Die Idee des Hochfrequenztrainings nimmt periodisch an Attraktivität zu, normalerweise basierend auf den Umständen. Vielleicht wohnen Sie neben (oder arbeiten in) einem Fitnessstudio und sehen die Möglichkeit, jeden Tag zu trainieren. Oder vielleicht setzt eine globale Pandemie das Fitnessstudio völlig außer Kontrolle, und Sie stellen fest, dass Sie in Ihrem heimischen Fitnessstudio jeden Tag viel Zeit haben, um zu töten.
Hier läuten die Hardcore-Zeloten normalerweise ein, um zu sagen, dass es „keine Ausreden“ gibt, wenn Sie ernsthafte Gewinne erzielen möchten., Und sicher, diese Denkweise kann Ihnen helfen, Training auf die Speisekarte zu setzen, aber es sagt Ihnen nicht, was Sie tun sollen oder wie Sie Ihr Training so strukturieren, dass es wochenlang nachhaltig ist.
Ich bin hier, um eine Dosis Realität in das Bild zu injizieren. Wenn Sie den Zeitplan von 3-4 Tagen pro Woche fallen lassen und eine höhere Frequenz oder sogar täglich gehen, gebe ich Ihnen die Grundregeln und Prioritäten, die Ihnen helfen, das Beste daraus zu machen.
Mein tägliches Trainingsexperiment
2018 habe ich ein Experiment durchgeführt, bei dem ich 365 Tage hintereinander trainiert habe., Sie lesen das richtig: 7 Tage pro Woche für ein Jahr. Dies begann zunächst als etwas von einem Reha-Projekt, als Monate bevor ich anfing, hatte ich eine doppelte rekonstruktive Knieoperation zum Reißen beider Patellasehnen. Aber sobald ich aus der reinen „Reha“ – Denkweise heraus war, beschloss ich, mein neues Ziel zu setzen. Dies waren die Regeln:
- Ich muss mindestens 30-40 Minuten trainieren.
- Das Training muss irgendeine Form von Krafttraining beinhalten. Die elliptische und Mobilitätsarbeit zählt nicht. Sicher, ich könnte es tun, es würde einfach nicht zählen.,
Dabei habe ich viel über meinen Körper, meine Reha und mein eigenes Training gelernt, von dem ich denke, dass es viel auf andere übertragen kann. Wenn es Ihr Ziel ist, das Hochfrequenztraining aufrechtzuerhalten, sollte sich dies lohnen.
Regel 1. Verwenden Sie Indikatorsätze, nicht Prozentsätze
Es sei denn, Sie sind ein Leistungssportler auf hohem Niveau, in diesem Fall haben Sie Ihre eigenen Regeln, dann wäre mein Rat: Trainiere so, als würdest du nicht konkurrieren. Mit anderen Worten, schwitzen Sie nicht alle Kraftstandards und Prozentsätze., Im Ernst, sie gelten hier nicht, und je mehr Sie versuchen, sich beim täglichen Training an sie zu halten, desto mehr werden Sie frustriert und verletzt.
Zweitens, wenn Sie jeden Tag trainieren, können Sie Ihren unteren Dollar wetten, dass Sie mehr als die Hälfte Ihres Trainings mit einem weniger als optimalen Energie-oder Motivationsniveau absolvieren werden. Das ist eine Tatsache. Schlechte Erholung, schlechter Schlaf, Muskelkater—sie werden passieren. Und wenn Sie wirklich erwarten, dass Sie ein gleichbleibendes Maß an Top-End-Stärke beibehalten, denken Sie noch einmal darüber nach.,
Das bedeutet jedoch nicht, dass schweres Heben und großartige Workouts vom Tisch sind. Wenn Sie einen Tag haben, an dem Sie sich gut fühlen und schwer heben möchten, ist es einfach wichtig, ein „Signal“ zu haben, bevor Sie den Umschlag drücken. Dies kann der Unterschied zwischen einem gequetschten Ego oder einer Verletzung und einem erfolgreichen Training sein, das sich fantastisch anfühlt.
So mache ich es: Finden Sie in einem Ihrer großen Lifte ein Gewicht, das Sie im Schlaf bequem bewegen können. Dieses Gewicht sollte „schwer“ sein, aber nichts in der Nähe Ihres Maximums., Wenn Sie zu diesem Gewicht in Ihrem Ramp-up kommen, untersuchen Sie, wie leicht sich diese Last bewegt. Geht es nach oben wie Butter? Ist es ein Grind? Verursacht es Schmerzen? Mein Freund Tony Gentilcore nennt dies einen “ Indikatorsatz.“Wenn es für mich um Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken geht, beträgt dieses Indikatorgewicht normalerweise 275 Pfund. Basierend auf Ihrem Wissen darüber, was „schwer“ für Sie bedeutet, finden Sie den Indikator Set Gewicht, das für Sie funktioniert.
Wie es sich anfühlt, bestimmt, ob ich die Dinge zurückhalte und es nicht auf ein solides Triple drücke., Für den Fall, dass ich in Bezug auf die Stärke keinen großartigen Tag habe, würde ich von diesem Indikatorsatz zurücktreten und ein oder zwei Back-Off-Sets durchführen.
Als ich viel olympisches Lifttraining absolvierte, war dieser Ansatz ein Grundnahrungsmittel der Kniebeugen nach dem Training, die wir mit hoher Frequenz ausführen würden. Anstatt 3 Sätze schwerer Einzel oder Doppel auf dem regulären zu machen, würden wir 1 Top-Set machen und dann für 2 Sätze von 2-3 um 10 Prozent sinken.
Regel 2., Embrace the Split
Wenn Sie denken, dass Sie Ihren ganzen Körper auf einem Sieben-Tage-Trainingsplan intensiv fackeln können, sollten Sie besser hoffen, dass Ihre Ernährung und Ihr Schlaf völlig makellos sind. (Spoiler Alarm: Sie sind nicht.)
Für den Rest von uns, der weiß, dass das oben Genannte nicht ganz realistisch ist, dient es uns am besten, eine geteilte Routine zu machen. Und nein, es muss kein voller Brocken sein. Es kann sich auf Körperhälften (oben/unten oder vorne/hinten), Bewegungsmuster (Ziehen/Schieben) konzentrieren oder mehrere Gruppen oder Regionen des Körpers (Brust/Rücken) anstelle einzelner Muskeln umfassen., Aber jedes Training sollte einen anderen Fokus haben.
Bei einer solchen Struktur können Sie bestimmte Muskelgruppen pro Woche immer noch verdoppeln. Zum Beispiel könnten Sie am Ende eines ansonsten auf den Oberkörper fokussierten Tages Hüftstöße machen oder Waden mit Brust und Beinen trainieren. Wenn Sie ein Profi beim Wählen der Rücklautstärke und bei der Verwendung verschiedener Bewegungen sind, können Sie sogar Ganzkörpertraining durchführen, während Sie die Split-oder Focus-Mentalität beibehalten. Aber die Idee ist, die trainierten Muskeln erholen zu lassen.,
Als Randnotiz, im Rahmen der Vernunft, gibt es keinen Schaden im Training, während wund; Schmerzen reduziert nur den Bewegungsbereich—nicht die Kraft. Aber die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen besser dazu gedient sind, schmerzende Muskeln ruhen zu lassen oder nur leichte Bewegungen auszuführen, anstatt einen schmerzenden Muskel immer wieder zu drücken.
Regel 3. Aktualisieren Sie Ihr Ramp-Up-Set
Wenn es um Volumen geht, können die Leute dazu neigen, sehr streng zu denken: Mehr Volumen entspricht mehr Sätzen und Gesamtwiederholungen einer Übung. Obwohl das nicht falsch ist, gibt es mehr als nur das.,
Angenommen, Sie machen ein Squat-Training und planen, 5 Sätze mit 8 Wiederholungen bei einem Arbeitsgewicht von etwa 75 Prozent (Indikatorsätze ungeachtet) Ihres max. Sie werden wahrscheinlich auf das Gewicht steigen, was auch immer das ist, anstatt alles für Ihren ersten Satz auf die Bar zu schlagen, oder?, Ein Lifter, der sich darauf konzentriert, 300 für seine Arbeitssätze zu hocken, würde höchstwahrscheinlich so hochfahren:
- 95 x 5 Wiederholungen
- 135 x 3
- 185 x 2
- 205 x 2
- 225 x 2
- 250 x 2
- 275 x 2
- 300 x 8 x 5 Sätze
Wenn Sie die math, the kumulative weight lifted comes out to 15,160 pounds spread across 58 reps. But, the chances of running out of steam or hitting the endurance wall is pretty high.,
Für Hochfrequenztraining verwende ich gerne die sogenannte“ Jail-Methode“, bei der Sie allen Ramping-Sets Volumen hinzufügen, aber nur 1-2 max-Sets ausführen. Es würde so aussehen:
- 95 x 8 Wiederholungen
- 135 x 8
- 185 x 8
- 205 x 8
- 225 x 8
- 250 x 8
- 275 x 8
- 300 x 8 x 2 Sätze
Hier sind 15.760 Pfund verteilt auf 72 Wiederholungen., Sicher, Sie werden erschöpft sein, weil Sie gerade 8 Wiederholungen für jedes Rampenset gemacht haben, aber Sie werden auch technisch solider bleiben können, weil die Rampensets nicht die Schwelle Ihres 8-Reps max überschreiten. Mit diesem „Trick“ können Sie mehr Arbeit verrichten, ohne sich unter schweren Gewichten in einem Maße zu quetschen, das Sie davon abhält, bald wiederkommen und trainieren zu können. Sie werden den Unterschied bemerken.
Regel 4. Priorisieren Größe mehr als Stärke
Sorry, Stärke-chasers!, Sie können mir sagen, wie die Bulgaren alles tun, was Sie wollen, aber aus der Sicht dieses Trainers wird extrem hochfrequentes Training für jemanden, der Hypertrophie hat, viel freundlicher sein als für jemanden, der neue Lifting-Rekorde im Fitnessstudio aufstellen möchte.
Warum? Denn das Training für ernsthafte Kraft erfordert, dass Ihre hochschwelligen Motoreinheiten an so vielen Sätzen wie möglich bestmöglich arbeiten. Wenn Sie das richtig machen, schlagen Sie Ihren Kopf immer wieder gegen die Wand der Müdigkeit., Sie können es vielleicht für eine Weile abziehen, aber wenn dies ein monatelanger Ansatz sein wird, sind Sie am besten in der Lage, Ihre Ziele entsprechend festzulegen.
Training für Muskelgröße statt Kraft ist viel freundlicher für Dinge wie intuitives Training, wahrgenommene Anstrengung (anstatt Prozentsätze), Volumenoptimierung und andere immaterielle Werte, die hochfrequentes Training auf lange Sicht aufrechterhalten können., Außerdem können Sie mehr Einzelgelenks-oder Isolationsübungen durchführen, mit denen Sie Muskelgruppen häufiger treffen können, ohne sich ausschließlich auf schwere zusammengesetzte Arbeit verlassen zu müssen.
Eine andere Sache, die an muskelfokussiertem Training großartig ist, ist, dass es gut mit Konditionierungsarbeiten funktioniert. Wenn Sie hochfrequent gehen, würde ich empfehlen, Loaded Carries und andere dynamische Übungen im Strongman-Stil zu verwenden, die Fortbewegung beinhalten. Schlitten drückt und zieht, Bauernspaziergänge, Atlas trägt, Joch trägt, und Over-the-Shoulder wirft sind alle in meinem Arsenal für diese Art der Konditionierung.,
Jetzt gehe und beginne zu erforschen.
Wie Hochfrequenztraining mit einer Old-School-Mentalität? Versuchen Sie, die Blaupause in BodyFit Elite zu schneiden. Sie trainieren sechs Tage die Woche auf einem klassischen Split und verwenden Langhanteln, Hanteln, ausgewählte Maschinen und Körpergewicht.
