PCOS – zespół policystycznych jajników – jest jednym z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet. Ale czy wiesz, że można poprawić objawy, stosując dietę PCOS?
według badań 5 do 10% kobiet ma PCOS, chociaż co piąta może mieć policystyczne jajniki (w tym ja!).
dlaczego tak ważne jest rozróżnienie pomiędzy posiadaniem PCOS a posiadaniem policystycznych jajników?, John Butler, konsultant ginekolog w londyńskiej klinice, wyjaśnia: „posiadanie policystycznych jajników (PCO) oznacza, że podczas USG można zobaczyć wiele torbieli na jajnikach. Jest to powszechne i normalne. Zespół policystycznych jajników (PCOS), z drugiej strony, jest warunkiem wpływającym na niektóre kobiety z PCO. Objawy obejmują nierównowagę hormonalną, która może powodować nadmierny wzrost włosów,zmiany skórne, w tym trądzik lub przyrost masy ciała, i nieregularne okresy”, wyjaśnia.,
nowe badania powiązały nawet PCOS ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób psychicznych, takich jak depresja i lęk.
co zrobić, jeśli wydaje mi się, że mam PCOS?
bez względu na nasilenie objawów (jak wyżej, nadmiar włosów, trądzik, nieregularne lub nieobecne miesiączki i przyrost masy ciała), może być naprawdę trudno wiedzieć, co robić dalej.
Po pierwsze—zawsze wizyta u lekarza w celu uzyskania opinii lekarskiej. Będą w stanie profesjonalnie doradzić w sprawie najlepszego sposobu działania.,
ważne jest również, aby pamiętać, że chociaż PCOS jest związany z poziomem hormonów i produkcją insuliny, to nie jest to twoja „wina”, jeśli go masz. Objawy mogą czasami jednak być zarządzane – i miejmy nadzieję, że poprawione – poprzez przestrzeganie diety i ćwiczeń PCOS.
PCOS i odchudzanie (lub przyrost) to też trochę haczyk 22. Może to być związane z insulinoopornością, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, a następnie ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje, że organizm wytwarza jeszcze więcej insuliny, może to pogorszyć objawy PCOS, tworząc błędne koło.,
ale informacje w Internecie są całkowicie przytłaczające, jeśli chodzi o diety PCOS. Czy odchudzanie jest odpowiedzią? Czy należy całkowicie porzucić wszystkie pokarmy, które podnoszą poziom cukru we krwi? Czy ćwiczenia pomogą?
Jeśli masz nadwagę, z BMI powyżej 25, pan John Butler, konsultant chirurg Ginekologiczny w londyńskiej klinice radzi, że „nawet niewielkie zmniejszenie masy ciała może znacznie poprawić objawy, w tym niski nastrój lub depresję (która jest często objawem PCOS)”.,
„Ogólnie rzecz biorąc, chcesz skupić się na „byciu zdrowym” – więc staraj się spożywać dużo owoców i warzyw, unikać jedzenia o wysokim indeksie glikemicznym, przyjmować regularne posiłki, aby poziom cukru we krwi nie wzrastał i nie spadał zbytnio, staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń dziennie i przestać palić”.
„zespół policystycznych jajników jest sposobem Twojego organizmu na powiedzenie, że nie możesz poradzić sobie z wysokim poziomem cukru – więc Twoja dieta jest szansą na naprawdę zmiany – a to może Ci pomóc w późniejszym życiu, przed menopauzą oraz przed i w czasie ciąży. Utrzymując stabilną wagę, ciąża może być prostsza pod względem zdrowotnym”.,
Daria Tiesler, zarejestrowana terapeutka żywieniowa, trener osobisty i trener wydajności w Ultimate Performance Mayfair, regularnie szkoli klientów z PCOS i zgadza się, że dieta i ćwiczenia mogą naprawdę pomóc w zarządzaniu stanem.
oto siedem sposobów, w jakie radzi swoim Klientom, aby zmienili swój styl życia.,
żywność do włączenia do diety PCOS
równoważenie hormonów. Dla jej klientów kluczem jest zajęcie się insulinoopornością i obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) poprzez pakowanie ich diety w żywność przeciwzapalną.,
na jej liście zakupów jest wiele liściastych zielonych warzyw, jagód, ananasów i skupić się na całej żywności i źródeł białka, takich jak ryby, jaja i pierś z kurczaka, i dobre tłuszcze, takie jak orzechy i awokado.
Daria jest również wielką fanką przypraw, takich jak kurkuma, cynamon, kozieradka i imbir, które są przeciwzapalne i uważa się, że pomagają w insulinooporności.
jednym z ulubionych pokarmów Darii na równoważenie hormonów jest siemię lniane, które jest bogate w błonnik i Omega 3. każe swoim klientom jeść dwie łyżki dziennie w sałatkach, posypane owsianką lub koktajlami.,
jak schudnąć z PCOS
zmniejszenie żywności w diecie, które powodują skoki poziomu cukru we krwi, ma kluczowe znaczenie dla zarządzania PCOS, a ostatecznie nie cierpi na przyrost masy ciała PCOS. Jeśli już zyskał kilka funtów i chcą schudnąć, decydując się na pełnoziarniste źródła węglowodanów ponad wszystko o wysokim IG może pomóc.,
Daria radzi ograniczyć spożycie białego makaronu, białego ryżu i wszystkiego super przetworzonego (w tym przetworzonych mięs).
Daria proponuje również zamianę napojów owocowych i koktajli na całe owoce, ponieważ zawierają więcej błonnika, co jest niezbędne dla zdrowego jelita – „większość trenowanych przeze mnie pań ma problemy z funkcjonowaniem jelit”, mówi Daria. Najlepsze są owoce o niskiej zawartości fruktozy, takie jak grejpfruty, klementynki, limonka, cytryna, maliny, jeżyny i truskawki.,
co jeść na śniadanie, jeśli masz PCOS
„zacznij od śniadania” Daria mówi „nie wychodź z domu z pustym żołądkiem, a następnie weź kanapkę o 12. Tak wielu moich klientów pomija śniadanie lub pije kawę i rogalika – a ich ciała walczą, aby to przetworzyć”.
Spróbuj czegoś takiego jak jajka, łosoś i szpinak lub smoothie z wegańskim białkiem, mieszanką jagód, cynamonu i awokado., Po prostu upewnij się, że cokolwiek jesz, stabilizuje poziom cukru we krwi, włączając białko i tłuszcze, a także węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.
jak włączyć zdrowe tłuszcze do diety PCOS
wielu klientów Darii z PCOS boi się tłuszczów, ponieważ nie chcą przytyć, ale zwiększenie zdrowych tłuszczów w diecie jest świetnym sposobem na utrzymanie sytości i może pomóc organizmowi wchłonąć witaminy A, D, E, K i pomóc w zdrowym poziomie hormonów żeńskich.
dla przypomnienia, zdrowe tłuszcze oznaczają pokarmy, takie jak awokado, łosoś, makrela, masło sardynki i oliwa z oliwek (z wolnego wybiegu lub organiczne, jeśli to możliwe).
a co z dietą PCOS i węglowodanami?,
redukcja lub „wycinanie” przetworzonych węglowodanów o wysokim IG jest ważną częścią każdej diety PCOS, ale ponieważ każdy jest inny , musimy spersonalizować ilość złożonych węglowodanów z owoców, warzyw i roślin strączkowych – i nie ma potrzeby ich całkowicie porzucać. Produkty te są doskonałym źródłem składników odżywczych, witamin i minerałów,a także błonnika.
Daria poleca eksperymentowanie., Spróbuj usunąć przetworzone węglowodany z diety, zachowując całe pokarmy, takie jak rośliny strączkowe, soczewica i fasola i widząc, jak się czujesz. Pod koniec dnia, trochę prób i błędów może być potrzebne, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.
„dla większości dieta PCOS powinna być makroskładnikiem pokarmowym w postaci około 20% złożonych węglowodanów, 40% białka i 40% tłuszczu dla moich klientów”, mówi Daria „ale zmieniam ją i otrzymuję od nich stałą informację zwrotną, czy działa, czy nie dla każdego klienta”.
jak stres i inne czynniki wpływają na PCOS?,
w ciele, które ma problemy z równowagą hormonów, ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, są czynniki w twoim życiu, które powodują więcej zaburzeń hormonalnych, takich jak stres i brak snu. Daria zaleca unikanie „hormonalnych zakłócających”, takich jak plastikowe butelki i pojemniki, które zawierają BPA, ale także patrząc na szerszy obraz tego, jak zestresowany jesteś na co dzień.,
„Przeglądaj stres w swoim życiu – trenuję od 8 do 10 dziewczyn w jednym czasie z PCOS.wiele z nich jest bardzo silnych Na zewnątrz, ale całkowicie zestresowanych w środku” – mówi Daria.
„upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu, a także dobrej jakości sen. Polecam również techniki dziennikarskie lub oddechowe, które pomogą w relaksacji.”
Jeśli chodzi o dietę i styl życia, Daria radzi również unikać używek, czyli kawy-po 14: 00 i wymieniać ją na herbatę miętową i zieloną., Głównie dlatego, że wysokie spożycie kofeiny da ci energię, której próbujesz uniknąć i może wpłynąć na jakość snu, ale także dlatego, że kawa usuwa magnez z organizmu – a magnez pomaga organizmowi metabolizować węglowodany, więc jest bardzo ważny.
jakie ćwiczenia powinienem wykonać, jeśli mam PCOS?
więc masz dietę PCOS w dół. Ale co z ćwiczeniami? Daria jest ogromną orędowniczką treningu oporowego z ciężarami dla kobiet z PCOS., „Moim pierwszym celem u moich klientów jest zarządzanie insulinoopornością, a drugim zwiększenie masy mięśniowej”, mówi Daria, „ponieważ im więcej masz masy mięśniowej, tym lepiej metabolizujesz glukozę i lepiej radzisz sobie z węglowodanami”.
Daria stosuje na swoich klientach mieszankę treningu siłowego z HIIT (high intensity interval training) i LISS (low intensity steady state cardio, like walking). Ale kluczem jest, aby upewnić się, że cokolwiek ćwiczenie robisz nie jest zbyt stresujące dla organizmu – ponieważ nadmierne ćwiczenia nie jest dobre dla równowagi hormonalnej, albo.,
często klienci przychodzą do Darii i wcześniej robili dużo, dużo cardio, wraz z przedłużającymi się niskokalorycznymi i niskotłuszczowymi dietami, które zmieniała na 2 do 3 treningów siłowych tygodniowo przez około 45 do 60 minut, w połączeniu z pływaniem, chodzeniem lub jogą.
oczywiście każdy organizm inaczej toleruje ćwiczenia, więc dla kobiet, które lepiej radzą sobie ze stresem, Daria stosuje również treningi HIIT.,
Daria zauważa również, że nie popada w obsesję na punkcie liczby na skali – wielu jej klientów nie straci ogromnych kilogramów podczas treningu oporowego, ale staną się sprawniejsi i całkowicie zmienią skład ciała, co ma wpływ na ich zdrowie.
najnowszy numer Cosmopolitan UK jest już dostępny i można go subskrybować tutaj.
podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej takich artykułów prosto do skrzynki odbiorczej.,
