Hanki Koko Tarina Ilmaiseksi
jatka lukemista tämän tarinan, ja tutustu lisää kuin se, luoda ilmainen tili.
onko jo kirjautuminen?
Kirjaudu Sisään
Jos haluat ajaa 5K, se ei ole vaikea löytää yksi. Sama juttu 10Ks: n kanssa. 5-millistä on kuitenkin vaikeampi päästä ohi. Onneksi tämä puute on osoitettu uusia rotuja, kuten Synchrony Financial Rock ’n’ Roll-Brooklyn 5 Miler Lokak., 14, ilmestyy ympäri maata.
miksi välittäisit? Koska 5 km etäisyys on täydellinen ponnahduslauta aloitteleville juoksijoille, jotka ovat suorittaneet yhden tai useamman 5k: t ja ovat valmiita siirtymään nopeasti matka, mutta ehkä eivät ole aivan valmis 10K.
Se on myös suuri etäisyys kokeneemmille juoksijoille, jotka haluavat ajaa nopeammin kertaa. Rakennus nopeutta ja aerobista voimaa sinun täytyy ajaa paras 5-miler tekee sinut vahvempi juoksija ympäri ja auttaa sinua parantamaan muita rodun etäisyyksillä.,
Aseta tavoite
Jos olet tarpeeksi hyväkuntoinen 5K: n suorittamiseen, voit valmistautua onnistuneeseen 5 kilometrin kokemukseen vain kuudessa viikossa. Valitse Just Finish training-suunnitelmamme keskittyäksesi kilometrien rakentamiseen. Jos olet gunning varten aikamaali, sinun pitäisi pystyä vähintään hölkätä 5 mailia jo ja pitäisi seurata Go for Time versio.
Dial Teidän Vaivaa
Tämä koulutus suunnitelma työllistää yksinkertainen, kolmen vyöhykkeen intensiteetti mittakaavassa:
- Helppo on mukava lenkkeillä, jonka avulla voit puhua kokonaisia lauseita ilman, että menettää hengitystä.,
- Keskivaikea vastaa suurin nopeus, sinulla voisi ylläpitää, 30 minuuttia, jos olet uudempi juoksija—tai 60 minuuttia, jos olet jo hyvässä kunnossa.
- Vaikeaa on noin 80 prosenttia vaivaa tason voit ylläpitää tarvittava etäisyys, joka tarkoittaa 30 sekunnin kovaa työtä pitäisi ajaa hieman nopeammin kuin 1 minuutin kovaa työtä, 1 minuutti vaivaa olisi nopeampi kuin 2 minuutin kovaa työtä ja niin edelleen.
Miten Cross-Train
Jotkut harjoitukset voidaan tehdä joko ajaa tai cross-training session., Jos valitset cross-train, valitse jalat-hallitseva, ei vaikutusta sydän toimintaa, kuten elliptinen tai pyöräily.
RELATED: How To Integrate Cross-Training Into Your Running
New to a 5-miler? Tässä on vauhdista 101
Kun olet käynnissä kilpailu, tuntematon etäisyys, vauhdista se voi olla haastavaa. Saat parhaan tuloksen, jos vauhti on johdonmukainen läpi koko tapahtuman, vaikka odottaa ajaa hitaammin kiipeily kukkulat ja nopeammin, kun menee alas niitä., Tässä muutamia neuvoja kahden treenisuunnitelmamme perusteella:
just Finish
luonnollisesti, jos tavoitteena on vain viimeistely, pacing on hieman helpompaa. Aloita vaivaa tasolla olet varma, voit ylläpitää koko matkan, erehtyviin puolella varovaisuutta. Käytä oppaana kokemusta, jonka olet saanut pidemmistä harjoitusajoistasi. Esimerkiksi, jos olet alkanut bonk lähellä loppua oman 4.5-miler, aloita 5-miler hieman hitaammin.,
Mennä
Jos haluat mennä aikaa, valita tavoite, tahti 5-miler, että 12 – 18-sekuntia per kilometri hitaampi kuin vauhti juoksi paras tai viimeisin 5K (lähempänä 12 sekuntia, jos olet nopeampi juoksija, lähempänä 18 sekuntia hitaampia juoksijoita). Jos viimeisin 5K aika oli 26 minuuttia (8:22 / km), tavoite juosta noin 43 minuuttia (8:36 per maili) oma 5-miler.,
Jos et kynsien se ensimmäinen aika (alkaa liian nopeasti ja hidastaa lähellä loppua, tai alkaa liian hidas ja viimeistely bensaa tankissa), älä hikoile sitä—käytännössä auttaa sinua kynsien seuraavan 5-miler!
6 viikon koulutussuunnitelma
klikkaa suunnitelmaa avataksesi uuden ikkunan ja tulostaaksesi!
aiheeseen LIITTYVÄT: 5 Vinkkejä Kiinni Oman Koulutuksen Suunnitelma
