la idea de entrenamiento de alta frecuencia aumenta en apelación periódicamente, generalmente en función de las circunstancias. Tal vez vives al lado (o trabajas en) un gimnasio y ves la posibilidad de entrenar todos los días. O tal vez una pandemia global pone el gimnasio completamente fuera de los límites, y usted está descubriendo que usted tiene un montón de tiempo para matar todos y cada uno de los días en su gimnasio en casa.
Aquí es donde los fanáticos hardcore suelen decir que no hay «excusas» si quieres obtener ganancias serias., Y claro, esa mentalidad puede ayudarte a poner el entrenamiento en el menú, pero no te dice qué hacer o cómo estructurar tu entrenamiento para que sea sostenible durante semanas a la vez.
yo estoy aquí para inyectar una dosis de realidad en la imagen. Si vas a abandonar el horario de 3-4 días a la semana e ir con mayor frecuencia o incluso diariamente, te daré las reglas básicas y las prioridades que te ayudarán a aprovechar al máximo.
mi experimento de Entrenamiento Diario
en 2018, realicé un experimento donde entrené con pesas durante 365 días seguidos., Has leído bien: 7 días a la semana durante un año. Esto inicialmente comenzó como una especie de proyecto de rehabilitación, ya que meses antes de comenzar, me sometí a una cirugía reconstructiva doble de rodilla para desgarrar ambos tendones rotulianos. Pero una vez que salí de la mentalidad pura de «rehabilitación» decidí establecer mi nueva meta. Estas eran las reglas:
- debo entrenar durante al menos 30-40 minutos.
- El entrenamiento debe implicar alguna forma de entrenamiento de resistencia. Hacer el trabajo elíptico y de movilidad no cuenta. Claro, podría hacerlo, pero no contaría.,
al hacerlo, aprendí mucho sobre mi cuerpo, mi rehabilitación y mi propio entrenamiento que creo que puede tener un montón de transferencia a otros. Si su objetivo es mantener el entrenamiento de alta frecuencia, entonces esto debería valer la pena.
Regla 1. Usa conjuntos de indicadores, no porcentajes
a menos que seas un atleta de fuerza competitiva de alto nivel, en cuyo caso tienes tus propias reglas, entonces mi consejo sería este: entrena como si no compitieras. En otras palabras, no sudes todos los estándares de fuerza y porcentajes., En serio, no se aplican aquí, y cuanto más intentes apegarte a ellos mientras entrenas a diario, más terminarás frustrado y lesionado.
en segundo lugar, si entrenas todos los días, puedes apostar tu último Dólar a que entrarás en más de la mitad de tus entrenamientos con niveles de energía o motivación inferiores a los óptimos. Eso es un hecho. Mala recuperación, falta de sueño, dolor muscular, ocurrirán. Y si realmente esperas mantener niveles consistentes de fuerza de gama alta, piénsalo de nuevo.,
eso no significa que el levantamiento pesado y los grandes entrenamientos estén fuera de la mesa, sin embargo. Cuando tienes un día en el que te sientes bien y quieres levantar cosas pesadas, es simplemente importante tener algún tipo de «señal» antes de empujar el sobre. Esta puede ser la diferencia entre un ego magullado o una lesión, y un entrenamiento exitoso que se siente fantástico.
así es como lo hago: encuentra un peso en uno de tus grandes ascensores que te sientas cómodo moviéndote mientras duermes. Ese peso debe ser «pesado», pero no nada cercano a su máximo., Cuando llegues a ese peso en tu rampa, examina con qué facilidad se mueve esa carga. ¿Sube como mantequilla? Es una rutina? ¿Causa algún dolor? Mi amigo Tony Gentilcore llama a esto un » conjunto de indicadores.»Para mí, cuando se trata de sentadillas, peso muerto y press de banca, ese peso indicador suele ser de 275 libras. Basado en su conocimiento de lo que significa «pesado» para usted, encuentre el indicador de peso establecido que funcione para usted.
¿Cómo se siente determina si yo de nuevo las cosas y no la presione, digamos, a una sólida triple., En el caso de que no estoy teniendo un gran día de fuerza-sabio, entonces me retiraría de ese conjunto de indicadores y hacer un conjunto de retroceso o dos.
Cuando estaba haciendo un montón de entrenamiento de elevación Olímpica, este enfoque era un elemento básico de las sentadillas posteriores al entrenamiento que realizábamos con alta frecuencia. En lugar de hacer 3 sets de sencillos pesados o dobles en el regular, haríamos 1 Top set, luego bajaríamos un 10 por ciento para 2 sets de 2-3.
Regla 2., Abraza el Split
si crees que serás capaz de quemar todo tu cuerpo intensamente en un plan de entrenamiento de siete días, será mejor que tu nutrición y sueño estén completamente impecables. (Alerta de Spoiler: no lo son.)
para el resto de nosotros que sabemos que lo anterior no es muy realista, nos sirve mejor para conseguir una rutina dividida. Y no, no tiene que ser una separación completa de hermanos. Puede centrarse en mitades del cuerpo (superior / inferior o frontal / posterior), patrones de movimiento (tirando/empujando), o incluir múltiples grupos o regiones del cuerpo (pecho/espalda) en lugar de músculos individuales., Pero cada entrenamiento debe tener un enfoque diferente.
En tal estructura, aún puede duplicar ciertos grupos musculares por semana. Por ejemplo, podría hacer algunos empujes de cadera al final de lo que de otra manera sería un día centrado en la parte superior del cuerpo, o entrenar a las pantorrillas con el pecho y las piernas. Si eres un profesional en la reducción de volumen y el uso de diferentes movimientos, incluso podría hacer el entrenamiento de cuerpo completo, manteniendo la división o» enfoque » mentalidad. Pero la idea es dejar que los músculos que entrenaste se recuperen.,
como nota al margen, dentro de lo razonable, no hay daño en el entrenamiento mientras está adolorido; el dolor solo reduce el rango de movimiento, no la fuerza. Pero la verdad es que la mayoría de las personas están mejor servidas para dejar descansar los músculos adoloridos o usar solo movimientos ligeros, en lugar de empujar un músculo adolorido una y otra vez.
Regla 3. Cuando se trata de volumen, las personas tienden a pensar en términos muy estrictos: más volumen equivale a más series y repeticiones totales de un ejercicio. Aunque eso no está mal, hay más que eso.,
digamos que estás haciendo un entrenamiento en cuclillas y estás planeando alcanzar 5 series de 8 repeticiones con un peso de trabajo de alrededor del 75 por ciento (a pesar de los conjuntos de indicadores) de tu máximo. Probablemente vas a subir a lo que sea ese peso, en lugar de golpearlo todo en la barra para tu primer set, ¿verdad?, Un levantador que se centra en ponerse en cuclillas 300 para sus conjuntos de trabajo probablemente aumentaría así:
- 95 x 5 reps
- 135 x 3
- 185 x 2
- 205 x 2
- 225 x 2
- 250 x 2
- 275 x 2
- 300 x 8 x 5 series
Si haces los cálculos, el peso acumulado levantado llega a 15,160 libras repartidas en 58 repeticiones. ,
para el entrenamiento de alta frecuencia, me gusta usar lo que llamo el» método Jail», donde agrega volumen a todos los conjuntos de rampas, pero solo realiza 1-2 conjuntos máximos. Tendría este aspecto:
- 95 x 8 reps
- 135 x 8
- 185 x 8
- 205 x 8
- 225 x 8
- 250 x 8
- 275 x 8
- 300 x 8 x 2 juegos
Aquí, el total es 15,760 libras repartidas en 72 reps., Claro, estarás agotado, porque acabas de hacer 8 repeticiones por cada conjunto de rampas, pero también podrás seguir siendo técnicamente más sólido porque los conjuntos de rampas no están empujando el umbral de tu máximo de 8 repeticiones. Este «truco» le permite hacer más trabajo, sin aplastarse bajo pesos pesados a un grado que le impedirá ser capaz de volver de nuevo y entrenar pronto. Notarás la diferencia.
artículo 4. Prioriza el tamaño más que la fuerza
¡Lo siento, cazadores de fuerza!, Puedes contarme cómo los búlgaros hacen todo lo que quieras, pero desde la perspectiva de este entrenador, El entrenamiento de frecuencia extremadamente alta será mucho más amigable para alguien que busca hipertrofia que para alguien que busca establecer nuevos récords de elevación en el gimnasio.
¿por Qué? Porque el entrenamiento para una fuerza seria requiere que sus unidades motoras de alto umbral trabajen al máximo de su potencial en tantos sets como sea posible. Haz esto bien, y te golpearás la cabeza contra la pared de fatiga una y otra vez., Es posible que pueda lograrlo por un tiempo, pero si este va a ser un enfoque de meses, es mejor que establezca sus objetivos en consecuencia.
El entrenamiento para el tamaño muscular en lugar de la fuerza es mucho más amigable para cosas como el entrenamiento intuitivo, las tasas de esfuerzo percibido (en lugar de los porcentajes), los ajustes de volumen y otros intangibles que pueden sostener el entrenamiento de alta frecuencia a largo plazo., Además, le permite usar más ejercicios de una sola articulación o de aislamiento, que pueden ayudarlo a golpear grupos musculares con más frecuencia sin tener que depender únicamente del trabajo compuesto pesado.
otra cosa que es genial sobre el entrenamiento centrado en los músculos es que funciona bien con el trabajo de acondicionamiento. Si vas a alta frecuencia, te recomendaría usar cargas cargadas y otros ejercicios dinámicos estilo strongman que involucren locomoción. El trineo empuja y tira, los paseos del granjero, El atlas lleva, el yugo lleva y los lanzamientos sobre el hombro están todos en mi arsenal para este estilo de condicionamiento.,
ahora empieza a explorar.
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