Good Mood

Proteiini on perusta terveellisen ruokavalion ja laihtuminen, ja se on helposti saatavilla monissa elintarvikkeiden syöt, mukaan lukien siipikarjan, lihaa, maitotuotteita, kalaa, munia, palkokasvit, pähkinät, siemenet, soija ja jopa kokonaisia jyviä. Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoiset ateriat tai välipalat voivat myös vähentää nälkää ja laajentaa kylläisyyden tunnetta.

19-50-vuotiaille miehille suositeltu päiväraha on 56 grammaa päivässä ja naisille 46 grammaa päivässä., Saadaksesi tarkemman suosituksen siitä, mitä tarvitset, voit laskea sen painosi perusteella, kertoo Lindsey Kane RD: stä. ”Yleisesti ottaen tarvitset .8 grammaa proteiinia painokiloa kohti (eli noin .4 grammaa painokiloa kohti).”Tämä tarkoittaa noin 56 grammaa proteiinia joku, joka painaa 154 kiloa., Voit seurata proteiinin saanti kanssa app kuten MyFitnessPal ja myös kiinnittää huomiota seuraaviin merkkejä saatat ei saada tarpeeksi ruokavaliosta:

Proteiini koostuu aminohapoista, jotka ovat välttämättömiä rakennuksen lihas. Tämä tarkoittaa, että jos et saa riittävästi proteiinia, lihasmassaa voisi kärsiä. ”Saatat huomata, tämä laski vahvuus, muutos paino tai jopa kuinka vaatteet eivät sovi,” sanoo Randy Evans RD.,

lisäksi kalsiumia, tutkimus osoittaa, proteiini-rikas ruokavalio on hyödyllistä yleistä aikuisten luuston terveyteen. ”Ilman riittävää proteiinia saadaan energiaa meidän elinten ja aivojen, kehon etsii muita lähteitä, ja yksi paikka se lainaa on luuston lihaskudosta,” sanoo Cheryl Mussatto, RD, kirjoittaja ”Ruokkii Aivot,” ja ”Prediabetes Toimintasuunnitelma ja Keittokirja.,””Jos olet jatkuvasti käynnissä alhainen proteiinia, ajan, luut ovat alttiita vammoja, kuten rasitusmurtumia ja taukoja.”

oletko näykki muita huomattavia tai mies kahvilassa, joka kirjoitti oman nimensä väärin? ”Ärtyneisyys on yksi alhaisen proteiinin merkki”, sanoo Jamie Hickey, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Personal trainer. ”Vähentämällä hiilihydraattien vaikutusta hitaasti sulava proteiini auttaa pitämään mielialasi vakaana.,”

Jos olet aina alle sää, puute proteiinia voi olla syyllinen. ”Proteiini on rakennuspalikka vasta-aineita, jotka on tuotettu meidän immuunijärjestelmää, auttaa meitä taistelemaan bakteereja ja viruksia,” sanoo Mussatto, joka lisää, että nyt on erittäin tärkeää aikaa olla tietoinen proteiinin kulutuksen kanssa kylmä ja flunssa kausi viipyvä. ”Ruokavalio, puute proteiinia johtaa myös vähentää T-solujen, joka taistella bakteereita ja parantaa immuunijärjestelmää.,”

Kun proteiini puuttuu, kynnet voivat haurastua — breaking pois helposti — kun hiukset ei vain menettää sen kiilto, mutta voi myös pysäyttää kasvava, sanoo Mussatto. Liian pieni proteiini siirtää kehon painopisteen kasvamisesta vahvoista kynsistä ja hiuksista proteiinin säilyttämiseen.

vaikeammissa tapauksissa proteiinin puutos, et välttämättä pysty riittävästi korjaus vammoja tai haavoja., ”Monta kertaa meidän proteiini tarpeet ovat kasvaneet yli meidän lähtötilanteessa seuraavat tiettyjä tapahtumia, kuten leikkaukset, infektiot tai vammat”, sanoo Melissa Macherissa, RD. Kuten tulossa alttiimpi rasitusmurtumia, olet myös altis hitaampi paranemista. ”On erityisen tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta näiden suurten tapahtumien jälkeen, jotta voit määrittää proteiinintarpeesi ja optimaalisen saannin.,”

Me kaikki tiedämme, miltä tuntuu kokea himo, mutta tärkein merkki voi olla puutteellinen proteiinia on, jos löydät itsesi menossa takaisin jääkaapissa tai ruokakomero aikaa ja aika uudelleen. ”Ilman riittävää proteiinin saantia ei välttämättä koeta täyteläisyyttä”, sanoo Emily Danckers, MS, RD. ”Tämä voi johtaa loputtomaan naposteluun, joka yrittää täyttää nälän tyhjyyden.,”

on normaalia, että nälän tasot vaihtelevat; esimerkiksi, saatat olla nälkäisempi jälkeen kova harjoitus kuin elpyminen päivä. Kuitenkin, jos huomaat, et voi näyttää saada täyden tai tyytyväisiä säännöllisesti ateriat ja välipaloja, se voi olla merkki, että sinun täytyy sisällyttää enemmän proteiinia., ”Kehon sulattaa proteiinia hitaammin kuin hiilihydraatit (joka antaa meille nopeasti energiaa), joten se on hyvä idea sisällyttää proteiinin lähde jokaisen aterian ja välipalan kestävälle energian ja kylläisyyden,” sanoo Macherissa.

Riittämätön proteiini voi hidastaa aineenvaihduntaa, joka vaikuttaa erytropoietiini (EOP) hormoni tuotanto — kriittinen veren punasolujen tuotantoa. Tämä voi aiheuttaa anemia, tila, jossa sinulla ei ole tarpeeksi terveellistä punasoluja kuljettamaan happea kudoksiin., ”Vähentynyt proteiinin saanti ravinnosta voi johtaa lievään tai kohtalaiseen anemiaan”, sanoo Katherine Kimber RD: stä. Oireita ovat väsymys, kalpea iho, hengenahdistus (erityisesti käyttäessään) ja huimaus. Jos sinulla on jokin näistä asioista, on hyvä keskustella lääkärin kanssa.

Kuinka päivittäinen energian tasoilla yleistä? Huomaatko, että sinulla on energiavajaus (tai kaksi) koko päivän?, ”Proteiini hidastaa release glukoosia verenkiertoon, estää veren sokeria piikkarit jälkeen vievää aterian tai välipalan”, sanoo Katie Vaughn, MS, RD. Jotain niin yksinkertaista kuin pariksi pala hedelmää, kourallinen pähkinöitä tai pähkinä voita, tai joilla kreikkalainen jogurtti päällä tuoreita hedelmiä voi olla suuri ero, toteaa Vaughn.

alun Perin julkaistu syyskuussa 2019, päivitetty ylimääräisiä raportointi

edistyä joka päivä, kun olet töissä fitness ja ravitsemus tavoitteita, kuten syövät enemmän proteiinia., Mene ”suunnitelmat” MyFitnessPal sovellus päivittäin valmennus ja helppo seurata tehtäviä pitää sinut motivoitunut.