Miten kyynärvarren lankku: Aseta kyynärvarret lattialle hartiat suoraan yli kyynärpäät ja kädet lattialla. Voit myös lukita kätesi yhteen nyrkkiä varten. Kiristämällä vatsalihaksia, hartioita, selkää ja liukua, ojentamalla jalat takaisin lankulle ja pitämällä 30 sekuntia. Varmista, ettet nosta butt tai salli vatsaan laskevan piristävä ydin ja tucking lantiota sisään., Hitaasti työ tapa pitää lankku koko minuutin.
2 Lintu Koirat
lintu koira on yksi parhaista harjoituksia voit tehdä parantaa ydin voimaa ja haasta tasapaino, Lampa sanoo. Koska allekirjoitus jooga aiheuttaa, lintukoira pakottaa sinut sitoutumaan vatsa-ja selkälihaksiin ja auttaa pidentämään posterior, vähentää alaselän kipua. Se myös auttaa vakauttamaan selkärangan ja toimii glute lihaksia aina kun nostaa jalka.,
miten lintukoira tehdään: Aloita pöytäasennosta polvet koukussa lonkkaetäisyydellä toisistaan ja olkapäät suoraan ranteiden yli. Piristävä ydin ja pitää lantio suorana, nosta oikea kätesi ilmaan ja ojenna kätesi edessä, kun laajentaa vasen jalka ulos takanasi, joten muista pitää paino keskellä. Sinun pitäisi pystyä vetämään suora viiva kädestäsi kantapäähän. Pidä tätä asentoa muutama sekunti ennen kuin vaihdat käsiä ja jalkoja. Tee kolme sarjaa kymmenen reps.,
3 Yhden Jalan Varvas Koskettaa
Vanhemmat aikuiset yleensä kokevat nivelkipu ja on ongelmia vakauden ja ryhti. Ja koska monet näistä ongelmista johtuvat, joilla on huono tasapaino, useimmat 50-somethings voivat hyötyä lisäämällä vakautta harjoituksia osaksi heidän liikuntaa ja vahvistaa lihaksia ympäri herkät nivelet, sanoo Ryan.,
”Tasapainon hallintaa liikkeitä—kuten seisoo yhdellä jalalla muutaman sekunnin seinämän auttaa ja sitten etenee yhden jalan viritys ilman apua—tekee ihmeitä oman tasapainon hallintaa”, hän selittää.
miten tehdään yhden jalan varvaskosketus: seiso painosi oikealla jalalla, kun vasen jalka nostetaan hieman maasta takanasi. Voit pitää käsivartesi alhaalla sivujesi vieressä tai nostaa ne suoraan olkapään korkeudelle. Piristävä ydin ja pitää selkärangan pitkä, taivuta oikea polvi ja kosketa oikea varpaat vasemmalla kädellä., Samalla ojenna vasen jalka taaksesi, jotta saat tasapainosi. Paina sitten oikeaa jalkaasi tukevasti maahan seisomaan taaksepäin ja nosta vasen jalkasi koskemaan oikeaa jalkaasi. Tämä on yksi rep. Jatka neljä reps ennen vaihtamista jalat. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista reps per jalka.
4 Käänteinen Lunges
– Keuhko—sekä eteen-että taaksepäin niistä—ovat perus toiminnallisia liikkeitä, jotka matkivat kävely ja käynnissä., Ne” vahvistavat tasapainoa ja koordinaatiota ja vahvistavat jalkoja”, lampi selittää.
ja jos haluat potkaista tätä harjoitusta pykälää ylöspäin, voit aina käyttää askelta. ”Tämä harjoitus pakottaa kulkemaan portaita ylös”, lampi toteaa. Kun naulata oikea muoto, voit jopa kuljettaa käsipainot, kun teet harjoituksen työskennellä kädet ja jalat.
Kuinka tehdä reverse lunges: Seiso jalat hip etäisyydellä toisistaan ja kädet lantiolla., Ota iso askel taakse oikealla jalalla ja laske vartalosi kohti lattiaa, joka muodostaa kaksi 90 asteen kulmassa edessä ja takana jalat. Vasemman reiden tulee olla yhdensuuntaisia lattian kanssa polven ollessa suoraan nilkan päällä. Seiso takaisin ylös painamalla vasen jalka tukevasti lattialla ja tuo se takaisin alkuasentoon. Toista kolme sarjaa kahdestatoista reps.,
5 Box Kyykky
Box kyykky ovat erityisen hyvä käyttää ihmisille, yli 50, koska ne vaativat hyvin toimiva liike istuu alas ja saada ylös istumaan. Ja avain saada irti tästä harjoituksesta on leikkiminen eri tempoilla., Laskemisen sijaan yksi ylös-alas liikettä kuin yksi edustaja, kokeile seuraavia 3:0:1 tempo, johon kuuluu kolmen sekunnin aikana eksentrinen vaihe (kyykyssä alas koskettaa laatikko butt) ja yhden sekunnin aikana konsentrinen vaihe (seisten). Tämäntyyppinen laskenta auttaa hajottamaan liikettä ja takaa oikean muodon koko harjoituksen ajan.
Jos olet uusi laatikkokyykky, Ryan suosittelee tekemään ne ilman painoja hyvän muodon harjoittelemiseksi. Kun vahvistut, voit siirtyä käyttämään kevyitä käsipainoja ja levytankoa.,
Miten box kyykky: Aseta laatikko sopiva korkeus takana ja seiso jalat hieman laajempi kuin hip etäisyydellä toisistaan sen edessä. Harjoittaa glutes ja ydin, hitaasti alentaa takapuoli takaisin ja alas, pitää painon kantapäillä. Kun takapuolesi koskettaa laatikkoa, työnnä painosi kantapäihisi seisomaan taaksepäin. Jos käytät käsipainoja, lepuuta käsipainon toinen pää kevyesti kummallakin olkapäällä ja pidä niitä kyynärpäillä eteenpäin. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista reps.,
6 Deadlifts
Deadlifts ovat loistava harjoitus rakentaa lihas, kun 50. Ne kohdistuvat takareisien, pakarat, latia, ansoja, ja ydin.
”tämä harjoitus on ylivoimaisesti suosikkini, koska poimimme asioita maasta jatkuvasti. Jos pystymme rakentamaan lihaksia, vähennämme loukkaantumisriskiä. Ne ovat myös loistava harjoitus parempaan ryhtiin, Lampi sanoo., Deadlift on myös monipuolinen, eli voit tehdä sen käsipainoilla, kahvakuulilla, levyillä ja jopa nauhoilla!
Miten maastaveto: Seiso jalat hip etäisyydellä toisistaan ja aseta kahvakuula välillä kaaria jalat. Pidä kahvakuulakahvasta kiinni molemmilla käsillä ja varmista, että olkapäät ovat lantion yläpuolella ja lantio polvien yläpuolella. Käynnistät ytimen ja pidät selkäsi tasaisena, työnnät hartioitasi edestakaisin aktivoidaksesi latsit. Paina jalat tukevasti maahan ja nosta Kahvakuula ylös seisomaan., Tuo kahvakuula takaisin maahan suora selkä, koskaan salli rinnassa pudota ohi lantio. Tee kolme sarjaa ja kaksitoista toistoa.
7 Seisoo Olkapää Puristimet
Seisoo olkapää puristimet ovat yksi Ryanin go-harjoituksia hänen asiakkaita yli 50. Tämä liike auttaa arjen askareissa, kuten raskaiden laatikoiden nostamisessa, isojen laukkujen kantamisessa ja jopa lasten ja lastenlasten pitämisessä yläpuolella.,
eikä vain hartiapunnerrukset vahvista hartioita ja paranna ylävartalon liikkuvuutta, vaan ne aktivoivat myös ytimen vatsalihastreeniin. ”Kokeile istuu painaa valo käsipainot, ennen kuin teet pysyvän sotilaallinen puristimet kanssa barbell,” Ryan ehdottaa. ”Voit tehdä myös hartiapunnerruksia seisomalla vastusnauhalla ja painamalla kahvat yläpuolelta.”
miten seisova olkapää painetaan: Seiso jalat olkapääetäisyydellä toisistaan käsipainolla kummassakin kädessä. Nosta käsipainot hartiakorkeuteen käsivarsien muodostaessa 90 asteen kulmia., Jäykistää ydin, paina käsipainot yhteen suoraan yläpuolella hauis korvilla. Välttää kaikenkattavat takaisin tai käyttämällä jalat ajaa painot yläpuolella. Tuo painot takaisin alas hartioiltasi. Tee kolme sarjaa kahdeksan-kaksitoista toistoa.
8 Glute Sillat
lantionpohjan lihakset taipumus heikentää iän, raskauden ja synnytyksen, ja tämä voi johtaa inkontinenssin ja kivulias seksiä., Onneksi, tehdä harjoituksia, kuten glute sillat voi vahvistaa lantionpohjan ja pakaroiden lihaksia, mikä lievittää kipua ja poistaa kaikki ongelmat.
Miten glute sillat: Makaa selälläsi jalat lattialla ja kädet teidän puolin. (Mitä lähempänä jalat ovat lantiota, sitä haastavampaa tämä harjoitus on.) Kiristämällä liukuja, painamalla lantiota kohti kattoa, nostamalla takapuolta lattialta. Vältä lantion nostamista liian korkealle, jotta alaselkä ei rasittuisi liikaa. Laske takapuolesi muutaman sekunnin kuluttua takaisin lattialle., Jotta tämä harjoitus olisi haastavampi, loop mini vastus bändi ympäri jalat aivan polvien yläpuolella.
9 Barbell Hip Thrusts
Ottaa vahva gluteeni ei ole pelkkää estetiikkaa (vaikka veistämä takapuoli on aina plussaa). Gluteeni on avain parempaan urheilu suorituskykyä ja ryhti, ja hip thrusts ovat perimmäinen harjoitus aktivoimalla nämä teho-rakennuksen lihaksia.,
”työstää lonkankoukistajia staattisella tempolla”, Ryan ehdottaa. ”Tämä tekee ihmeitä voimaa vastaan vain käynnistämällä joukko reps mahdollisimman nopeasti.”
Miten tehdä barbell hip thrusts: Istu maahan jalat lattialla ja penkki takana sinua lapaluiden vastaan. Aseta levytanko suoraan lantion päälle. Painamalla jalat maahan ja puristamalla gluutteja, ajaa lantio ylös lattialta sillan asentoon. Hartioiden, lantion ja polvien pitäisi olla suorassa linjassa., Laske peppusi hitaasti takaisin maahan. Tee kolme sarjaa ja kaksitoista toistoa.
10 Pull-Up
Pull-ups ovat todellakaan ole aloittelija liikkua, ja ansaitset kerskumisoikeudesta jos voit tehdä yksi. Harjoitukseen ei kuitenkaan kannata kiirehtiä, ja Ryan suosittelee käyttämään apuna koneita ja vastarintaliikkeitä. ”Käytä nauhoja tai vetokonetta, jotta voit työstää ylävartalon perusvoimaa sekä pitovoimaa turvallisesti”, hän sanoo.,
miten vedät ylös: tartu kumpaankin käteen vetotangon ympäri ja vedä olkapäät alas latsien aktivoimiseksi. Vedä itsesi ylös ja nosta leukasi tangon yli. Pidä jalat yhdessä ja harjoittaa oman ytimen estää kaikenkattavat takaisin ja huojuvat lantiolla.
11 Istuma-Kaapeli Rivit
”Koska ihmiset viettävät enemmän aikaa kuin koskaan istuu alas tietokoneen, katsella TELEVISIOTA tai työskentelee desk, he alkavat laahustaa., On erittäin tärkeää vahvistaa selkälihaksia hyvän asentoharjoittelun toteuttamiseksi, Lampi kertoo. Istuva rivi on loistava tapa korjata lihaksia ja ylläpitää hyvää ryhtiä.
Miten istuu krs: Istua alas kaapeli rivi kone ja aseta jalat pohjalliset. Polviesi pitäisi olla hieman taipuneet. Tartu kahvat molemmin käsin, kämmenet vastakkain. Vedä sitten kahvat ylävartaloa kohti pitäen kyynärpäät lähellä kylkiä, puristaen selkälihaksiasi. Pidä tätä paikkaa sekunti ennen kuin palautat riman lähtöasentoon., Tee kolme sarjaa ja kaksitoista toistoa.
12 Vastus Bändi Käsi Kierrosta
Vastus bändit ovat ihanteellinen voimaharjoittelun välineitä ikääntyville, koska ne rakentaa lihas ilman paineita nivelet. ”Resistance band-harjoitukset ovat hyvä tapa rakentaa voimaa vanhemmille ihmisille, jotka pelkäävät, että painot saattavat rasittaa liikaa niveliään”, Ryan sanoo. ”Jännitys on suurin, kun lihas on mukana eniten liikkeen kuvio.,”
Yksi bändi harjoitus, joka auttaa ylävartalon liikkuvuuteen—jotain, joka tulee yleensä rajoitettu vanhetessa—on käsi kierrosta. ”Ajattele: fly aivohalvaus ja takaisin aivohalvaus uima seisten bändejä ja pitämällä ne kädet.”
Miten vastus bändi käsi kierrosta: Seistä molemmat jalat vastus bändi hartioiden etäisyydellä toisistaan ja pidä yksi kahva kumpaankin käteen. Vedä nauhat toisistaan kohti kylkiä ja kierrä kädet eteen ja taakse. Pidä hartiat takana ja alhaalla, kun teet harjoituksen. Tee kolme sarjaa kahdestatoista reps.,
13 Kaapeli Rinnassa Paina
kaapeli rinnassa paina kone on erinomainen työkalu vahvistaa rintalihaksia sekä delts ja ojentaja, kaikki, jotka ovat välttämättömiä työntää raskaat ovet ja suorittaa muita arjen liikkeitä.
Miten on kaapeli-rintaprässi: Seiso toinen jalka edessä-kaapeli koneen pitämällä kahva kumpaankin käteen, ja kädet 90 asteen kulmaan., Stagger asennon toinen jalka edessä toisen vakautta. Pidä ylävartalosi neliskulmaisena, ojenna käsivartesi ja paina kahvat eteenpäin, tuoden ne yhteen edessäsi. Pidä tätä asentoa sekunti ennen kuin palautat kahvat lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa ja kaksitoista toistoa.
14 Viljelijän Kuljettaa
Charlee Atkins, CSCS, perustaja Le Hiki, suosittelee viljelijän kantaa vahvistamaan ydin ja kädet., ”Ajatelkaa, että kantaisitte kauppakasseja ylös portaita”, hän sanoo. Harjoitus on myös hyvä parantamaan pitovoimaa ja kohdistamaan ylävartalon lihaksia, kuten hauista ja hartioita.
Miten viljelijän tehdä: Seiso jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan ja kahvakuula jokaisen käden. Käynnistä ydin ja pidä hartiat takana ja alhaalla, jotta rintakehä pysyy koholla. Kävele eteenpäin ja pidä hartiat takana. Jatka kävelyä niin kauan kuin pystyt ennen kuin asetat kahvakuulat alas.,
15 Push-Ups
Olipa olet yli 50 tai ei, harjoitellaan push-ja-vedä harjoitukset auttavat sinua kanssa toiminnallisia liikkeitä teet joka päivä. Ja erityisesti, push-up on täydellinen push-liike liikkua rakentaa koko kehon voimaa. ”Kyky kantaa omaa painoaan ylävartalossa mahdollistaa asioiden työntämisen, kuten lumen lapioimisen”, Atkins sanoo.,
Miten tehdä push-up: Aloittaa korkea lankku asennossa hartiat suoraan yli ranteet ja selkä, hartiat, ydin, ja pakarat tiukka. Kun lasket kehosi kohti maata, osoita kyynärpäät takaisin 45 asteeseen ja anna rintakehän laiduntaa maata. Painat painoasi vasten ja painat kehosi takaisin ylös uppoamatta lantioitasi ja vatsalihaksiasi.
