Good Mood

Vahva hartiat ovat unohdettuja sankareita ylävartalo: he ovat voimakkaita, mobiili, ja voi olla erittäin houkuttelevia säiliön katon ja hihaton leningit. Ne ovat myös yksi yleisimmin käytetyistä ylävartalon lihasryhmistä., ”Aina kun teet jotain käsilläsi — push, vedä, nosta, paina — olet menossa sitoutumaan hartiat”, sanoo Trevor Thieme, C. S. C. S., ja Openfit senior fitness ja ravitsemus content manager. Se tarkoittaa, että käytät hartiat ei vain aikana kohdennettuja olkapää harjoitukset, mutta myös aikana yläselän harjoituksia, käsivarsi harjoitukset, ja jopa päivittäistä toimintaa, kuten venyttely, kuljettaa elintarvikkeita ja nostamalla lapsi.

olkapäät ovat myös kaksi kehon monipuolisinta niveltä, joilla on suurin liikerata, Thieme sanoo., ”Mutta se vertaansa vailla oleva liikkuvuus tekee heistä myös haavoittuvaisia”, hän selittää. Siksi on tärkeää aktiivisesti vahvistaa olkapäitä tekemällä säännöllisesti hartiaharjoituksia. Jotta pääsisit alkuun, kokosimme listan parhaista liikkeistä.

Olkapään Anatomia

Ennen kuin sukellat olkapää workout, se on hyödyllistä ymmärtää eri osien olkapään lihasten. Olkapäässä on kaksi lihaksistoa: kiertäjäkalvos ja deltoidit., Molemmat osat olkapää ovat tärkeitä, mutta ne palvelevat eri toimintoja.

”lihaksia että vakauttaa kunkin yhteisen niitä, kiertäjäkalvosin — the supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis,” Thieme kertoo. ”Mutta se on deltoids — lihasten päälle pyöritin hihansuut — se antaa hartiat niiden muoto ja ajaa eniten olkapään liikkeitä.”Kussakin hartiassa on kolme osaa: etummainen (edessä), lateraalinen (keskellä) ja posteriorinen (takana).,

Miten Olkapää Harjoitukset Kotona

”Rakentaa vahvemmat hartiat on yhtä helppo tehdä kotona, koska se on tehdä kuntosalilla, ja sinun ei tarvitse paljon laitteita,” Thieme sanoo. Voit käyttää painoasi, mutta se auttaa saamaan vastusnauhat ja/tai käsipainot. ”Käsipainot ja-nauhat lisäävät harjoitusmahdollisuuksia ja voivat siten mahdollisesti kiihdyttää tuloksiasi”, Thieme selittää.

Miami-pohjainen fysioterapeutti William P. Kelley, C. S. S. C.,, Toimi, suosittelee tekemään kohdennettuja hartiatreenejä kaksi kertaa viikossa ja levittämään päivät pois, jotta lihaksilla on mahdollisuus levätä. Voit treenata olkapäitä enemmän kuin kaksi kertaa viikossa, mutta pitää muistaa, että hartiat on myös mukana aikana monet rinta, selkä, ja käsivarren harjoituksia, ja jopa HIIT tai pilates, Kelley sanoo.

Jos haluat nimenomaan lisätä olkapää kokoa, sinun täytyy tehdä liikkeitä, jotka käyttävät useita kuvakulmia lyödä jokainen osa deltoids., ”Kiertäjäkalvosin lihakset ovat liian pieniä, todella lisätä koko ja tilavuus ja edistää estetiikka leveät hartiat,” Kelley sanoo. Paras olkapää harjoitukset sisältävät erilaisia liikkeitä töihin kiertäjäkalvosin ja olkavarren lihaksia, joten voit rakentaa voimaa, vakautta, ja massa.

10 Parasta Olkapää Harjoituksia Tehdä Kotona

näiden olkapää harjoituksia mukavasti kotona, kaikki mitä tarvitset on pari painot tai vastus bändi. Aloita kevyemmillä painoilla ja nosta asteittain raskaampia, kun vahvistut.,

Sukellus delfiinien

Hyödyt: Tämä kytkeytyy etuosan deltoids ilman mitään laitteita. Kelley kertoo, että se on myös hyvä parantaa olkapään vakautta, koska se hyödyntää hartiat suljetun ketjun liike, eli kädet ja jalat ovat kiinteässä asennossa koko harjoituksen.

• Aloita kyynärvarren lankusta kyynärpäät hartioiden alla ja jalat lonkkaleveydellä toisistaan.
• kävele jalkojasi kohti käsivarsiasi noin 8-12 tuumaa, joten lantiosi kohoaa hieman kohti kattoa. Tämä on lähtöpaikka.,
• laske lantiota ja pidä kroppa suorassa linjassa, kun ajat hartioita eteenpäin leijuen ranteiden yli.
• Käännä liike takaisin lähtöasentoon ja toista.

Lankku nostaa napauta crunch

Edut: ”Tämän painon siirto on toinen hyvä suljetun ketjun liikunta olkapää vakautta”, Kelley sanoo. Myös liikkeen lankkurunkkiosa sopii hyvin oman ytimen työstämiseen.,

• Aloita suoraan arm lankku asennossa hartiat pinottu edellä kädet ja jalat hip-leveys lukuun ottamatta.
• ojenna oikea käsivarsi eteenpäin, aseta se sitten takaisin alas lankulle.
• ojenna oikea käsivarsi sivulle, aseta se sitten takaisin alas lankulle.
• Pitää kehon suorassa linjassa, koska voit saavuttaa päinvastainen (vasen) käsi alle kehon, vedä oikea jalka kohti ydin, ja kosketa oikea jalka vasemmalla kädellä.
• palaa lankutusasentoon.
• tee kaikki repsisi ja toista sitten vastakkaisella puolella.,

Käsipaino sivusuunnassa nostaa

Hyödyt: Tämä liike on erinomainen tapa kohdistaa middle deltoid, Kelley sanoo.

• seiso pitkänä jalat lonkkaleveinä toisistaan ja käsivarret kyljelläsi käsipainoa pitäen kummassakin kädessä.
• nosta kädet sivuille, kunnes ne ovat hartioiden tasolla. Pidä kämmenet alaspäin.
• laske hitaasti käsivarsiasi ja toista.,

Reverse fly

Hyödyt: Vaikka ensisijaisesti yläselän harjoitus, tämä liike harjoittaa myös posterior deltoid, sanoo Kelly.

• Seiso jalat olan leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
• taivuta lanteilla eteenpäin, kunnes rintasi on lähes samansuuntainen maan kanssa. Anna painojen roikkua suoraan alas käsivarren pituudelta, kämmenet vastakkain. Tämä on lähtöpaikka.
• pidä selkä tasaisena, nosta kädet sivuille, kunnes ne ovat linjassa vartalosi kanssa., Purista lapalusi yhteen liikkeen yläosassa.
• palaa lähtöpaikalle ja toista.

Sotilaallinen paina

Hyödyt: Tämä liikkuu tavoitteet koko hartialihakseen ja on erinomainen lihasten kasvua, Kelley sanoo. Se toimii myös triceps, ansoja, ja rintalihakset.

• seiso korkealla jalat olan leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Askel yksi jalka hieman eteenpäin porrastettu viritys.
• tuo painot hartiatasolle kämmenet eteen päin.,
• Ojenna kätesi suoraan hartioiden yläpuolelle. Pidä selkä suorana ja käynnistä ydin.
• laskee painot hitaasti takaisin hartiatasolle ja toistaa.

Puhdas kyykky paina

Edut: hieman enemmän monimutkainen, mutta erittäin tehokas liikkua, puhdas kyykky paina on koko kehon harjoitus. ”Se on erityisen hyvä lapa, koska sen avulla voit turvallisesti käyttää vauhtia valtaan ylimääräistä toistoa”, sanoo Kelley.,

• Seiso jalat lonkkaleveinä erossa toisistaan ja kädet sivuilla käsipainoa pitäen kummassakin kädessä.
• laskeudu kyykkyyn ja pidä kädet sivuilla.
• Samanaikaisesti seisomaan ja curl painot roikkuu asennossa ”puhdas” – asentoon (hartioiden korkeudelle kämmenet vastakkain).
• pysähtymättä, pudottaudu takaisin kyykkyyn ja nouse sitten ylös painaessasi painoja suoraan hartioiden yläpuolelle.
• laske painot takaisin sivuille, kun lasket vartalosi takaisin kyykkyyn.
• jatka koko sarjan toistamista.,

Arnold press

Hyödyt: Tämä käsipaino liikunta toimii sekä lähi-ja anterior osia hartialihaksen, Kelley sanoo. Rotaatioliike on myös hyvä parantamaan olan vakautta.

• seiso pystyssä jalat lonkkaleveinä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
• Engage your core. Pitää selkä tasainen, tuo painot olkapään tasolla, kyynärvarret eteen, rintakehän ja kämmenet takaisin. Tämä on lähtöpaikka.,
• pyöritä painoja niin, että kämmenet kääntyvät eteenpäin painaessasi painoja suoraan hartioiden yläpuolelle.
• laskee painot hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toistaa.

Scarecrow press

Edut: scarecrow press — muunnelma perinteinen shoulder press — on hyvä tapa haastaa kiertäjäkalvosin lihakset, Kelley sanoo.

• pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, ota porrastettu asento ja nosta kädet sivuille kyynärpäät taivutettuina 90 astetta., Olkavarsien tulee olla linjassa hartioiden kanssa, ja käsien tulee osoittaa kohti kattoa. Tämä on lähtöpaikka.
• Tuo kyynärvarret yhdessä edessä, ja sitten käänteinen liike takaisin alkuasentoon.
• Paina painot suoraan yläpuolella hartiat, ja sitten käänteinen liike takaisin alkuasentoon. Yksi edustaja.,

Olkapää paina suora jalka potkia

Edut: Tämä siirto tarjoaa kaikki edut standardin lapa paina, kuten harjoittaa hartioita ja rintaa, mutta myös auttaa parantamaan tasapainoa, ydin vakautta, ja lonkan liikkuvuus, Kelley sanoo.

• Seistä suorana, jolla paino edessä kummallakin olalla (kämmenet vastakkain), jossa kyynärpäät työntää, ja jalat hip-leveys lukuun ottamatta.
• Ojenna kätesi suoraan hartioiden yläpuolelle.,
• kun lasket painot takaisin hartiatasolle, nosta toinen jalka suoraan ulos vartalon eteen.
• kun lasket jalkaasi, paina painot takaisin yläpuolella.
• laske painoja uudelleen, tällä kertaa nostamalla toista jalkaa suoraan ulos vartalon edestä.
• Jatka vuorotellen jalat jokaisen rep.

Vuorotellen syöksy kanssa sivusuunnassa ja eteen nostaa

Hyödyt: Tämä yhdiste siirto on tappaja, koko kehon harjoitus, Kelley sanoo. Lateral raise kohdistuu sivusuunnassa deltoideihin ja ansoihin, kun etupuoli nostaa kohteita etummainen deltoideihin., Saat myös työskennellä ydin ja vasaroida quads ja glutes kun pyörit ja syöksyä.

• Seiso jalat olan leveydellä erossa toisistaan ja käsivarret sivuilla pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
• Pitää selkä tasainen ja ydin mukana, nostaa kädet suoraan edessä rinnassa, kämmenet vastakkain.
• Laske kädet, kierto vasemmalle, ja alempi itsesi osaksi syöksy asentoon (takana polvi koukussa 90 astetta, edessä reiteen yhdensuuntainen lattian) kun nostaa kädet suoraan ulos teidän puolin, kämmenet alaspäin.,
• laske painoja noustessasi taaksepäin ja kääntyessäsi takaisin keskelle palataksesi lähtöasentoon.
• Toista koko sarja, tällä kertaa oikealle kääntyen.
• jatka vuorotellen.

Kuinka Käyttää Ravitsemus Rakentaa Parempi Hartiat

Kuten jokainen lihas ryhmä, käyttäessään hartiat edellyttää asianmukaista polttoainetta. ”Terveellisen ruokavalion syöminen riittävillä proteiinimäärillä helpottaa lihasten palautumista ja kasvua”, Thieme sanoo., ”Tutkimukset osoittavat, että kuluttaa proteiinia-erityisesti heraproteiinia-heti kun treenata voi auttaa maksimoimaan lihasten kasvua.”