Päivitetty: syyskuu 2, 2020,
Venyttely, joko ennen tai jälkeen ajaa, on joskus virheellisesti katsella juoksijoita kuin jotain ”ylimääräistä”, joka voidaan leikata pois, kun aikaa on niukasti. Juoksusta toipumisella on kuitenkin myös yllättävän merkittävä rooli harjoittelussamme. Yksi palautumisen avaintekijä: alavartalon venytys.
jalkamme valtaavat meidät monen Mailin kautta, ja näin tekemällä otamme usein raskaimman vastuun treenimme vaikutuksesta., Nämä yksinkertainen jalka venyy hyödyttää erityisesti juoksijoille kaikenlaisia – olitpa vain päästä alkuun tai ovat maustetaan pitkän matkan juoksija.
mitkä ovat juoksijoiden parhaat jalkaosuudet?
Vaikka se on varmasti hyödyllistä viettää aikaa venyttely koko kehon, sekä pre-ja post ajaa, kun aikaa on niukasti, jossa keskitytään alavartalon tarjoaa eniten hyötyä.,
aiheeseen Liittyvät: Täydellinen Post-Run-Rutiinia | Venyttely, Vahvuus & Toipuminen
Jalka ulottuu juoksijat ovat avain terveen hyödyntämistä; edistää verenkiertoa, auttaa estää kertyminen maitohappoa, ja siten vähentää vaikutuksia DOMs ja joustavuutta.
alavartalon venyttelyrutiinin toteuttamisella on voimaa parantaa juoksua huomattavasti. Nämä jalka venyy ovat yhdistelmä staattinen osuuksilla, seisovat venyy, ja dynaaminen venyy, luoda kattava post-suorita venyttely rutiini.,
miten venytät jalkoja juoksun jälkeen?
useimmat jalkaosuudet kohdistuvat tiettyyn lihasryhmään alaruumiissa. Tämä venyttely rutiini juoksijoille vie läpi kaikki tärkeimmät alueet tarjota kokonaisvaltaista elpymistä tukea.
Kun venyttely jalat jälkeen käynnissä, ensimmäinen painopiste tulisi venyttää alueet, jotka saavat eniten käyttöä run: jalat, sääret, nilkat, vasikat, quadriceps, takareisien, pakarat, lonkat ja Illiotibial bändi.
nämä Runnerin jalkaosuudet parantavat palautumista.,
nämä jalkaosuudet sopivat juoksijoille, sillä ne kohdistuvat yleisimmin käytettyihin lihaksiin. Lisäksi keskität lihaksia, jotka niin usein muuttuvat juoksijoille toimimattomiksi, mikä johtaa lopulta loukkaantumiseen.
testaa tämä jalkojen venyttelyrutiini seuraavan juoksusi jälkeen. Pidä jokainen staattinen venytys 20-30 sekuntia, ja muista hengittää koko kunkin aiheuttaa – jos huomaat, että olet holding hengitystä, takaisin pois hieman.
yhdessä nämä venytykset kestävät alle 15 minuuttia., Alavartalo hyötyy lisääntyneestä keskittymisestä ja ylimääräisestä palautumisajasta jokaisen juoksun jälkeen, olipa kyseessä helppo juoksu, pitkä juoksu tai kova treeni.
10 Olennaiset Jalka Venyy Juoksijoille
Kun aika täydellinen pari jalka venyy kun käynnissä auttaa sinua tulla parempi juoksija, pysy vahingon ilmainen, ja vähentää viipyvä arkuutta tai kipua post-run. Kokeile näitä juoksijoille suunniteltuja 10 pikajalan venytyksiä, joilla tähdätään eniten käytettyihin juoksulihaksiin.,
- Istuu Lamaannuttaa Stretch
- Pujota Neula Glute Stretch
- Juoksijan Syöksy Hip Stretch
- Puoli Split Lamaannuttaa Stretch
- Polvillaan Quad Stretch
- Standing Calf Stretch
- Seisoo Achilles Stretch
- Seisoo SE Bändi Stretch
- Seisoo Shin Venyttää
- Varpaat Aiheuttaa Jalka Stretch
Istuu Lamaannuttaa Stretch
Tämä istuu venytys on hyödyllistä irtoaminen tiukka takareisien jälkeen ajaa.,
täydellinen tämä jalka venyttää, aluksi istuu oikea jalka laajennettu edessä – jalka flexed. Aseta vasemman jalan pohja oikeaa reittäsi vasten ja johda eteenpäin mitä tahansa määrää.
aloita venyttämällä niin paljon kuin tuntuu mukavalta, tavoitteena tarttua oikean jalan pohjaan. Pidä 30 sekuntia ja vaihda jalkoja.
Pujota Neula Glute Stretch
tunnetaan myös nimellä ”lanka neulansilmään”, tämä jalka venyttää tavoitteet pakaroiden lihaksia.
aloita makaa selällään, asettamalla vasen jalka lattialla taivuttamalla polvi., Tuo oikean jalan päälle, vasen reisi, taipumista jalka estää rasitusta teidän oikea polvi.
Päästä läpi jalat napata takana vasemmalla reiteen ja vedä rintaa kohti niin paljon kuin tuntuu mukavalta. Pidä 30 sekuntia ja vaihda jalkoja.
Juoksijan Syöksy Hip Venyttää
Tämä jalka venytys on olennainen irtoaminen tiukka hip flexors, edistää lonkan liikkuvuutta ja estää monia yhteisiä käynnissä vammoja.
Aluksi polvillaan lattialla, ja kasvi vasen jalka lattialle edessä., Seuraavaksi ojenna oikea jalkasi suoraan takanasi, kunnes vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
korostaa tämän venyttää, nojata taaksepäin hieman ja päästä kädet ylös kohti kattoa. Pidä tätä jalka venyttää 30 sekuntia ja sitten toista vastakkaisella puolella.
Puoli Split Lamaannuttaa Stretch
Takareisien pelata keskeinen rooli oman teho ja suorituskyky ajaa, mutta voi tulla kroonisesti tiukka tai ei-aktiivisia juoksijoita. Tämä puoli split jalka venyttää on täydellinen juoksijoille auttaa estämään näitä yhteisiä kysymyksiä.,
Aloita polvistumalla lattialle ja ojenna sitten oikea jalkasi suoraan eteesi, koukistaen jalkaa. Oikea jalkasi muodostaa nyt lävistäjän, joka luo kolmion jalkojesi ja lattian välille.
Seuraava, nojata eteenpäin ja päästä alas kohti oikealla varpaat, oli vain niin pitkälle kuin on mukava. Voit korostaa tätä venytystä nojaamalla lantiosi taaksepäin. Pidä tätä jalka venyttää 30 sekuntia ja sitten toista vastakkaisella puolella.,
Polvillaan Quad Stretch
Ehkä yksi tärkeimmistä jalka venyy juoksijoille, polvillaan quad venytys on yksinkertainen tapa lisätä tehokkuutta classic quad venyttää.
aluksi polvistu lattialle suoraan sohvan tai seinän eteen selkä seinää vasten. Nosta vasen varpaasi ilmaan ja nojaa taaksepäin, kunnes ne lepäävät seinää vasten. Seuraavaksi ojenna oikea jalkasi suoraan edessäsi ja lepää kantapääsi lattialla.
Tämä polvillaan versio pysyvän quad venyttää juoksijoille tehostaa venyttää reiteen., Voit edelleen korostaa venyttää, nojata taaksepäin hieman, liikuttamalla ylävartalo lähempänä seinää. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
seisova vasikka Stretch
tämä jalkojen venytys on hyödyllinen kaikenlaisille urheilijoille, erityisesti juoksijoille.
asetu noin metrin päässä seinästä, ja aseta molemmat kädet seinälle. Laajenna oikea jalka suorana takanasi, kun taivuttamalla vasen polvi nojaa ylävartaloa kohti seinää.
kun nojaat eteenpäin, pidä oikea jalka lattialla tunteaksesi venytyksen oikeassa pohkeessasi., Pidä tätä jalka venyttää noin 45 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Seisoo Akilles-Venytys
alempi vasikka lihaksia ja achilles on usein unohdetaan post-suorita venyttely rutiinit, jopa ne, jotka keskittyvät alavartalon. Tämä alue on kuitenkin erittäin aktiivinen juoksussa ja sen pitäisi olla osa kaikkia palautumisrutiineja.
palaa samaan asentoon kuin vasikan venytys seinän edessä. Tämän venyttää, laajentaa oikea jalka takaisin taakse ja yksinkertaisesti pudota oikea polvi hieman kohti lattiaa.,
kun teet näin, sinun tulee tuntea oikean pohkeesi ja kantapäähän johtavan jänteen venytys. Pidä tätä jalka venyttää 30 sekuntia ja sitten toista vastakkaisella puolella.
seisova IT-yhtye Stretch
tiukat Illiotibiaaliset bändit ovat juoksijoille yleinen asia, ja ne muuttuvat usein kroonisiksi ja hellittämättömiksi harjoittelun aikana. Tämä jalka venyttää auttaa estämään ja minimoimaan sen bändi kysymyksiä, että juoksijat kohtaavat niin usein.
aloita seisomalla molemmat jalat yhdessä. Risti oikea jalkasi jalkasi päälle ja aseta se tukevasti lattialle vasemman jalkasi vastakkaiselle puolelle., Nojaa seuraavaksi eteenpäin ja ojenna kätesi kohti lattiaa.
Kosketa lattiaa oikealla puolella jalat, liikkuvat kädet lähempänä jalat korostavat venyttää ja kauempana minimoimaan venyttää. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
seisova Shin Stretch
toinen ongelmallinen alue, erityisesti uusille juoksijoille, on sääret. Sääritaipeet ovat juoksijoille yleisiä, ja ne voivat olla uskomattoman kivuliaita ja rajoittavia harjoittelun aikana. Harjoittelemalla tämä jalka venyttää juoksun jälkeen auttaa estämään ja minimoimaan tiukat sääret.,
aloita seisomalla molemmat jalat yhdessä. Ylitä oikea jalka vasemman yli ja kurkota kohti lattiaa oikeilla varpailla. Kosketa oikea varpaat lattialle ja taivuta polvet hieman painostaa oikealla vasikka.
– Voit korostaa tätä venyttää alentamalla lähempänä lattiaa laittaa enemmän paineita teidän vasikka, niin pitkälle kuin tuntuu miellyttävältä. Pidä tätä jalka venyttää 30 sekuntia ja sitten toista vastakkaisella puolella.,
Varpaat Aiheuttaa Jalka Venyttää
viimeinen jalka venyttää juoksijoille on joskus kutsutaan ”varpaat aiheuttaa” jooga luokat, ja on erittäin hyödyllistä estää jalka ongelmia, kuten jalkapohjien fasciitis.
Aloita polvistumalla lattialle, istumalla takaisin kantapäillesi. Käpristy varpaasi alle, kurkottaudu takaisin käpertymään myös pikkuvarpaasi. Istu tukevasti kannoilla, kunnes tunnet jalkapohjien venytyksen. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
nämä juoksijoille tarkoitetut yksinkertaiset jalkaosuudet sopivat täydellisesti kaikille kykytasoille., Olitpa juuri aloittamassa tai ovat olleet käynnissä jo vuosia, luoda ja ylläpitää post-run elpyminen rutiini on avain vahva ja vahinkoa vapaa.
kokeile aloittaa vain 5 minuutin venyttelyllä juoksun jälkeen ja lisää vähitellen aikaa, kun alat muodostaa rutiinia. Kun aikaa painetaan ja olet erityisen kiireinen, keskity venyttelemään vain jalkoja toisin kuin koko kehoa.
Sisältää nämä jalka venyy kun käynnissä auttaa sinua takaisin nopeammin, vahvempi ja terveempi kuin koskaan ennen.,
More leg stretches for runners:
- 15 Post-Run Stretches for Runners
- Post-Run Recovery Yoga Routine for Runners
- The Perfect Post-Run Routine: Stretching, Strength & Recovery
