Good Mood

kehonrakentajat ja voimaurheilijat lopettavat edistymisen yhdestä syystä:he lakkaavat pakottamasta kehoaan sopeutumaan. Huomaa, miten tarkoituksellisesti käytän sanaa pakottaminen, En konnotatiivisesti heikompaa toimintaverbiä, kuten voimaa. Syy on se, että kun on ollut harjoituspelissä tarpeeksi kauan, keho viisastuu ja tajuaa, ettei sitä voi enää vain pakottaa mihinkään.,

kun jatkaa työntämistä ja ähkimistä ilman muuta konkreettista strategiaa kuin ”kovaa työtä”, loukkaantuu tai hakataan. Harva asia ahmii kohtuullista edistystä nopeammin kuin niin sanottu ”keskitason” koulutus. Toisin sanoen, aina koulutusta, jossa on sama joukko tai rep-järjestelmä ja sama intensiteetti. Jos olet default koulutukseen 8, 10 tai 12 rep alue, vihaan rikkoa sen teille, mutta kasvua on yksinkertaisesti wallowing ei-saada on maa.

onneksi harjoitustyökalupakkauksessa on työkaluja, jotka terävöittävät harjoittelua., Aloitetaan lyhyestä katsauksesta ja siirrytään sitten siihen, miten näitä voidaan soveltaa omaan ohjelmointiin kasvun ja kehityksen maksimoimiseksi.

Hermo-Aineenvaihdunnan Jatkumo

ensimmäinen käsittelyjärjestys on keskittyä keskeinen osa koulutusta: hermo-aineenvaihdunnan jatkumo. Se on hieno termi, jonka avulla voit ymmärtää, onko todella työtä lihaksia tai keskushermoston (CNS), joka perustuu keskeisiin muuttujiin. Lyhyyden vuoksi tässä on näköhavainto siitä, miltä se näyttää.

Ennen silmäsi lasite yli, anna minun selittää., Jos olet jahtaavat enemmän aineenvaihdunnan (eli hypertrofinen) voitot, sinun, sanoa, kyykyssä ohjelma voisi näyttää tältä:

• 4 sarjaa 10 toistoa
• Tempo: 3 sekuntia alas, ei taukoa pohjassa, 1 sekunnin ajan
• 60-90 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan

toisaalta ääripäässä, missä saatat olla jahtaavat enemmän hermo (eli, vahvuus) voitot, ohjelma ehkä enemmän muistuttaa tätä:

• 5 sarjaa 3 toistoa
• Tempo: Niin nopeasti kuin mahdollista
• 3-5 minuuttia levätä välillä vahvistetaan

olemme selkeä ulkoasu hermo-aineenvaihdunnan jatkumo? Hyvä, nyt katsotaan, miksi sinun täytyy viettää aikaa molemmissa päissä (eikä suora keskellä) maksimoida kasvua ja kehitystä.,

Tapauksessa Korkea Reps

nyt, se on luultavasti juurtunut, että sinun täytyy suorittaa korkea reps per setti (katson sinua, kehonrakentajat). Haluan selventää, että määrittelen korkean reps sarastaa 8-12 rep alueella, mutta voi olla niin alhainen kuin 6 reps per joukko.

ei pitäisi olla mitään todella järisyttävää täällä. Jos treenaat korkeilla repeillä, tavoitteena on rakentaa isompi lihas.,

Jotkut ihmiset kutsuvat tätä ”rakenteellisia liikakasvu” koska suurempi rep sarjaa avulla voit keskittyä ensisijaisesti lihaksia itse. Ne myös antavat itselleen vähemmän kokonaissarjoja harjoitusta kohden. Nojalla hidastaa liikettä, yhdistettynä suuri määrä toistoja voit tehdä per sarja, aiot lisätä aikaa jännityksessä, joka on välttämätön ärsyke liikakasvu. Epäilemättä kasvu voimaa tulee mukana ratsastaa, mutta kasvu lihasten kasvua voittaa kasvu voimaa.

mutta mitä tapahtuu, jos vietät kaiken aikasi täällä?, Yksinkertaisesti, kehosi sopeutuu harjoitteluusi tällä rep-alueella, jos jatkat sitä pitkiä aikoja. Lisäksi koulutus kyseisellä alueella lopulta rajoittaa intensiteettiä voit käyttää samoin.

Onko high-rep-sarjoilla (15, 20 tai useampi reps / Setti) sijaa ohjelmoinnissa? Toki, mutta ne ovat luultavasti pikemminkin poikkeus kuin sääntö.

ratkaisu tässä on selvä: keskity vahvistumiseen! Tästä pääsenkin seuraavaan asiaan…

Low Reps

High reps deliver big gains, right? No, alhaisilla edustajilla on paikkansa myös!

low-rep alue voidaan määritellä mitä tahansa välillä 1 rep lähes maksimisuoritus ja 5 toiston sarja. He usein katsottu olevan suunnattu enemmän voimanosto tai Olympic nosto, mutta jos todella haluat tehdä korkean kynnyksen motorisia yksiköitä työhön, sinun täytyy työntää joitakin vakavia paino!

tämä keskittyy hermoston tehostamiseen., Jos vaihdat sarjaa 10 sarjaa 3, sinun coerceyour kehon tunne, järkyttävä stressitekijöitä, varsinkin kun alhainen rep vaihtelee kannustaa käyttämään paljon raskaampia painoja. Jokainen liike vaatii enemmän ”tiiviyttä” ja voimakkaampaa keskittymistä. Lisäksi värvätään lisää motorisia yksiköitä ja lihassyitä, ja elimistö paranee antagonistien (tai vastakkaisten lihasryhmien) sammuttamisessa.

tuloksena on, että saat tunkilla, mutta hieman eri tavalla., Koska tavoite on enemmän voimaa, kehon koostumus eroaa suuresti joku, joka suorittaa yksinomaan korkean rep asetetaan. Powerlifters on vahva kuin mikä ja voi siirtyä leuka-pudottamalla painoa, mutta luultavasti ole vähän kokoa ja määritelmä hyvin koulutettu kehonrakentaja.

Täydellinen Yhdistelmä

Joten jos korkea reps edistää hypertrofiaa ja matala edustajaa helpottaa vahvuus kasvaa, niin teoriassa, avioliitto sekä rep järjestelmien tuo esiin lihasten ja voimaa kehittämisen arvoinen kreikan jumalat.,

Sinun täytyy viettää omistettu aikoja sekä korkea-rep ja matala-rep vaihtelee maksimoida kehitys. Korkea reps rakentaa lihas-ja sidekudosten voimaa, ja antaa kehon hengähdystauon jauhaa low-rep sarjaa, liian. Vastaavasti low-rep-joukot rakentavat neuromuskulaarista ja keskushermoston tehokkuutta. Kun tulet tehokkaammaksi ja palaat sitten isoihin hisseihin, voit käyttää entistä enemmän painoa, koska olet vain niin paljon tehokkaampi ja tehokkaampi.,

esimerkkinä siitä, mitä olen usein tehdä ruumiinrakenne-keskittynyt asiakkaille, olen murtaa heidän set-rep järjestelmien kahteen luokkaan:

• Korkea edustaja: 8-12 toistoa per setti
• Low rep: 4-8 toistoa per setti

Nämä eivät ole kova ja nopea sääntöjä. Voi olla aikoja, jolloin voitaisiin käyttää vielä korkeampia repsejä (15-20). Kääntöpuolella on muitakin aikoja, jolloin kannattaa painaa painoa ja työskennellä 1-5 rep-alueella.,

suurin hyöty alkaen kytkentä näiden kahden välillä vaihtelee, on, että voit jatkuvasti pakottaa (taas tuo sana) kehon sopeutua, kasvaa ja parantaa.

Can ’ t I Just Train Everything At Once?

tiedän, että jotkut ihmiset todella aaltoilevaa jaksotuksista, jotka osuma eri joukko-rep järjestelmien eri viikonpäivinä.,

Jos tämä on sinulle, ehkä teidän koulutus näyttää tältä:

• maanantai: 3 sarjaa 10 toistoa
• keskiviikko: 5 sarjaa 5 ripsi
• perjantai: 10 sarjaa 3 toistoa

tämä viikko-ohjelma, voit lyödä kaiken yhteen koulutukseen viikolla, ajattelu se on älykäs, tehokas koulutus. Tämä on totta, jos olet uudempi nosto tai ole koskaan kokeillut tällaista protokollaa ennen., Kuitenkin, kun saat enemmän ja enemmän edistynyt, tämäntyyppinen skenaario ei toimi lähes yhtä hyvin, koska lähetät useita sekoitettu viestejä kehon.

maanantain harjoitus olisi kertoa kehosi on aika saada iso, mutta sitten keskiviikon harjoitus potkia kehosi vähän voimaa tilassa. Lopuksi perjantain treeni on maanantain vastaista ja painottaa raakaa voimaa. Mitä sekava keho tekee?! Kun tulee taitavampia, sinun täytyy valita tarkennuksen ja olla orchestrator teidän sinfonia lihaksia (ja siten, koulutus).,

Se on sellainen, miksi eliitti-tason pikajuoksija voi yksinkertaisesti herätä yhden päivän, päättää juosta maratonin, ja toivon, mahtava, sekä etäisyydet.

Kun sanon, että sinun täytyy viettää aikaa molemmissa päissä hermo-aineenvaihdunnan jatkumo, sinun täytyy olla kärsivällisyyttä ja nolla-teidän ponnisteluja yksi kerrallaan. Yleissääntönä on viettää vähintään 4-6 viikkoa keskittyen toiseen päähän ennen kuin edes ajattelee suuntaavansa toiseen.

Viimeinen Vaihe: Autoregulaatio

Toivottavasti olet nyt vuorotellen kausia korkea-rep ja matala-rep koulutus—mahtava!, Seuraava askel on vuorotella intensiteettiä harjoituskierroksen aikana. Ajattelehan seuraavaa lainausta: ”vuorenhuippua ympäröi kaksi laaksoa.”Et voi odottaa meneväsi 110 prosentin intensiteetillä joka kerta, kun harjoittelet. Poltat vain itsesi loppuun. Kerros – päivinä korkea intensiteetti yhdistettynä päivää alhainen intensiteetti.

the astute reader (you!) voisi tiedustella, onko yksinkertaisesti viivytellään välillä korkea ja matala rep vaihtelee voi jo palvella tätä tarkoitusta. Se tapahtuu melko ajattelemattomalla tavalla., Tässä on esimerkki siitä, miten voin asettaa minun intensiteetti kuluessa koulutusta kuukausi:

• Viikko 1: 4 sarjaa 5 ripsi @70%
• Viikko 2: 5 sarjaa 5 ripsi @80%
• Viikko 3: 4 sarjaa 3 toistoa @75%
• Viikko 4: 3 sarjaa 5 toistoa @85%

Kuten näette, en ole yrittää siirtää samoja painoja tai kuormia viikko-to-viikon välein.

viikolla 1, rakennan pohjan ja saan hyvän painon, josta voin rakentaa pohjani. Viikolla 2 painan volyymini rajoja. Viikolla 3, deload., Pohjimmiltaan se tarkoittaa, että olen alentaa intensiteetti ja tilavuus tehdä siitä ”helpompaa” työviikko, jolloin kehoni toipua ja superkompensoida. Lopuksi, viikolla 4, menen rikki suhteen minun intensiteetti. Kokeile käyttää tätä kyykkyyn joskus-se toimii hyvin!

Voit myös tehdä jotain paljon yksinkertaisempaa, joka tuottaa uskomattomia tuloksia, kun vain pääset alkuun:

• Viikko 1: 3 sarjaa 10 toistoa @70%
• Viikko 2: 3 sarjaa 8-10 ripsi @75%
• Viikko 3: 3 sarjaa 8 toistoa @80%
• Viikko 4: 2 sarjaa 8 toistoa @70-75%

tässä esimerkissä käytän portaiden-vaihe lähestymistapa valmistautua viikolla 3. Sen jälkeen, deload ja saada valmis ajaa syklin uudelleen viikolla 5.

näillä esimerkeillä ajan kotiin, että joka ikinen viikko ei voi mennä kovaa., Sen sijaan, ”Aalto” intensiteettisi ja rakentaa sarjan suuria harjoituksia, sitten perääntyä, jotta kehon aikaa toipua.

kyse on fiksummasta harjoittelusta

Jos haluaa saada harjoittelusta kaiken irti, ei tarvitse vain tehdä kovasti töitä, vaan myös tehdä fiksusti töitä. Koulutuksen molemmissa päissä hermo-aineenvaihdunnan jatkumo, ja sisältävät aaltoilevaa aallot intensiteetti teidän koulutus sykli, sinun ei vain nähdä parempia tuloksia, mutta sinun aiheutuu vähemmän kuoppia ja mustelmia matkan varrella.