ideen om højfrekvent træning stiger regelmæssigt i appel, normalt baseret på omstændigheder. Måske bor du ved siden af (eller arbejder på) et motionscenter og ser muligheden for træning hver dag. Eller måske en global pandemi sætter gymnastiksalen helt uden for grænserne, og du finder ud af, at du har masser af tid til at dræbe hver eneste dag i dit hjem gym.
det er her hardcore zealots normalt chime ind for at sige, at der er “ingen undskyldninger”, hvis du vil gøre alvorlige gevinster., Og sikker på, at tankegangen kan hjælpe dig med at sætte træning på menuen, men det fortæller dig ikke, hvad du skal gøre, eller hvordan du strukturerer din træning for at gøre den bæredygtig i uger ad gangen.
Jeg er her for at injicere en dosis virkelighed i billedet. Hvis du vil droppe tidsplanen for 3-4 dage om ugen og gå højere frekvens eller endda dagligt, vil jeg give dig grundregler og prioriteter, der hjælper dig med at få mest muligt ud af det.
mit daglige Træningseksperiment
i 2018 gennemførte jeg et eksperiment, hvor jeg vægt træner i 365 dage i træk., Du læser det rigtigt: 7 dage om ugen i et år. Dette startede oprindeligt som noget af et rehabiliteringsprojekt, som måneder før jeg startede, jeg havde en dobbelt rekonstruktiv knæoperation til at rive begge patellære sener. Men når jeg var ude af den rene “rehab” tankegang besluttede jeg at sætte mit nye mål. Dette var reglerne:
- jeg skal træne i mindst 30-40 minutter.
- træningen skal involvere en form for modstandstræning. At gøre elliptiske og mobilitet arbejde tæller ikke. Jo, jeg kunne gøre det, det ville bare ikke tælle.,
På den måde lærte jeg meget om min krop, min rehab og min egen træning, som jeg tror kan have masser af overførsel til andre. Hvis dit mål er at opretholde højfrekvent træning, så skal det være umagen værd.
regel 1. Brug Indikatorsæt, ikke procenter
medmindre du er en atlet på højt niveau, i hvilket tilfælde du har dine egne regler, så ville mit råd være dette: træne som om du ikke konkurrerer. Med andre ord, ikke svede alle de styrke standarder og procenter., Alvorligt, de gælder ikke her, og jo mere du prøver at holde fast ved dem, mens du træner dagligt, jo mere ender du frustreret og såret.
for det andet, hvis du træner hver dag, kan du satse på din nederste dollar, du kommer til at gå ind i mere end halvdelen af dine træningsprogrammer med mindre end optimale energi-eller motivationsniveauer. Det er en kendsgerning. Dårlig opsving, dårlig søvn, muskel ømhed—de vil ske. Og hvis du virkelig forventer, at du selv opretholder ensartede niveauer af top-end styrke, tænk igen.,
det betyder dog ikke tung løft og gode træningsprogrammer er væk fra bordet. Når du har en dag, hvor du har det godt og vil løfte tungt, er det simpelthen vigtigt at have en slags “signal”, før du skubber konvolutten. Dette kan være forskellen mellem et forslået ego eller skade, og en vellykket træning, der føles fantastisk.
Sådan gør jeg det: Find en vægt i en af dine store elevatorer, som du er komfortabel med at flytte i din søvn. Denne vægt skal være “tung”, men ikke noget tæt på din ma.., Når du kommer til den vægt i din rampe-up, skal du undersøge, hvor let den belastning bevæger sig. Går det op som smør? Er det en trummerum? Forårsager det nogen smerte? Min ven Tony Gentilcore kalder dette et ” indikatorsæt.”For mig, når det kommer til S .uats, dødløft og bænkpresser, er denne indikatorvægt normalt 275 pund. Baseret på din viden om, hvad “tung” betyder for dig, skal du finde indikatorens vægt, der fungerer for dig.
hvordan det føles bestemmer, om jeg bakker ting ud og ikke skubber det til, siger en solid tredobbelt., I tilfælde af at jeg ikke har en stor dag styrkemæssigt, så ville jeg træde ned fra det indikatorsæt og lave et back-off sæt eller to.
da jeg lavede masser af Olympisk løftetræning, var denne tilgang en hæfteklamme i de post-workorkout s .uats, vi ville udføre med høj frekvens. I stedet for at gøre 3 sæt tunge singler eller fordobler på det regelmæssige, vi ville gøre 1 top sæt, derefter gå ned med 10 procent for 2 sæt 2-3.
regel 2., Embrace the Split
Hvis du tror, du vil være i stand til at brænde din fulde krop intenst på en syv-dages træningsplan, håber du bedre, at din ernæring og søvn er helt uplettede. (Spoiler alert: de er ikke.)
for resten af os, der ved, at ovenstående ikke er helt realistisk, tjener det os bedst at komme på en delt rutine. Og nej, det behøver ikke at være en fuld bro split. Det kan fokusere på halvdele af kroppen (øvre/nedre eller for/bag), bevægelsesmønstre (trækker/skubber) eller Inkluderer flere grupper eller regioner i kroppen (bryst/ryg) snarere end individuelle muskler., Men hver træning skal have et andet fokus.
på en sådan struktur kan du stadig fordoble visse muskelgrupper om ugen. For eksempel kan du lave nogle hoftestød i slutningen af det, der ellers er en overkropsfokuseret dag, eller træne kalve med både bryst og ben. Hvis du er professionel til at ringe tilbage lydstyrke og bruge forskellige bevægelser, kan du endda træne hele kroppen, mens du opretholder split-eller “fokus” – mentaliteten. Men ideen er at lade de muskler, du træner, komme sig.,
som en sidebemærkning er der inden for grund ingen skade i træning, mens det er ømt; ømhed reducerer kun bevægelsesområdet—ikke styrke. Men sandheden er, at de fleste mennesker er bedre tjent med enten at lade ømme muskler hvile eller kun bruge let bevægelse, snarere end at skubbe en øm muskel igen og igen.
regel 3. Opgrader dit Ramp-up sæt
når det kommer til lydstyrke, kan folk have en tendens til at tænke på meget strenge vilkår: mere lydstyrke svarer til flere sæt og samlede reps af en øvelse. Selvom det ikke er forkert, er der mere i det end bare det.,
Lad os sige, at du laver en squat træning, og du planlægger at ramme 5 sæt af 8 reps ved at arbejde vægt på et sted omkring 75 procent (indikator sæt trods) af din max. Du vil sandsynligvis rampe op til hvad den vægt er, snarere end at slå det hele på baren til dit første sæt, ikke?, En løfter, der er fokuseret på hug 300 for hans arbejde sætter ville sandsynligvis rampe op som denne:
- 95 x 5 reps
- 135 x 3
- 185 x 2
- 205 x 2
- 225 x 2
- 250 x 2
- 275 x 2
- 300 x 8 x 5 sæt
Hvis du gør det math, er den samlede vægt, der løftes, kommer ud til 15,160 pounds spredt over hele 58 reps. Men, chancerne for at løbe tør for damp eller rammer udholdenhed væggen er temmelig høj.,
til højfrekvent træning kan jeg godt lide at bruge det, jeg kalder “Jail Method”, hvor du tilføjer lydstyrke til alle rampesæt, men kun udfører 1-2 ma.-sæt. Det ser sådan ud:
- 95 95 8 reps
- 135.8
- 185. 8
- 205. 8
- 225. 8
- 250. 8
- 275. 8
- 300. 8. 2 sæt
Her er summen 15,760 Pund fordelt på 72 reps., Sikker på, du vil blive udmattet, fordi du lige gjorde 8 reps for hver rampe sæt, men du vil også være i stand til at forblive mere teknisk forsvarlig, fordi den rampe sæt ikke skubber grænsen for din 8-rep max. Dette” trick ” giver dig mulighed for at gøre mere arbejde uden at knuse dig selv under tunge vægte i en grad, der forhindrer dig i at komme tilbage igen og træne snart. Du vil bemærke forskellen.
Regel 4. Prioriter størrelse mere end styrke
Undskyld, styrke-chasers!, Du kan fortælle mig om, hvordan bulgarerne gør alt, hvad du vil, men fra denne træners perspektiv vil ekstremt højfrekvent træning være meget venligere for nogen, der er efter hypertrofi, end det er for nogen, der søger at sætte nye løfteposter i gymnastiksalen.
hvorfor? Fordi træning for alvorlig styrke kræver, at dine motorenheder med høj tærskel fungerer bedst muligt på så mange sæt som muligt. Gør dette rigtigt, og du vil slå dit hoved mod træthedsvæggen igen og igen., Du kan muligvis trække det ud i et stykke tid, men hvis dette bliver en måned lang tilgang, serveres du bedst til at sætte dine mål i overensstemmelse hermed.
Uddannelse for muskel størrelse, snarere end styrke er langt mere venligt til ting som intuitiv uddannelse, priser af oplevet anstrengelse (snarere end procenter), bind tweaking, og andre immaterielle aktiver, som kan bære høj-frekvens uddannelse i det lange løb., Plus, det giver dig mulighed for at bruge flere single-joint eller isolationsøvelser, som kan hjælpe dig med at ramme muskelgrupper oftere uden at skulle stole udelukkende på tungt sammensat arbejde.
en anden ting, der er fantastisk ved muskelfokuseret træning, er, at det fungerer godt med konditioneringsarbejde. Hvis du går højfrekvent, vil jeg anbefale at bruge loaded bærer og andre strongman-stil dynamiske øvelser, der involverer bevægelse. Slæde skubber og trækker, landmandens gåture, atlas bærer, åg bærer og over-skulder kaster er alle i mit arsenal for denne stil af konditionering.,
gå nu begynde at udforske.
ligesom højfrekvent træning med en old-school mentalitet? Prøv Blueprint at skære i BodyFit Elite. Du træner seks dage om ugen på en klassisk split og bruger vægtstænger, håndvægte, udvalgte maskiner og kropsvægt.
