje myśli lub kompulsje.,Kontynuuj pisanie, gdy OCD zachęca cię do kontynuowania, starając się zapisać dokładnie to, co myślisz, nawet jeśli powtarzasz te same frazy lub te same pragnienia w kółko.

zapisanie tego wszystkiego pomoże Ci zobaczyć, jak powtarzalne są Twoje obsesje.

zapisanie tej samej frazy lub prośby setki razy pomoże mu stracić swoją moc.

zapisywanie myśli jest dużo trudniejszą pracą niż zwykłe ich myślenie, więc twoje obsesyjne myśli prawdopodobnie znikną wcześniej.

Utwórz okres zmartwień OCD., Zamiast próbować tłumić obsesje lub kompulsje, rozwijaj nawyk ich przekładania.

• wybierz jeden lub dwa 10-minutowe „okresy zmartwień” każdego dnia, czas, który możesz poświęcić na obsesję.
• w okresie zmartwień skup się tylko na negatywnych myślach lub popędach. Nie próbuj ich poprawiać. Pod koniec okresu zmartwień weź kilka uspokajających oddechów, pozwól obsesyjnym myślom odejść i wróć do normalnych czynności. Reszta dnia ma być jednak oznaczona jako wolna od obsesji.,
• kiedy myśli przychodzą do głowy w ciągu dnia, zapisz je i „odłożyć” je do okresu zmartwień.

rzuć wyzwanie swoim obsesyjnym myślom. Wykorzystaj swój okres zmartwień, aby zakwestionować negatywne lub natrętne myśli, zadając sobie pytanie:

• jakie są dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa? Że to nieprawda? Czy pomyliłem myśl z faktem?
• czy istnieje bardziej pozytywny, realistyczny sposób patrzenia na sytuację?
• jakie jest prawdopodobieństwo, że to, czego się boję, rzeczywiście się wydarzy? Jeśli prawdopodobieństwo jest niskie, jakie są bardziej prawdopodobne wyniki?,
• czy ta myśl jest pomocna? Jak obsesja na jej punkcie mi pomoże i jak mnie skrzywdzi?
• co bym powiedział przyjacielowi, który miał taką myśl?

Stwórz taśmę swoich obsesji OCD lub natrętnych myśli. Skoncentruj się na jednej konkretnej myśli lub obsesji i nagraj ją na magnetofonie lub smartfonie.

• powtórz obsesyjne zdanie, zdanie lub historię dokładnie tak, jak przychodzi ci do głowy.
• Odtwarzaj taśmę z powrotem do siebie, w kółko przez 45 minut każdego dnia, aż słuchanie obsession nie spowoduje już, że poczujesz się bardzo zmartwiony.,
• nieustannie konfrontując się ze swoim zmartwieniem lub obsesją, stopniowo stajesz się mniej niespokojny. Następnie możesz powtórzyć ćwiczenie dla innej obsesji.

Wskazówka 4: sięgnij po wsparcie

OCD może się pogorszyć, gdy czujesz się bezsilny i samotny, dlatego ważne jest, aby zbudować silny system wsparcia. Im bardziej jesteś połączony z innymi ludźmi, tym mniej będziesz czuł się bezbronny. A sama rozmowa z wyrozumiałą osobą o swoich zmartwieniach i popędach może sprawić, że będą mniej groźne.

pozostań w kontakcie z rodziną i przyjaciółmi., Obsesje i kompulsje mogą pochłonąć twoje życie do punktu społecznej izolacji. Z kolei izolacja społeczna pogorszy objawy OCD. Ważne jest, aby inwestować w relacje z rodziną i przyjaciółmi. Rozmowa twarzą w twarz o swoich zmartwieniach i popędach może sprawić, że poczują się mniej realni i mniej groźni.

Dołącz do grupy wsparcia OCD. Nie jesteś sam w walce z OCD, a uczestnictwo w grupie wsparcia może być skutecznym przypomnieniem tego. Grupy wsparcia OCD pozwalają zarówno dzielić się własnymi doświadczeniami, jak i uczyć się od innych, którzy stoją w obliczu tych samych problemów.,

Wskazówka 5: Zarządzaj stresem

chociaż stres nie powoduje OCD, może wywołać objawy lub je pogorszyć. Ćwiczenia fizyczne i łączenie się z inną osobą twarzą w twarz to dwa bardzo skuteczne sposoby na uspokojenie układu nerwowego. Możesz także:

szybko ukoić i złagodzić objawy lękowe, korzystając z jednego lub więcej zmysłów fizycznych-wzroku, węchu, słuchu, dotyku, smaku—lub ruchu. Możesz spróbować słuchać ulubionego utworu muzycznego, patrzeć na cenne zdjęcie, delektować się filiżanką herbaty lub Głaskać zwierzaka.

ćwicz techniki relaksacyjne., Uważna medytacja, joga, głębokie oddychanie i inne techniki relaksacyjne mogą pomóc obniżyć ogólny poziom stresu i napięcia oraz pomóc w zarządzaniu popędami. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spróbuj regularnie ćwiczyć technikę relaksacyjną.

Tip 6: Make lifestyle changes to ease OCD

zdrowy, zrównoważony styl życia odgrywa dużą rolę w łagodzeniu lęku i utrzymanie natręctw, lęków i zmartwień na dystans.

ćwicz regularnie., Ćwiczenia to naturalne i skuteczne leczenie anty-lękowe, które pomaga kontrolować objawy OCD poprzez skupienie umysłu, gdy pojawiają się obsesyjne myśli i kompulsje. Aby uzyskać maksymalne korzyści, spróbuj uzyskać 30 minut lub więcej aktywności tlenowej przez większość dni. Dziesięć minut kilka razy dziennie może być tak skuteczne, jak jeden dłuższy okres, zwłaszcza jeśli zwracasz uwagę na proces ruchu.

prześpij się. Nie tylko niepokój i niepokój mogą powodować bezsenność, ale brak snu może również nasilać niespokojne myśli i uczucia., Kiedy jesteś dobrze wypoczęty, o wiele łatwiej jest utrzymać równowagę emocjonalną, kluczowy czynnik w radzeniu sobie z zaburzeniami lękowymi, takimi jak OCD.

unikaj alkoholu i nikotyny. Alkohol tymczasowo zmniejsza lęk i zmartwienie, ale faktycznie powoduje objawy lękowe, jak zanika. Podobnie, chociaż może się wydawać, że papierosy uspokajają, nikotyna jest w rzeczywistości silnym stymulantem. Palenie prowadzi do wyższego, a nie niższego poziomu niepokoju i objawów OCD.,

leczenie OCD

terapia poznawczo-behawioralna jest najskuteczniejszym leczeniem zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych i zazwyczaj obejmuje dwa składniki:

1. ekspozycja i zapobieganie reakcji, które wymaga wielokrotnego narażenia na źródło obsesji, jak wyjaśniono powyżej.
2. terapia poznawcza, która skupia się na katastrofalnych myślach i przesadnym poczuciu odpowiedzialności. Duża część terapii poznawczej OCD uczy zdrowych i skutecznych sposobów reagowania na obsesyjne myśli, bez uciekania się do kompulsywnego zachowania.,

Inne metody leczenia OCD

oprócz terapii poznawczo-behawioralnej stosuje się również następujące metody leczenia OCD:

leki. Leki przeciwdepresyjne są czasami stosowane w połączeniu z terapią w leczeniu zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych. Jednak same leki rzadko są skuteczne w łagodzeniu objawów.

terapia rodzinna. Ponieważ OCD często powoduje problemy w życiu rodzinnym i dostosowania społecznego, terapia rodzin może pomóc promować zrozumienie zaburzenia i zmniejszyć konflikty rodzinne., Może również motywować członków rodziny i uczyć ich, jak pomóc ukochanej osobie z OCD.

terapia grupowa. Poprzez interakcję z innymi chorymi na OCD, terapia grupowa zapewnia wsparcie i zachętę i zmniejsza poczucie izolacji.

jak pomóc komuś z OCD

sposób, w jaki reagujesz na objawy OCD bliskiej osoby, może mieć duży wpływ na ich perspektywy i regenerację. Negatywne komentarze lub krytyka może pogorszyć OCD, podczas gdy spokojne, wspierające środowisko może pomóc poprawić wynik leczenia.

unikaj osobistej krytyki. Pamiętaj, OCD Twojej ukochanej osoby są objawami, a nie wadami charakteru.

nie karć kogoś z OCD ani nie każ mu zaprzestać wykonywania rytuałów. Nie mogą się podporządkować, a presja zatrzymania tylko pogorszy zachowania.,

bądź jak najbardziej uprzejmy i cierpliwy. Każdy cierpiący musi przezwyciężyć problemy we własnym tempie. Pochwal każdą udaną próbę oparcia się OCD i skup uwagę na pozytywnych elementach w życiu osoby.

nie baw się w rytuały ukochanej osoby. Idąc wraz z ukochanej osoby OCD „Zasady,” lub pomagając z ich przymusu lub rytuały będzie tylko wzmocnić zachowanie. Wspierać osobę, a nie jej kompulsje.

utrzymuj pozytywną i przejrzystą komunikację., Komunikacja jest ważna, więc można znaleźć równowagę między wspieranie ukochanej osoby i stojąc do objawów OCD i nie dalej niepokojące ukochanej osoby.

Znajdź humor. Śmiejąc się razem nad śmieszną stroną i absurdem niektórych objawów OCD może pomóc ukochanej osobie stać się bardziej oderwany od zaburzenia. Po prostu upewnij się, że ukochana osoba czuje się szanowana i w dowcipie.

nie pozwól nerwicy natręctw przejąć życia rodzinnego. Usiądź jako rodzina i zdecyduj, jak będziesz współpracować, aby poradzić sobie z objawami bliskiej osoby., Staraj się, aby życie rodzinne było jak najbardziej normalne, a dom w środowisku o niskim stresie.