– minulla on ollut tämä artikkeli taka-alalle hetkeksi. Ironista kyllä, yksi parhaista kirjailijoista Breaking Muscle, Andrew Read, julkaisi äskettäin artikkelin, joka sisälsi yhden niistä kohdista, joita haluan käsitellä-erityisyyden periaatteen. Haluan unohtaa hänen valistavan teoksensa ja lisätä muita todellisuuteen perustuvia kohtia.
nyt näyttää siltä, että hyvin tavoitellut ihmiset ovat menossa väärään suuntaan saavuttaakseen tavoitteensa., Ne joutuvat poikkeuksellisten markkinointitekniikoiden saaliiksi, joilla on todistettu tieteenala, joka voidaan kirjoittaa atomiin. Anna minun selittää joitakin tyypillisiä esimerkkejä:
- jätkä haluaa ”saada iso.”Hän ostaa uusimman numeron Pump Illustrated ja seuraa kahden tunnin, viisi päivää viikossa rutiini täynnä gazillion sarjaa ja harjoituksia.
- a dudette wants to lose her ”muffin top.”Hän haluaa ostaa ”kolme helppoa maksut” – ohjelman/laitteen mainostetaan tietoiskuja klo 4:00.
- tennis kaveri haluaa lisätä hänen jalkatyö ja nopeus., Hän ryntää agility tikkaita ja suorittaa menu harjoitukset toivoen, että se siirtyy tenniskenttä.
- lukion jalkapallo systeri haluaa parantaa hänen ”core” voimaa ja tasapainoa toivottavasti parantaa hänen pelata kentällä. Hän on koko harjoituksen hän näki maailmanluokan jalkapalloilija esittävät: seisoo BOSU pallo kun tekee torso käänteitä vastaan vastus bändi.
- a dude and a dudette want to get ”repi.,”He edetä tyhjä, possu pankit ostaa uusin ohjelma, joka ”polttaa” rasvaa, ”veistää” lihas, ja tehdä ne ensi badass käveleminen uimahousut.
– luulen, että tiedät, missä olen menossa tämän kanssa. Luulisi, että vuosien jälkeen nähdä tuotteita, ohjelmia ja ideoita tulla ja mennä, koska ne olivat lopulta osoittautuneet tehottomiksi, meillä olisi herännyt ja haisi Maxwell House kahvia. Mutta monet pysyvät joko täysin herkkäuskoisina tai suoranaisesti tyhminä.
olemme kaikki kuulleet tämän: ”jos se tuntuu liian hyvältä ollakseen totta, niin todennäköisesti on.,”Anna minulle lisää, että: ”Jos se ei ole fyysisesti raskasta, ei vaadi kuria, yrittää jäljitellä urheilu-taitoa, ja/tai edistetään fitness malli, se on todennäköisesti tuhlaa aikaa (ja rahaa).”
seuraava luettelo kattaa 99% yleisimpiä kunto-ja/tai urheilun tavoitteet pyytämä massat:
- Menettää rasvaa.
- Rakenna lihas.
- Get stronger.
- paranna kestävyyttä / ehdollistumista.
- parantaa urheilullisia taitoja.
- parantaa nivelten joustavuutta.,
- minä jopa heittää ”sävy”, ”veistää” ja ”kiinteytyä”, jotta voimme laittaa ne naurettavat ehdot nukkumaan.
Ennen kuin käsittelen näitä yhteisiä tavoitteita, otetaan kertauskurssi todellisuudessa.
Ongelma #1: Kehon Tyyppi
Ehkä olet pitkä, on leveät hartiat, pitkät kädet, lyhyt vartalo ja pitkät jalat. Ehkä olet lyhyt, sinulla on leveät hartiat, kapea lantio, lyhyet käsivarret, pitkä vartalo ja lyhyet jalat. Olet saattanut suhteuttaa kaiken lukuun ottamatta pitkiä jalkoja tai leveitä lantiota.,
saatat olla onnekas ja on kapea vyötärö, leveät hartiat, ja oikeasuhteisia, rock-kova saalis. Pääasia on, että olet juuttunut siihen vartalotyyppiin, jonka kanssa synnyit. Jotkut ovat siunattuja ja jotkut kirottuja, mutta se on totuus. Todellinen ”ihanteellinen” kehon tyyppi on sinusta kiinni.
Mitä sinun hallussaan, ainoa realistinen muutoksia voit tehdä, ovat nämä:
- rasvan määrää teillä.
- lihaksesi koko ja vahvuus.
- kardiovaskulaariset kykysi.
- jossain määrin yhteinen joustosi.,
Kysymys #2: Discipline
yksinkertainen ratkaisu parannettu fysiikka: shore up your saanti ja aktiivisempi. Valitettavasti elämme maassa, jossa on runsaasti näitä:
- Voimakas, ei-ravitsevaa ruokaa.
- teknologia, joka rajoittaa tarvetta nousta ja liikkua (tietokoneet, matkapuhelimet, hissit, liukuportaat, Walmart-skootterit).
- taantuva itsekuri.
haluatko sen vai et? Jos teet, teet kaiken mahdollisen päästäksesi tavoitteeseesi., Jos ei, no, tee matematiikka (monet ihmiset rannikolta rannikolle tekevät Matikkaa juuri nyt).
Okei, nyt käsitellään yhteisiä tavoitteita.
Yhteismaali #1: Lose Fat
Do this: Eat better. Vakauta verensokeritasoja, leikkaa kurjat hiilarit pois, vähennä kalorimäärääsi ja rakenna metabolisesti kallista lihaskudosta.
Oh, and one more thing: GET OFF YOUR ASS AND MOVE.
Yhteinen Tavoite #2: Rakentaa Lihas & Saada Vahvempi
Tehdä tämä: Vastus harjoitella kovaa ja progressiivisesti. Paina sitä kovaa, dokumentoi se ja tee enemmän seuraavassa istunnossa., Lepää kovaa ja syö kunnolla, jotta kasvua ja voimaa voi tapahtua. Et tarvitse kaksituntisia, suuria sessioita.
Yhteinen Tavoite #3: Parantaa Kestävyyttä
Tehdä tämän: suorita korkean intensiteetin välein, tehdä 20-30 minuutin korkean tason jatkuva koulutus, käyttää soutulaite, stepperi tai muu laite, tehdä boot camp-tyyppi liikuntaa tai kehon paino piirejä.
Mitä tahansa teetkin, työnnä itsesi, saada sykkeen ylös, ja sietää tilapäistä epämukavuutta koet. Älä ole pehmeä.
yhteinen tavoite #4: parantaa urheilullisia taitoja
tässä on uusi käsite: harjoittele URHEILUTAITOJASI., Haluatko olla parempi baseball-syöttäjä? Sitten syöttö. Jalkapallomaalivahti? Puske maalin eteen ja harjoittele pallon pysäyttämistä tuhansia kertoja. Koripalloa? Ammu, dribble, ja pass vastaan live vastustajia niin paljon kuin voit.
Tonnia tutkimus-Periaatteella Spesifisyys (Tässä on neljä esimerkkiä: 1, 2, 3, 4) osoittaa selvästi, vain, täsmällisesti käytännössä erityinen taito, suoritus – eikä-melkein, lähes, eikä lähellä – parantaa taito.,
Et voi parantaa tietyn taidon tai liikettä heittämällä lääketiede pallot, yllään painotettu liivi, matkien taito vastaan vastus bändi, tai suorittaa martial arts (ellei yrität parantaa taitojasi martial arts).
Voit käyttää joitakin näistä harjoitteita/menetelmiä parantaa ilmastointi/kestävyyttä edellyttäen voit luoda väsymys, mutta tuhlaat aikaasi, jos yrität parantaa tiettyjä taitoja.
ikävää tuottaa pettymystä, mutta jos päinvastoin uskoo, on tullut hässäkkää., Katso yli hype ja väärä mainonta, tutkia tutkimusta, ja saada ote.
Yhteinen Tavoite #5: Lisätä Joustavuutta
Tehdä tämä: Ymmärtää geneettisen endowment rajoittaa mahdollisuuksia, jotka koskevat yhteisiä joustavuutta. Oman luuston rakenne – mukaan lukien luun, nivelside ja jänne infrastruktuuri – sanelee potentiaalisia liikerataa jokaisen yhteinen.
joten, maksimoidaksesi potentiaalisi, suorita staattisia venytyksiä ja PNF-venytyksiä järjen mukaan.
Yhteismaali #6: sävy, veistos tai kiinteys
tee näin: et voi joustaa, veistää tai kiinteyttää rasvaa., Voit rakentaa lihas ja menettää rasvaa. Kiinteytymisessä on kyse rasvan menettämisestä ja lihasten rakentamisesta. Veistäminen on nolo termi. Oletko savitaiteilija?
lihasvatsasi koko on geneettinen ongelma. Pitkiä lihaskimppuja tai lyhyitä lihaskimppuja – voit tehdä vain niin paljon. Kiinteytys on verrattavissa kiinteytymiseen. Voit vain ”kiinteä” lihas voimaharjoittelulla ja menettää rasvaa. Rakentaa tai ylläpitää lihas, menettää rasvaa, ja anna kiinteyttävä alkaa.
1. Rushall, B. S., Pyke, F. S. (1991). Liikunta-ja kuntoiluharjoittelu. Melbourne, Australia: Australian Macmillan.
2. Schmidt, Richard A., (1991). Motor Learning and Performance: from Principles to Practice, pg 222, Human Kinetics.
3. Sage, G. W. (1971). Motorisen käyttäytymisen esittely: neuropsykologinen lähestymistapa. Addison-Wesley, Filippiinit.
