lihaksen rakentaminen on syy siihen, miksi suurin osa meistä palaa jatkuvasti kuntosalille. Se on valomajakka, joka ajaa edelleen ponnistuslähtöisiä harjoituksia, joita monet pitävät hulluina, mutta miten rakennamme lihaksia tehokkaasti? Se kysymys herättää niin monta nostajaa.
fyysinen teko rakennuksen lihas on helpommin sanottu kuin tehty, koska voidakseen rakentaa lihas tarvitaan useita muuttujia linjassa sekä huomioon meidän koulutus-ja ravitsemus.,
kaikille hyvä lähtökohta massan lisäämiselle kehykseensä on ensin määritellä, mitä lihaksen rakentaminen oikeasti on. Tekoa lihaksen rakennuksen, tai tarkoituksellisesti aiheuttaa lihaksen kasvaa läpi vastus koulutus, kutsutaan usein lihasten liikakasvu.
Lihasten hypertrofia on sopeutumista lihakset kokemus alkaen jatkuva altistuminen asteittain ylikuormitettu muotoja vastarintaa koulutusta, joka sitten johtaa kasvuun meidän lihaskudosta kuitua kokoa, sekä halkaisija ja pituus. Pohjimmiltaan, lihasten hypertrofia on prosessi, jonka kautta lihakset saavat fyysisesti suurempi teko strategisesti johdonmukainen ja kovempia harjoituksia.
Muista, vaivaa on yksi lopullinen ajurit lihas voitto ajan.,
Jos huomaa edellä olevan määritelmän, progressiivinen ylikuormitus mainittiin olevan tarpeen lisätä massa ja lihasten kehyksen. Progressiivinen ylikuormitus edellyttää luoda jonkinlainen lisääntynyt, strateginen vaivaa perustuu tyyliin koulutuksen olet tekemässä.
siksi on uskomattoman tärkeää, että suunnitelma on valmiina ja rakentaa puitteet koulutus-ja ravitsemustottumuksillesi, jotka vastaavat tavoitteitasi. ”Liikuntaa ilman suunnitelmaa ei vain saada sinut tavoitteita haluat”, sanoo MH fitness johtaja Roope Samuel, C. S. C. S. ”tarvitset strategiaa.,”
huomaa, ettei lihasten rakentamisstrategian tarvitse olla niin jäykkä, ettei se jätä tilaa hauskanpidolle. Itse asiassa, voit silti syödä aterioita voit nauttia, ja sinun ei tarvitse viettää tuntia kuntosalilla, niin kauan kuin, kun olet koulutus ja ruokkii itse strategisesti suurimman osan ajasta. Tavoitteena on luoda tavoitteisiisi ja tarpeisiisi realistinen lihasrakennussuunnitelma.
vinkkejä alla auttaa sinua—olitpa aloittelija tai joku joka on hit turhauttavaa koulutus plateau—rakentaa lihas strateginen ja realistisia keinoja.
10 periaatetta Rakennuksen Lihas
1. Maksimoida Lihaksen Rakennuksen
enemmän proteiinia kehon myymälöissä—in prosessia kutsutaan proteiinisynteesiä—suurempi lihakset kasvaa. Mutta elimistö imee jatkuvasti proteiinivarantojaan muihin käyttötarkoituksiin-esimerkiksi hormoneihin.
tuloksena on vähemmän proteiinia saatavilla lihaksen rakennuksen. Vastapainoksi sinun on ”rakennettava ja varastoitava uusia proteiineja nopeammin kuin elimistösi hajottaa vanhoja proteiineja”, sanoo Virginia Techin yliopiston ravitsemustieteen professori Michael Houston.
Ampua noin 1 gramma proteiinia per kiloa kehon paino, joka on suunnilleen suurin määrä, elimistö voi käyttää päivässä, mukaan maamerkki tutkimus Journal of Applied Physiology.,
esimerkiksi, 160-kiloinen mies pitäisi kuluttaa 160 grammaa proteiinia päivässä—määrä, hän pitäisi saada 8-unssi kananrinta, 1 cupin raejuusto, roast-beef sandwich, kaksi munaa, lasi maitoa, ja 2 grammaa pähkinöitä. Jaa loput päivittäisistä kaloreista tasan hiilihydraattien ja rasvojen kesken.
2. Syö Enemmän
lisäksi riittävästi proteiinia, tarvitset enemmän kaloreita., Käytä seuraavaa kaavaa laskea numero sinun täytyy ottaa päivittäin saada 1 punta viikossa. (Anna itsellesi 2 viikkoa, jotta tulokset näkyvät kylpyhuoneen mittakaavassa. Jos et ole saavuttanut siihen mennessä, lisää kaloreita 500 päivässä.)
3. Work Big, Not Small
Yes, hauiskiharat ovat hauskoja, mutta jos haluaa laittaa lihakseen, pitää tehdä enemmän haastaakseen kroppaa., Ja yksi avain siihen on Samuelin mukaan niin sanottujen ”moninivelisten” liikkeiden läpikäyminen. ”Eristysharjoittelulla on kyllä arvoa”, Samuel sanoo, ” mutta se ei voi olla koulutuksesi selkäranka.”
sen Sijaan, haluat tehdä harjoituksia, jotka haastavat useita niveliä ja lihaksia kerralla. Otetaan esimerkiksi käsipainorivi. Jokainen rivi rep haastaa hauis, lats, ja abs. Käyttämällä useita lihasryhmiä voit nostaa enemmän painoa, sanoo Samuel, keskeinen kasvun stimulaattori (lisää myöhemmin). Ja se pakottaa käyttämään lihaksia yhdessä, aivan kuten tosielämässä., ”Moniniveliset liikkeet ovat avainasemassa treeneissä”, hän sanoo.
varmista, liikkeitä, kuten kyykky, deadlifts, pullups, ja penkkipunnerrus ovat workout hyödyntää että. Kaikki stimuloivat useita lihasryhmiä samaan aikaan, ja jotta kasvaa, haluat tehdä sen.
4. Juna-Heavy
Jos haluat rakentaa lihas ja voimaa, sinun täytyy kouluttaa raskas, sanoo Curtis Shannon, C. S. C. S. ”Koulutus raskas, turvallisesti ja tehokkaasti, on monia etuja”, sanoo Shannon. ”Raskas harjoittelu haastaa lihaksia paitsi samankeskisesti myös eksentrisesti., Jos ei oikein, ärsyke raskaan painon menossa alas valvontaa ja menossa takaisin ylös aiheuttaa enemmän lihasten repiä ja rakentaa.”
se tarkoittaa, Että ei joka asettaa sinun tehdä pitäisi olet pumppaus ulos 10-15 toistoa. Kyllä, korkea-rep sarjaa voi on arvo, mutta multi-yhteinen liikkeitä, kuten kyykky ja penkkipunnerrus ja maastaveto, älä pelkää tehdä sarjaa, sanovat, 5 toistoa. Se tulee avulla voit käyttää enemmän painoa, rakentaa enemmän puhdasta voimaa, sanoo Samuel. Ja kun edistyt, uuden voiman avulla voit nostaa raskaampia painoja enemmän reps.,
Yksi tapa lähestyä tätä teidän koulutus: Johtaa pois jokainen harjoitus on harjoitus, jonka avulla voit kouluttaa matala-rep. Tehdä 4 sarjaa 3-5 toistoa teidän ensimmäinen harjoitus, sitten tehdä 3 sarjaa 10-12 toistoa jokaisen liikkeen jälkeen. ”Se on molempien maailmojen paras”, Samuel sanoo, ” antaa sinun rakentaa puhdasta voimaa aikaisin, sitten kasata reps myöhemmin.”
5., Ensin lasilliset
vuonna 2001-tutkimuksen University of Texas todettiin, että nostajat, jotka joivat pirtelö, joka sisältää aminohappoja ja hiilihydraatteja ennen treeniä lisänneet proteiinisynteesiä enemmän kuin nostajat, jotka joivat samalla ravista sen jälkeen, kun käyttäessään.
ravista sisälsi 6 g välttämättömiä aminohappoja—lihas-proteiinien rakennuspalikoita—ja 35 grammaa hiilihydraatteja.,
”Koska liikunta lisää bloodflow oman toimintansa kudosten, juominen hiilihydraatti-proteiini sekoitus, ennen treeniä voi johtaa suurempi kertymä sekä aminohappojen lihaksia,” sanoo Kevin Tipton, Ph. D., liikunta ja ravitsemus tutkija University of Texasin Galvestonissa.
oman ravista, tarvitset noin 10-20 grammaa proteiinia—yleensä noin yksi kauhallinen hera-proteiini jauhe. Eikö vatsaproteiinijuomia? Samoja ravintoaineita saa 4 unssilla deli-kalkkunaa tehdystä voileivästä ja viipale amerikkalaista juustoa täysjyväleivällä. Mutta drinkki on parempi.,
”nestemäiset ateriat imeytyvät nopeammin”, Kalman sanoo. Niin kova paikka. Juo yksi 30-60 minuuttia ennen treeniä.
6. Älä Aina Mennä Kovaa
kehon pitäisi liikkua joka päivä, mutta se ei tarkoita, että liikuntaa pitäisi kestää väsymystä ja uupumusta. ”Jos treenaa kovimmin joka päivä, kroppa ei pääse kasvamaan”, Samuel sanoo. ”Valitse paikkoja hyökätä.”Tavoitteena on saada jokainen treeni valmiiksi hyvälle, ei kuolleelle., Rajaa painohuone harjoituksia 12-16 yhteensä työt, ja koskaan mennä pidemmälle.
Tämä ei tarkoita, etteikö brutaalia treeniä voisi ottaa joka kerta. Mutta rajoittaa liikuntaa, joka vie kehon murtumispisteeseen kolme kertaa viikossa, ei koskaan takaisin-to-back päivää. ”Kasvamiseen tarvitaan toipumista”, Samuel sanoo. ”Jatkuvasti koulutusta uupumukseen on haitallista elpyminen tarvitset lihasten kasvua.”
7. Alas hiilarit treenin jälkeen
tutkimus osoittaa, että palautat lihakset nopeammin lepopäivinä, jos syötät kehon hiilihydraatteja.,
”Post-workout aterian hiilihydraatit lisäävät insuliinin tasoja”, joka puolestaan hidastaa proteiinin jakautuminen, sanoo Kalman. Ota banaani, urheilujuoma, maapähkinävoileipä.
8. Syö Jotain 3 Tunnin Välein
”Jos et syö tarpeeksi usein, voit rajoittaa nopeutta, jolla elimistö rakentaa uusia proteiineja”, sanoo Houston.
ota päivässä tarvittava kalorimäärä ja jaa kuudella. Se on suurin piirtein se määrä, joka sinun pitäisi syödä jokaisella aterialla. Varmista, että käytät proteiinia-noin 20 grammaa—3 tunnin välein.
9., Tee Yksi Välipala jäätelö
Tämä vinkki on helpoin seurata ylivoimaisesti: syö kulhollinen jäätelöä (mikä tahansa laji) 2 tuntia treenin jälkeen.
tutkimuksen Mukaan American Journal of Clinical Nutrition, tämä välipala laukaisee aalto insuliinia paremmin kuin useimmat elintarvikkeet eivät. Se heikentää proteiinin hajoamista treenin jälkeen.
10. Ota maito ennen nukkumaanmenoa
syö hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmä 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa., Kalorit pysyvät todennäköisemmin mukana unen aikana ja vähentävät lihasten proteiinikatkoksia, Kalman sanoo.
kokeile kupillista rusinaleseitä kupillisen rasvatonta maitoa tai kupillisen tuorejuustoa ja pienen hedelmäkulhon kera. Syö uudestaan heti kun heräät.
”mitä ahkerampi olet, sitä parempia tuloksia saat”, Kalman sanoo.
Hera Mennä Lihasten Kasvua
Juo tämä proteiini power ravista ennen jokaista harjoitus.,
painonlisäysjauheet tuntuvat helpolta ratkaisulta Laihian miehen ongelmiin. Loppujen lopuksi he pakkaavat yhteen annokseen jopa 2 200 kaloria. Mutta et saa sitä, mistä maksat.
”Korkea-kalori painon juomia yleensä saada enemmän kuin 80 prosenttia niiden kaloreita sokeria”, sanoo Doug Kalman, R. D. Ja downing, että paljon sokeria voi antaa sinulle vatsavaivoja ja ripulia.
joten tavallaan huuhtelet hyvää rahaa vessanpöntöstä alas. ”Saat paljon parempia tuloksia levittämällä kaloreita pitkin päivää”, Kalman sanoo.
ja käyttämällä proteiinipirtelöitä., Etsi heraproteiinijauheita ravitsemuskaupoista. Yhdistää yksi lusikka jauhe seuraavat ainekset ja sekoita kotitekoinen lihas-rakennus pre-workout-shake:
- 1 tl oliivi-tai pellavansiemenöljy
- 1/2 c rasvaton jogurtti
- 1 c rypäleen tai omenamehua
Tilastot per shake: 335 kaloria, 27 grammaa proteiinia, 45 g hiilihydraatteja, 6 grammaa rasvaa,
Haluatko enemmän proteiini-pakattu lihas-rakennus hyvyys? Katso nämä terveelliset ravistelureseptit.,
